다이어트(근육성장) 도와주세요!!

Question

현재 고등학교3학년입니다 최근들어 여러걱정이 있어서 글을 씁니다. 고1때 108kg 체지방량38% 골격근량35였습니다 지금까지 운동을 하며 85kg 골격근량37.3 체지방량25%까지 내려왔습니다 참고로 키는 166입니다 식단은 고2 겨울방학때 잠깐 했었고 지금은 기숙사형 학교여서 급식에 나오는 과자나 음료수는 친구주고 각종 소스는 안받고 튀김은 튀김옷을 벗겨 먹고 있습니다 영양제는 멀티비타민 오메가3 프로틴 bcaa 아르기닌 슈퍼컷츠엑스 크레아틴을 먹고있습니다 최근에는 아르기닌 멀티비타민 오메가3 크레아틴만 먹습니다 주6일 운동을 병행중입니다 웨이트1시간 30유산소를 했습니다 최근에는 웨이트를 1시20분으로 늘리고 3km러닝을 매일 하고 있습니다 체지방은 빠지는게 보이는데 근육이 안늘어서 걱정입니다 어떻게 해야지 근육이 성장할까요 요즘 근육통도 잘 안나요 머신을35kg시작해서 지금은 50~60kg로 12개4세트 합니다

Answer 1

안녕하세요,

질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.

108kg에서 현재 85kg까지 감량하시고 골격근량을 2.3kg나 증량해주셨네요! 체지방 25% 구간에서 근성장이 정체된 것은 점진적 과부하의 부재와 영양 밀도의 불균형 때문일 수 있습니다. 현재 머신 50~60kg로 12회 4셋트를 수행 중이신데 근비대를 위해서는 8~10회 반복시 실패 지점에 도달하는 70~80kg 이상의 고중량 훈련을 병행하셔서 근섬유에 강한 기계적인 긴장을 주어야 합니다.

근육통이 사라진건 신체가 현재 부하에 완전히 적응하셨다는 증거이니, 주당 총 볼륨을 5~10%씩 점진적으로 높여보시거나 세트간 휴식시간을 60~90초 정도로 제한하셔서 대사적인 스트레스를 끌어올려주셔야 합니다.

영양 부분에서는 기숙사 급식만으로 근성장에 필요한 단백질량(체중 1kg당 1.6~2g, 약 136~170g)을 충족하긴 어렵습니다. 중단하셨던 프로틴 보충제를 다시 활용하셔서 순수 단백질 섭취량을 늘려보시고, 탄수화물 섭취량은 현재보다 10%정도 늘려보셔서 근성장을 위한 에너지원으로 활용해보시길 권장합니다.

매일 3km 러닝은 심폐 능력에는 좋으나 하체 근육의 회복 탄력성을 저해할 수 있어서, 주 3회정도로 빈도를 조절해보시는 것도 방법이 되겠습니다.(휴식이 필요하다는 의미입니다. 주6회정도의 운동량이면 충분한 휴식이 필요합니다.)

고3 수험 생활에 있어서 코티솔 호르몬 관리를 위해서 최소 8시간 이상의 숙면을 확보해주시는 것도 근성장, 체지방 대사에 필요합니다. 크레아틴은 매일 3~5g씩 꾸준히 섭취하셔서 수분 섭취량은 하루 체중 x 30~35ml정도로 유지하시는 것이 좋겠습니다.

위에 방법을 고려해보시길 바라며, 건강한 다이어트, 근성장을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^^

Answer 2

고등학생의 성장기 대사와 높은 운동 강도를 고려할 때 근육 성장이 정체되는 것은 에너지 밀도가 낮은 식단으로 인한 동화 작용 저하가 원인일 수 있으므로, 급식에서 튀김옷을 제거하더라도 파로나 카무트 같은 복합 탄수화물을 충분히 섭취하여 인슐린 수치를 적정하게 유지하고 단백질이 에너지원으로 소모되는 것을 방지함으로써 근육 합성을 위한 최적의 영양학적 환경을 조성해야 합니다.

근육통이 줄어든 것은 신체가 현재의 부하에 적응했음을 의미하므로 점진적 과부하를 위해 중량을 높이거나 세트간 휴식 시간을 조절하고, 운동 전후로 비타민C가 풍부한 레몬수나 삶은 달걀 같은 양질의 단백질을 보충하여 신진대사를 활성화하고 크레아틴의 효율을 극대화한다면 체지방 감량과 동시에 골격근량을 유의미하게 성장시키는 성공적인 린매스업 전략이 될 것입니다.