답변 내역

알람을 미루는 습관을 끊고 규칙적인 생활을 안착시키기 위한 현실적인 방법을 소개해 드리겠습니다. 먼저 수면 전에 환경을 최적화 시킵니다. 뇌는 빛에 상당히 민감해서 취침 1시간 전부터는 스마트폰 사용을 제한해서 멜라토닌 분비를 유도해주시는 것이 좋습니다. 정해진 취침 시간은 기상 시간을 일정하게 만드는 강한 동력이 됩니다.그리고 알람 기기 자체를 멀리 두는 것입니다. 이 것을 하지 않으시면 사실 아침에 일어나는 것이 계속 잘 안되실 수 있습니다. 알람 기기를 꼭 일어나서 걸어가야만 닿을 수 있는 곳에 배치해보시길 바랍니다. 몸을 이동하는 행위 자체가 뇌에 각성 신호를 보내게 됩니다. 스누즈 기능(알람 끄는 기능)은 뇌를 더 피로하게 만드니 되도록 해체해서 바로 일어나는 연습을 해주시는 것이 필요합니다.기상 후 실행하는 루틴을 정해보는 것도 중요합니다. 눈을 뜨자마자 커튼을 열어서 햇볕을 쬐고, 물 한 잔을 마시면 신진대사를 활성화하고 심부 온도를 높여서 뇌를 깨워좁니다. 이렇게 고민없이 실행이 가능한 동작을 설정해주시는 것이 중요합니다. 수면을 일관적으로 유지하는 것도 좋습니다. 주말의 늦잠은 생체 시계를 깨뜨릴 수 있어서 기상 오차는 1~2시간 이내로 관리해보시길 바랍니다.영양 부분에서 숙면을 돕는 멜라토닌은 수면 주기를 조절하고, 비스글리시네이트 마그네슘은 근육 이완과 신경 안정을 유도합니다. 긴장 완화에 좋은 L-테아닌, GABA, 이노시톨, 글리신 영양제로 숙면에 도움이 되니 고려해보시길 바랍니다.영양제는 보조적인 수단이니 체질에 맞게 섭취해보시어, 건강한 수면 위생을 병행해서 기상시 피로도를 낮춰주시는 것이 중요하겠습니다. 건강하고 활기찬 아침을 맞이하시길 바랄게요. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.저는 이제서야 봄동 비빔밥을 먹으려고 합니다. 질문자님 어제 드신 국이 있으시면 봄나물, 달래양념장과 같이 봄동 비빔밥을 추천드립니다. 다른 단백질 요리를 원하시면 제철을 맞은 주꾸미 삼겹살 볶음이나 미나리 삼겹살을 추천드립니다. 쭈꾸미가 철이라서 타우린도 충분히 보충할 수 있고, 삼겹살의 티아민과 단백질, 미나리의 섬유질을 든든하게 챙길 수 있겠습니다.직접 요리가 번거로우시다면, 일본식 덮밥(치킨동)이나 파김치를 곁들인 수육을 배달로 고려해보시길 바랍니다. 파김치는 어떤 집밥, 메뉴와 잘 어울리는 치트키라 생각합니다. 제철 식재료는 영양 성분이 우수하니, 자연 식품 원물 위주로 챙겨주시는 것을 고려해보시길 바랍니다.탄수화물 위주의 식단에 치우치지 않도록 양질의 단백질 메인 요리를 꼭 챙기셔서 영양 균형이 잡힌 건강하고 든든한 저녁 식사시간을 보내보세요.맛있게 드시길 바랄게요. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요,알코올 해독을 위한 식재료는 정말 다양합니다. 몇 가지 정리해서 설명 도와드리겠습니다.보편적인 식재료는 콩나물과 아스파라거스가 있습니다. 이 채소들에 아스파라긴산 성분은 알코올 분해 과정에서 생성되는 독성 물질인 아세트알데히드와 결합해서 배출을 돕고 간세포를 보호해주는 역할을 한답니다. 토마토의 라이코펜 성분은 알콜 대사시 발생하게 되는 활성 산소를 강하게 억제해서 간 손사을 방지해주고, 신맛을 내는 구연산은 숙취로 인한 피로 해소와 에너지 대사를 원활하게 도와줍니다.간의 해독 기능을 지원하는 성분으로는 타우린, 커큐민을 꼽을 수 있습니다. 바지락, 굴, 모시조개처럼 패류에 많이 함유된 타우린은 간세포의 막을 안정화하고 담즙 분비를 촉진해서 알코올 배출을 가속화 한답니다. 그리고 강황의 커큐민 성분은 담즙 생성을 도와서 간의 대사 부하를 줄여주고, 무, 양배추같은 십자화과 채소는 간의 독소 제거 경로를 강화하는 글루코시놀레이트 성분이 많아서 신체 전반의 해독 시스템을 활성화 시킵니다. 미나리는 알칼리성 식품으로 혈액을 맑게 하고 알코올로 인한 체내 염증 반응을 낮추는데 효과적이랍니다.식재료들은 조리시에 영양소 파괴를 최소화하기 위해서 가볍게 데치거나 즙, 국물 요이로 섭취하시는 것이 흡수율을 높이는 방법이 되겠습니다. 알코올은 체내 수분을 빠르게 앗아가니, 이런 음식 섭취와 더불어서 충분한 수분을 보충(술에 비해 1:1.5~2배정도 물을 틈틈히 드셔주시는 것이 좋습니다)해서 혈중 알코올 농도를 희석해주시는 것이 필요합니다.콩나물, 아스파라거스, 토마토, 복어, 바지락, 모시조개, 굴, 강황, 무, 양배추, 미나리, 황태, 계란, 꿀같은 식재료를 참조하시어 알코올 해독에 도움이 되시길 바랄게요. 감사합니다 ^^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.냉장고 속에 처치가 곤란한 우유, 자투리 채소를 활용해서 영양가 높은 한 끼니를 완성할 수 있는 조리법들을 제안해 드리겠습니다.추천하는 메뉴는 채소 밀크 스튜입니다. 양파, 당근, 브로콜리같이 남은 채소를 버터에 충분히 볶아서 풍미를 올린 뒤 우유를 붓고 약불에서 뭉근하게 끓여내시면 채소의 단맛과 우유의 고소함이 조화로운 우수한 식사가 된답니다. 이때 감자를 갈아 넣으시고, 야채 볶기전에 소고기나, 닭고기가 있으시면 큐브 형태로 볶아 넣어주시면, 밀가루 없이도 농밀한 맛을 구현할 수 있겠습니다.우유카레가 있습니다. 물 대신 우유를 베이스로 해서 매운맛을 중화시키고 깊은 맛은 더해주는 방식이며, 자투리 채소를 넣어 식이섬유를 보충하기에도 좋습니다. 다음은 영양 간식으로 물 대신 우유를 1:1 비율로 섞은 우유 계란찜을 권장드립니다. 푸딩처럼 부드러운 식감에 다진 채소가 더해지니 깔끔한 비주얼, 맛 모두 챙길 수 있습니다. 찬밥과 남은 채소를 우유와 함께 끓여내는 타락중 풍 리조또는 소화가 잘되면서도 든든한 별미가 되겠습니다.우유의 단백질, 지방은 채소 속의 지용성 비타민의 흡수를 돕기에 이런 조리법은 영양적으로도 우수한 선택이 되겠습니다.채소 밀크 스튜, 우유카레, 우유계란찜, 타락중 풍 리조또를 고려해보셔서, 맛있는 요리 만드시길 바랄게요.감사합니다 ^ ^

안녕하세요,체지방 감량이나 혈당 조절에 차이가 꽤 있는건 사실입니다.첫번째로 섭취한 채소의 섬유질은 소화관 내벽에 일종 거름망을 형성하게 됩니다. 이후에 섭취되는 탄수화물이 포도당으로 분해되면서 혈액으로 흡수되는 속도를 물리적으로 늦추는 역할을 한답니다. 그리고 단백질과 지방이 먼저 들어오게 되면 위에 음식물 배출 속도를 조절해주는 인크레틴 호르몬(GLP-1) 분비가 촉진되어서 식후 혈당이 빠르게 치솟는 것을 막아주고 인슐린 저항성을 개선하는데 좋습니다.섬유질과 단백질을 먼저 드시면 뇌의 포만중추도 빠르게 자극이 됩니다. 식사 마지막 단계인 탄수화물 섭취량을 자연스럽게 줄이게 해서 총 칼로리 섭취량을 조절하는 식욕 억제제 역할을 하게 됩니다. 그리고 혈당이 안정화되면 인슐린 수치가 낮게 유지되니 인체가 지방을 축적하기 보다는 에너지원으로 적극 사용하는 환경이 조성이 됩니다.채단탄(거꾸로) 식사법의 큰 장점이 음식을 극단적으로 제한하지 않고도 대사 건강을 최적화시킬 수 있다는 점입니다. 효과를 끌어올리기 위해서는 채소 섭취 후에 약 5~10분 정도 간격을 두시는 것이 좋고 채소는 원물 상태인데, 가볍게 찌거나 데친 정도, 볶아낸 정도로, 단백질은 동물성(계란, 고기, 해산물) 위주로 선택하실 것을 권장드립니다.습관 변화만으로 당뇨 예방과 체중 감량이라는 두 마리 토끼를 잡을 수 있는 효율적인 방법이 되겠습니다. 감사합니다 ^

안녕하세요,등푸른 생선과 일반 생선의 영양적인 차이는 꽤 뚜렷하고, 1)각 어종의 서식 환경과 2)생존 방식에 따라 영양 성분이 조금 다릅니다. 차별점은 불포화지방산인 오메가3(DHA, EPA)의 함량으로, 해수 표층에서 활발하게 유영하는 고등어, 꽁치같은 등푸른 생선은 에너지 효율을 높이기 위해서 근육 내 지방 함량을 높게 유지하게 됩니다.[영양성분]국립수산과학원의 영양성분을 참조하면, 고등어 100g당 오메가3 지방산 함량이 약 2,500~3,000mg에 달하며, 바다 저층에 서식하는 대구, 가자미같은 흰살생선은 동일 중량당 약 100~300mg 내외를 함유하고 있어서 약 10배 이상의 수치 차이를 보인답니다. 그리고 등푸른 생선은 장거리 이동으로 산소 공급용 미오글로빈이 많아서 철분과 비타민B12 함량이 높은 편이고, 칼슘 흡수를 돕는 비타민D도 100g당 약 10~15ug로 흰살생선보다는 3배 이상 많습니다.[등 푸르지 않는 생선]지방 함량이 2~5% 정도로 낮아서 100g당 열량은 90~110kcal 수준에 불과하며 단백질 구조가 연해서 소화력이 약한 영유아나 노인에게 좋은 고단백 식품이랍니다.혈행 개선과 뇌 세포 활성화를 위해서는 등푸른 생선이 적합하지만, 알러지 유발 물질인 히스타민 함량이 낮은 편이고, 담백한 영양 보급이 필요하면 흰살 생선이 유리하니 개인의 건강 상태에 맞춘 섭취가 필요하겠습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.커피의 카페인과 탄닌 성분은 철분, 칼슘, 비타민같이 필수 영양소의 흡수를 방해하고 이뇨 작용으로 수용성 비타민을 체외로 배출시킬 수 있습니다. 영양제 복용이나 식사 직후보다 최소 1~2시간의 간격을 두고 섭취하시는 것이 영양 효율을 높일 수 있겠습니다.커피 종류에 대해서는 목적에 따라 선택이 달라지며, 칼로리를 제한하고 항산화 성분인 클로로겐산을 섭취하신다면 아메리카노가 낫습니다. 그에 반해 평소 위장이 예민하시면 우유의 단백질이 위산을 중화해주는 라떼 형태가 점막 보호에 좋겠습니다.다른 방법은 온도와 수분 보충이 되겠습니다. 65도 이상의 뜨거운 음료는 식도 건강에 좋지 않아서 충분히 식혀 마시는 습관이 필요하고, 커피 한 잔당 같은 양의 물을 추가로 마셔서 카페인으로 인한 탈수를 예방해주셔야 합니다.당분이 첨가된 시럽, 휘핑크림은 염증 수치를 높일 수 있으니 피해보시고, 하루 카페인 권장량(성인 기준 400mg)을 넘기지 않도록 양을 조절하시면 커피는 우수한 음료가 되겠습니다.커피 건강하게 드시길 바랄게요. 감사합니다 ^^

안녕하세요,점심 메뉴 결정이라는게 매번 참 어려운 숙제같아요.1.한식: 제철 나물이 들어간 비빔밥, 강된장 우렁쌈밥을 추천드립니다. 채소 위주 식단으로 섬유질을 보충하면 오후 시간도 한결 가볍게 느껴지실 거에요. 국물이 당기시면 콩나물국밥도 괜찮습니다.2.중식: 기름진 요리도 있지만, 해물이 들어간 굴짬뽕이나, 울면은 튀기지 않아 든든합니다. 하니면 채소, 해산물을 볶아낸 잡탕밥도 좋습니다.3.일식: 튀김 대신 회덮밥이나 고추냉이를 곁들인 메밀소바가 있습니다. 지라시 스시나 따뜻한 우동도 기름기를 피하기에 좋은 메뉴가 되겠습니다.4.양식: 크림, 치즈가 많은 메뉴보다 채소, 닭가슴살, 스테이크를 곁들인 샐러드, 아니면 조개 육수가 들어간 봉골레 파스타를 권해드립니다. 샌드위치를 드신다면 호밀빵을 선택해보시길 바랄게요.5.그외: 베트남 쌀국수는 숙수를 넣어 드시면 식감, 영양 모두 챙길 수 있겠습니다. 그 외에는 포케볼에 연어, 참치를 곁들어 보시길 바랍니다.맛있는 식사 하시고 활기찬 오후 보내시길 바랄게요. 감사합니다.

오리기름이 다른 육류에 비해 건강에 이롭다는 인식이 퍼지며 보약처럼 마시거나 듬뿍 찍어 드시는 분들이 종종 계십니다. 그러나 어느정도 바로잡아야 할 부분이 있습니다. 오리기름은 수용성이라 몸에 쌓이지 않고 배출된다고 하지만, 수용성 기름이란 존재하지 않습니다. 모든 지방은 지용성이고 체내 흡수시 1g당 9kcal의 에너지를 내는 고열량 영양소입니다. 오리기름이 상온에서 잘 굳지 않는 이유가 불포화지방산 함량이 높아서 녹는점이 낮기 때문이며, 혈관 내벽에 쌓이지 않는다는 것을 의미하지는 않습니다. 물론 불포화지방산 비중이 약 70%로 높아서 구성면에서는 타 육류보다 나을 수 있겠지만, 나머지 30%는 포화지방입니다.(포화지방이 무조건 나쁜건 아닙니다)조리 과정에 있어서 반복적으로 가열된 기름은 산패될 가능성이 있어서 체내 염증을 유발하는 원인이 되기도 합니다. 오리고기는 단백질 공급원으로 적당히 즐기시되, 조리 후에 흘러나온 기름까지 건강식으로 맹신하며 과하게 섭취하는 행위는 경계 해주셔야 합니다.(일반식을 하시는 분들 하에) 감사합니다.

안녕하세요,치팅데이는 저칼로리 식단으로 저하된 대사율을 회복시키는 리피딩 과정으로 보셔야 합니다.장기간 절식하게 되면 체내 렙틴 호르몬 수치가 떨어져서 체지방 연소가 더뎌지며, 이때 적절한 영양 공급은 대사 스위치를 키고 근육 내 글리코겐을 충번해서 운동 수행 능력을 향상시키게 됩니다. 그러나 아무거나 무제한으로 섭취하는 방식은 지양 해주셔야 합니다. 가공식품, 당류, 정제 밀가루는 인슐린 저항성을 높이고 체내 염증을 유발해서 다이어트 흐름을 깨뜨릴 수 있습니다.질문주신 밀가루 음식의 경우, 글루텐 민감성이 없으시다면 섭취를 하셔도 무방하나, 정제 탄수화물 특성상 혈당을 빠르게 높이고 수분을 끌어당겨서 부종과 일시적으로 체중 급증을 초래하기도 해서, 양을 조절해주셔야 합니다. 이상적인 치팅은 평소에 부족했던 탄수화물을 양질의 복합 탄수화물이나 고단백 식품으로 채우는 것입니다. 예로 스테이크, 회, 초밥, 통곡물 파스타, 같은 음식을 추천드리며, 식사시 식이섬유도 같이 곁들여 혈당의 빠른 상승을 방어하는 것이 필요합니다.치팅 후에는 가벼운 유산소를 하시고, 다음날에는 고강도 웨이트 트레이닝을 병행해주시면 유입된 에너지를 근성장의 밑거름으로 활용할 수 있겠습니다. 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^