답변 내역

안녕하세요,질문하신 글 잘 확인해 보았습니다.[하체 강화 운동]1 - 의자 스쿼트: 무릎에 가해지는 하중을 분산시키는 안전한 방법이 되겠습니다. 벽에 의자를 붙히고, 의자 앞에 서서 엉덩이를 약간 뒤로 빼며 천천히 앉았다가, 발바닥 전체로 지면을 밀어내며 일어납니다. 15회씩 3셋트를 진행합니다.2 - 누워서 다리 들어올리기: 관절을 굽히지 않고 근육을 강화하는 등척성 운동입니다. 바닥에 누워서 한쪽 무릎은 세우시고 반대쪽 다리를 곧게 펴서 30~45도 정도 들어올리신 후 5초간 유지합니다. 대퇴사두근 강화에 좋고, 관절 부상 위험이 없습니다. 10회씩 3셋트를 진행합니다.3 - 벽 스쿼트: 등을 벽에 기대로 무릎을 살짝 굽힌 채 버티는 동작입니다. 허벅지 근육의 지구력을 길러주고, 체중이 벽으로 분잔되니 무릎 통증 완화와 근력 향상을 기대할 수 있습니다. 중심 잡기가 어려우시면 두 팔을 나란히 90도로 들어올려 진행해주시길 바랄게요. 15회씩 3셋트를 진행합니다.[식사요법]소화기능이 저하된 상태에서는 분산 섭취와, 조리법을 변화시키는 것이 중요합니다. 일반 단백질 보다 입자가 작아 소화 흡수가 빠른 WPI(분리유청단백질)이나 WPH(가수분해단백질) 분말을 물이나 우유, 두유에 타서 조금씩 자주 마시는 것이 좋겠습니다. 식물성, 발효 식품 위주인 두부, 낫토같은 식물성 단백질은 섬유질이 많고 소화 부담은 적은 편입니다. 동물성 단백질을 섭취하실 경우 지방이 적은 안심, 돼지고기 뒷다리살, 닭고기류를 삶거나, 국, 죽, 탕에 넣어서 드시거나, 쪄서 드시는 것을 권장드립니다. 단백질은 한 끼에 몰아드시기보다 아침, 점심, 저녁 매 끼니 20~30g씩 균형있게 나눠서 섭취해주셔야 근육 합성 효율을 올라갑니다. 하루 체중 1kg당 1.5g정도의 단백질을 꼭 섭취해주세요!건강한 식습관, 운동을 응원합니다. 감사합니다 ^^

[두부 애호박 된장 짜글이] 국물보다 건더기가 많아서 밥에 비벼 드시기 좋습니다. 냄비에 물 2컵과 된장 1.5큰술을 풀고 끓여줍니다. 애호박, 두부를 한입 크기로 썰어 넣고 고춧가루 1큰술을 더해서 칼칼함을 잡아줍니다. 재료가 익게 되면 마지막에는 계란 2~3개를 깨트려 넣고 노른자가 터지지 않게 반숙으로 익혀서 마무리 해보시길 바랍니다. 계란 노른자를 터뜨려서 두부와 함께 밥에 드시면 버터처럼 고소합니다.[간장 두부 애호박 조림] 짭조름하고 매콤한 맛으로 입맛을 돋는 반찬 겸 요리입니다. 두부는 굵게, 애호박은 반달 모양으로 썹니다. 팬에 기름을 둘러주시고, 두부를 앞 뒤로 구워주시다가 애호박을 넣습니다. 간장2, 물5, 고춧가루1, 스테비아1 비율의 양념장을 붓고, 국물이 자작해질 때까지 졸여줍니다. 남은 계란은 따로 프라이를 해서 곁들여보시길 바랍니다. 두부를 먼저 구워주셔야 식감이 단단해져 요리가 지저분해지지 않습니다.[두부 애호박 채전] 밀가루 없이 드실 수 있는 요리입니다. 두부 반 모는 면보, 손등으로 눌러 물기를 짜서 으깨줍니다. 애호박은 가늘게 채 썹니다. 볼에 으깬 두부, 계란3개, 호박채, 간장 0.5큰술을 넣어 반죽을 만듭니다. 팬에 크게 한 판으로 부치시거나 한입 크기로 구워내보시길 바랍니다. 간장, 고춧가루, 대파, 참기름을 섞어 찍어 먹는 소스를 곁들여주시면 풍미가 살아납니다.

불필요한 지출을 억제하면서 자산의 효율성을 챙기려면 계획적으로 소비 체계를 잡아나가는 것이 중요하겠습니다. 한정된 소득에서 과지출이 반복되면 필요한 시기에 자금을 활용을 하지 못하는 기회비용이 생기고, 장기적으로 재무 계획이 틀어지게 됩니다. 먼저 실천해주셔야할 효과적인 방법은 소비 패턴을 파악해주셔야 합니다.가계부, 자산 관리 앱을 활용해서 지출 내역을 시각화해서 질문자님도 인지하지 못했던, 새는 돈을 파악해보시고, 필수 생활비, 선택적인 지출 예산을 구분해주시는 것이 중요합니다. 금융 전문가들은 용도별로 통장을 분리하는 통장 쪼개기로 급여, 변동비, 고정비, 비상금을 물리적으로 관리를 해줄 것을 권고르디며, 지출 한도를 스스로 설정하게 도와줍니다.심리적인 통제력을 높이기 위해서는 물건을 장바구니에 담은 후 최소 24시간 뒤에 결제를 하는 규칙을 세우시면 충동구매를 예방할 수 있겠습니다. 결제수단도 신용카드보다 잔액 내에서 사용하는 체크카드를 활용해서 지출 감각을 유지해보시어, 주기적으로 구독 서비스 SNS 광고 노출을 차단해서 불필요한 고정 비용을 지켜야 합니다. 합리적인 소비는 절약도 중요하지만 우선 순위에 따라 자원을 잘 배분하고, 이런 기록, 예산 범위를 지켜주는 습관이 필요합니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.맞습니다. 현대 사회에서 하루 세 끼는 필수 조건이 아니며, 산업화 시대의 노동 효율을 위해서 만들어진 사회적인 관습이랍니다.농경 시대에서는 육체적 노동량이 정말 막대했고, 빈번한 보충이 필요했지만, 활동량이 줄어는 현대인에게마저 기계적으로 세 끼는 소화 기관에 과부하를 주며, 인슐린 저항성을 높이는 원인이 되겠습니다. 질문자님이 느끼신 소화 불량이 아직 이전의 식사가 처리가 되지 않았다는 몸의 증상이랍니다. 인체는 음식을 소화하는 시간만큼 장기를 비우는 시간이 정말 중요하고, 이런 공복 상태에서 세포 내의 노폐물을 청소하는 자가포식(오토파지) 작용이 커집니다.자연계 동물들도 정해진 시간에 세 번씩 식사를 하지 않고, 환경에 따라 융통성 있게 공복을 거치면서 신체의 능력을 유지한답니다. 배고픔이라는 신호가 없어도 관습에 따라서 먹기보다는, 개개인의 활동량에 맞춰서 끼니를 조절해주시는 것이 건강한 방법이 되겠습니다.현대인에게는 영양에서 양보다 질에 집중하는 것이 필요하며, 충분한 공복(하루 12~16시간)을 확보해주시는 것이 노화 방지와 면역 관리에 좋겠습니다.어머님의 정성도 중요하시나, 몸이 약간 거부하는 식사는 부담이 될 수 있으니, 이런 경우 다른 한끼를 줄여보시거나, 생략을 하셔서, 질문자님의 식사 리듬을 유지하시길 바랍니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.커피 하루 3~4잔은 식품의약품안전처의 성인 카페 상한 섭취량인 400mg정도에 육박하는 양일 수 있답니다.적당한 카페인은 각성 효과와 항산화 작용을 도와주나 초과하게 되면 부신이 자극이 커져 코티솔 호르몬 불균형을 유발할 수 있고 만성 피로와 불안감을 형성하는 역설적인 상황을 만들 수 있겠습니다. 위산 분비를 촉진해서 역류성 식도염을 악화시키고 이뇨 작용으로 인한 수분의 부족, 칼슘 흡수 방해로 골밀도에서도 부정적인 영향을 줄 수 있답니다.건강을 유지하면서 커피를 드시는 조절 방법을 제안해 드리겠습니다.1)카페인 시간 설정: 카페인의 반감기가 약 5~6시간입니다. 숙면을 위해서는 취침 6시간 전에는 카페인 섭취를 제한해주시는 것을 고려해보시길 바랍니다.2)1:1~1:2수분 보충: 커피는 마신 양의 2배정도 수분을 배출시키게 됩니다. 커피 한 잔당 최소 물 한 잔을 꼭 챙기셔서 혈중 카페인 농도를 희석하고 탈수를 방지해주시는 것이 필요합니다.3)디카페인, 하프샷: 하루 3잔 중 1~2잔은 디카페인으로 대체하시거나, 샷을 하나만 넣는 연한커피, 아니면 양은 동일하되 1/2를 디카페인으로 섞어 드시는 방식이, 카페인 총량을 어느정도 줄일 수 있겠습니다.4)공복 커피: 기상 후에는 코티솔 농도가 높아서, 기상 2시간 후나 식후에 마시는 것은 위 보호와 호르몬 조절에 좋습니다.커피 좀 더 건강하게 드셔보시길 바랄게요. 감사합니다 ^^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.아침에 개운하지 못한 이유는 수면의 양보다는 질과 생체 리듬이 깨질 경우에 생길 수 있습니다. 오래 자는 것보다는 수면 주기를 맞춰주는 것이 중요하며, 인간의 수면은 보통 90분 단위로 반복이 되니, 이를 고려해서 6시간이나 7시간 30분 정도 수면 시간을 확보해주셔야 기상시 뇌가 멍한 수면 관성에서 벗어나기 수월해진답니다.기상 후 커튼을 열어서 햇빛을 쬐는건 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 바로 억제하고, 각성 호르몬인 코티솔 분비를 촉진해서 뇌를 빠르게 깨우는데 중요한 역할을 한답니다. 잠들기 전에 스마트폰 블루라이트는 뇌를 각성 상태로 유지하니, 최소 한 시간 전에는 사용을 자제하시어, 침실 온도는 18~22도 정도로 서늘하게 유지를 해주시어, 신체적인 심부 온도를 낮춰주는 것이 깊은 잠을 유도할 수 있는 방법이 되겠습니다.체내 수분이 부족하게 되면 혈류량은 감소해서 아침에 피로감이 누적되니, 눈을 뜨시자마자 미지근한 물 300ml이상 한 잔을 마셔서 혈액의 순환, 신진대사를 끌어올리는 습관도 좋겠습니다. 만약에 이런 노력을 하셨음에도 피로가 지속이 된다면 수면 무호흡증, 하지불안 증후군같은 수면 질환을 확인해보실 수 있습니다.주말을 포함해서 매일 동일한 시간에 일어나게 되는 규칙성이 생체 시계를 안정을 시켜주는 해결 방법이 될 수 있겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.여성의 간헐적 단식은 남성과 다르게 생리 주기에 따른 호르몬의 변화를 잘 반영해주시는 것이 맞습니다. 생리 시작부터 배란 전까지 난포기가 에스트로겐 수치가 높아서 인슐린 민감도가 우수하고, 스트레스 회복력이 강한 편이라 16:8방식같은 단식을 수행하기에는 최적의 시기랍니다. 하지만 배란 이후 황체기에는 프로게스테론이 상승하면서 신체가 더욱 많은 에너지를 갈구하게 된답니다. 이때 무리하게 단식을 고수하게 되면 부신에는 과부하가 걸려서 코티솔 수치가 치솟으며, 생리 불순, 대사 저하로 이어질 수 있겠습니다.황체기에는 단식 시간을 12~13시간 정도로 줄여보시고, 탄수화물을 적당히 보충하는 유연한 단식이 호르몬 항상성 유지에 좋겠습니다. 식사 시간대의 규칙성으로는 생체 리듬을 안정시켜서 대사 효율을 높이는데 기여를 해주는건 사실이나, 여성에겐 기계적인 시간 통일보다 주기별 영양 요구량에 맞춘 조절이 다이어트에 좀 더 유리하겠습니다.매주 식사 시간이 조금씩 변동이 되더라도 전체적으로 어느정도 공복을 매일 지켜주시기 때문에, 평균적으로 인슐린 수치를 낮게 관리해서 체지방 연소 효과는 충분히 누릴 수 있겠습니다.물론 식사 시점이 매일 매일 극단적으로 불규칙 해질 경우 렙틴, 그렐린같은 식욕 조절 호르몬 불균형을 초래할 수 있으니, 큰 틀에서 루틴은 지켜주시되 생리 주기에 맞춰서 단식 강도를 1~2주 단위로 유연하게 조절을 해주시는 방식을 권장드리겠습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요,키토제닉 식단은 탄수화물 섭취량을 줄이고 지방 섭취를 늘려서 신체의 주 에너지원을 포도당에서 케톤체로 전환하는 대사 상태, 키토시스를 유도하는 식사요법입니다. 유튜브에서 언급되는 버터를 먹으면 살이 빠진다라는 말이 많지만, 버터 자체가 체지방을 직접 분해를 해주는 건 아닙니다. 탄수화물 결핍 상태에서 지방을 에너지로 사용하는 효율을 높여주고, 높은 포만감으로 전체적인 칼로리 섭취를 자연스럽게 줄여나가는 원리를 설명한 것이랍니다.[장점]식단의 주요 장점이 체지방 효율적인 연소, 인슐린 저항성 개선으로 혈당 조절, 식욕 억제의 효과랍니다. 그러나 단점도 명확하답니다. 초기 적응 과정에 있어서 두통, 피로감을 유발하는 키토 플루를 겪을 수 있고, 섬유질과 비타민 섭취 부족으로 인해 변비, 미량 영양소 결핍이 생길 수 있습니다.[주의할 점]지방을 초반부터 너무 과하게 섭취하면 일부 체질(기저질환, 신장질환, 당뇨)에서는 콜레스테롤 수치 관련 상승과, 건강 악화를 초래할 수 있습니다. 신장 기능이 저하되었거나, 대사 질환이 심하신 경우는 되도록 점진적으로 탄수화물 비중을 줄여나가면서 지방 섭취량을 늘려주시는 것이 좋습니다. 버터는 가공된 버터가 아닌 99% 유크림 이상 자연 목초 버터를 권장드리며, 아보카도, 올리브유같은 불포화 지방산과, 가공되지 않은 자연 원물의 고기, 생선, 계란 식품을 충분히 챙겨주시는 것이 좋습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.시금치가 결석 유발을 하는게 수산(옥살산) 때문입니다.수산이 몸이 대사 과저에서 칼슘과 결합하는 성질이 있고, 이들이 많아서 형성이 된 수산칼슘이 물에 녹지 않는 날카로운 결정체가 되어서 신장, 요관에 머물고 통증을 유발하는 결석이 된답니다. 시금치는 다른 채소에 비해서 이런 수산의 농도가 높아서, 매일 대량으로 생식을 할 경우 결석 위험이 높아질 수 있어요.[예방법]조리 방식에 있답니다. 수산은 수용성 성분이라 끓는 물에 데치느 과정만으로 약 30~50%이상 제거가 가능합니다. 생으로 샐러드처럼 드시는 것보다는 잡채, 나물처럼 끓는 물에 소금을 약간 넣어서 데쳐보신 후, 찬물에 충분히 헹궈내는 과정을 거쳐주시면 수산 함량을 낮출 수 있겠습니다. 된장국처럼 가열 조리해서 건더기 위주로 섭취하는 방식도 괜찮은 방법이랍니다.[음식궁합]두부, 멸치같이 칼슘이 많은 음식과 시금치를 함께 먹으면 결석이 생긴다고 오해하기 쉽답니다. 그러나 칼슘가 수산이 장 안에서 미리 결합을 하게 되면 체내 혈액으로 흡수가 되지 않고 대변으로 자연스럽게 배출이 되니, 혈중 수산 농도를 낮추는데 괜찮습니다. 평소 신장 기능이 정상이고 충분한 수분 섭취를 해주신다면, 조리법을 이행한 시금치를 조금 드시는 부분은 결석 걱정 없이 비타민A와 영양소를 고루 보충하는 좋은 방법이 되겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.주성분인 대두는 식물성 식품중에 필수 아미노산을 고루 갖춘 단백질이며 밀에서 추출한 글루텐 단백질이 결합해서 고기의 탄력있는 식감을 구현합니다. 일반 육류와 비교했을 경우 콩도기 두드러진 이점이 콜레스테롤이 전무하며 지방 함량도 낮습니다. 육류에 없는 섬유질은 많아서 장내 환경 개선과 포만감 유지에 좋은 효과를 보입니다.영양 구성에서 동물성 단백질과 차이점이 있습니다. 콩고기는 단백질 함량이 높지만, 근육 합성을 촉진하는 분지사슬아미노산(BCAA) 비중이 육류보다는 낮고, 동물성 식품에 주로 있는 비타민B12, 흡수율이 높은 헴철이 부족합니다. 그리고 시중의 가공된 콩고기는 맛을 구현하는 과정에 나트륨, 향미 증진제가 많이 첨가될 수 있어서 성분표 확인이 필요하겠습니다.콩고기는 단백질 대체제로서 효능을 갖췄지만, 영양적으로 균형을 더 잡기 위해서는 비타민, 무기질이 많은 채소를 곁들어 섭취를 해주시는 것이 영양 균형이 좋겠습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^