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당뇨 전단계는 관리를 어떻게 해야할까요
안녕하세요,질문하신 상세한 내용 잘 읽어보았습니다.현재 수치는 당뇨 전단계 상한 수치에 가깝습니다. 체중감량도 중요하나 대사 효율을 높이는 생활 습관교정이 필요합니다. BMI는 정상이시나, 정제 탄수화물 위주 식단, 불규칙한 수면이 인슐린 저항성을 높이는 '마른 당뇨' 위험 상태로 보시면 되겠습니다.[식단, 배달 음식 관리]식단과 배달 음식 관리방법을 설명 드리겠습니다. 라면과 옥수수면은 혈당을 폭발적으로 올리게 됩니다. 두부면, 곤약면으로 대체하시거나 햇반, 발아현미밥에 캔 참치/김을 곁들이는 식으로 당지수(GI)를 낮추시는 것이 필요합니다. 잎채소가 힘드시면 버섯, 미역, 숙주같이 식감이 쫄깃하고 아삭한 것으로 드셔보시는 것을 권장드립니다. 마라탕 주문시 면은 모두 빼시고 푸주, 건두부, 고기, 청경채같은 비중을 높이시고, 국물은 드시지 않는 것이 좋습니다. 새벽 식사는 인슐린 분비를 방해해서 공복 혈당을 많이 올리게 됩니다. 너무 배고프시면 견과류 30g, 삶은달걀 2~3개, 탄산수(무가당) 위주로 드셔보시길 바랍니다.[운동, 수면]현재 걷기 시간은 충분해 보이나 강도가 낮을 수 있답니다. 혈당 소비 70%를 담당하는 하체 근육을 위해서 맨몸운동, 필라테스, 스쿼트, 런지, 힙브릿지, 코어운동을 주 3회 20~30분정도 병행해주세요. 그리고 식후 1시간 이내로 15~20분간 실내 싸이클, 걷기같은 운동이 혈당 스파이크 방지에 효과적이랍니다. 새벽 3시 이후에 취침은 코티솔 호르몬을 자극해서 혈당 조절을 어렵게 만듭니다. 가급적으로 12시 이전으로 취침을 권장드립니다.배달 음식을 드실경우 주 1회로 제한하시어, 양념치킨대신 구운 치킨을 선택해서 소스는 저당 소스를 따로 구비해서 드시는 습관을 들여보시길 바랍니다.조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.감사합니다 ^ ^
건강관리 / 환자 식단
26.01.28
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식욕 없어지는 방법 알려주세요…..
안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.단백질 자체가 식이유도성 발열 효과(TEF), 칼로리 소모 30%에 가까워서 식욕이 올라가는 기분이 드실 수는 있습니다.일반적으로 단백질은 포만감을 유도하지만, 양념된 고기를 드셨다면 나트륨, 당분(설탕, 액상과당)이 도파민 회로를 자극해서 더 큰 식욕을 유발할 수 있습니다. 단백질 섭취가 적은날 식욕이 없는건 소화 기관 휴식으로 인해 일시적인 현상일 수 있고, 평소에 수면 부족, 심리적 스트레스로 인한 코티솔 상승도 식욕 주원인이 되겠습니다.다이어트 중에 적당한 양념은 지속 가능성을 위해 권장드립니다. 극단적 무염식은 보상 심리를 자극해서 폭식으로 이어지기 쉽기 때문이랍니다. 가급적 당류가 적은 양념을 선택하시어, 채소를 곁들이시면 심리적인 만족감도 얻고 혈당 스파이크를 방지할 수 있답니다.체중 증가 기준이 기초대사량이 아니고 총에너지소비량(TDEE)입니다. 단백질, 채소는 식이성 발열효과(TEF)가 높아서 지방 전환율이 낮지만, 질문자님 활동량을 포함한 TDEE를 초과해서 섭취하면 에너지가 축적될 수 있답니다.식욕 조절 팁으로 식사 전에 물 두잔이나 탄산수(무가당) 한잔을 마셔주세요. 갈증을 배고픔으로 착각하는 가짜 배고픔을 해소시킬 수 있습니다. 포만감 호르몬(렙틴)이 뇌에 전달되는 최소 20분 이상 식사시간을 확보해보시길 바랍니다. 수면이 부족하면 식욕 억제 호르몬은 줄어들고 식욕 촉진 호르몬이 늘어납니다. 하루 최소 7~8시간 이상 규칙적인 숙면을 권장드립니다.건강한 다이어트를 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 다이어트 식단
26.01.28
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저메추해주세요뭐먹을지너무모르겟어요
안녕하세요질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.매일 돌아오는 오늘 뭐 먹지 굴레, 매일 난제 중에 하나라고 생각합니다. 보니 육류 위주로 드셨으니 오늘은 다른 제철 메뉴를 몇 가지 추천드리겠습니다.1) 해산물 샤브샤브: 구운고기를 드셨으니 이번에는 해산물 위주로 샤브샤브 어떠실까요? 조개, 새우, 낙지, 오징어, 곤약, 어묵, 채소를을 같이 데쳐 드셔보세요. 함께 곁들이느 채소가 속을 편안하게 달래줄 수 있습니다.2) 과메기: 현재 과메기가 제철이죠. 맛도 좋구요. 과메기를 물미역, 쪽파, 마늘, 톳, 쌈채소와 같이 김에 싸서 드셔보세요. 굴과 다른 매력을 느끼실 수 있습니다.3) 계란 오므라이스: 해산물과 고기 모두 부담스럽다면 계란 오므라이스도 추천드립니다. 채소볶음밥에 달걀 이불이나 스크램블을 해서 저당 토마토, 그레이비 소스를 올리면 영양 균형도 나쁘지 않습니다.메뉴를 참조하셔서 맛있는 저녁 한끼 되시길 바랍니다 ^ ^
건강관리 / 다이어트 식단
26.01.28
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생선 중에 가자미가 콜라겐이 가장 많다고 하던데, 가자미 껍질에 많이 분포되어 있나요? 흡수율은 어떤지 궁금해요.
안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.가자미는 어류 중에서도 콜라겐 함량이 높고, 껍질 부위에 집중적으로 포진되어 있답니다. 육류와 다르게 저분자 구조를 띄니 흡수 효율 면에서도 큰 차이가 있습니다.콜라겐 체내 흡수율을 결정하는 포인트는 분자량(Dalton, Da)입니다. 동물성 콜라겐은 족발, 닭발이 있으며 약 300,000Da이상 고분자 구조이며 체내 흡수율이 약 2% 내외에 불과하답니다. 어류(가자미) 콜라겐은 약 300~3,000Da 사이에 저분자 펩타이드 구조랍니다. 분자 크기가 작아서 장벽 통과가 용이하고, 흡수율이 약 84%에 달해서 육류 대비 효율이 큽니다.효과적인 콜라겐 생성을 위해서는 권장 섭취량, 피부 탄력과 기능적 개선을 위해서는 하루 1,000mg~2,500mg정도 저분자 콜라겐 섭취를 권장드립니다. 콜라겐이 체내에서 재조합될 때 필요한 비타민C, 엘라스틴, 히알루론산을 같이 섭취하면 합성 효율을 끌어올릴 수 있습니다. 가자미를 조리하실 경우 껍질을 제거하지 않고 함께 섭취하는건 영양학적으로도 훌륭합니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
26.01.28
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제 상황 및 운동 다이어트 건강 등 자문을 구합니다
안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.고민이 많으실 것으로 생각됩니다. 지금 시기는 기초대사량 저하, 호르몬 변화로 과거처럼 단식, 유산소 위주 방식이 근손실을 유발하고 대사율을 떨어뜨릴 수 있습니다. 몇 가지 개선방안을 정리해서 설명 드리겠습니다.식단은 정제탄수화물 제한과 양질의 단백질을 최대한 챙겨가는 것이 필요합니다. 랜덤 조식중에 샐러드를 최우선 선택해보세요. 김밥, 샌드위치일 경우 탄수화물(밥 양 조절, 통곡물빵이나 빵 양 조절)을 절반만 섭취하시어, 별도의 단백질(삶은계란 2알에 단백질 쉐이크)를 꼭 보충해주셔야 합니다.점심, 저녁 관리방법으로 점심은 일반식 평소 2/3공기만 섭취하시어 식이섬유(채소)와 단백질부터 먼저 드시는 습관을 들여서 혈당이 크게 오르는 것을 막는 것이 필요합니다. 저녁 단식은 보상 심리로 인해 폭식, 대사 저하를 유발할 수 있으니, 닭가슴살, 생선구이에, 익힌 야채같은 것을 곁들인 가벼운 단백질 식단을 유지해주시느 것이 필요합니다.운동은 시간 대비 효율이 높은 새벽 루틴을 설명드리겠습니다. 새벽 운동을 잘 활용하셔야 합니다. 온전이 자신에게 집중할 수 있는 골든 타임입니다. 홈트레이닝을 권장드립니다. 간단한 장비만 챙기셔서 홈짐도 고려해보세요. 20~30분 내외 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 타바타, 대근육 위주 맨몸웨이트를 권장드립니다. 짧고 강도가 어느정도 있는 자극이 30대 근육 유지에 필수적입니다.회사 간식은 단백질 위주로 드시는 것이 좋으며 배가 많이 고프실경우 간단한 복합탄수화물(바나나, 고구마) 섭취를 권장드립니다. 주변 환경에 계단이 있으면 엘리베이터 대신 활용해보시는 것을 추천드립니다. 틈새 운동으로 생활 속 활동량(NEAT)를 극대화시키는 것이 필요합니다.30대 다이어트는 지방 연소도 중요하지만 근육량을 지키는 것이 중요합니다. 공복 운동은 너무 무리하지 마시고 30분 이내로 짧게 끝내시는 것을 권장드립니다.건강한 다이어트를 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
26.01.28
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키크는 방법 좀 알려주실분 없나요ㅠㅠㅠㅠ
안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.중학교 3학년이시면 성장의 마지막 스퍼트를 올리실 수 있는 중요한 시기입니다. 현재 우유 섭취, 일찍 주무시는 습관, 운동을 병행하고 계신건 정말 잘 하고 계신겁니다.의학적으로 키는 유전적인 요인이 약 80%가량 차지하지만, 나머지 20%의 환경적인 요인이 최종 키를 결정짓게 됩니다. 관리 여하에 따라 유전적인 예상치를 조금 더 뛰어넘는 성장이 가능할 수 있다는 뜻입니다.웨이트 트레이닝이 키 성장을 방해한다는건 대표적으로 잘못된 사실입니다. 적절한 근력 운동이 성장호르몬 분비를 촉진시키고 뼈 밀도를 높이게 됩니다. 허나 관절에 무리한 압박을 주는 과한 고중량보다는 올바른 자세와 전신 스트레칭, 동적 스트레칭, 철봉 매달리기, 점프운동을 병행해주시는 것이 더욱 효과적입니다.성장을 위한 몇 가지 팁을 더 드리겠습니다. 영양은 칼슘 흡수를 도와주는 비타민D(햇빛 쬐기, 등푸른생선)와 세포 증식에 필수적인 아연(견과류, 굴)을 같이 챙겨주세요. 그리고 무작정 일찍 자는 것도 좋지만(밤11시 이전에는 취침하는 것이 좋습니다), 취침 전 스마트폰 사용을 자제해서 멜라토닌 분비를 도와주는 깊은 숙면이 호르몬 분비의 포인트입니다. 척추 측만이나 거북목 교정, 매달리기, 스트레칭만 잘 해주셔도 1~2cm 숨은 키를 찾을 수 있습니다. 현재의 노력을 믿어보시고 꾸준히 지속해 보시길 바랍니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
26.01.28
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아침에 사과는 어떤 방법으로 먹는것이 좋은가요?
안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.아침 사과를 금사과라고 부르는 이유가 유기산, 펙틴이 위장 활동을 도와서 그렇습니다. 당뇨 환자나 혈당 조절이 필요하신 경우 공복에 사과만 드시면 급격한 혈당 상승(스파이크)를 유발하니 유의하셔야 합니다.공복에 사과만 섭취하시기 보다 단백질, 양질의 지방을 곁들여주세요. 예로 그릭요거트, 삶은 계란, 아보카도와 같이 드신다면 당 흡수 속도를 늦춰서 혈당 스파이크를 막을 수 있습니다. 채소를 먼저 드시고 사과를 나중에 드시는 식사 순서도 혈당 관리에 유리합니다.사과는 껍질째 드시는 것이 좋습니다. 껍질에 포함된 펙틴, 수용성 식이섬유는 당 흡수 억제를 하고 콜레스테롤 배출을 도와준답니다. 즙, 주스 형태로 드시면 식이섬유가 파괴되니 흡수 속도가 빨라지니 권장드리지 않습니다.사과 산 성분이 위를 자극해서 속이 쓰릴 수 있습니다. 만약 평소에 위가 예민하시면 공복이 아닌 식사 도중, 마무리 단계에 드시는 것이 이롭습니다.사과는 성분 자체가 나쁘지 않습니다. 물론 과당, 포도당이 있지만 아침이나 활동량 많을 때 적당히 100g정도 소량 드시면 됩니다. 먹는 순서와 드시는 형태를 고려해주세요.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
26.01.28
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아침 점심 저녁 3시세끼 먹는 습관은 중요
안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.규칙적으로 삼시세끼를 챙기는 습관이 생체리듬(서카디안 리듬이라고도 합니다)을 안정시키며 대사 효율을 높이는데 효과적이랍니다. 회사에서 조식이 제공되는 환경이 건강한 식습관 루틴을 잡아가기에 괜찮은 조건이죠.아침을 드시게 되면 점심, 저녁 폭식을 막아서 혈당이 급격히 오르내리는 '혈당 스파이크'를 방지하게 됩니다. 밤사이 소모된 포도당을 보충해서 오전 시간대 업무 집중력과 인지 기능을 높여주게 됩니다. 일정한 시간에 영양소가 들어오게 되면 몸은 에너지를 소비하는 방향으로 대사를 활성화 시킵니다.간헐적 단식이나 바쁜 일정으로 아침을 거르시는 분들도 많답니다. 보통 체중 감량이나 소화 기관의 휴식을 목적으로 한답니다. 허나 활동량이 많거나 머리를 사용해야하는 학생, 운동인, 노동자, 직장인에게는 세 끼를 고르게 드시는 것이 근육 손실을 막고 하루 에너지 수준을 일정하게 유지하는데 유리합니다.영양의 구성, 질이 중요합니다. 조식에 정제탄수화물(빵, 시리얼), 단 음식보다는 단백질(달걀, 생선)과 건강한 지방(아보카도, 올리브유)을 곁들여 보시는 것이 좋습니다. 저녁 식사는 잠들기 최소 3~4시간 전에 마쳐서 소화 부담을 줄이는 것이 필요합니다. 현재 식습관은 대사 건강, 업무 효율 면에서 정석 식습관입니다. 질문자님 컨디션이 괜찮으시다면 이런 루틴을 유지해주시면 되겠습니다.참조가 되셨으면 합니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
26.01.28
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밀가루음식을 별로 안 좋아하는데, 배추전을 자주 해먹습니다. 밀가루가 들어가고 기름진 음식인데 몸에 염증수치를 올리는 식습관인가요?
안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.배추 자체는 식이섬유, 비타민이 많은 식품이지만 전 형태로 자주 섭취하는건 염증 수치관리에 부정적입니다. 왜 그런지 이유를 설명 드리겠습니다.전의 주재료 밀가루는 정제 탄수화물로, 혈당을 빠르게 높이게 됩니다. 그리고 반복적인 인슐린 과다 분비가 체내 산화 스트레스를 유발하며 만성 염증의 원인이 됩니다.바삭한 식감을 위해서 기름에 튀기듯이 부치는 조리법이 '최종당화산물(AGEs)'을 대량 생성할 수 있습니다. '당독소'라고도 불리는 이런 물질이 분해가 어려워서 혈관, 조직에 쌓여 염증 반응을 직접적으로 촉진할 수 있습니다.식사 대용으로 전 5장을 드실 경우, 배추 부피 대비 과한 양 식용유를 섭취하게 된답니다. 대부분 식용유(오메가6 비중이 높은 씨앗 기름류)는 과다 섭취시 오메가3과 균형을 깨뜨려서 염증 환경을 조성할 수 있습니다.권장 개선방안으로 밀가루 대신에 메밀가루나 단백질 함량이 높은 콩가루를 사용해보시는 것도 방법입니다. 기름 양을 최소화하고 중불에서 서서히 익히시거나, 에어프라이어를 활용해서 굽는 방식으로 전환해주시는 것이 염증 수치 조절에 유리하겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
26.01.28
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겨울에 마시는 차가 생강차와 모과차입니다. 한 달 전에 모과차를 만들었는데 모과도 감기예방에 도움이 되는 성분이 있나요?
안녕하세요,질문 내용 잘 읽어보았습니다.생강이 몸의 열을 올리는데 집중을 한다면, 모과는 기관지 보호와 근육 이완에 꽤나 탁월한 효능을 보이게 됩니다.모과에 많은 사포닌, 비타민C, 구연산이 기관지 점막을 보호하고 염증을 진정시키게 됩니다. 가래를 삭이고 기침을 멎게 해서 초기 감기, 만성 기관지염 예방에도 효과적이랍니다.사과산, 시트르산같이 유기산이 소화액 분비를 촉진해서 식후 소화 불량을 해소할 수 있습니다. 게다가 떫은맛을 내는 탄닌 성분이 설사 증상을 완화하는 수렴 작용을 하게 됩니다.한의학에서는 모과를 서근활락이라 해서 근육 긴장을 풀어주고 경련을 진정시키는 약재로 사용한답니다. 잦은 근육통, 관절통 완화에도 좋습니다.피로 회복과 숙취 해소에도 좋은데요. 당분이 체내에 빠르게 흡수되어 피로를 해소하고, 알콜 분해를 도와서 숙취 제거에도 유익하답니다.모과는 찬 성질이 있다보니 몸이 너무 차가우신 분들은 생강과 같이 끓여 드시면 보완 효과를 누리실 수 있습니다. 정성껏 만드신 모과차로 따뜻하고 건강한 겨울 보내시길 바랍니다.참조가 되셨으면 합니다 ^ ^
건강관리 / 기타 영양상담
26.01.28
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