답변 내역

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.금주를 결심하신건 질문자님 건강에 미래의 아이를 위한 현명한 선택입니다. 알코올 섭취를 중단한다면 인체는 좋은 변화가 시작됩니다. 간 기능의 회복이 가장 두드러집니다. 알코올 분해 과정에서 발생하는 독성 물질인 아세트알데히드의 생성이 멈추면서 간세포의 재생이 활성화되고 지방간 수치가 눈에 띄게 감소합니다. 그리고 수면의 질이 비약적으로 향상된답니다. 알코올은 잠들기 쉽게 만들지만 깊은 수면 단계인 REM 수면을 방해하는데 금주를 통해서 뇌파가 안정이 되면 아침에 일어났을 때 피로도가 현저히 줄어들고 인지 능력과 집중력이 개선이 됩니다.그리고 금주는 꼭 필요합니다. 알코올은 호르몬 체계를 교란하니 남성의 경우 정자의 수와 운동성을 저하시키고, 여성의 경우에는 배란 장애나 난자 건강이 악화될 수 있습니다. 금주를 통해 호르몬 균형이 정상화되면 가임력이 높아지고, 태아 신경계 발달에 치명적인 영향을 줄 수 있는 요인을 사전에 차단할 수 있습니다.이외에도 알코올의 높은 칼로리와 당분 섭취가 줄어드니 인슐린 저항성이 개선되고 체중감량과 피부 안색도 좋아집니다. 면역 체계도 더 강화되니 각종 염증 반응이 줄어드니 전반적으로 생체 리듬도 활기를 찾을 수 있습니다. 이런 신체적인 변화가 심리적으로 자존감 향상으로 이어지니 건강한 가정을 꾸리는데 밑거름이 되겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.미국식 버텍스 치킨 덮밥이 고단백, 고식이섬유를 갖춘 원 플레이트 식단입니다. 주재료인 닭다리살은 1인분 기준으로 약 25~35g의 많은 단백질을 제공하고, 튀기지 않고 직화로 구워 조리 과정에 불필요한 트랜스지방이 없습니다. 그리고 함께 제공되는 양배추와 브로콜리는 100g당 약 2~3g의 식이섬유를 포함해서 쌀밥의 정제 탄수화물이 유발하는 급격한 혈당 상승을 효과적으로 억제해준답니다.우려하시는 소스의 경우, 대표적인 얌얌 소스는 마요네즈 베이스로 1회 제공량(약 30~50g)당 150~200kcal의 높은 지방 열량과 400~600mg의 나트륨을 함유하고 있답니다. 데리야끼 소스도 당류 함량이 높아서 과도하게 섭취하실 경우 한 끼니 총열량이 800kcal를 넘길 수 있다는 단점이 있답니다. 그러나 소스를 따로 요청하셔서 찍어 드시는 방식으로 조절해보시고, 백미를 현미,곤약밥으로 교체하시면 혈당 관리에 어느정도 기여를 할 수 있겠습니다.버텍스는 소스조절을 잘 해주시면 일반적인 외식 메뉴 중에 나트륨 대비 단백질 효율이 상위권에 속하는 합리적인 식단이라 볼 수 있겠습니다.궁금증이 해결 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.과자는 한번 먹으면 멈추기가 쉽지 않은 주전부리입니다. 아무래도 신진대사가 이전과 달리 급격하게 저하되는 시기라서 과자가 주는 찰나의 즐거움만큼이나 뒤따르는 건강에 대한 염려가 무거우실 것 같습니다. 평소 건강식과 영양제를 꼼꼼히 챙기시는데도 유독 과자 앞에서 절제력이 쉽지 않은게 도파민 때문이기도 합니다. 정제 탄수화물과 당분이 뇌의 보상 회로를 자극해서 도파민을 분출시켜, 일종 탄수화물 중독에 가깝기도 합니다.묶음으로 대량 구매해서 집에 쟁여두시면 뇌에게 언제든 쾌락을 얻을 수 있다는 심리를 주니 절제를 더욱 어렵게 만들게됩니다. 되도록 먼저 실천하셔야 할 변화는 환경을 정리하는 것입니다. 먼저 묶음 배송같이 과자에 대한 접근성을 높이는 습관을 멈추시고, 과자를 드시기 위해서는 되도록 나가서 구매를 해야하는 번거로움을 의도적으로 설계해주시는 것이 좋습니다.그리고 건강식을 챙기면서도 과자를 찾는 이유가 식단이 지나치게 엄격해서 몸이 에너지를 즉각적인 당ㅂ누으로 보충하려는 보상 심리이기도 합니다. 식사시 복합탄수화물과 단백질(계란, 고기, 생선을 충분히 드시면 포만감으로 군것질 생각이 잘 안나게 됩니다) 비중을 높여서 혈당을 안정적으로 유지하시어, 한 봉지를 통쨰로 비우는 습관을 깨기 위해서는 작은 접시에 1회분만 덜어 드시는 의식적인 식사방법을 시작해보시길 바랄게요.바삭한 식감이 생각나시면 구운 병아리콩, 채소스틱같은 대체 식품으로 입의 심심함을 달래보시어 서서히 도파민의 역치를 낮춰가는 과정이 필요하겠습니다.이미 건강을 관리하려는 노력이 있으셔서, 식습관만 조금 바꾸시면 이런 고비도 충분히 넘기실 수 있을 것입니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.마라탕은 선택하는 재료와 섭취 방식에 따라서 한 그릇에 800~1,200kcal에 가까운 고열량, 고나트륨 식품입니다. 국물을 드시지 않는건 다이어트 측면에서도 상당히 효과적입니다. 마라탕 국물은 소골 분말과 고추기름(라유), 땅콩 소스 기반으로 구성되어서 지방 함량이 상당히 높고, 나트륨은 한 그릇당 2,000~3,000mg으로 일일 권장량 섭취량을 상회합니다. 국물을 배제하시면 약 200~400kcal의 지방 섭취를 차단하실 수 있고, 나트륨으로 인해 체내 수분 정체(부종)을 막아서 일시적인 체중 급증을 방지할 수 있겠습니다.국물보다 좀 더 주의하셔야 할 부분은 정제 탄수화물입니다. 중국당면(100g당 350kcal), 분모자, 뉴진면은 혈당 지수(GI)가 상당히 높아서 섭취 즉시 인슐린 수치를 폭등시키고 체지방 전환율을 높이게 됩니다. 마라탕을 자주 드신다면 면류보타, 푸주, 건두부(단백질)와 청경채, 숙주, 버섯(식이섬유)의 비중을 70% 이상으로 높이시는 것이 좋겠습니다. 채소는 섬유질이 많아서 포만감을 주나 국물을 흡수하는 성질이 있어서 섭취시 국물을 최대한 털어내시고 건더기 위주로 드시는 습관이 좋겠습니다.국물을 제외하시고 탄수화물을 단백질과 채소로 대체하신다면 마라탕도 훌륭한 고단백 식단이 될 수 있습니다만, 잦은 섭취는 자극적인 향신료(마라, 마유)로 인해 위에 부담이 되고 식욕을 돋우는 가짜 배고픔을 유발할 수 있으니 주 1~2회 내외로 조절하시는 것을 권장드립니다.건강한 식습관을 응원합니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.황금비율 소스는, 2인분 기준 물 150ml, 케첩 7T, 돈가스 소스 5T, 올리고당 2T, 소금3꼬집을 팬에 모두 넣고 섞어주세요. 중불에서 보글보글 끓어오르면 약불로 줄여서 원하는 농도가 될 때까지 저으시며 졸여주시면 됩니다. 아이들의 입맛에 맞춰 더 달콤하게 만드시고 싶으시다면 올리고당이나 스테비아를 0.5T 추가해보시길 바랍니다.데미글라스 소스도 있는데, 팬에 아보카도유 4T와 밀가루2T를 넣고 약불에서 타지 않게 갈색빛이 돌 때까지 충분히 볶아서 루를 만듭니다. 여기에 물 1.5컵(300ml), 설탕(스테비아 대체 가능합니다) 3T, 진간장 4T, 케첩 3T, 식초 3T를 넣고 뭉근하게 끓여주세요. 시판 소스보다는 더욱 고급스럽고 부드러운 맛이 나며 아이들이 좋아하는 단짠이 되겠습니다.빠르게 만들어 보시려면 물 70ml, 케첩 2T, 돈가스 소스 3T, 올리고당 1T, 후추를 약간 넣고 한소끔만 끓여내시면 끝이랍니다. 만약에 농도가 너무 묽다면 전분물(전분 0.5T, 물 1T)을 살짝 넣어서 조절해보세요. 모든 계량은 밥숟가락(T) 기준이고 수치를 정확히 지키셔서 소스를 충분히 졸여주시면 실패없이 촉촉한 오므라이스를 만들어 보실 수 있겠습니다.아이들과 맛있는 오므라이스 한 끼 되시길 바랍니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.현재 식단은 구성 면에서 건강해 보이지만 체중 변화가 정체되었다면 섭취 에너지의 과소평가나 영양 불균형을 점검해보셔야 합니다. 점심으로 드시는 샐러드, 포케의 경우 드레싱이 큰 변수랍니다. 크리미한 소스는 1회 제공량(30~50g)당 150~200kcal에 육박하니 가급적 올리브유나 발사믹으로 교체하고 양을 15g 이내로 제한해보세요. 포케에 포함된 현미밥의 탄수화물은 100~120g(약1/2공기) 수준을 유지해주시는 것이 좋겠습니다.저녁 식단 중에 그릭요거트에 곁들이는 그래놀라는 100g당 450kcal 이상의 고열량이고 당질 함량이 매우 높아서, 체중 감량이 목적이면 그래놀라 다신 블루베리 50g이나, 아몬드 15g으로 대체해서 혈당 상승을 막아주셔야 합니다. 그리고 전체 식단에서 단백질 섭취량은 체중 1kg당 1.6g에 가깝게 설정해서 근손실을 방지하고 기초대사량을 보존하는 것이 필요합니다.정체기 극복을 위해서는 하루 총 섭취 칼로리를 질문자님 기초대사량 보다 10~20% 높은 1,400~1,600kcal 범위 내에서 관리하시되, 탄수화물, 단백질, 지방 비율을 4:4:2, 3:4:3, 4:3:3, 2:3:5 비중으로 잡아보시길 바랍니다. 식사 간격은 4~5시간의 공복을 유지하셔서 인슐린 농도를 낮추고 지방 연소를 유도하고(14~16시간 간헐적 단식, 주 1회 리피딩 데이-탄수화물량을 50%이상 늘리셔서 저하된 대사를 회복하는 것도 필요합니다) 일일 2L 이상의 수분 섭취와 주 2~3회 정도는 저항성 운동을 병행하셔서 대사 효율을 극대화 해야합니다.이런 식단 교정으로 대사 적응을 타파하고 1~2주 뒤에는 정체기를 벗어나실 수 있겠습니다. 건강한 다이어트를 응원합니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.당독소(AGEs)는 당분과 단백질이 고온에서 결합하며 발생하는 유해 물질로, 체내에서 쉽게 배출되지 않고 쌓여 염증과 노화를 촉진하는 주범이랍니다. 감자튀김처럼 탄수화물을 튀기는 것 외에도 당독소가 높게 검출되는 음식들이 있습니다.주의하셔야 할 것은 직화로 구운 육류입니다. 스테이클, 구운 갈비, 삼겹살같이 고온의 불판이나 그릴에서 육류를 익하는 과정은 강력한 마이야를 반응을 일으켜서 당독소 수치를 폭발적으로 증가시키게 됩니다. 그리고 같은 고기라도 물에 삶은 수육보다 직화로 구운 고기의 당독호 함량이 10배에서 수십배까지 나타나게 됩니다.그리고 고지방 가공 유제품도 있습니다. 버터, 마요네즈, 장기간 숙성된 치즈류는 원재료의 지방과 단백질 농도가 높아서 자체적인 당독소 함량이 높습니다. 이런 재료들은 고온에서 굽거나 튀기는 요리에 곁들이면 체내 염증 수치를 직접적으로 높이는 원인이 되겠습니다.가장 주의해주셔야 할 부분은 액상과당이 포함된 정제 식품입니다. 탄산음료, 과자, 시리얼이 포함된 단순당이 섭취시 혈당을 급격하게 올리고 혈액 내의 단백질과 결합해서 내인성 당독소를 형성하게 됩니다. 음식으로 직접 섭취하는 것만으로 신체 조직에 치명적인 손상을 입힙니다.건강을 위해서는 고온 조리법 대신에 찌거나 삶는 습식 조리법이 좋겠습니다. 그리고 조리전에 고기를 레몬즙과 식초같은 산성 성분에 재워두시면 당독소 생성을 상당 부분 억제할 수 있어서 참고해보시길 바랍니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.진짜 배고픔과 가짜 배고픔을 인지하는 것은 불필요한 열량 섭취를 막고 위장 건강을 지키는 과정이랍니다. 우선 생리적인 신호인 진짜 배고픔은 혈당 수치가 저하되며 공복 호르몬인 그렐린이 분비되어 발생하면서, 보통 마지막 식사 후에 3시간에서 5시간이 경과한 시점에서 서서히 나타나게 됩니다. 이때는 위장에서 물리적인 소리가 나거나 가벼운 속 쓰림이 동반되고 특정 메뉴가 아닌 탄수화물, 단백질, 지방같이 어떤 영양소든 수용하려는 경향이 있습니다.반대로 심리적인 요인에 의한 가짜 배고픔이 스트레스 호르몬인 코티솔 수치가 상승할 때 뇌가 일시적인 쾌락을 얻기 위해 보내는 가짜 신호로, 식사 직후에도 갑자기 발생하며 떡볶이나 초콜릿같은 자극적인 특정 음식을 10분 이내로 먹고싶게 만듭니다. 이를 구분하기 위한 객관적인 수치는 200~300ml의 미지근한 물이나 탄산수를 마신 뒤 15분에서 20분간 신체 반응을 관찰합니다. 물을 드신 후에도 배고픔이 지속되면 진짜 허기일 확률이 90% 이상입니다.그리고 주관적인 허기 척도인 1점에서 10점 사이의 점수를 매겨보았을 경우 7점 이상의 강도를 보이고 배꼽 주위에서 진동이 느껴지면 음식을 섭취하시는 것이 좋습니다. 식사중에는 포만감 호르몬인 렙틴이 분비되기까지 최소 20분이 소요되니 한 입당 30회 이상 씹으면서 천천히 드시는 것이 중요합니다.배달 주문시에도 1인분 정량을 기준으로 메인 메뉴만 먼저 선택해보시고, 사이드 메뉴는 허기 점수가 8점 이상일 때만 추가하시고 8대 2 방법을 적용하시면 음식 낭비를 70% 이상 줄일 수 있으며 감정적인 폭식을 사전에 차단하는데 효과적이겠습니다. 감사합니다^^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.30대 후반은 생애 주기에 있어서 신진대사가 서서히 저하되는 전환점으로, 기초대사량이 10년마다 2~5%씩 감소하기 시작해서 이전과 같은 열량을 섭취하시더라도 체지방이 더욱 쉽게 축적되는 구조적인 변화를 겪게 됩니다. 활동량 감소와 호르몬 변화로 인해 근육량은 매년 1% 내외로 줄어드는 감소가 나타날 수 있어서, 체중 감량보다 체성분 구성의 최적화에 집해야 합니다. 효과적인 관리를 위해서 주 3회 이상의 저항성 근력 운동을 병행해서 근육 소실을 막고 중강도 유산소 운동을 주당 최소 150~200분 이상 실시하셔서(주4~5회) 기초대사량 저하를 방어하고 심혈관 건강을 유지해주셔야 합니다.영양으로는 혈당 스파이크를 방지하기 위해서 정제 탄수화물을 지양하고, 근육 합서을 위해서 단백질을 체중 1kg당 1.2~1.6g 이상 충분히 섭취하면서 식이섬유를 하루 25~35g정도(수용성+불용성) 홥고하셔서 장내 환경을 개선하는 것이 중요합니다. 이 시기에는 대사증후군 위험이 20대보다 2배 이상 급증하니, 수축기 혈압 120mmHg미만, 공복혈당 100mg/dL 미만을 목표로 연 1회 정기 검진을 통해서 수치를 꼭 관리해주셔야 합니다.그리고 수면시간이 6시간 미만으로 부족할 경우 비만 위험이 약 30% 이상 상승하니 하루 7시간에서 8시간의 양질의 규칙적인 숙면을 통해 코티솔 수치를 안정화해야 한답니다. 그리고 일일 1.5L에서 2L의 수분 섭취는 신진대사 활성화에 꼭 필요합니다. 이런 체계적인 관리는 40대 이후 만성질환 예방을 위한 중요한 방법이 되겠습니다.건강한 생활을 응원합니다. 감사합니다.

안녕하세요,보통 한국 성인의 성적 지향 비율은 조사 방식과 정의에 따라 차이가 있습니다. 국가 차원의 공식 전수조사는 없으나, 보통 통계를 바탕으로 한 평균 비율이 있습니다.이성애자는 93~97% 정도 인구의 절대다수이며 성소수자는 3~7%정도라 합니다. 그 중에 동성애자는 1~2%이며, 양성애자가 3~4%, 트랜스젠더, 무성애자, 논바이너리가 1% 내외입니다.질문자님꼐서 재학중인 여대 환경에서는 위 수치보다 체감비율이 높을 수 있습니다. Z세대는 성적 지향을 보다 유연하게 수용해서 특정 조사에서는 20대의 성소수자 식별 비율이 전체 평균의 약 2배(10%) 가까이 달하기도 합니다. 여성은 남성보다 성적 지향을 양성애적으로 인지하는 비율이 통계적으로 높게 나타납니다. 그래서 성소수자의 가시성이 높아지니 실제 비율보다 대화 소재로도 더 자중 등장할 수 있습니다. 전체 인구중에 동성애자 비율은 1~2% 수준이나, 20대 여성이 밀집한 환경에서는 잠재적인 성소수자(양성애자 포함)를 포함해 10명 중 1명 꼴로 존재할 가능성이 있겠습니다. 감사합니다.