답변 내역

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.음식을 여러번 씹는 행위, 저작운동은 음식물을 잘게 부수는 것 이상의 효능을 지닙니다. 소화의 첫 단계인 저작이 기계적인 소화와 화학적인 소화를 동시에 수행을 합니다. 치아를 통해 음식물의 입자를 최소화하면 위장관에서 분비되는 소화 효소와의 접촉 면적이 극대화되니 영양소 흡수 효율도 상승하게 됩니다.이런 과정에서 분비되는 타액 속의 아밀라아제는 탄수화물을 당분으로 분해하기 시작하며, 타액의 점액 성분이 음식물을 부드럽게 감싸서 식도, 위점막의 물리적인 손상을 방지해줍니다. 그리고 충분한 씹기는 뇌의 시상하부에 위치한 포만중추를 작그하게 되는데요, 식사 시작 후에 약 15~20분이 지나야 분비가 되는 렙틴 호르몬의 활성화를 도와서 과식을 예방하고 인슐린 저항성 개선에도 기여를 합니다.저작 횟수가 늘어날수록 식사 유발성 열발생 DIT가 증가하니 에너지 소비 효율도 좋아지게 됩니다. 이처럼 꼭꼭 씹어 드시는 습관이 위장의 부담을 줄여서 소화 불량과 역류성 식도염같은 질환을 예방하며 전진 대사 건강을 유지하는데 중요한 역할을 수행하는 식사요법이 되겠습니다.궁금증이 해결 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.현재 식단은 전반적으로 칼로리는 낮아보이나, 실질적인 체지방 연소를 방해하는 1)인슐린 저항성과 2)미량 영양소 결핍 개선이 필요해 보입니다.먼저 아침의 귀리 30~40g 섭취는 복합 당질이나, 단백질과 지방 없이 물에만 타서 드실 경우 혈당 스파이크를 유발하니 인슐린 분비를 촉진할 수 있겠습니다. 이를 보완하기 위해서 흡수율이 좋은 단백질 파우더 20g이나 삶은 달걀 2개를 추가해보시고, 아몬드 10알이나 들기름 1큰술을 더해서 인슐린 반응을 평탄하게 조절해보시는 것이 중요합니다. 점심 일반식의 경우에는 거꾸로 식사법을 적용하셔서 식이섬유(채소) > 단백질> 탄수화물 순서로 드시고, 흰쌀밥 보다는 현미, 잡곡밥으로 140~150g(약 2/3공기) 정도만 섭취하셔서 탄수화물 비중을 총 에너지의 40% 이하로 관리해보시길 권장드립니다.저녁으로 드시는 냉동 포케는 가공 과정에서 효소, 비타민이 소실되었을 확률이 있으니, 신선한 쌈채소나 어린잎 채소 50g을 추가하셔서 효소를 보충하고 엑스트라 버진 올리브유 15ml를 드레싱으로 더하셔서 지방 대사를 활성화 해보시길 바랍니다.그리고 대사 유연성이 정말 중요한데, 저녁 식후 다음날 아침까지 최소 12~14시간의 공복 상태를 유지하셔서 몸이 지방을 에너지원으로 쓰도록 유도하셔야 합니다. 하루 수분 섭취량은 체중 1kg당 30ml를 목표로 하시되, 식사 전후 30분은 피하셔서 마심으로써 소화 효소의 농도를 유지하는 것도 중요하겠습니다. 이런 미세 영양소의 균형, 식사 순서 변화는 호르몬 환경을 개선해서 정체된 체중을 효과적으로 감량하실 수 있겠습니다.건강한 다이어트를 응원합니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.당뇨병 관리 포인트가 식사량을 줄이는 것이 아닌 혈당 지수(GI)가 낮은 음식을 선택해서 혈당 변동폭을 최소화 하는 것입니다. 흰쌀밥(GI 80 이상)이나 밀가루 대신에 현미(GI 55 내외)나 잡곡을 섭취하시고, 단순당이 포함된 설탕, 액상과당의 섭취를 총 열량의 10% 이내로 제한하시는 것이 중요합니다. 섬유질은 하루 20~25g이상 충분히 섭취하셔서 당 흡수를 늦추는 것이 중요하고, 단백질은 체중 1kg당 1.2~1.6g 수준으로 적절히 보충하시되 포화지방이 많은 육류보다 생선, 콩류를 권장드립니다.나트륨은 하루 2,000mg 이하로 조절해서 합병증인 고혈압을 예방하셔야 하고, 과일의 경우에도 과당이 많아서 하루에 사과 1/2개(약 150g) 정도로 제한하시는 것이 좋겠습니다. 무조건 굶거나 식사량을 급격하게 줄이시면 오히려 저혈당, 보상 심리로 인해 폭식을 유발하기도 하니, 규칙적인 시간에 정해진 칼로리를 분해해서 섭취하시는 것이 필요합니다. 공복 혈당 100mg/dL 미만, 식후 2시간 혈당 140mg/dL 미만 유지를 목표로 삼으시고, 당화혈색소(HbA1c) 수치를 6.5% 이하로 관리하기 위해서 탄수화물 20%, 단백질 30%, 지방 50% 비율의 균형 잡힌 식단을 구성해 보시길 바랍니다.조리시에는 튀김보다 찜 방식을 선택하시고, 가공식품 영양성분표 당류 함량을 매번 확인하셔서 하루 당류 0~25g 이하로 관리해보시길 바랍니다. 이런 체계적인 관리는 인슐린 저항성을 개선하고 췌장 기능을 보하는데 중요한 역할을 하며, 예비 당뇨 단계에서도 동일하게 적용이 되는 원칙이 되겠습니다. 건강한 식습관을 응원합니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.매일 4시간씩 운동을 하심에도 불구하고 체중이 증가하는 부분은 늦은 시간 섭취에 따른 인슐린 저항성의 증가와 보상성 식욕 때문이랍니다. 이를 해결하기 위한 방법은 식단 구성을 재점검 해보시고, 호르몬 조절이 필요합니다. 먼저 귀가 후 늦은 식사는 총 600kcal 이내로 제한하시고, 탄수화물 비중을 20% 미만으로 낮추셔서 단백질은 체중 1kg당 1.6g 수준으로 맞춰 섭취해주세요(고기, 계란, 생선 모두 좋습니다) 밤 늦게 섭취한 고탄수화물은 인슐린 분비를 더욱 자극해서 지방 축적을 가속화하니 섬유질과 단백질 위주 식단이 필요합니다.식욕 억제를 위해 식사 20분 전에 300ml 이상의 미지근한 물을 드셔서 포만중추를 자극해보시고, 식사 순서를 채소 > 지방/단백질 > 탄수화물 순으로 고정을 해주시면 혈당 상승 폭을 약 20% 이상 낮출 수 있겠습니다. 그리고 4시간 장시간 운동이 오히려 스트레스 호르몬인 코티솔을 과다 분비시켜서 강한 식욕을 유발하게 됩니다. 운동 강도를 높여서 하루에 되도록 90분 이내로 압축하시고, 확보된 시간에 7~8시간 이상 규칙적인 숙면을 취하시는 것이 대사율 회복에 유리하겠습니다.그리고 마지막 식사 후에 다음날 첫 식사까지 최소 12~14시간의 공복을 유지하는 간헐적 단식을 적용하셔서 인슐린 민감도를 개선해주셔야 합니다. 이런 접근 방법으로 생체 리듬을 개선하면서, 서서히 정체기를 탈출하고 효과적인 감량이 가능해집니다. 건강한 다이어트를 응원합니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.다이어트시 동일한 칼로리를 섭취해주시더라도 점심, 저녁의 대사 효율은 인체 생체 리듬에 따라 큰 차이를 보입니다. 칼로리 총량만이 체중을 결정하는 것이 아닌 영양소가 체내에서 처리되는 방식이 시간대에 따라 달라지게 때문이랍니다.인체는 낮 시간대에 인슐린 민감도가 가장 높답니다. 점심에 섭취한 탄수화물은 포도당으로 분해되며 근육이나 간에 에너지원으로 빠르게 저장되나, 밤이 되면 인슐린 민감도가 떨어지게 됩니다. 같은 양을 드셔도 저녁에는 혈당이 더 높게 유지되고, 남은 당분이 지방세포로 축적될 확률이 높습니다.체내에는 지방 축적을 촉진하는 BMAL1이라는 단백질이 있습니다. 이 단백질은 낮에는 수치가 낮다가 밤 10시부터 새벽 2시 사이에 정점에 달합니다. 그래서 같은 500kcal라도 낮에 먹는 것보다는 밤에 드시는 것이 생리적으로 지방 전환 효율이 최대 20배까지 높아질 수 있다고 합니다.점심 식사 후에는 일상적인 활동을 통해 에너지를 소모할 기회가 많으나, 저녁 식후에는 활동량이 급감하니 잉여 에너지가 그대로 축적이 됩니다. 그리고 음식물을 소화하는데 쓰이는 에너지인 식이성 발열 효과(TEF) 역시 아침과 낮에 가장 높고 밤에는 낮아져서 대사 효율이 떨어지게 됩니다.저녁을 굶어라라는 조언이 아무래도 공복 시간을 확보해서 인슐린 수치를 낮춰주고 수면중에 지방 연소를 극대화하기 위한 방법입니다. 저녁을 일찍 마치시거나 거르시면 인체는 수면중에 외부 에너지 대신에 체내에 저장된 지방을 주 연료로 사용하게 된답니다. 그리고 위장이 비어있어야 숙면을 유도하는 멜라토닌과 지방 분해를 돕는 성장 호르몬도 원활히 분비가 됩니다.다이어트 효율을 극대화하려면 에너지가 필요한 낮에 충분히 섭취하시어, 몸이 저장 모드로 들어가는 저녁에는 섭취를 최소화해서 공복 상태를 유지하시는 것이 좋겠습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.낙시터에서 보통 흔히 보이는 불가사리는 식용으로 권장되지 않습니다. 전 세계적으로 약 2,000여 종의 불가사리가 존재하고 중국, 일본 일부 지역에 특정 종을 튀김, 찜으로 먹기도 하지만, 국내 연안에서 주로 발견되는 아무르불가사리, 별불가사리는 식재료로서는 가치가 없습니다.불가사리는 단백질, 칼슘, 마그네슘같이 미네랄이 많습니다. 그러나 섭취를 방해하는 요소가 더 많습니다. 큰 문제가 불가사리 체내에 있는 사포닌입니다. 식물성 사포닌과 다르게 불가사리의 사포닌은 강한 비린내, 쓴맛을 유발하고, 다량 섭취시 구토, 복통, 설사같이 소화기 계통의 중독 증상을 일으킬 수 있습니다. 그리고 해저 바닥의 유기물과 패류를 섭취하는 식성탓에 체내에 중금속, 환경 호르몬이 농축되어 있을 위험성도 간과할 수는 없습니다.물리적인 구조로 봐도 식용에 부적합하답니다. 불가사리의 외피는 딱딱한 석회질 골판으로 이뤄져 있어서 식감이 거칠고 조리도 어렵습니다. 실제 먹을 수 있는 부위는 몸체 내부의 생식선 정도이고, 이마저도 악취가 있어서 일반적인 가정 요이로는 맛을 내기가 사실 불가능합니다. 불가사리는 영양 성분은 존재하나, 독성 성분과 위생적인 문제, 조리의 난해함으로 식품으로서 실익이 없습니다. 낚시 중에 잡힌 불가사리는 식욕보다는 해양 생태계 보호를 위해 지정된 수거함에 처리하시는 것이 필요합니다.궁금증이 해결 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.안토시아닌은 항산화 물질로서 수정체의 산화적 스트레스를 억제해서 백내장 진행 지연에 긍정적으로 기여합니다. 블루베리 100g당 약 300~500mg 함유하고 있으며 자색 고구마에 많은 이 성분이 노화로 인한 수정체 단백질 변성을 늦추는 보호막 역할을 한답니다. 단일 성분보다는 복합적인 영양 섭취가 중요합니다. 루테인, 제아잔틴은 백내장 수술 위험을 약 30% 감소시킵니다. 시금치와 케일같은 녹색채소가 있습니다. 비타민C는 하루 1,000mg 이상 꾸준히 섭취하실 경우 그렇지 않는 군에 비해 ㅂ개내장 발별 위험이 약 33% 정도 낮아집니다. 오메가3는 눈의 미세혈관 순환을 개선하고 안구 건조를 완화해서 간접적으로 눈 건강을 보호해줍니다.우울증 완화와 멜라토닌 조절을 위한 햇빛 쬐기에서 유리창은 상당히 장애물이랍니다. 비타민D 생성에 중요한 UVB 파장이 일반 유리창에 의해 95%이상 차단이 됩니다. 창을 통과한 빛으로는 비타민 D 합성이 거의 일어나지는 않습니다. 그리고 가시광선 파장은 유리를 통과해서 생체 리듬조절에 도움이될 수는 있습니다. 그러나 조도의 차이가 결정적입니다. 실외 직사광선은 약 100,000lux, 맑은 날 창가 실내는 약 2,000lux 미만입니다. 우울감 개선과 멜라토닌 억제를 통한 생체 시계 재설정에는 최소 2,500lux 이상의 강한 빛이 필요해서 하루 20~30분 정도 야외에서 직접 햇빛을 받는 것이 효과적입니다.건강한 습관을 응원합니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.두통의 빈도를 장기적으로 조절하시고 뇌 신경계의 민감도를 낮추기 위해서 혈관 건강과 염증 억제에 어느정도 기여를 해주는 영앙소 중심의 식단이 필요합니다. 먼저 마그네슘은 진정, 이완에 좋고 혈관의 과도한 수축을 막아주며, 이를 위해서 시금치, 근대 같은 녹책 잎채소와 아몬드, 해바라기씨를 꾸준히 섭취하시는 것이 효과적이랍니다. 연어, 고등어에 많은 오메가3 지방산은 뇌 혈류를 개선하고 만성적인 염증 상태를 완화해서 두통이 발생하기 쉬운 신체 환경을 개선하는데 좋답니다.그리고 버섯, 달걀, 유제품에 함유된 비타민B2(리보플라빈)는 뇌세포의 에너지 대사를 활성화해서 편두통 예방에도 좋은 효능이 있습니다. 수박, 오이같이 수분과 전해질이 많은 음식은 경미한 탈수로 인해 유발되는 두통도 차단하는데 유익하고, 생강은 통증 매개 물질인 프로스타글란딘의 합성을 억제해서 신경계의 안정성을 높여주는 역할을 합니다. 아울러 현미, 메밀같은 통곡물은 혈당의 급격한 변화를 방지해서 저혈당으로 인한 두통 트리거를 제거하고, 브로콜리에 들어있는 코엔자밍 Q10은 세포 내 미토콘드리아 기능을 지원해서 뇌 피로도를 낮춥니다.이런 식품들이 일시적인 처방이 아닌 장기적인 식습관으로 정착된다면 두통 발생 빈도와 강도를 어느정도 억제할 수 있을 것입니다.건강한 식습관을 응원합니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.다이어트를 무리하시면 멍하고 순간 앞이 꺼매지며 주저앉을때가 있습니다. 보통 영양 부족도 있겠지만, 저염식이 원인이기도 합니다. 앉았다 일어날 때 앞이 캄캄해지며 어지러운 증상이 보통 수축기 혈압이 20mmHg 이상, 이완기 혈압이 10mmHg 이상 급격하게 떨어지는 기립성 저혈압일 수 있습니다. 현재 진행 중인 다이어트가 큰 변수일 수 있습니다. 체중 감량 과정에서 탄수화물 섭취를 과도하게 제한하시면, 인슐린 수치가 낮아지면서 신장이 나트륨과 수분을 더 많이 배출하게 됩니다. 이로 인해서 전체 혈류량이 줄어들고, 중력을 거슬러서 뇌로 혈액을 보내는 힘이 약해지는 것입니다 철분 부족도 원인이기도 합니다. 일반적인 검진에서 혈색소 수치가 정상이라 하더라도, 인체 저장철인 페리틴 수치가 30ng/mL 이하로 떨어지게 되면 심한 피로감과 함께 기립성 어지럼증이 나타날 수 있습니다. 일상적인 활력을 위해 페리틴 수치를 70~100ng/mL 정도의 최적 범위로 유지하는 것을 권장드립니다.현재 복용중인 멀티비타민에는 다양한 성분이 들어있지만, 특정 결핍을 채우기엔 함량이 부족할 수 있겠습니다. 먼저 영양제 추가에 앞서 가장 기본이 되는 것은 수분과 전해질입니다. 다이어트 중이라면 하루 2L 이상의 물과 함께, 천일염을 활용해서 나트륨 섭취량을 하루 2,300mg(소금 6g) 수준으로 충분히 확보하시어 혈류량을 늘려주어야 합니다.추가로 고려하실 영양제가 있습니다. 혈관의 수축과 이완을 돕고 신경계를 안정시키는 마그네슘 300~400mg을 고려해보세요. 그리고 혈압 조절을 담당하는 부신 기능을 지원하기 위해서는 비타민C 1,000~2,000mg을 추가해 보시길 바랍니다. 만약에 혈액 검사를 통해서 페리틴 수치가 낮게 나온다면 흡수율이 높은 비스글리시네이트 형태의 철분제 25~50mg를 한시적으로 추가하는 것이 효과적입니다. 마지막으로 혈액 생성과 에너지 대사를 돕는 활성형 비타민B12와 엽산이 고함량으로 포함되어 있는지 확인해 보시길 바랍니다.갑작스럽게 일어나시는 습관을 피하시고, 아침에 눈을 떴을 때 침대에 앉아 잠시 대기하신 후 천천히 일어나는 물리적인 습관 교정도 병행해 주세요. 저혈압 개선에 도움이 되시길 바랄게요. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.김밥을 정말 좋아하신다니 반갑습니다. 저도 김밥을 정말 좋아하는데, 김밥은 어떻게 구성하느냐에 따라 최악의 인슐린 자극제가 될 수도 혹은 최고의 항염 대사 식단이 될 수도 있는 양면성을 띄는 음식이랍니다.일반적인 김밥 한 줄(약300g)의 열량은 450~600kcal에 달하고, 탄수화물 함량은 80~100g 정도로 밥 1.5공기 분량에 해당이 됩니다. 백미 위주의 구성은 혈당을 급격하게 높여서 체지방 축적을 유도하는 인슐린 스파이크를 일으키기 쉽답니다. 그리고 시판 단무지와 조린 우엉에 포함된 당분과 나트륨(800~1,000mg)은 세포 만성 염증을 유발할 수 있어서 다이어트에는 조금 불리한 조건입니다.그러나 김밥을 성공적인 다이어트를 하시려면 세 가지를 기억해주세요. 먼저 당부하지수(GL) 낮추기 입니다. 흰쌀밥 대신에 현미나, 곤약밥을 1/3공기만 아주 얇게 깔아보시거나, 아예 밥 대신에 달걀지단을 듬뿍 넣은 키도 김밥을 선택해 보시길 바랍니다. 탄수화물을 10g 미만으로 제한하면 인체에서 지방을 에너지원으로 쓰는 대사 유연성이 좋아지게 됩니다. 두번째는 단백질 밀도랍니다. 햄 대신에 닭가슴살이나 두부, 달걀 2~3개를 넣어 한 끼 단백질 섭취량을 20~30g으로 맞추면 포만감 호르몬인 렙틴이 원활하게 작동하게 됩니다. 마지막으로 식이섬유양을 늘리는 것입니다. 당근, 오이, 시금치 같은 채소 비중을 전체의 60% 이상으로 늘려보시어, 다시마나 톳을 추가해 장내 미생물 환경을 개선해 보는 것입니다.칼로리 줄이는 것도 중요하지만, 호르몬 균형을 맞추는데 목적이 있습니다. 좋아하는 김밥을 참기보다 밥의 양을 줄이시고 단백질, 채소로 속을 꽉 채운 영양 밀도 깁밥으로 바꿔보시길 바랍니다 이렇게 구성된 김밥은 인슐린 저항성을 개선하며 체중 감량을 돕는 훌륭한 건강식이 될 것입니다. 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다^^