살 빼는 방법이 뭐가 있을까요 도와주세요

Question

요즘 학원 끝나고 집에 오면 시간이 늦어서 늦게 밥을 먹게 되는데 제가 식욕도 좀 있는 편이라 살이 조금씩 찌더라고요 어떻게 하면 살을 좀 뺄 수 있을까요 평소에는 매일 운동 4시간씩 합니다

Answer 1

안녕하세요,

질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.

매일 4시간씩 운동을 하심에도 불구하고 체중이 증가하는 부분은 늦은 시간 섭취에 따른 인슐린 저항성의 증가와 보상성 식욕 때문이랍니다. 이를 해결하기 위한 방법은 식단 구성을 재점검 해보시고, 호르몬 조절이 필요합니다. 먼저 귀가 후 늦은 식사는 총 600kcal 이내로 제한하시고, 탄수화물 비중을 20% 미만으로 낮추셔서 단백질은 체중 1kg당 1.6g 수준으로 맞춰 섭취해주세요(고기, 계란, 생선 모두 좋습니다) 밤 늦게 섭취한 고탄수화물은 인슐린 분비를 더욱 자극해서 지방 축적을 가속화하니 섬유질과 단백질 위주 식단이 필요합니다.

식욕 억제를 위해 식사 20분 전에 300ml 이상의 미지근한 물을 드셔서 포만중추를 자극해보시고, 식사 순서를 채소 > 지방/단백질 > 탄수화물 순으로 고정을 해주시면 혈당 상승 폭을 약 20% 이상 낮출 수 있겠습니다. 그리고 4시간 장시간 운동이 오히려 스트레스 호르몬인 코티솔을 과다 분비시켜서 강한 식욕을 유발하게 됩니다. 운동 강도를 높여서 하루에 되도록 90분 이내로 압축하시고, 확보된 시간에 7~8시간 이상 규칙적인 숙면을 취하시는 것이 대사율 회복에 유리하겠습니다.

그리고 마지막 식사 후에 다음날 첫 식사까지 최소 12~14시간의 공복을 유지하는 간헐적 단식을 적용하셔서 인슐린 민감도를 개선해주셔야 합니다. 이런 접근 방법으로 생체 리듬을 개선하면서, 서서히 정체기를 탈출하고 효과적인 감량이 가능해집니다. 건강한 다이어트를 응원합니다. 감사합니다 ^^