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안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.배고플때 가볍고 포만감 있는 조합이 괜찮겠습니다.(가공식품, 배달은 최대한 배제해보시는 것이 좋아요.)육포, 황태구이바나나, 삶은 달걀, 두유계란 토마토 스크램블사과, 당근스틱, 땅콩버터견과류, 블루베리, 그릭요거트셀러리, 오이 스틱, 후무스두부김치(씻어서)마녀스프, 소고기미역국닭가슴살 큐브 샐러드치즈스트링, 방울토마토단백질 보충제(아몬드밀크)이런 음식들은 단백질과 식이섬유 조합 구성으로 1~2가지 조합으로 다양하게 꾸릴 수 있습니다.이런식으로 200~300kcal 범위에서 간식으로 챙겨 드시면 포만감도 충분히 챙기실 수 있겠습니다.건강한 하루 되십시오 ^ ^ 감사합니다.

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.무릎이 좋지 않아서 운동이 어려우시면 식단조절이 정말 중요합니다.평소에 좋지 않은 식습관을 하나하나씩 잘라내 봅니다. 설탕, 밀가루, 술, 설탕, 정제탄수화물, 떡, 디저트, 빵, 가공식품, 가공유지, 분식, 튀김, 기름진 음식, 아이스크림, 사탕, 초콜렛, 과자, 단 주스 등등..단백질을 하루 체중 1k당 1.6g 곱하셔서 세끼 나눠서 고루 드시길 바랍니다. 단백질은 계란, 두부, 생선, 살코기를 메인으로 채소와 복합탄수화물, 건강한 지방(아보카도, 올리브유, 견과류)으로 포만감을 유지하시는 것이 중요합니다.무릎에 부담이 적은 수영이나 가벼운 아쿠아로빅, 실내 자전거, 레그 익스텐션, 힙 브릿지, 플랭크같은 맨몸 운동, 코어운동, 머신 유산소를 추천드립니다.중요한 부분은 극단적으로 모두 바꿔버리면 작심삼일로 유지가 힘들어집니다.작은 체중 감량이라도 기본 식습관과 생활습관을 하나씩 교정해 나간다는 마음으로 차근차근 진행해보시는 것을 권장드립니다.좋은 하루 되십시오 ^ ^ 감사합니다.

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.다이어트의 성공 키는 단기간 무리가 아니라 생활 습관 자체를 하나씩 교정해서 지속 가능한 습관으로 만드는 것입니다.전략 1 : 식사는 복합탄수화물, 동/식물성 단백질, 채소/과일, 건강한 지방을 균형있게 끼니마다 챙기셔야 합니다. 쏠린 다이어트는 오래 지속하기 어렵습니다.전략 2 : 설탕, 밀가루, 정제탄수화물, 디저트, 빵, 아이스크림, 초콜렛, 사탕, 과자, 술, 가공식품, 군것질거리, 분식거리, 고지방 가공식품, 튀김, 가당 음료는 끊으시거나 줄이셔야 합니다.전략 3 : 유산소 운동은 주 150분 이상, 5회정도 1회당 30분, 근력운동은 주 2~3회 전신근육 위주로 맨몸운동을 병행하시면 기초대사량이 유지되어 살이 덜 찌게 됩니다.전략 4 : 폭식이 아닌 소량씩 자주 드시고, 가끔 주 1회 한끼는 탄수화물 리피딩 데이를 가지시고, 물을 하루에 1.5~2.5L정도 나눠서 틈틈히 드시면 포만감에도 도움이 됩니다.전략 5 : 평소 스트레스 관리와 규칙적인 7~8시간 숙면도 체지방 대사가 원활해진답니다.마지막으로 목표를 크게 잡기보다 안좋은 식습관 생활습관을 하나씩 뜯어고쳐 나간다는 식으로 접근하시면 요요 없이 체중을 안정적으로 줄일 수 있겠습니다.건강한 다이어트 성공을 응원합니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.야식이 당기시지만 살이 걱정되신다면 가볍고 포만감 있는 조합이 괜찮겠습니다.(배달, 가공식품은 최대한 배제합니다.)육포+황태 구이두유+바나나+삶은 달걀토마토 계란 스크램블땅콩버터+사과, 당근그릭요거트+견과류+블루베리오이,셀러리 스틱+후무스두부구이+묵은지 김치소고기미역국or마녀스프닭가슴살 큐브 샐러드+저당소스연어포케샐러드+김구이치즈스트링+방울토마토프로틴 쉐이크저당 팝콘+아몬드밀크같이 큰 틀은 단백질+식이섬유 조합으로 2~3가지 조합으로 무궁무진하게 옵션 선택이 가능합니다.이렇게 포만감, 만족감, 씹는 재미도 주면서 살은 거의 안찌는 부담이 적은 메뉴들로 꾸리시면 야식 스트레스는 줄어들 것입니다.건강한 하루 되십시오 ^ ^ 감사합니다.

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.배고플때는 혈당을 천천히 올리고 포만감을 오래가게 해주는 음식이 좋답니다.통곡물(현미, 귀리, 보리, 잡곡, 파로, 카무트, 렌틸콩, 병아리콩), 단백질(달걀, 두부, 닭고기, 참치, 연어, 돼지앞다리, 소등심), 채소(당근, 셀러리, 오이, 방울토마토, 브로콜리, 녹황색채소), 지방(아보카도, 올리브유, 견과류, 목초버터, 기버터, MCT 오일)을 함께 드시면 균형잡힌 한 끼가 됩니다.간식으로는 그릭요거트+견과류+블루베리, 삶은달걀+두유+사과같은 음식으로 200~300kcal 범위에서 드시면 좋습니다.라면, 과자, 술, 디저트, 설탕, 정제탄수화물, 가공식품같은 칼로리만 높고 포만감이 짧은 음식은 피하시는 것이 좋겠습니다.결국 복합탄수화물+동/식물성 단백질+건강한지방+식이섬유 조합이 배도 든든하고 건강에도 이롭답니다.행복한 하루 되십시오 ^ ^ 감사합니다.

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.너무 저염식이나 저탄수화물로 오래하신건 아닌지 점검해보실 필요가 있겠습니다.초반에 급격히 감량하거나 단백질, 소금, 탄수화물이 부족하면 근육량까지 줄어들어 체력이 떨어지고, 어지럽기도 합니다.몸은 가벼워졌지만 근육이 줄면 힘이 약해진 느낌을 받게 되는 것입니다.이를 개선하려면 하루 목표체중 x 2.2g의 충분한 단백질 섭취와 함께 근력 운동(과하지 않게)은 꾸준히 해주세요.그리고 단순히 칼로리만 너무 줄이지 마시고 복합탄수화물도 꼭 드셔주셔서 균형 잡힌 식단으로 비타민과 미네랄(소금 하루 4~6g정도, 나트륨 2,000mg)은 꼭 보충해주셔야 합니다.건강한 하루 되십시오 ^ ^ 감사합니다.

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.평소에 잘 챙겨드시면 굳이 필요하지는 않습니다!단백질 보충제는 식사로 단백질을 충분히 챙기기 어려울때 보완하는 목적으로 0순위입니다.다이어트 중에도 단백질은 필수인데, 섭취가 부족하게 되면 근육이 줄고 기초대사량이 떨어져 오히려 체중 감량이 어렵습니다. 보충제를 활용하시면 식사량을 크게 늘리시지 않고도 단백질은 채울 수 있어서 체지방은 줄이면서 근육량은 보존하실 수 있어요.대신 식사로 충분히 섭취 가능하면 필수는 아니고, 보충제는 과용하지 않는 선에서 보조제로 생각하시면 되겠습니다.참고로 단백질 설정은 하루 목표체중(BMI 20~25 범위 내에서) x 2.2g으로 설정해주시면 됩니다.행복한 하루 되십시오 ^ ^ 감사합니다.

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.보통 대부분 지나친 식단 제한이나 단기간 감량 때문입니다.몸은 줄어든 섭취량에 적응해서 기초대사량을 낮추고, 다시 평소대로 드시면 얼마 안가 살이 붙게됩니다.이를 막으려면 목표 체중에 도달한 뒤에도 최소 6개월 이상 유지기를 가져야 하며, 급격한 제한 대신 지속 가능한 식습관으로 바꾸시는 것이 정말로 정말로 중요합니다.규칙적으로 단백질 위주 식단을 유지해서 근육량을 보존하고, 주 3회 이상 근력운동과 짧고 굵은 유산소 20~30분만 병행하시면 기초대사량을 지켜서 요요를 예방하실 수 있답니다.행복한 하루 되십시오 ^ ^ 감사합니다.

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.해초류는 저칼로리에 비해서 영양이 풍부해서 건강에 유익합니다.<미역, 다시마>미역, 다시마는 요오드가 풍부해서 갑상선 호르몬 합성에 도움을 주고, 칼슘과 마그네슘같은 미네랄도 공급을 해 줍니다.<김, 감태>김, 감태는 비타민A, C, K와 항산화 성분이 들어있어서 면역력 강화와 노화 억제에도 좋습니다.<알긴산>해초류에 많은 수용성 식이섬유 '알긴산'은 혈당과 콜레스테롤 흡수를 늦춰주며 장내 유익균을 늘려서 변비 개선과 대장 건강에도 도움이 됩니다.<주의사항>요오드 과다섭취는 갑상선에 부담(갑상선기능항진증)을 줄 수 있어서 적정량을 드시는 것이 좋겠습니다.행복한 하루 되십시오 ^ ^ 감사합니다.

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.커팅은 근육을 유지하면서 체지방만 줄이는것으로 목표로 잡습니다.단기간 3개월 이내 단기간이라면 고단백, 저지방, 적당한 탄수화물 식단이 좋습니다.아침은 계란+닭가슴살+오트밀죽, 점심은 현미밥 소량+육고기+채소, 저녁은 등푸른 생선+두부+샐러드 위주로 틀로 잡아보시길 바랍니다. 육해공 단백질은 골고루 드셔주셔야 합니다.간식은 그릭요거트, 프로틴 쉐이크, 견과류, 아보카도로만 제한하고, 가공식품, 단 음료, 짠 음식, 정제탄수화물, 술은 최대한 피하세요.물은 충분히 틈틈히 섭취하시되, 운동은 유산소+근력 병행하시면 체지방 감량에 효과적입니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^