답변 내역

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.재미있는 질문입니다! 그런데 도넛을 압축해서 먹는 것과 일반 도넛 1개를 먹는 것과 같은 포만감을 느끼긴 어렵다 생각합니다. 왜냐하면 포만감은 크게 두 가지 기전으로 결정이 되기 때문입니다.위장에는 위벽이 늘어나는 정도를 감지하는 신전 수용체가 있습니다. 도넛을 압축하게 되면 부피가 작아져서 위벽을 충분히 자극하지 못해서, 뇌는 음식을 적게 먹었다고 판단을 합니다. 따라서 압축된 도넛 한 입은 일반 도넛 한 입보다 열량은 훨씬 높지만, 물리적인 배부름 신호는 약할 수 밖에 없답니다.음식이 소화되어서 혈당이 오르고 인슐린, 렙틴같이 포만감 유도 호르몬이 분비되기까지는 약 15~20분이 소요가 된답니다. 한 입만 드셨을 경우, 시간이 지나 혈당은 오르겠지만, 위가 비어있다는 물리적인 신호가 병행되지 않으니 심리적인 허기가 남아있을 수 있습니다. 그리고 전체를 다 먹었을 때, 처움엔 부피가 작아서 배가 부르지 않다고 느껴 계속 먹게 되나, 잠시 후에 엄청난 양의 당분, 지방이 소화되기 시작하면 뇌에는 강한 에너지 과부하 신호가 전달된답니다. 이때는 기분 좋은 배부름보다 복부 팽만감이나 불쾌한 압박감이 뒤 늦게 몰려오게 된답니다.압축해서 드시는 방식은 뇌가 섭취량을 과소평가하게 만들어 과식을 유발하는 식사법이 될 수 있습니다. 궁금증이 해결되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.사과 내부에서 보이는 녹색 부분과 푸석한 식감으로 많이 당황하셨을 것 같은데요, 사진을 보니 해당 증상은 사과의 품질 저하 현상일 뿐 인체에 유해한 독소나 곰팡이에 의한것은 아니니 안심하셔도 되겠습니다.사진 속의 초록빛은 사과가 충분히 익지 않은 상태에서 수확되니 엽록소가 미처 당분으로 변하지 못하고 남아있는 경우에 주로 나타나게 됩니다. 이 때문에 단맛보다는 전분 맛이 강하고 맛이 없게 느껴지는 것이랍니다. 그리고 푸석푸석한 식감이 수확 후에 저장 기간이 길어지게 되면서 세포벽 사이의 결합력이 약해지는 분질화(Mealy) 현상 때문이랍니다. 수분이 빠져나가면서 세포가 힘을 잃어서 아삭함 대신 가루처럼 부서지는 느낌을 주게 된답니다.이미 두입 정도 드셨더라도 생리 장애나 미성숙의 문제이고, 배탈과 식중독을 유발하는 균과는 무관하니 건강상 큰 문제는 없을 것으로 사료됩니다. 대신 식감과 맛이 현저히 떨어질 수 있으므로 생으로 드시기보다 잼과 소스로 졸여서 드시는 것도 방법이 되겠습니다. 문제의 사과가 현재 하나뿐이라면, 마저 슬라이스로 썰어 샐러드에 활용하셔도 되겠습니다.만약 남은 사과들의 상태도 비슷하시다면, 주스로 활용하셔도 좋으나, 그 전에 사과를 보관하실 때 다른 과일이나 구황작물, 채소와 함께 두셨는지 확인해보시는 것도 좋겠습니다. 사과에서 나오는 에틸렌 가스가 다른 과일과 상호작용으로 빨리 상하게 할 수 있습니다.궁금증이 해결 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.하루 한 끼니 식사는 체중 감량과 인슐린 감수성 개선에 효과적일 수는 있으나, 영양학적 관점에서는 정교한 설계가 요구됩니다. 인체는 한 번의 식사로 하루에 필요한 필수 비타민, 미네랄, 그리고 적정량의 단백질을 모두 효율적으로 흡수하는데 한계가 있기 때문이랍니다.그리고 큰 우려점은 영양 불균형과 기초대사량의 저하입니다. 한 끼니 식사에서 충분한 단백질, 미량 영양소를 섭취하지 못할 경우에 체지방보다 근육이 먼저 소실이 되어 기초대사량이 떨어지는 부작용이 나타날 수 있습니다. 그리고 이는 장기적으로 살이 잘 찌는 체질을 만드는 원인이 되겠습니다. 그리고 긴 공복 후의 식사는 혈당을 급격하게 높여서 췌장에 부담을 줄 수 있습니다.건강을 유지하며 시행하시려면 그 한 끼니를 허기 채우기가 아닌 영양을 밀도있게 구성해야 합니다. 정제 탄수화물 보다는 섬유질이 많은 통곡물, 채소, 매 끼니 체중당 1.6g이상의 양질의 동물성 단백질(고기, 생선, 계란), 올리브유, 견과류, 아보카도같은 불포화 지방산을 꼭 포함하셔야 합니다. 그리고 식사 후 소화 불량이나 무력감이 느껴지신다면 1일 1식 보다는 16:8단식(8시간 이내 두 끼니 섭취)으로 완만하게 전환해보시는 것은 어떠실까 합니다.건강한 식습관을 응원합니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.퇴근 후 고단함을 달래주는 반주가 일상의 보상이 되어버린 상황이시군요. 많은 직장인 분들이 업무 스트레스를 해소하기 위해 술을 찾지만, 이것이 반주라는 형태의 습관으로 굳어지면 뇌의 보상회로가 알코올에 의존하게 되어 결국 체력 저하와 수면의질 하락을 초래하게 된답니다. 고기와 술 조합에서 느끼는 즐거움이 있죠. 미각적인 조화를 넘어서 뇌가 특정 음식과 알코올을 강한 쾌락으로 연결해서 기억하게 된 결과랍니다.이를 극복하시기 위해서 먼저 권장드리는 방법은 음료를 바꾸는 것입니다. 술이 주는 목 넘김과 유사한 강한 탄산수나 차가운 차 종류를 미리 구비하셔서, 식사시 알코올 대신에 청량감을 채워주는 연습이 필요합니다. 그리고 퇴근과 식사 사이에 15분 정도 잠깐 루틴을 만드시는 것이 좋습니다. 그러니까 업무 스트레스를 곧장 식탁, 식사로 가져가시기 보다, 가벼운 산책, 샤워를 통해 뇌의 긴장을 먼저 이완시킨 뒤 식사를 시작하시는 것이 중요하겠습니다.식단도 일시적으로 변화를 주는 것이 좋습니다. 술을 부르는 고기 위주의 식단 대신에 가벼운 채소, 생선 위주의 식단을 구성하셔서 뇌의 연상 작용을 끊어내셔야 합니다. 한 번에 완벽히 끊으려 하시기보다는 일주일 중에 술 없는 날을 3일 이상 지정하셔서 신체가 회복할 시간을 주는 것부터 시작해 보시길 바랍니다. 알코올이 주는 일시적인 마비가 아닌, 건강한 식사가 주는 온전한 영양을 회복하는 과정에서 떨어진 체력도 점차 돌아올 것입니다. 건강한 저녁 식탁을 응원합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.요즘 봄동비빔밥이 핫 한것 같습니다. 봄동은 겨울철 노지에서 추위를 견디며 옆으로 퍼져 자란 배추를 말합니다. 일반 비빔밥이 주로 삶거나 데친나물을 사용하는 것과 다르게 봄동 비빔밥은 아삭한 식감과 영양소 파괴를 최소화하기 위해서 생채(겉절이) 형태로 바로 버무려 먹는 것이 특징입니다. 일반 배추보다는 잎이 두꺼우면서도 연하고 단맛이 강해서 입맛을 돋우는데 제격이랍니다.주요 구성 재료는 봄동(겉절이 양념으로 고춧가루, 멸치액젓, 매실청, 다진 마늘), 부재료(무생채, 콩나물, 당근), 단백질은 계란후라이나 볶은 소고기 고명, 마무리는 구수한 강된장, 고추장, 그리고 생들기름이 있습니다. 봄동은 일반 배추보다 영양 밀도가 훨씬 높답니다. 수분 함량도 높고 섬유질이 많아서 소화기 기능 개선에도 탁월하답니다. 봄동은 100g기준 비타민C는 약 25mg가 있으며 항산화 작용과 면역력 강화, 피로 해소에 좋습니다. 칼슘은 50mg정도 있으며, 뼈 건강 유지와 혈액 응고에 좋습니다. 베타카로틴은 1.5g이 있으며, 체내 비타민A 전환과 시력 보호와 노화를 방지합니다. 칼륨은 250mg이며, 체내 나트륨 배출과 붓기를 완화시켜줍니다.봄동 비빔밥 한 그릇은 약 450~550kcal정도로 낮은 열량에 비해서는 섬유질이 많아 포만감이 오래 유지가 됩니다. 봄철에 쉽게 느끼는 춘곤증을 예방하는 비타민B군과 C가 밀집되어 있어서 천연 비타민제라고 보셔도 되겠습니다. 제철 영양소를 담은 봄동 비빔밥으로 활기찬 봄 식단을 맞이하시길 바랄게요. 궁금증이 해결 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.비타민B군은 수용성 영양소로 체내 체류 시간이 짧고 배설이 빠르므로 혈중 농도를 일정하게 유지하는 지속성과 필요한 시점에 농도를 높이는 흡수율을 동시에 잡아주는 것이 필요합니다. 제시하신 구성은 괜찮은 조합입니다.비타민B군은 탄수화물, 단백질, 지방을 에너지로 전환하는 코엔자임 역할을 하니, 활동을 시작하는 아침 식사 직후에 모든 정제를 함께 복용하시는 것이 좋습니다. 서방형의 역할은 절반이 즉시 방출되어서 초기 활력을 제공하고, 나머지가 8~12시간 동안 서서히 방출되어 낮 시간 내내 고갈되지 않도록 베이스를 깔아줍니다. 그리고 일반형의 역할은 벤포티아민, 나이아신아미드, 판테틴은 혈중 농도를 빠르게 끌어올려서 특정 대사 경로를 강력하게 지원해줍니다.벤포티아민(B1)은 일반 티아민보다는 흡수율이 높고 지용성 성질을 띠므로, 식사중에 포함된 지방 성분과 함께 섭취하실 때 흡수 효율이 극대화 된답니다. 나이아신아미드(B3)과 판테틴(B5)같이 일반형 정제가 섭취 후 1~2시간 내에 피크 농도가 도달합니다. 서방형 복합제가 완만한 곡선을 그리는 동안 이들이 부스트 작용을 해서 에너지 대사 효율을 높이게 됩니다.만약에 아침에 모든 정제를 한꺼번에 드셨을 때 위장 장애(메스꺼움, 속쓰림)가 있으시다면 해결 방안이 있습니다. 아침에는 서방형 비타민B 콤플렉스(하루의 기본 농도 유지)를 드시고, 점심에 벤포티아민, 나이아신아미드, 판테틴(오후 피로 방지와 분산 흡수)를 드시는 것을 권장드립니다. 아침 식사 직후 전량을 동시 복용하셔서 서방형의 지속성과 일반형의 속효성 시너지를 노려보시는 것이 좋겠습니다. 궁금증이 해결되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.껍질을 벗긴 구운 계란은 보호막이 사라진 상태라 생각보다 훨씬 빠르게 부패가 진행될 수 있습니다. 보통 구운 계란은 제조 과정에서 수분 함량이 낮아져 일반 삶은 계란보다 보존성은 좋으나, 껍질을 까는 순간 이야기가 조금 달라집니다. 약 2~4시간 이내에 미생물 번식이 증가할 수 있습니다. (상온 25도 내외) 그리고 공기 중의 수분과 결합하면 단백질 변질이 가속화 된답니다. 그리고 냉장 보관시, 밀폐 용기에 넣었을 경우, 1~2일 정도는 버티지만, 표면이 미끈거리면 부패 세균(Pseudomonas)이 증식한 것이니 폐기해주셔야 합니다.계란은 고단백 식품이랍니다. 단백질이 공기 중의 잡균과 만나서 분해가 되면 황화수소(H2S)와 같은 가스를 생성하는데, 이것이 우리가 아는 썩은 계란 냄새랍니다. 이미 상태가 안 좋아 보이셨다면 이미 내부에서는 세균에 의한 유기물 분해가 상당히 진행된 상태였을 거에요.되도록 가급적 즉시 버리시는 것을 권장드립니다. 부패한 계란 단백질은 시간이 지날수록 황 화합물을 배출해서 집안 전체에 고약한 냄새를 퍼뜨리며 초파리같은 해충을 유인할 수 있습니다. 아직은 3월이라 괜찮지만 이제 벌레가 깨어날 시기라 주의하시는 것이 좋습니다. 그리고 실내 온도가 높다면 부패 속도가 기하급수적으로 빨라지니 악취 폭탄이 될 수 있겠습니다.지금 쓰레기통에서 냄새가 나기 시작했다면, 베이킹소다를 살짝 뿌리셔서 산성 부패취를 중화시킨 뒤 바로 배출을 해주시는 것이 좋겠습니다.궁금증이 해결 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.아침 등교전, 바쁜 시간대에 간편하게 챙겨 드시려고 하시군요. 황도 복숭아 컵 제품이 아침 식사로 적합할지, 소화와 포만감 측면에서 분석 도와드리겠습니다.평소 장이 예민하시다면 아침 빈속에 단독 섭취는 주의가 필요하겠습니다. 복숭아는 대표적인 고 FODMAP 식품입니다. 황도에 함유된 과당(Fructose)과 솔비톨(Sorbitol) 성분이 소장에서 흡수가 되지 않고 대장으로 내려가서 미생물에 의해 빠르게 발효가 됩니다. 이런 과정에 수소와 메탄 가스가 발생해서 복부 팽만감, 부글거림을 유발할 수 있습니다. 가공된 과일컵은 당 농도가 높습니다. 빈속에 고농도의 당이 들어오게되면 장내 삼투압이 높아져서 수분을 끌어당기게 되고, 이로 인해서 변이 묽어진다거나 배가 아픈 증상이 나타날 수 있겠습니다.보통 Dole 황도 컵 200g기준 영양 성분을 수치로 보면 당류는 20g내외, 식이섬유 2g 미만, 지방/단백질은 거의 0g입니다. 단독 섭취시 식이섬유와 단백질이 부족해서 혈당 스파이크를 일으키게 됩니다. 혈당이 급격하게 올라갔다 인슐린에 의하 다시 급락하는 혈당 롤링 현상이 발생가게 되면 섭취 후에 약 1시간~1시간 30분 이내에 금방 허기를 느끼시게 됩니다. 2교시가 시작되기도 전에 집중력이 떨어지거나 배가 고프실 확률이 높습니다.되도록 학교에서 배가 아프지 않고 점심시간까지 든든함을 유지하고 싶으시다면 조합을 바꿔보시길 바랍니다. 황도 복숭아에 플레인 요거트나 그릭요거트 한 컵이나 견과류 아몬10~15알을 함께 드셔보시길 바랍니다. 단백질과 지방은 당의 흡수 속도를 늦춰서 혈당 스파이크를 방지하고, 포만감을 3~4시간까지 연장을 해줍니다. 냉장고에서 바로 꺼낸 차가운 상태로 드시면 장 운동이 급격해져서 배가 아프실 수 있습니다. 상온에 잠시 두었다가 드시는 것을 추천드립니다. 그리고 통 안에 든 시럽(주스)은 당분 함량이 가장 높으니, 가급적이면 과육 위주로 건져 드시는 것이 가스 발생을 줄이는 방법이 되겠습니다. 황도 컵 자체는 훌륭한 비타민 급원이나 아침엔 단백질(계란, 요거트)와 함께 곁들이셔야 가스 걱정 없이 공부에 집중할 수 있는 든든한 아침 식사가 되겠습니다. 건강한 아침식사 되시길 바랍니다!

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.잠이 오지 않아서 뒤척이는 밤의 괴로움 저도 공감이 갑니다. 유튜브에서도 원하는 정보를 찾지 못하셨다니, 뇌과학과 생리학적 근거를 바탕으로 효과가 검증된 구체적인 수면 유도 전략을 정리 도와드리겠습니다.미 해군 2분 수면법이 있습니다. 이런 방법은 신체적인 긴장을 강제로 해제해서 뇌에 휴식 신호를 보내는 기술이랍니다. 얼굴 근육(혀, 턱, 눈 주위)의 힘을 완전히 빼야합니다. 이후에 어깨를 최대한 낮추고 팔뚝, 손목, 손가락 순으로 힘을 뺍니다. 그리고 마지막으로 허벅지에서 발가락까지 이완을 하며 10초간 머릿속을 비웁니다. 그리고 신체가 완전히 이완되면 뇌는 생존 모드에서 수면 모드로 전환이 됩니다.신경계 조절 방법이 있습니다. 4-7-8 호흡법인데 앤드류 웨일 박사가 제안한 이 호흡법이 진정을 해줍니다. 4초간 코로 숨을 깊게 들이마시고, 7초간 숨을 참으신 뒤 8초가 입으로 슈우 소리를 내며 길게 내뱉습니다. 숨을 참는 과정에서 산소 공급이 일시적으로 제한되었다가 내뱉을 때 이산화탄소가 배출되며 부교감 신경이 강제로 활성화 된답니다. 그리고 머릿속에서 잡생각 때문에 잠이 안 올 때 효과적인 방법이 있습니다. 인지 셔플링 방법인데 뇌가 논리적인 생각을 멈추게 만드는 기법이랍니다. 임의의 단어(사과)를 떠올리고 그 단어의 첫 글자인 'ㅅ'으로 시작하는 무관한 단어들을 시각화합니다(사자, 수건, 시계..) 더 이상 생각이 안 나면 다음 글자인 'ㄱ'으로 넘어갑니다. 뇌는 연관성 없는 이미지를 연속해서 떠올릴 때 이제 잘 시간인가 보다라고 판단해서 수면 단계로 진입하게 됩니다.수면은 체온이 떨어질 때 시작이 됩니다. 잠들기 1~2시간 전에 38~40도 정도의 미지근한 물로 전신욕이나 샤워를 해주세요. 샤워 직후에는 체온이 오르나 이후 피부 표면을 통해열이 방출되며 심부 체온이 급격하게 떨어지게 됩니다. 이런 온도 하강 신호가 멜라토닌 분비를 강하게 촉진시킵니다.그리고 잠들어야 해라는 강박은 오히려 뇌를 각성시키게 된다합니다. 눈을 뜨고 최대한 잠들지 않고 버티기를 해보시거나, 어려운 책을 읽어보시길 바랍니다. 생각보다 30분 이내로 잠이 오게 됩니다. 이런 원리는 수면 불안을 제거해서 뇌의 긴장도를 낮추는 기법입니다. 그리고 스마트폰의 블루라이트는 멜라토닌 합성을 방해하니, 취침 1시간 전에는 전자기기를 모두 치우시어, 주광색(3,000k)의 무드등을 하나 켜시고, 10분간 침대 요가로 몸을 이완 시켜보시길 바랍니다. 건강한 숙면을 응원하겠습니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.그럼요 충분히 가능하십니다. 쉐이크와 운동을 병행 하려고 하시는데 고려사항에 대해 소개해 드리겠습니다. 단백질은 근육을 만드는 재료를 넘어 기초대사량 유지와 식욕 조절에 중요한 역할을 합니다. 먼저 높은 식이성 발열 효과(TEF)가 있습니다. 탄수화물의 소화 에너지 소모율이 5~10%인 반면에 단백질은 섭취량의 20~30%를 소화시키는데 에너지로 사용을 합니다. 먹는 것만으로 칼로리 연소를 유도하게 됩니다. 그리고 단백질은 허기 호르몬인 그렐린 수치를 낮추고 포만감 호르몬인 렙틴, PYY, GLP-1 분비를 촉진시켜 전체적인 섭취 칼로리를 자연스럽게 줄여주게 됩니다.운동을 병행할 예정이시면 단백질 섭취량 설정이 중요합니다. 우선 체중 1kg당 1.2~1.6g의 단백질 섭취를 권장드립니다. 예로 체중이 60kg이시라면 하루 72~95g의 단백질이 필요합니다. 나중에 운동강도가 점점 올라가면 2.0~2.2g까지 올리셔도 되나 우선 1.2~1.6g 범주를 고려해보세요. 그리고 일반적인 쉐이크 한 회 분량에는 20~35g의 단백질이 포함되어 있습니다. 이는 보통 하루 권장량의 약 30%를 간편하게 채워주고, 운동 직후 45분 이내에 섭취하면 근육 합성(MPS) 효율을 극대화 해서 기초대사량 저하를 막아줄 수 있습니다.감량을 위한 팁을 소개해 드리겠습니다. 운동 후 30분~1시간 이내 섭취를 하시면 근손실 방지와 회복 탄력성을 증가시킬 수 있습니다. 가장 중요한건 하루 단백질 총 섭취량이니 타이밍에 너무 얽매이실 필요는 없습니다. 그리고 단백질 쉐이크 성분은 당류 5g 미만, 단백질은 20~30g이상을 선택해주세요. 그래야 인슐린 스파이크를 방지하고 지방 연소를 최적화 시킬 수 있습니다. 그리고 하루 식사의 1끼나 간식으로 대체하셔도 좋습니다. 이렇게 드시면 불필요한 탄수화물, 지방 섭취를 억제해줄 수 있습니다.주의할 부분은 단백질 쉐이크는 보충제입니다. 쉐이크 위주로 드시기보다, 정제 탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당) 위주의 식사를 쉐이크로 대체하는 방향으로 고려해보시길 바랍니다. 그리고 유당불내증이 있으시면 WPI(분리유청단백질)이나 WPH(가수분해단백질)을 권장드립니다. 건강한 식습관, 운동을 응원하겠습니다.