답변 내역

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.다이어트라는 긴 여정중에 연예인의 사례를 보고 상심이 크셨나봅니다. 저도 그 방송 유튜브로 잠깐 확인해봤으며, 다이어트 경험이 많은 입장에서, 고생해서 뺀 체중이 신기루처럼 사라질까봐 두려운 부분 정말 이해가 갑니다. 그리고 요요는 무언가 식습관이 잘못되었다는 것 부터 시작이됩니다.인체는 체중을 일정하게 유지하려는 셋트포인트(Set-Point)가 있습니다. 감량 후에 1~2년이 지나게 되면 안정기에 접어드나, 인체 지방세포는 그 크기가 줄어들 뿐 숫자는 줄어들지가 않습니다. 그러니까 인슐린 저항성(HOMA-IR)이 완전히 개선되지 않은 상태에서 고탄수화물 식단으로 돌아가게 되면 인체는 그냥 기다렸다는 듯이 에너지를 지방으로 축적하게 됩니다.그리고 몸무게만 줄이기 보다, 아래의 지표들이 정상 범위 내에서 관리가 되어야 진짜 내 몸이 됩니다. 인슐린 저항성 지수는 보통 1.5 이하를 최적으로 봅니다. 이런 수치가 2.5이상으로 높으면 음식을 조금만 즐기셔도 혈당은 급격히 치솟고 지방 저장 모드로 전환이 됩니다. 그리고 극단적인 저칼로리 다이어트는 BMR을 평소보다 15~20%(약 200~300kcal) 감소시키게 됩니다. 10년 유지자라도 근육량이 줄고 대사 유연성이 떨어지게 된다면 이런 에너지 갭으로 살이 찌게 되는 것입니다. 감량 후에는 식욕 억제 호르몬인 렙틴 농도가 낮아져서 뇌는 늘 기아 상태로 인식하게 됩니다. 이런 호르몬 불균형이 12개월 이상 지속될 수도 있습니다.(식이장애 걸리면 정말 답이 없습니다)이렇게 평생 관리라는 말이 절망스럽게 들리시겠지만, 평생 닭고야(닭가슴살 고구마 야채)만 먹으라는 뜻이 아닙니다. 80:20 법칙이 있습니다. 보통 80%는 대사를 살리는 건강한 식단을 유지하고, 20%는 즐거움을 위해 식사를 하시되 대사 유연성을 키우시는 것이 꼭 필요합니다.아무래도 평소에 드셨던 양에 비해 더 많은 양을 드셨을 것이고, 탄수화물, 지방 할 것 없이 맛있게 드셨으니 인체에서는 살을 찌울 수 밖에 없습니다. 저도 마음 놓고 1~2주 편하게 먹으면 금방 살이 쪄버립니다. 그래서 어쩔 수 없이 평생 식단 관리를 80%정도 선에서 적당히 셋팅해놓고 지냅니다. 그래서 체중 숫자에 너무 매몰되시기보다 인슐린 감수성을 높이는 '기능적 건강'에 집중하시면 요요는 충분히 예방이 가능한 영역이 되겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.맞습니다. 인체는 수분이 60~70%를 차지하며, 세포 대사와 혈액 순환을 결정짓는 중요한 요소입니다. 그리고 왜 갈증을 느끼게 되는지 이유를 설명 도와드리겠습니다. 인체는혈장 삼투압을 보통 280~295mOsm/kg 수준으로 매우 엄격하게 유지를 합니다. 만약에 체내 수분이 부족해져서 체중의 약 1~2%만 손실이 되어도 혈액 내의 나트륨 농도는 상대적으로 높아지게되며 삼투압이 상승하게 됩니다. 이때 뇌의 시상하부에 위치한 삼투압 수용체가 이를 감지를 하게 됩니다. 그러니까 시샇하부는 즉히 항이뇨호르몬(ADH) 분비를 유도해서 신장에서 소변량을 줄이게 되고 수분을 재흡수하도록 명령하는 동시, 대뇌 피질에 신호를 보내서 강한 갈증을 느끼게 되는 것입니다.그리고 기능의학적으로 주목하실 부분이 레닌-안지오텐신 시스템(RAAS)의 작동입니다. 수분의 부족으로 혈압이 미세하게 떨어지게 되면 신장에서는 레닌이 분비가 되며, 그리고 갈증 유발 물질인 안지오텐신 II를 생성해서 뇌의 갈증 중추를 직접적으로 자극하게 됩니다. 그리고 입안의 마르는 증상도 수분을 보존하기 위해서 침샘으로 가는 수분 공급을 의도적으로 줄이며 나타나는 보호 현상이라고 보시면 되겠습니다.그러니까 갈증은 세포 내액의 탈수를 막아주고 혈액 농도를 정상화하려는 항상성이라고 보셔도 됩니다. 갈증을 느끼시기 전에 미리 먼저 물을 드시는 것이 중요한 이유이기도 합니다. 그러니까 성인 기준 체중 kg x 30~35ml정도의 수분 섭취를 권장하는데 성인 70kg 기준 1.8~2.1L정도 됩니다. 물은 1~2시간마다 100~200ml씩 조금씩 나누어 드셔야 수화가 잘 이루어집니다. 소변색은 되도록 맑은 보리차 색이 적당한 수분을 섭취하고 있다고 보시면 됩니다.궁금증이 해결 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요,저도 물을 정말 많이 챙겨 마시는데요, 생각나는 대로 마시려고 하면 그 자체를 까먹어서 제때 챙겨드시지 못하기도 합니다. 그래서 그냥 물을 들이켜는 것과 세포 속으로 흡수를 시키는건 전혀 다른 차원의 이야기랍니다. 맹물을 마시는게 힘들고 화장실만 자주 가게 되면 세포 내 수분 보유력이 떨어져 있을 수 있습니다. 그래서 좀 더 효율적인 물 섭취 방법을 공유 드려봅니다.일단 적정 수분량 계산방법이 있습니다. 무조건적인 2L보다는 질문자님 체격에 맞춘 양이 필요합니다. 체중 kg x 30~35ml이 좋습니다. 체중이 60kg이라면 하루에 약 1.8~2.1L가 적정량입니다. 한꺼번에 마시기보다는 200ml 한컵씩 8~12회에 걸쳐 나누어 마시는 것이 신장에 부담을 주지 않습니다.그리고 화장실을 너무 자주 가는 이유가 전해질 불균형 때문이기도 합니다. 물만 마시게 되면 혈액 내 나트륨 농도가 낮아져서 몸이 수분을 배출하려 하기 때문입니다. 물 1L당 천일염(아니면 죽염) 한 꼬집이나 레몬 슬라이스를 넣어보시길 바랍니다. 미네랄이 보충이 되면 물의 흡수 속도도 빨라지며 화장실 가는 횟수도 줄어들게 됩니다. 그리고 생수가 힘드시다면 보리차, 현미차, 루이보스티는 수분 보충용으로도 괜찮습니다. 그러나 카페인이 든 녹차나 커피는 마신 양의 1.5~2배의 수분을 배출시키니 주의하셔야 합니다.물 마시는 타이밍이 있습니다.1)기상직후: 미지근한 물 300ml는 밤새 끈적해진 혈액을 맑게 해주며 신진대사를 약 25%이상 끌어올려줍니다.2)식사 30분 전, 30분 후: 위장을 수분을 채워줍니다. 그러나 식사 도중이나 직후의 너무 많은 물 섭취는 위산을 희석해서 소화를 방해하니(500ml 이상 너무 많이 마실경우) 되도록 200ml 이하로 제한해보시길 바랍니다.3)운동 전, 중, 후, 활동량이 많을 때: 이때는 10분~30분마다 틈틈히 50~100ml씩 한 두 모금씩 마셔주시는 것이 탈수를 막을 수 있습니다.4)취침 3~4시간 전: 야간 빈뇨를 막기전에 저녁 이후에는 100~200ml정도로 목을 축이는 정도로만 섭취하시길 바랍니다.그리고 맹물이 정 힘드시면 오이를 얇게 썰어 넣어보시길 권합니다. 레몬 슬라이드도 나쁘지 않습니다. 오이는 천연 전해질 저장고로 물의 미네랄 함량을 높여서 체내의 흡수를 돕고 특유의 청량감으로 섭취를 즐겁게 해준다빈다. 그리고 눈에 잘 띄는 곳에 시간대별 눈금이 표시된 텀블러를 두어서 섭취량을 시각화 하는 것도 물을 좀 더 쉽게 챙겨먹을 수 있도록 하는 수월한 방법이 되겠습니다.현명하게 수분 섭취 관리 하시길 바랄게요. 감사합니다.

안녕하세요질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.머리카락 한 가닥을 만드는 모낭은 구멍에 꽂는다고 자라는 나무 막대기가 아니랍니다. 모난 하단에는 신경, 혈관, 그리고 입모근(털 세우는 근육)이 복잡하게 얽혀 있습니다. 씨앗을 심든 모발을 심으려면 이 미세한 조직들이 실시간으로 두피의 혈류와 연결되어서 영양분을 공급받아야 합니다. 그리고 현재 기술로는 타인의 모낭을 이식하게 되면 거부 반응이 일어나면서 인공 모발은 생체 적합성이 떨어져서 염증을 유발하기 쉬워집니다. 그러니까 장기 이식 수준의 정교함이 요구되는 작업이 되겠습니다.모발 이식은 새로운 모낭을 만드는 것이 아닌, 탈모 유전자의 영향을 덜 받는 뒷머리의 자원을 앞쪽으로 재배치 하는 것이 됩니다. 이식된 모발 자체는 비교적 오래 유지되나, 그 주변에 있던 기존 머리카락들은 말모 호르몬(DHT)의 공격을 받아서 계속 빠지게 됩니다. 그러니까 이식 부위만 섬처럼 남는 현상이 생기니 꾸준한 약 복용이 필요합니다. 그리고 탈모가 오래된 두피는 조직이 딱딱해지는 섬유화가 진행이 됩니다. 아무리 좋은 나무(모낭)이라도 땅(두피)에서는 뿌리를 깊게 내리고 평생 버티기가 상당히 어렵습니다.탈모는 유전자를 따르게 됩니다. 이 유전을 거스르려면 호르몬 체계와 유전자를 건드려야만 하는데 이게 성 기능, 신진대사같이 전신 건강에 영향을 줄 수 있으니 상당히 조심스러운 편입니다. 그러니까 탈모 정복은 세포 재생쪽이 성공해야하는 사실 아직 의학적으로 고난도 난제로 알고있습니다. 이 부분은 정말 신기술이 나왔으면 좋겠습니다.위에서 말씀드렸듯이 현재로서는 모낭 복제나 유전자 편집같은 근본적인 해결책이 상용화되기 전까지 약물치료를 통해서 DHT의 공격을 늦추는 것이 유일한 방서선이 되겠습니다. 이식 수술도 무한한 자원이 아닌 뒷머리의 한정된 모낭을 아껴 쓰는 과정이기도 합니다. 조기에 전문가를 찾아서 두피의 섬유화를 막고 남아있는 모근의 생명력을 연장하는 것이 현실적이고 현명한 전략이 되겠습니다. 즉, 아직 현대 의학 기술로는 빠진 머리를 다시 나게 하는 것보다는 있는 머리를 지키고 이식하는 것에 특화되어 있습니다. 궁금증이 해결되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.저도 운동을 많이 하는데, 예전같지가 않다고 느낍니다. 30대 중반에 접어드시며 운동량을 늘리셨음에도 체중이 증가하는 현상이 아무래도 대사 유연성과 호르몬의 변화가 주 원인이 되겠습니다.보통 30대 중반은 생애 주기상 세포의 인슐린 감수성이 점진적으로 감소하기 시작하는 시기랍니다. 30대 초반까지는 대사가 유연하며 탄수화물과 지방을 에너지원으로 적절히 교체하며 연소를 하지만, 이런 능력이 떨어지게 되면 섭취한 에너지를 연소하기보다는 지방으로 저장하려는 성향이 커집니다. 결국 같은 활동량에도 지방 축적 속도가 더 빨라지게 되는 것입니다.그리고 운동량을 늘리시면 아무래도 코티솔이 많이 분비되기도 합니다. 30대는 직장과 사회적인 스트레스가 더 크게 달하는 시기라, 과도한 운동이라는 육체적인 스트레스가 더해지게 되면 코티솔 수치가 만성적으로 높아질 수 있습니다. 그리고 코티솔은 인슐린 수치를 동반 상승시켜서 복부 주위의 지방 저장을 유도하고 근육 단백질의 분해를 촉진시켜서 기초대사량을 떨어뜨리는 결과를 만들 수 있습니다.에너지 발전소인 미토콘드리아 효율성이 20대 보다 좀 더 저하되며 세포 수준에서 에너지 소모량도 조금 줄어들게 됩니다. 그리고 지방 분해를 돕는 성장 호르몬, 성호르몬의 균형도 약간 깨지기 시작하면서 운동을 해도 예전만큼 효과가 덜 한 대사 정체기에 빠지기도 합니다. 이렇게 체중 증가가 운동이 부족해서라기 보다 변화된 호르몬 환경에 몸이 적응하지 못한 결과일 수 있습니다. 운동도 중요하지만 회복과 인슐린 감수성을 높이는 식단 관리에 집중하셔서 대사 환경을 재설정 해주시는 것이 필요하겠습니다. 건강한 식단, 운동을 응원하겠습니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.퇴근 후 소파와 한 몸이 되는 그 기분 저도 너무나 잘 알고있습니다. 퇴근 후 시간대는 아무래도 직장에서 에너지를 거의 소진하고 오셨기 때문이라 생각합니다. 현실적인 피로 앞에서 어느정도 지속이 가능한 루틴을 제안드려보겠습니다. 뇌는 변화를 생존의 위협으로 느껴서 거부하곤 합니다. 보통 오늘부터 1시간 공부같은 계획은 실패할 수 있습니다. 대신에 5분 법칙을 적용해 보시길 바랍니다. 딱 5분만 책을 읽어보기, 운동복으로 갈아입기같이 뇌가 저항하기 어려울 만큼 그냥 정말 가벼운 목표를 세우시는 것이 좋습니다. 일단 시작하면 뇌는 측좌핵이 자극되어서 계속하게 될 동기가 자연스럽게 생겨나게 됩니다.그리고 집은 뇌에서 휴식의 공간으로 인식을 합니다. 현관문을 여는 순간 뇌는 자동으로 오프 모드로 전환이 됩니다. 이를 방지하려면 퇴근 후 집으로 가는것도 좋지만, 먼저 잠깐 도서관이나 카페로 가는 것도 나쁘지 않습니다. 물론 에너지가 어느정도 있나는 전제하에 입니다. 집으로 가면 다시 나오기 정말 힘들어지기 때문입니다. 환경을 바꾸시는 것만으로 무언가 시작하는데 드는 의지력 소모를 80% 이상 줄여볼 수 있습니다.그리고 특정한 행동을 자기계발의 신호로 만들어보세요. 루틴이라고도 하는데, 음악 플리를 틀고 좋아하는 차, 커피를 한 잔 마시면 바로 책상에 앉는다라는 이런 가벼운 규칙입니다. 보통 스스로 선호하는 것을 택해서 반복을 하게되면 뇌는 차나 커피 향을 맡아도 이제 집중할 시간임을 인지하게 된답니다. 이렇게 자기계발은 스스로 너무 옭아매고 채찍질 하기보다는 더 나은 나를 위해 어느정도 즐거움이 수반되어야 합니다. 정말 중요한건 완벽하지 않으셔도 됩니다. 일단 시작해보시고, 실패하지 않을만큼 작은 것 부터 하나씩 수행해보시길 바랄게요. 건강한 자기계발을 응원하겠습니다.

안녕하세요,이유식을 시작하신지 4일 차시면 좀 낯설고 조심스러울 시기입니다. 초기 이유식 시작 단계에서는 너무 양에 연연하지 않으셔도 됩니다. 현재는 영양 섭취보다는 숟가락과, 미음 질감정도에 익숙해지는 연습이 필요합니다. 보통 10~30ml(어른 숟가락 기준 2~3스푼) 정도면 충분합니다. 아기가 한 입 머금고 오래있는건 아직 삼키는 기능이 서툴러서 오물거리는 연습을 하는 것이니 조급해 하지 않으셔도 되겠습니다.아기의 집중력이 생각보다 짧습니다. 이유식 시간은 15~20분, 길어도 30분을 넘기지 않는 것이 필요합니다. 식사 시간이 너무 길어진다면 아기가 지루함을 느끼고 식사 자체를 힘든 일로 인식할 수 있겠습니다. 그리고 한 입을 먹는데 시간이 걸린다면 아기의 속도에 맞춰주시되, 정해진 시간이 지나게 되면 과감하게 마무리 지어주시는 규칙을 만들어주는 것이 후에 올바른 식습관을 형성 시킬 수 있겠습니다.아기가 입을 꽉 다물거나 고개를 돌리거나, 밀어낸다면 그만 먹고 싶다는 의사 표현이랍니다. 이때 억지로 더 먹이려 하면 이유식의 거부로 이어질 수 있어서, 아기의 입장을 존중해서 바로 식사를 종료해 주시길 바랍니다. 무조건 다 먹이는 것 보다는 즐겁게 맛 보는 것에 한번 집중해 보시길 바랍니다. 아기가 잘 먹고 맛을 느끼는 것만으로 잘 적응하고 있다는 의미입니다.그리고 아기가 먹는 미음의 농도가 조금 되직해서 삼키기 힘들어하는건 아닌지 한번 확인해주시는 것도 좋겠습니다. 아기와의 식사 시간을 현명하게 채워나가시길 응원합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.금연이 어려우신 상황에서 현재같이 흡연량과 니코틴 함량을 조절하시는데, 그래도 좀 더 나은 대안이라 생각합니다. 일단 질환의 발생 위험은 흡연 총량에 비례하게됩니다. 하루 한 갑(20개비)를 피우던 사람이 6개비로 줄이셨다면, 체내로 유입되는 타르, 일산화탄소, 그리고 수천 가지 발암 물질의 절대적인 양이 70% 가까이 줄어든 것이랍니다. 보통 폐 조직의 손상 속도를 늦추고 심혈관계에 가해지는 급성 스트레스를 유의미하게 줄여줄 수 있습니다.0.1mg~1mg의 저니코틴 담배를 피우시는건 신체의 니코틴 의존성을 낮게 유지하고 있다는 뜻입니다. 혈중 니코틴 농도가 급격히 변동할 때 발생하게 되는 혈관 수축, 심장 부담은 고함량 담배보다는 상대적으로 완만하답니다. 그리고 0.1mg 제품에 적응하셨다는건 심리적인 흡연 습관이 더 클 뿐, 신체적인 중독 수준은 상당히 관리가 될 것입니다.물론 완전히 무해하진 않을 것입니다. 그리고 현재의 흡연 패턴이 헤비 스모커에 비해서 암과 만성 폐쇄성 폐질환(COPD) 발생 위험도를 훨씬 낮춘 상태입니다. 담배 개수를 적게 유지를 해주시는 것만으로도 구강과 후두 건강에 가해지는 열 손상도 줄일 수 있어서 임상적으로 더 나은 조건에 계신것이 맞습니다.현재처럼 개비 수를 잘 통제하시어, 저함량을 유지하시는 것만으로 건강을 어느정도 지키실 수 있겠습니다. 나중에라도 개비 수를 더 줄여보고 싶으시다면, 니코틴 껌, 패치같은 보조제의 도움도 한번 받아보시는 것을 권장드립니다. 이 페이스를 잘 유지하시길 응원합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.눈밑 떨림이 대사적인 요구량과 공급량 사이의 불균형이 있는 상황입니다. 마그네슘이 필요한 상황도 맞습니다. 왜냐하면 마그네슘을 끊자마자 증상이 나타나기도 했기 때문입니다. 주 5회, 1시간 이상의 운동은 건강에 정말 좋으나, 생리학적으로는 마그네슘 소모가 꽤 큰 환경입니다. 근육이 수축하고 이완을 할때 그리고 에너지ATP를 생성할 때 마그네슘은 필수 효소로 작용하게 됩니다. 그리고 땀을 통해서 전해질이 배출되며, 이때 혈중 마그네슘 농도(정상치: 0.7~1.1 mmol/L)가 유지가 되더라도 근육 세포 내 농도가 먽버 떨어지면서 경련이 일어날 수 있습니다.과식을 자주 하시는 습관도 원인이 될 수 있습니다. 다량이 음식물을 대사하며 에너지로 바꾸는 과정에 비타민 B와 마그네슘이 빠르게 소모됩니다. 당류를 피하시더라도 탄수화물이나 단백질 섭취량이 많으면 이를 분해하기 위한 미량 영양소 요구량이 일반인의 1.5~2배까지 올라가게 됩니다.현재 질문자님은 식단(이틀에 한 번 샐러드) 만으로는 운동으로 인한 손실분을 충분히 채우지 못하게 된 상대적인 결핍 상태로 보입니다. 흡수율이 높은 글리시네이트나 말레이트 형태의 마그네슘을 하루 350~450mg 정도 섭취하시길 권장드립니다. 그리고 칼슘,마그네슘 비율을 2:1이나 1:1로 유지해주시는 것도 중요합니다. 칼슘만 높고 마그네슘이 낮으면 근육은 이완되지 못한채 계속 수축(떨림)하려 합니다. 샐러드를 드시지 않는 날에도 아몬드 30g당 80mg이나 호박씨 같은 고함량 간식을 추가를 해보세요.운동량이 많으신 만큼 마그네슘 연비가 높으시니 영양제를 꾸준히 유지해보시는 것이 빠른 해결방법이 되겠습니다. 만약에 충분한 보충 후에도 증상이 지속이 된다면 스트레스 수치나 과도한 카페인 섭취(성인 기준 상한섭취량 400mg이나 200mg이하를 권장드려요) 여부도 모두 점검해보시길 바랄게요. 활기찬 일상을 응원하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.운동 전후로 단백질 음료를 챙기려 하시군요. 운동 전후 20g씩, 총 40g의 단백질 섭취는 권장되는 전략입니다. 운동 전에 섭취는 혈중 아미노산 농도를 미리 높여서 운동 중에 발생할 수 있는 근손실을 예방하는 보호막 역할을 한답니다. 그리고 운동 후에 섭취는 고갈된 에너지를 보충하면서 근육 합성을 자극하는 '기회의 창'(요즘은 크게 신경 쓰지 않고 하루 단백질 섭취 총량을 더 따져서 봅니다)을 활용하는 단계이기도 합니다. 20g은 근단백질 합성(MPS)을 활성화하기에 적절한 단위 용량이랍니다.그리고 하루 총량도 중요하지만, 한 번에 얼마나 흡수하느냐도 중요하겠습니다. 운동 직후에는 혈류가 근육에 집중되어서 소화 기관의 기능이 일시적으로 낮아질 수 있습니다. 만약에 운동 직후 음료를 드셨을 때 속이 더부룩하거나 가스가 차고 있다면, 운동 전 섭취 비중을 높이시거나 소화가 편한 분리유청단백(WPI)을 선택하시는 것이 좋습니다. 그리고 액상 프로틴은 흡수가 빠르나, 평소 식사에서는 고기, 생선, 계란같이 원물의 자연 단백질을 통해 천천히 흡수되는 아미노산을 공급받아야 대사 균형이 더욱 완벽해지겠습니다.지금 계획하신 루틴은 근성장에 큰 도움이 되실거에요. 그러나 하루 전체 단백질 섭취량이 질문자님 체중 1kg당 1.6~2.0g 범주에 드시는지 한번 체크해보시는 것을 권장드립니다.근육 성장이 단백질을 채우는 것 이상의 회복 과정입니다. 운동 전후 20g 섭취는 훌륭한 전략이나, 무엇보다 중요한게 이를 지속이 가능한 소화력, 규칙적인 휴식이랍니다. 단백질이 근육의 벽돌이면 탄수화물이 그 벽돌을 쌓는 일꾼이라고 보시면 되겠습니다. 무리하지 않는 선에서 꾸준히 실천해주신다면, 원하시는 결과를 얻으실 거에요.건강한 식습관, 운동이 되시길 바랍니다. 감사합니다.