답변 내역

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.제가 오전에는 삶은계란이나 계란후라이를 해먹습니다. 아침에 삶은 달걀 2알을 섭취하시는건 몸의 대사 스위치를 올바르게 켜주는 방법이라 보시면 되겠습니다. 어떤 원리인지 정리해서 설명 도와드리겠습니다.대부분 현대인은 아침에 시리얼, 빵 같은 고탄수화물을 섭취해서 혈당 스파이크를 겪게 됩니다. 그러나 달걀 2알은 탄수화물이 거의 없으며 약 12~15g에 가까운 단백질과 필수 지방산을 제공합니다. 효과는 인슐린 분비를 최소화시켜 체지방 연소 모드(지방 대사)를 유지하게 됩니다. 수치로는 고탄수화물 식단 대비 점심 식사 전까지의 혈당 변동성을 대략 30%까지 감소시키며, 점심 전까지 식욕을 잘 컨트롤 할 수 있습겠습니다.그리고 달걀 노른자에는 콜린(Choline)이 풍부하답니다. 콜린은 기억력과 집중력에 관여하는 신경전달물질인 "아세틸콜린"의 원료랍니다. 달걀 2알에는 약 300mg의 콜린이 들어있어서 성인 일일 권장량의 절반 이상을 충족시킬 수 있습니다. 콜린으로 오전 시간의 업무 효율과 뇌의 안개(Brain Fog) 현상을 줄여줄 수 있습니다.그리고 중요한 부분은 메틸화 과정(DNA 복구와 독소를 제거해주는)에는 비타민B군과 아미노산이 필수적이랍니다. 달걀은 메티오닌과 시스테인 같은 황 함유 아미노산이 많아서 간의 해독 대사를 도와줍니다. 개인차가 있으나 대사적인 변화는 상당히 빠르게 나타나게 됩니다. 보통 1~3일에 식후 식곤증이 사라질 수 잇고, 오전 10~11시쯤에 가짜 허기가 눈에 띄게 줄어들 수 있습니다. 2주를 섭취하시게 되면 인슐린 감수성이 회복되면서 복부 불편감도 줄어들며 점심, 저녁 과식 습관도 교정될 수 있습니다. 1~2달 이상 드실경우 근육량 유지와 체지방률 감소가 수치로 나타나며 혈중 HDL 콜레스테롤 수치도 어느정도 개선이 되는 것을 혈액 검사로 확인하실 수 있겠습니다.효과를 극대화 하시려면 써니싸이드업 계란후라이나, 반숙란으로 드시는 것을 권장드립니다. 노른자의 레시틴과 루테인같이 열에 약한 영양소 파괴를 줄일 수 있기 때문이에요. 여기에 섬유질이 많은 찐 채소(브로콜리, 당근)과 아보카도, 올리브유 같은 건강한 지방을 곁들여 주시면 더 좋겠습니다. 건강한 식습관을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.보통 격투기 선수분들 계체량 직전 급격한 수분 감량이 인위적인 탈수 상태를 유발하고 신체 전반에 치명적인 생리적인 타격을 입히게 됩니다. 단기간에 체중의 5~10%를 감량하게 되면 혈액의 점성이 높아져서 혈류 저항이 커지게되고 심장에 극심한 과부하가 걸리게 됩니다. 위험한 부분이 뇌를 보호하는 뇌척수액(CSF)까지 감소를 하게 됩니다. 이런 상태로 경기에 임하게 되면 뇌는 충격에 무방비로 노출되니 뇌 손상이나 뇌진탕 위험이 상승하게 됩니다.수분은 근육 내 글리코겐 저장과 전해질 균형이 정말 중요합니다. 무리한 감량이 세포 내의 삼투압을 붕괴시켜서 근 경련과 저나트륨형증을 유발하게 됩니다. 여과 기능을 담당하는 신장 사구체에 급성 손상(AKI)을 입히면서 은퇴 후 만성 신부전으로 이어질 수 있답니다. 재수분 섭취를 하시더라도 세포막 수준의 완전한 회복엔 48시간 이상이 소요가 되겠습니다.탈수는 피부 진피층의 수분 보유력을 상실시켜 피부 긴장도를 급하게 떨어뜨리게 됩니다. 피부 장벽이 무너지게 되면 훈련 중에 발생하는 미세 상처로 포도상구균이나 곰팡이균 같은 감염병에 취약해질 수 있습니다(극단적인 경우이긴 합니다). 그리고 호르몬 불균형(코티솔 상승, 테스토스테론 저하)으로 인해서 근육 손실과 면역력 저하가 동시에 나타날 수 있습니다.수분 감량은 정말 몸에 많은 무리를 주는 요법입니다. 그래서 수화 전략이나 체지방 위주의 점진적인 감량이 병행이 되어야만 하겠습니다. 궁금증이 해결 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.매달 반복되는 생리 전 입터짐으로 신체적, 심리적으로 고생이 정말 많으실 것 같습니다. 체해서 약을 드실 정도라면 식욕 문제를 떠나, 호르몬 변화에 따른 영향이 몸 안에서 일어나고 있는 상태라고 보시면 되겠습니다. 왜 그런지 이유를 설명드리면서, 몇 가지 해결책을 제안 도와드리겠습니다.생리 전 황체기에는 세로토닌(행복 호르몬) 수치가 급격하게 떨어지게 됩니다. 뇌는 부족한 세로토닌을 보충하기 위해서 당분을 갈구하게 됩니다. 이 시기에는 기초대사량이 평소보다 10%(약 300kcal 이상) 정도 상승하고, 인슐린 민감도가 떨어져서 혈당 변동성이 상당히 커집니다. 그러니까 가짜 배고픔에 취약한 몸 상태가 되는 것입니다.입터짐 방지를 위한 영양 전략은 참기만 하기 보다, 어느정도 달래주면서 만족감을 주어야 합니다. 그리고 식사시 식이섬유 > 지방/단백질 > 탄수화물 순서로 드셔보시길 바랍니다. 끼니마다 체중 1kg당 1.2~1.6g수준의 단백질 섭취를 유지해야만 포만감 호르몬인 PYY가 정상 작동이 됩니다. 영양제로는 미네랄과 비타민 섭취가 필요하기도 한데요, 마그네슘, 비타민B6, 크롬이 있습니다.마그네슘(200~400mg): 근육 이완과 신경 안정에 도움이 되어서 초콜릿(당분) 갈망을 줄여주게 됩니다.비타민B6(50~100mg): 세로토닌 합성을 도와서 감정 기복과 식탐을 조절해줍니다.크롬(200mcg): 인슐린 수용체의 민감도를 높여서 혈당을 안정시키게 됩니다.입이 터질 것 같으실때 바로 드시지 마시고 따뜻한 보리차나 우롱차를 한 잔 마시고 15분만 참아보시길 바랍니다. 그래도 힘드시면 무가당이나 가향 탄산수를 드셔보시길 바랍니다. 뇌의 갈증 신호가 배고픔으로 착각되는 경우도 많습니다. 이어서 떡볶이, 빵, 과자, 디저트류보다는 구운 계란, 견과류, 그릭요거트, 치즈같은 자연식품 위주로 챙겨보시길 바랍니다. 카카오 70~80%이상 다크초콜릿은 마그네슘도 있어서 당분 갈망을 어느정도 줄여줍니다.과식으로 이어지셨을 경우 소화제가 아닌 애사비 한 스푼(10~15ml)을 물에(300~500ml) 타서 드시는 것을 권장드립니다. 위산 저하로 인한 소화 불량을 돕고 다음 식사시 혈당 상승을 약 30% 억제하는 효과가 있습니다. 그리고 식욕은 호르몬으로 인한 것입니다. 너무 걱정하지마시고, 아침 식사로 삶은 달걀 2개와 견과류 한줌(25~30g)을 챙겨 드셔보시길 바랍니다. 단백질/지방 위주의 아침 식사는 당일 오후의 폭식 욕구를 최대 60%까지 낮춰준다고 합니다.위에 방법을 참조해보셔서, 입터짐에 도움이 되시길 바랄게요. 건강한 식습관을 응원합니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.채소 > 단백질 > 탄수화물 순서의 식사는 대사 개선과 혈당 상승 완화에 있어서 효과가 있는건 사실입니다. 이 부분은 포도당 유입 속도를 조절이 가능한 전략이랍니다. 채소의 식이섬유가 장벽에 그물망을 형성해서 당의 흡수를 늦추고, 단백질은 인크레틴(GLP-1) 호르몬 분비를 촉진해서 인슐린 민감도를 높이게 됩니다. 이 순서만 지키셔도 식후 혈당 피크는 약 30~40%, 인슐린 분비량은 25~30%까지 낮아질 수 있습니다. 식후 졸음이 쏟아지는 것은 혈당이 140mg/dL 이상 급증했다가 반동으로 급락하는 과정에서 뇌 에너지 부족 현상일 수 있겠습니다.마른 비만의 체형은 근육량은 적고 내장 지방이 많아서 포도당 저장소가 부족한 상태랍니다. 그래서 운동은 식후 30분~60분 뒤와 근력 운동 두 트랙으로 진행하시는 것이 좋습니다. 먼저 식사 종료 후 30분 이내 15~20분간 가벼운 산책이나 실내 싸이클, 맨몸 스쿼트를 20회를 진행 해보시길 바랍니다. 혈액 속의 포도당이 지방으로 쌓이기 전에 근육은 이를 즉각 소모하게 해서 혈당 스파이크를 물리적으로 차단을 해줍니다. 주 2~3회 정도는 40~60분정도 시간을 내셔서 무산소 근력 운동(70%) 후 유산소 운동(30%)을 권장드립니다. 근력 운동으로 근 육 내 글리코겐을 먼저 소모를 해야 이후 유산소시 체지방(복부 지방) 연소 효율이 극대화 된답니다.그래서 식사 순서 조절로 인슐린 분비량을 30%이상 낮추는건 약물까지는 아니더라도 꽤 큽니다. 마른 비만이시면 당 저장 용량이 적으니 주 3회 근력 운동으로 당 창고를 넓혀주시는 것이 좋겠습니다. 식후 가벼운 운동이(하루 1번이라도 권장드립니다) 당화혈색소 수치도 적당히 낮출 수 있습니다.현재 인슐린 저항성 상태를 정확하게 파악을 하기 위해서는 내과에서 당화혈색소(HbA1c)와 공복 인슐린 수치를 포함한 기능의학적인 혈액 검사를 먼저 받아보시길 바랍니다. 대사 유연성 회복을 통해 식곤증 없는 활기찬 일상을 되찾으시길 응원하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.밥을 챙겨 드시기 힘든 상황에서 라면은 매우 편리한 선택지지만, 매일 한 개 라는 빈도는 기능의학적으로 보면 인체 세포 건강과 대사 균형을 무너뜨릴 위험이 큽니다. 현재 몸에 이상이 없다고 느끼시는건 보통 젊으시거나 건강한 경우입니다만, 장기적으로 보면 대사 건강에는 좋지 않을거에요.라면 한 봉지(약 120g)에는 인체를 공격하는 "과잉 성분"과 세포 재생에 필요한 결핍 성분이 극명하게 나뉩니다. 나트륨은 평균 1,700~2,000mg이 함유 되어 있답니다. 이는 WHO 하루 권장량 2,000mg의 90% 이상을 한 끼니에 섭취하는 수치이며 세포 내 수분 정체와 혈관벽 염증을 유발하게 됩니다. 면을 튀길 때 사용하는 팜유는 약 8~10g의 포화지방(권장량의 60%)을 포함하게 됩니다. 보통 세포막의 유연성을 떨어뜨리고 만성 염증의 원인이 되겠습니다. 정제 밀가루의 높은 당지수(GI 80이상)는 인슐린을 과다 분비시켜서 장기적으로 인슐린 저항성을 높일 수 있습니다.그리고 일주일에 3회 이상 라면을 섭취하는 사람은 그렇지 않은 사람보다는 고중성지방혈증 위험이 2.6배 높고 여성의 경우는 대사증후군 위험이 68%까지 증가한다고 합니다.매일 드시는 습관을 당장 끊기 어려우시면, 조리 방법을 몇가지 변경해보시는 것이 좋겠습니다. 우선 단백질과 섬유질을 추가합니다. 달걀 2개(단백질 12g)와 청경채, 파를 듬뿍 넣어서 혈당 흡수 속도를 늦춰보시길 바랍니다. 그리고 면을 따로 삶아서 찬물에 헹궈 기름기를 제거하면 포화지방 섭취도 줄일 수 있겠습니다. 나트륨의 70%는 국물에 있습니다. 면 위주로 드시고 국물은 3숟가락 이내로 제한해 보시길 바랍니다.현재는 괜찮을지라도 혈관과 췌장은 점점 스트레스를 받을 수 있습니다. 주 1~2회 정도로 서서히 줄이셔서 건강한 자연식품 위주로 식단을 꾸려보시길 바랄게요. 건강한 식습관을 응원합니다!

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.매일 아침 수험생 자녀를 위해 식사를 차리는 건 엄청난 정성과 사랑이 필요하다고 생각합니다. 현재 제공하시는 우동, 빵, 수제비는 수험생의 아침 식사로 좋지만, 조금 영양 보완이 필요한 메뉴들입니다.빵이나 우동같은 밀가루 음식은 당지수(GI)가 75~90으로 상당히 높습니다. 섭취 후에 혈당이 급격하게 치솟았다가 다시 폭락하는 형당 스파이크를 유발하는데 인슐린이 과다 분비되면서 뇌의 활동에 필요한 포도당 공급은 불안정해집니다. 결국 식후 식곤증과 집중력 저하를 초래하니 공부를 시작해야 할 아침 시간에 아이를 무기력하게 만들 수 있습니다.수험생을 위한 식단은 GI 수치가 낮고, 양질의 단백질, 그리고 오메가3(EPA/DHA)가 풍부한 식단입니다.[참치야채죽] 참치의 DHA는 뇌 세포막을 구성하며, 채소의 섬유질은 혈당 상승 속도를 늦추게 됩니다. 수치는 GI 지수 50이하이며, 단백질은 약 20g입니다. 긴장도가 높아서 소화력이 떨어진 날 좋습니다.[현미 주먹밥, 두부 된장국] 현미(GI 55)는 흰쌀(GI 85)보다는 포도당을 천천히 방출하게 됩니다. 콩의 '레시틴' 성분이 기억력 전달 물질인 아세틸콜린 합성을 도와줍니다. 마그네슘은 일일 권장량의 20%를 충족합니다.(스트레스를 완화) 그리고 팁으로 주먹밥에 멸치나 견과류를 섞으면 씹는 횟수도 늘어서 뇌 혈류량은 증가하게 됩니다. [블루베리 견과 요거트] 블루베리의 안토시아닌(약 100mg)은 뇌의 산화 스트레스를 줄여준답답니다. 당 함량 10g 이하의 되도록 그릭 요거트를 권장드립니다. 장내 미생물 환경 개선으로 세로토닌(행복 호르몬) 합성을 도와서 정서적인 안정을 줄 수 있습니다.아침 식사는 평소 식사량의 70%정도만 채우는 것이 좋습니다. 과식은 혈류를 위장으로 집중시켜서 뇌 효율을 떨어뜨리기 때문이랍니다. 건강한 아침 식사로 아이들의 성공적인 수험생활을 응원합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.아침에 탄수화물 위주의 식단보다는 계란과 같은 고단백 식품과 섬유질을 챙기는건 건강 유지에 중요한 전략입니다. 그 이유를 대사 흐름과 호르몬의 유기적이 관계를 통해 설명 도와드리겠습니다.사람은 자는 동안 일종의 단식 상태를 유지합니다. 이 상태에서 깨어나자마자 정제된 탄수화물(흰 빵, 시리얼, 과일주스)을 섭취하면 혈당이 급격하게 치솟는 혈당 스파이크가 발생하게 됩니다. 이를 해결하려고 췌장에서는 인슐린은 과다 분비하고 급격하게 올라간 혈당은 다시 뚝 떨어지며 점심시간이 되기도 전에는 극심한 허기, 무기력증을 느끼는 반동성 저혈당이 찾아옵니다. 그에 반해 아침에 단백질과 식이섬유를 먼저 섭취하시면 소화 속도가 늦춰지며 혈당이 완만하게 상승하고, 하루종일 안정적인 에너지 수준을 유지할 수 있는 대사적 유연성을 확보할 수 있답니다.아침엔 스트레스 호르몬인 코디솔 농도가 가장 높은 시간대랍니다. 코티솔은 몸에 에너지를 공급하려고 근육을 분해해서 아미노산을 포도당으로 바꾸려넌 이화 작용을 촉진한답니다. 이때 외부에서 충분한 양질의 단백질이 공급이 되지 않는다면 인체는 애써 지켜온 근육을 땔깜으로 사용하게 된답니다. 아침에 계란, 생선, 식물성 단백질 섭취를 하는건 근손실을 방지하고 기초대사량을 유지하는데 중요합니다.그리고 단백질 위주의 식사는 뇌를 깨우고 활력을 주는 시스템을 가동합니다. 고단백 식단은 식욕 조절 호르몬인 그렐린을 억제하며 포만감 호르몬인 PYY나 GLP-1을 촉진해서 오후와 저녁의 폭식을 막아주는 훌륭한 식욕컨트롤러가 됩니다. 아침에 계란 2~3알과 풍부한 채소를 곁들인 식사가 영양을 채우는 것에 인체에 대사 엔진을 효율적인 상태로 예열하는 과정이라고 보시면 되겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.고기를 아예 섭취하지 않고도 충분히 건강한 식단 구성이 가능합니다. 그러나 고기를 빼는 것보다 체내 대사 회로가 원활하게 돌아가도록 정교하게 대체를 해주는 과정이 필요하겠습니다. 먼저 식물성 식단에서 주의깊게 관리해야할 지표와 수치가 있습니다. 단백질 최적 섭취량이 있습니다. 체중 1kg당 1.2~1.6g의 단백질 섭취를 권장드립니다. 비타민B12는 식물성 식품에는 거의 존재하지 않는답니다. 성인 하루 권장량인 2.4ug을 충족하기 위해서 영양효모나 고품질 보충제가 필요합니다. 철분, 식물성 비헴철은 흡수율이 낮으니 일반 권장량(성인 여성 18mg)보다는 1.8배 더 높은 섭취를 목표로 잡고 비타민C와 함께 드셔주셔야 합니다.그리고고기를 대체할 기능성이 식재료가 있습니다. 100g 기준으로 소개해 드리겠습니다.템페(Tempeh): 단백질 함량은 20g이며, 발효 과정을 통해서 단배질 흡수율을 높이고 장내 미생물 환경을 개선해줍니다.대마종자(Hemp Seed): 단백질 함량 31g이며, 필수 아미노산 9종을 함유합니다. 오메가3과 6의 이상적인 비율입니다.렌틸콩(Lentils): 단백질 약 10g이며 풍부한 식이섬유와 엽산으로 혈당 조절과 해독을 지원해줍니다.스피루리나: 단백질 함량이 약 60g이며 고농축 식물성 단백질과 항산화 성분인(피코시아닌)이 있습니다. 식물성 식단에는 항영양소 관리가 중요하답니다. 콩이나 곡물에 든 렉틴이나 피틴산은 미네랄 흡수를 방해하니 물에 충분히 불리시거나 발효, 가열 조리 하셔서 드시는 것을 권장드립니다. 그리고 개인의 대사 유전적 특성에 따라서 특정 영양소의 흡수율이 모두 다르니 주기적인 혈액 검사(페리틴, 비타민B12, 호모시스테인 수치)를 통해서 질문자님에게 맞는 최적의 비율을 찾는 과정이 필요하겠습니다. 건강한 식습관을 응원하겠습니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.아이가 육회를 즐길 정도로 식성이 좋다니 반가우면서, 부모님 입장에서는 소화 문제가 걱정되실 수 있다고 생각합니다. 생고기는 익힌 고기가 소화와 아미노산 흡수 효율 면에서는 훨씬 우수하답니다. 단백질 소화의 주 요점은 단백질 변성(Nenaturation)에 있답니다. 고기에 약 60~70도의 열을 가하면 단단하게 꼬여있단 단백질 사슬은 느슨하게 풀리게 됩니다. 이렇게 구조가 열려야만 인체의 위산과 소화 효소인 펩신이 단백질 사이사이 침투해서 아미노산 단위로 빠르게 분해할 수 있습니다.그리고 조리된 단백질의 체내 소화 흡수율은 약 90%~95%에 달하며 생고기는 약 60%정도의 수준에 머문다고 합니다. 위장 기능이 성인만큼 완숙하지 않은 아이들의 경우 생고기의 질긴 결합조직(콜라겐)을 분해하는 과정에 위장에 과부하가 걸려서 복부 팽만감이나 가스가 발생할 수 있겠습니다.육회를 좋아하는 아이를 위해서 영양학적인 절충안을 제안드린다면, 고기를 잘게 썰고 천연 소화 효소가 풍부한 배즙, 키위즙에 충분히 재워서 화학적인 연육 과정을 거치는 것이 좋겠습니다. 그러나 성장기 아이의 완벽한 영양 흡수를 위해서는 가급적이면 살짝 익힌 스테이크나 불고기 형태를 주식으로 하시고, 육회는 별식으로 가끔 즐기게 하시는 것이 기능의학적으로 건강한 선택지가 되겠습니다.그리고 육회를 드실 때 매실액이나 발효 식품을 곁들여주시면 부족한 효소를 보충해서 소화에 도움이 되겠습니다. 아내분의 우려처럼 소화 효율은 익힌 고기가 앞서니 육회는 특별한 별식으로 조절해 주시는 것이 아이의 성장에 좀 더 이롭겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.딸기에 대해 궁금하시군요. 딸기는 비타민C가 상당히 많습니다. 딸기 100g당 비타민C 함량은 약 60~80mg입니다. 레몬(50mg)이나 오렌지(40mg)보다도 높은 수치랍니다. 그리고 성인의 하루 비타민C 권장 섭취량(RDA)은 100mg입니다. 중간크기의 딸기 6~8알 정도만 섭취해주셔도 하루에 필요한 비타민C를 100% 이상 충분히 공급이 가능합니다.딸기는 단순 비타민 공급원을 넘어서 인체의 대사를 돕는 다양한 파이토케미컬(Phytochemicals)을 함유하고 있답ㅈ니다. 딸기의 붉은색을 만드는 안토시아닌은 혈관을 보호하고 시력 저하를 예방하며, 엘라그산은 세포의 돌연변이를 억제하는 항암 작용을 돕는답니다. 그리고 딸기의 혈당 지수(GI)는 약 40로 과일중에 꽤 낮은 편에 속합니다. 그리고 인슐린 저항성이 걱정 되시는 분들에게도 비교적 안전한 선택지가 되겠습니다.비타민C 보충을 위해 딸기를 선택하신건 훌륭하나, 딸기만으로 모든 영양을 채우는 것을 권장드리지 않습니다. 딸기에는 비타민C와 엽산(약 25mcg/100g)은 풍부하나, 지용성 비타민 A D E K이나 단백질, 필수 지방산이 거의 없답니다. 그리고 아무리 GI 지수가 낮아도 과도한 섭취(하루 20알 이상)은 과당 과부하로 이어지니 간 대사에 부담이 될 수 있겠습니다.하루에 10알 내외를 신선한 상태로 섭취하시되, 항산화 시너지를 위해서는 견과류(지방군)나 요거트(단백질군)와 곁들여 드시는 것이 효과적입니다. 궁금증이 해결 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.