안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
채소 > 단백질 > 탄수화물 순서의 식사는 대사 개선과 혈당 상승 완화에 있어서 효과가 있는건 사실입니다. 이 부분은 포도당 유입 속도를 조절이 가능한 전략이랍니다. 채소의 식이섬유가 장벽에 그물망을 형성해서 당의 흡수를 늦추고, 단백질은 인크레틴(GLP-1) 호르몬 분비를 촉진해서 인슐린 민감도를 높이게 됩니다. 이 순서만 지키셔도 식후 혈당 피크는 약 30~40%, 인슐린 분비량은 25~30%까지 낮아질 수 있습니다. 식후 졸음이 쏟아지는 것은 혈당이 140mg/dL 이상 급증했다가 반동으로 급락하는 과정에서 뇌 에너지 부족 현상일 수 있겠습니다.
마른 비만의 체형은 근육량은 적고 내장 지방이 많아서 포도당 저장소가 부족한 상태랍니다. 그래서 운동은 식후 30분~60분 뒤와 근력 운동 두 트랙으로 진행하시는 것이 좋습니다. 먼저 식사 종료 후 30분 이내 15~20분간 가벼운 산책이나 실내 싸이클, 맨몸 스쿼트를 20회를 진행 해보시길 바랍니다. 혈액 속의 포도당이 지방으로 쌓이기 전에 근육은 이를 즉각 소모하게 해서 혈당 스파이크를 물리적으로 차단을 해줍니다. 주 2~3회 정도는 40~60분정도 시간을 내셔서 무산소 근력 운동(70%) 후 유산소 운동(30%)을 권장드립니다. 근력 운동으로 근 육 내 글리코겐을 먼저 소모를 해야 이후 유산소시 체지방(복부 지방) 연소 효율이 극대화 된답니다.
그래서 식사 순서 조절로 인슐린 분비량을 30%이상 낮추는건 약물까지는 아니더라도 꽤 큽니다. 마른 비만이시면 당 저장 용량이 적으니 주 3회 근력 운동으로 당 창고를 넓혀주시는 것이 좋겠습니다. 식후 가벼운 운동이(하루 1번이라도 권장드립니다) 당화혈색소 수치도 적당히 낮출 수 있습니다.
현재 인슐린 저항성 상태를 정확하게 파악을 하기 위해서는 내과에서 당화혈색소(HbA1c)와 공복 인슐린 수치를 포함한 기능의학적인 혈액 검사를 먼저 받아보시길 바랍니다. 대사 유연성 회복을 통해 식곤증 없는 활기찬 일상을 되찾으시길 응원하겠습니다. 감사합니다.