답변 내역

안녕하세요,질문 하신 내용 잘 읽어보았습니다.지방을 제한하시게 되면 인체는 에너지원뿐만 아니라 세포 구조 기능을 유지하는데 큰 타격을 입게됩니다. 살이 빠지는 수준을 넘어 생리적인 기능 저하로 이어질 수 있습니다.비타민A D E K는 지방에 녹아 운반되는 지용성 덕분입니다. 지방 섭취가 부족하게 되면 아무리 비타민 영양제를 챙겨 드셔도 몸에 흡수되지는 않습니다. 이는 보통 시력 저하(A), 골밀도 감소(D), 면역력 약화, 세포 손상(E), 혈액 응고 지연(K)같이 광범위한 결핍 증상을 초래하게 됩니다.지방 콜레스테롤은 성호르몬(테스토스테론, 에스트로겐)과 부신피질 호르몬의 중요한 원료입니다. 지방이 부족하게 되면 호르몬 생성이 원활하지 않아서 여성의 경우 생리 불순, 무월경이 나타나며, 남성의 경우도 근력 저하가 발생할 수 있습니다. 지방산은 피부 장벽을 구성하는 세라마이드 성분입니다. 필수 지방산이 부족하면 피부 수분이 빠르게 증발하니 건조증, 가려움증도 생기고, 상처 회복 속도가 느려집니다. 세포막의 유연성이 떨어지니 외부 자극에도 취약해집니다.뇌는 약 60% 지방으로 구성되어 있습니다. 오메가3과 같은 불포화 지방산은 신경세포 사이의 신호전달을 돕게 됩니다. 지방 섭취가 지나치게 적으면 집중력의 저하, 기억력 감퇴, 우울감같이 정신 건강에 부정적인 영향을 미치게됩니다.건강을 위해서는 지방의 양을 줄여보시기 보다 트랜스 지방을 피하시고 계란, 고기의 적당한 포화지방과 불포화 지방산(견과류, 등푸른 생선, 올리브유)의 질을 높여보시는 것이 필요합니다. 감사합니다.

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.냉동만두는 냉동 자체가 강력한 보존제 역할을 하기에 방부제를 쏟아붓지는 않지만, 유통기한 내 품질유지를 위해 몇 가지 첨가물이 들어가긴 합니다. 어떤 부분인지 정리해서 설명 도와드리겠습니다.감칠맛에 향미증진제가 있습니다. 말씀하신 조미료 맛은 L글루탐산나트륨(MSG)이나 5리보뉴클레오티드이나트륨같은 향미 증진제랍니다. 고기나 채소 풍미를 증폭시키는 역할을 합니다. 품질 유지에는 산도조절제/인산염이 있습니다. 산도조절제는 미생물 번식을 억제하고 폴리인산나트륨같은 인산염은 고기의 수분을 유지해서 해동후에도 퍽퍽하지 않고 촉촉한 식감을 준답니다. 식감에는 변성정분과 유화제로 인한 것입니다. 만두피가 냉동 상태에서 터지지 않고 쫄깃함을 유지하도록 변성전분이나 혼합제제가 사용이 됩니다.지인분의 이야기에 너무 불안해하실 필요는 없답니다. 대형 공장이 오히려 위생 기준(HACCP)이 매우 엄격하기 때문입니다. 가끔 드시는건 건강에 큰 무리가 없습니다.마음 편하게 드셔도 괜찮습니다. 감사합니다.

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.웨딩 촬영을 앞두고 계시다니 설레면서 준비하실게 많아 고민이 크실 것 같습니다. 피부가 푸석해지지 않고 체중을 감량해주시려면 항산화, 충분한 물 섭취, 양질의 지방 섭취가 필요합니다.[아침] 아침에는 독소 배출과 비타민 충전이 필요합니다. 아침에 드시는 저당 과일과, 단백질은 피부 톤을 맑게 해줍니다. 권장 메뉴로는 그릭 요거트 볼이 있습니다. 무가당 그릭 요거트 100g~150g, 블루베리 70g 한 줌, 견과류20g, 스테비아나 알룰로스 시럽을 뿌립니다, 냉동아보카도 큐브도 곁들이면 좋습니다. 요거트의 유산균은 장 건강을 돕고, 블루베리 안토시아닌은 항산화 작용으로 피부 노화를 방지합니다.[점심] 에너지가 필요한 낮에는 포만감이 오래가는 메뉴를 선택해주시길 바랍니다. 연어 아보카도 포케가 있습니다. 생연어, 아보카도, 오이/양상추/병아리콩/상추/가든샐러드류/아몬드슬라이스에 스리라차 저당마요 소스를 약간 뿌립니다. 연어와 아보카도의 오메가3 지방산은 피부에 윤기를 부여해주고 염증을 가라 앉힌답니다. 밥 양만 평소의 절반으로 줄여보시길 바랍니다[저녁] 저녁에는 최대한 염분을 줄여서 얼굴 붓기를 예방하시는 것이 필요합니다. 소고기 샤브샤브(채소 많이, 소스 약간)나 올리브유에 볶은 토마토, 달걀스크램블도 좋습니다. 익힌 토마토 라이코펜은 피부를 자외선으로부터 보호하고 탄력을 높여주게 됩니다. 단백질은 근육 손실을 막아서 피부 탄력을 유지해준답니다.물 2L 마시기는 피부 수분도는 화자이 잘 먹는 정도를 결정합니다. 맹물이 힘드시면 레몬 슬라이스를 넣어 레몬수로 드셔보시길 바랍니다. 밀가루, 설탕, 카페인, 유제품(피부 반응 없으시면 드셔도 됩니다) 이런 제품은 사실 피부 트러블을 유발시킬 수 있습니다. 촬영 2~4주만 참으셔도 안색이 달라집니다. 밤 11시 이전 취침은 7~8시간 숙면도 정말 중요합니다.이런 생활습관, 식습관을 참조하셔서 나중에 멋진 웨딩 촬영을 마치시길 바랄게요. 감사합니다.

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.사람이 고기, 생선, 밀가루같은 맛있는 음식을 찾는 이유가 뇌의 1)보상 체계와 2)에너지 효율 때문이랍니다.인체는 생존을 위해서 고열량, 필수 아미노산을 갈구하도록 설계되어 있습니다. 고기와 생선의 많은 지방은 뇌에 강력한 도파민을 분출시켜 행복감을 느끼게 하며, 특유의 감칠맛(글루탐산)은 뇌가 맛있는 음식으로 인식하게 만들어서 자꾸 찾게 합니다.밀가루는 쌀보다는 흡수 속도가 훨씬 빠릅니다. 먹자마자 혈당이 급격하게 오르며 에너지가 즉각적으로 공급되는데, 이때 느껴지는 쾌감은 중독성이 강하답니다. 밀가루+지방 조합(빵, 튀김)은 옛날에는 찾아볼 수 없는 음식으로, 현대인들은 이런 음식들이 쉽게 노출되어 있고, 접하기도 너무 쉬우니까, 보이면 챙겨먹게 되는 심리, 환경도 반영됩니다. 그리고 이런 정제탄수화물이 혈당으로 인해 다시 이런 탄수화물을 갈망하게 만듭니다. 탄수화물 중독이라고도 합니다.이렇게 맛있는 이유가 인체가 이런 음식들은 생존에 좋은 연료라고 기억하고, 정제탄수화물의 혈당반응과 뇌의 도파민이라는 신경전달물질 때문입니다.그러나 현대인은 영양 과잉에 쉽게 시달릴 수 있고, 본능적인 끌림을 조절해서, 단백질/건강한지방/섬유질 같은 식품군도 추가해서 혈당 스파이크를 막는 지혜가 필요하다고 생각합니다. 감사합니다.

안녕하세요,통증을 경감을 위해서는 염증, 근육수축(프로스타글란딘) 부담을 줄이는 쪽이 좋겠습니다. 그래도 근거가 비교적 탄탄하고, 쉽게 접할 수 있는 식품으로 정리 도와드리겠습니다.먼저 등푸른 생선(고등어, 연어, 참치)가 있습니다. 오메가3은 염증성 매개물질 생성에 관여해서 통증 감소에 좋습니다. 아몬드 같은 견과류(오메가6 이슈, 하루 30g이면 충분합니다), 시금치(옥살산 이슈, 꼭 익혀드세요)같이 마그네슘이 들어간 식품을 권장립니다. 비타민B1(티아민)으로 돼지고기, 현미, 잡곡밥으로 얻어보실 수 있습니다.그 외에도 생강, 생강차가 진통제(이부프로펜) 수준처럼 통증 경감에 좋습니다. 비타민E가 많은 음식(아몬드)도 좋으며, 비타민D/칼슘이 들어간 식품도 중요합니다. 음식으로는 우유, 그릭요거트, 치즈, 연어, 달걀이 대표적입니다. 물 섭취도 정말 중요한데요, 따뜻한 물은 복부 긴장과 체감 통증을 어느정도 낮춰줍니다. 생강차 처럼 따뜻한 차를 추천드립니다.카페인, 술은 통증을 악화시키니 되도록 피하시거나 줄여주시는 것이 필요합니다.조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.식곤증이 보통 식후 혈당과 인슐린 반응의 결과로 인한 것입니다. 점심 식사 후에 5~10분 내 졸림이 시작되며 1~2시간 지속이 된다면, 혈당이 급상승 한 뒤 인슐린이 과다 분비되고 이어 반동성 저혈당이 나타나는 상황입니다. 이런 과정에 트립토판의 뇌 유입이 증가하니 세로토닌, 멜라토닌 합성이 촉진되면 졸립, 집중력 저하가 발생하게 됩니다. 흰쌀밥, 면류, 빵, 당류, 단 음료 식사는 혈당 변동폭을 키워 증상을 악화시킵니다.개선 방법은 혈당 상승 속도를 늦추는 것입니다. 식사 순서는 채소 > 단백질 > 지방 > 탄수화물로 조정하시면 위에 음식물 소화 속도를 늦추면서 당 흡수도 완만해 집니다. 점심 탄수화물은 밥 1/2공기로 제한해보시고, 단백질은 끼니당 30g이상 확보하셔서, 식이섬유 10g정도 포함하시면 안정적인 혈당 패턴에 좋겠습니다.식후 30분뒤에 가벼운 10~15분 보행은 근육의 포도당 이용을 촉진시켜 졸림 완화에 효과적입니다. 수면의 질, 인슐린 저항성, 마그네슘, 비타민B 섭취 여부도 같이 체크해주시면 좀 더 근본적으로 개선이 가능하겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다. 감사합니다.

안녕하세요,식습관이 오십견을 직접적으로 유발하는건 아니지만, 염증 환경과 대사 상태에 따라 증상 악화에는 영향을 줄 수 있습니다.오십견은 어깨 관절낭에 염증, 섬유화가 생겨 관절이 굳는 질환인데 당뇨 인슐린 저항성, 고지혈증이 있으신 분들에게 유병률이 2~4배 높다고 합니다. 혈당이 자주 높아지게 되면 최종당화산물AGEs이 축적되며 콜라겐은 딱딱해지고, 관절낭 탄성이 떨어질 수 있습니다. 정제 탄수화물, 과도한 당류, 트랜스지방 위주 식사가 이런 대사 염증을 악화시킬 수 있어요.그 반대로 오메가 3, 충분한 단백질 1.2~1.6, 비타민D, 항산화 식품(채소, 베리류)는 염증 조절과 조직 회복에 좋습니다. 음식도 중요하지만 전신 대사 상태가 관절 회복 속도에 영향을 준다고 보시는 것이 타당하겠습니다.통증 조절과 같이 혈당, 지질관리, 단백질 섭취, 체중관리가 병행되어야 합니다. 그리고 과음, 흡연이 혈류를 떨어뜨려서 관절 회복은 지연되고 비타민C, 마그네슘, 콜라겐 합성에 필요한 아미노산 섭취 부족도 조직 재생을 늦추게 됩니다. 물을 충분히 드시고, 염증성 식품(과당, 가공식품)을 줄이시어, 가벼운 스트레칭, 수면 관리까지 함께 진행해주시면 회복 속도가 달라질 수 있습니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.그래도 식단과, 운동을 잘 하고 계시는데, 조금만 보완점을 설명 드리겠습니다. 일단 웨이트는 되도록 끼니 식사를 충분히 해주시고 진행하시는 것이 운동에 힘을 내실 수 있습니다. 현재 루틴은 공복 스트레칭 후에 식사없이 웨이트 25분을 수행하시고, 저녁 식사 후에는 포만감으로 유산소가 어려운 구조라 체지방 감소 효율이 제한될 수 있습니다. 보통 주 4~5회 유산소와, 주 2~3회 근력 운동을 병행해주시는 것이 효과적입니다. 식후 1~2시간 소화시킨 후 운동을 권장드립니다.근력운동은 스쿼트, 런지, 힙브릿지, 힙힌지(데드리프트 패턴), 벽 푸쉬업, 덤벨 로우, 플랭크처럼 대근육 복합동작 중심으로 30~40분, 각 동작 8~12회 3~4셋트, 세트간 휴식 1분정도가 적절합니다.보통 웨이트 후에는 사실 계단 오르기나 실내 싸이클처럼 저강도로 15~20분만 해주셔도 충분합니다. 너무 무리하실 필요는 없으며, 트레드밀 경사걷기는 5도 이상, 시속 5~6km, 최대심박수 60~70%정도면 좋습니다.저녁 유산소가 어려우시면 점심 식후 30분 뒤에 가볍게 빠른걷기 10~20분이나 움직이는 것을 추가해주셔서 NEAT를 높이시는 것이 필요합니다. 공복 웨이트는 가능하나 어지럼증이나 운동 효율이 떨어지실 수 있어서 바나나 1개, 락토프리 우유 200ml정도로 최소 에너지를 보충하셔도 괜찮습니다(식사가 가장 좋긴합니다)감량기라도 총 섭취열량을 기초대사량 이하로 장기간 유지하신다면 근손실, 대사저하가 발생할 수 있으니, 단백질은 체중 1.6g/kg이상, 수분은 하루 30ml/kg 이상을 권장드립니다. 그리고 운동 전후 스트레칭 5~10분으로 관절 가동성을 확보해주시고, 통증 발생시 중단하시거나 강도는 낮추시며 수면 7~8시간과 주 1회는 휴일을 주시는게 오버트레이닝을 막을 수 있습니다.건강한 다이어트, 운동을 응원하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.술자리를 갖고나면 다음날 머리, 두통, 몸이 아프기도 합니다. 몇 가지 완화방법을 공유 드립니다. 저도 종종 활용하는 방법입니다.먼저 물은 잘 드시고 계시지만, 알코올은 항이뇨호르몬을 억제해서 탈수를 유발하니 기상 후 2~3시간 동안 물 500~1,000ml를 나누어 섭취하시고 하루 총 2~3L 까지 보충해주시면 두통, 피로 감소에 좋습니다. 이온음료는 나트륨 200~400mg 수준이 적당하겠습니다.혈당 회복도 정말 중요합니다. 음주 후 간의 포도당 생성이 억제되니 저혈당이 발생할 수 있어서 꿀 10~20g, 과일 1회분(당질 15~20g), 죽 1공기정도 탄수화물 섭취가 회복을 촉진시킵니다. 그리고 간 대사을 위한 영양 보충도 필요합니다. 알코올 분해는 비타민B가 상당히 소모되니 비타민B 복합체 영양제를 보충해주시는 것도 방법입니다.위를 보호하고 휴식이 정말 중요합니다. 카페인, 진통제(타이레놀), 기름진 가공음식, 피자, 햄버거는 위를 더 자극하고 탈수를 악화시킬 수 있어서 제한하시는 것이 좋고 최소 8시간 이상 수면을 확보해주시면 아세트알데히드 제거 속도도 개선이 되겠습니다. 숙취 해소의 방법은 수분, 혈당 안정, 충분한 시간, 간 대사가 필요합니다.이런 방법으로 숙취 해소에 도움이 되시길 바랄게요. 감사합니다.

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.되도록 나눠서 드시는 것을 권장드립니다.인간의 장은 의외로 생체 시계에 따라 리듬이 잡혀있습니다. 한 번에 물을 인체에 마시면 장이 바로 움직이지는 않습니다. 대부분 소변으로 빠르게 빠져나가죠. 변비 완화가 목적이시면 조금씩, 자주가 생리적으로 더 유리하겠습니다. 물은 대장에서 변을 부드럽게 만들고 장 연동운동을 도와주지만, 흡수 속도에는 한계가 있기 때문입니다.실전 기준을 드리겠습니다. 한 번에 약 200~250ml, 보통 컵 한 잔 정도가 적당합니다. 이를 1~2시간 간격으로 나누어서 하루 총 1.5~2L정도를 목표로 해주시면 장이 편안하게 반응할겁니다. 기상 직후 따뜻한 물 한 겁은 위 대장 반사라는 생리 반응을 깨워 배변 신호를 유도하는데 좋답니다.그러나 물만으로 변비가 해결되진 않습니다. 평소에는 식이섬유, 지방, 장내 미생물, 그리고 규칙적인 움직임이 함께 작동해야만 장이 활성화 됩니다.수분은 장운동과 변의 수분 함량을 높여서 변비 완화에 좋습ㄴ다. 한 번에 많이 드시기보다 200ml 정도 나누어 자주 섭취해주시고 하루 총 1.5~2L를 목표로 하시는 것이 필요합니다. 아침 기상 직후 미지근한 물 한 컵은 배변 반사를 유도해서 좋습니다. 감사합니다.