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매일 커피 두잔 이상을 마시게 된다면 건강에
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문 잘 확인했습니다.보통 커피를 하루 2잔 이상 마시는것은 대부분 성인에게 별 문제가 되진 않습니다. 개인 체질과 상황에 따라서 영향은 다르게 받을 수 있습니다.카페인의 주요 작용은 중추신경을 자극해서 각성 상태를 유지시키는 것이기 때문에 피곤함은 줄고 집중력이 좋아지는 장점이 있습니다.하지만 과다 섭취하거나 민감한 사람의 경우에는 불면, 신경 예민, 두근거림 같은 부작용이 나타날 수 있습니다.특히 오후 늦게나 저녁시간에 커피를 마시면 수면 주기가 뒤틀려서 깊은 잠을 방해할 수 있습니다.그리고 커피가 산성이라 위산분비를 촉진하기 때문에 위염이나 소화 불량이 있는 사람은 속쓰림을 느낄 수 있고 이뇨작용이 강해서 소변을 자주 보게되며 탈수 위험도 조금 증가하게 됩니다.혈압이나 심혈관 질환이 있는 경우에는 심장 박동이 빨라지거나 불규칙해질 가능성도 있어서 주의가 필요합니다.일반적으로 건강한 성인의 하루 카페인 권장 상한선은 400mg정도입니다. 이는 보통 아이스아메리카노 톨사이즈 기준을 4잔의 분량입니다. 보통 카페 1샷당 80~100mg정도의 카페인을 함유하고 있습니다. 따라서 하루 2잔 정도는 무난하지만 질문자님처럼 잠이 잘 안오거나 예민해지는 체감이 있으시다면 양을 1/2정도로 줄이시고 오전에만 드시는 습관이 좋습니다. 그리고 취침전 6~8시간에는 카페인 섭취를 마치시는것이 숙면을 지키실 수 있습니다.그리고 이뇨 방지를 위해 물을 충분히 함께 드셔주시고 줄이셔도 예민하시다면 커피를 디카페인으로 대체해보시는 것도 방법입니다. 감사합니다^^
건강관리 / 식습관·식이요법
25.08.16
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요즘 자도자도 피곤하고 찌뿌둥한데 보냥식 모가좋을까요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문 잘 읽어보았습니다.몇가지 추천드려 보겠습니다.대표적으로 삼계탕은 닭고기, 인삼, 마늘 ,대추 등을 넣어 기력 회복에 좋은 음식으로 꼽힙니다. 특히 따뜻한 국물이 체온을 올려주고 신진대사를 돕습니다.입맛이 떨어졌을 때도 부드러운 육질 덕분에 부담없이 먹을 수 있습니다. 장어는 불포화지방산과 비타민이 풍부해서 원기 회복에 좋으며 추어당은 단백질과 칼슘이 많아 기력 보충과 면역력 강화에 적합하답니다.전복 역시 피로 해소와 간기능 개선에 도움을 줘서 고급 보양식으로 자주 권장된답니다. 만약 소화가 힘들고 속이 무겁게 느껴진담면 장국죽 같은 죽 요리가 제격입니다. 따뜻하고 부드럽게 소화되면서도 소고기 육수 덕분에 영양을 보충할 수 있습니다.그리고 가볍게 수분과 당을 보충하려면 수박이 무난하며 무기력할때 빠르게 에너지를 보충할 수 있습니다.아몬드 같은 견과류도 좋은 간식이며 비타민E와 마그네슘에 피로 회복과 집중력 향상에 도움을 줍니다.따라서 질문자님처럼 지금같은 상태에서는 기름지고 자극적인 음식보다는 따뜻하고 부드러운 보양식 위주로 한 번에 많이 드시기보다는 소량씩 자주 먹는 것이 회복에 더 좋습니다.삼계탕이나 추어탕같은 든든한 국물 요리에 죽이나 홍합탕같은 가볍고 뜨끈한 음식, 그리고 수박과 견과류를 곁들여 드시면 기운도 차리고 입맛도 되살아나 몸이 한결 가벼워질 것입니다^^
건강관리 / 식습관·식이요법
25.08.16
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위에 안 좋은 음식에는 무엇이 있나요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문 잘 읽어보았습니다.위염을 앓으신적이 있다면 평소 식습관에서 위에 부담을 주는 음식은 줄이고 위를 보호하는 음식을 챙기시는 것이 좋습니다.<위에 부담을 주는 음식들>매운 음식고춧가루, 청양고추, 매운 양념 등은 위 점막을 직접 자극해서 속쓰림이나 통증을 유발할 수 있습니다.자극적인 조미료식초, 후추, 카페인인 커피, 에너지음료, 진한 녹차 등은 위산 분비를 촉진해 위염 증상을 악화시킵니다.기름진 음식치킨, 돈까스, 튀김류는 소화가 더디고 위에 오래 머물러 부담을 줍니다.탄산음료와 알콜위 점막을 손상시키거나 위산 역류를 유발합니다. 특히 술은 위염 재발을 강하게 촉진합니다.과식, 불규칙한 식습관특정 음식뿐 아니라 습관 자체가 위 건강에 큰 영향을 줍니다.<위 건강에 긍정적인 음식들>부드럽고 소화 잘 되는 음식흰죽, 삶은감자, 바나나, 삶은 당근 같은 음식은 위에 자극이 적습니다.소화가 잘되는 단백질달걀찜, 삶은두부, 흰살 생선찜, 맑은지리탕은 부담이 적고 단백질 보충에 좋습니다.발효식품무겁지 않은 미소된장국, 그릭요거트, 사워크라우트, 백김치는 장내 균형을 도와 소화를 촉진시킵니다.따뜻한 음식너무 차갑거나 뜨겁지 않은 음식을 드시는 것이 위 점막 안정에 유리합니다.정리드리면 매운맛, 기름진 음식, 카페인, 알코올은 위 건강에 나쁘고부드럽고 소화가 쉬운 반백질, 가볍게 조리한 채소, 따뜻한 음식은 긍정적입니다.건강한 식생활으로 위염 쾌차하시길 바랍니다^^
건강관리 / 식습관·식이요법
25.08.16
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퓨린이 적은 다이어트 식단 대용품이 있을까요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문 잘 확인했습니다.통풍은 퓨린 대사가 문제여서 식단으로 조절하는 것과 다이어트와 재발 예방 모두 중요합니다.그래서 퓨린이 많은 식품인 적색육, 일부 생선, 맥주는 줄이고, 상대적으로 저퓨린에 단백질이 풍부한 음식을 선택하는 것이 중요합니다. 몇 가지 말씀드리겠습니다.계란흰자는 퓨린이 거의 없으며 단백질이 풍부합니다. 노른자도 별 문제가 되지 않아서 여러개 드셔도 무방합니다.저지방 유제품저지방 우유, 그릭요거트, 모짜렐라, 리코타 치즈는 좋은 단백질 공급원이면서 퓨린 함량은 낮습니다. 그래서 통풍 재발 위험을 오히려 줄여주기도 합니다.닭가슴살붉은 고기보다 낫습니다만 과다 섭취는 피하시는 것이 좋습니다. 하루 100g 내로 드시는 것이 좋습니다.WPI 단백질보충제동물성 분리유청단백질은 퓨린이 거의 없어서 통풍에 안전하게 단백질을 보충할 수 있습니다. 운동안하셔도 식단 대용으로 충분히 활용이 가능하십니다.고기를 완전히 끊을 필요는 없지만 저지방 유제품, 달걀, 두부, 단백질보충제로 다이어트와 단백질 보충에 모두 도움이 됩니다.하루 체중 1kg당 0.8~1.2g정도 단백질을 챙겨드시면 통풍을 예방하고 포만감과 다이어트 모두 가져가실 수 있습니다. 한 끼 단백질은 20~30g정도 챙겨드시면 됩니다.물을 충분히 드셔서 요산 배출을 돕는것도 좋은 습관입니다.건강한 식생활을 응원합니다^^
건강관리 / 환자 식단
25.08.16
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계란에 밥으로 단백질을 충분히 섭취 할 수 있을까요??
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문 잘 읽어보았습니다.운동 후 단백질 보충을 계란과 밥만으로 할 수 있느냐는 질문이군요. 가능합니다.그런데 양과 조합을 잘 맞추셔야 합니다.계란 한개 대란 기준에 단백질은 약 6~7g정도 들어있고, 밥 한공기 200g 기준에는 약 5g 정도의 단백질이 있습니다. 예를 들어서 계란 3개에 밥 1공기를 드시면 대략 25g내외의 단백질을 섭취할 수 있답니다.운동 직후에는 체중 1kg당 0.25~0.4g 정도의 단백질을 섭취하시는 것이 좋습니다. 예시로 체중이 60kg라면 15~25g정도가 적절합니다.따라서 계란 2~3개와 밥만으로 최소 권장량은 맞출 수 있습니다.매일 같은 조합보다는 두부, 닭가슴살, 생선, 콩류 등 번갈아가며 드시면 근육 합성에 더 유리하니 참조해보시길 바랍니다.건강한 식단을 응원합니다^^
건강관리 / 다이어트 식단
25.08.16
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엄청 빠른 답변 부탁드려요 만15세, 163.3, 45kg인데 7시 이후에 밥대신 두부와 청국장 고추지와 김치까지 먹은 후 1시간 20분동안 실내 자전거 타도 되나요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문 잘 확인했습니다.말씀하신 상황이라면 타셔도 됩니다^^저녁에 밥 대신 두부, 청국장, 김치, 고추지 정도면 단백질과 발효식품을 위주로 한 비교적 가벼운 식사라서 소화 부담은 크지 않답니다.그치만 김치, 고추지 같은 짠 음식은 나트륨이 어느정도 있으니 운동 전후 수분 섭취 500ml이상 충분히 섭취해주세요!운동을 보자면 식후 바로보다는 1시간정도 소화 시간을 둔 뒤 자전거를 길게 타시는건 좋습니다. 하지만 80분정도의 운동시간은 꽤 긴 편으로 강도는 무리하지 마시고 페달 강도는 0~2정도 설정하시는 것이 좋습니다.성장기에는 과도한 유산소성 운동보다는 근력, 코어, 맨몸 운동도 중요해서 차라리 30~40분에 강도 4~5정도로 올리시면 충분하기도 하니 고려해보시길 바랍니다.즐거운 운동 시간 되시길 바래요^^
건강관리 / 다이어트 식단
25.08.16
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소화를 못하는것과 설사의 관계가 무엇인가요
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문 잘 읽어보았습니다.소화를 못하는 것과 설사의 관계는 꽤 밀접합니다. 우리 몸은 음식속 영양소를 소화효소로 잘게 분해해 흡수하는데 만약 어떤 영양소나 물질이 제대로 소화되지 못하면 장내에서 흡수되지 않은 채로 남게 됩니다.이렇게 소화되지 않은 물질은 여러가지 방식으로 설사를 유발할 수 있습니다.1삼투압 작용입니다. 소화되지 않은 당류나 지방이 장에 남아있다면 주변에서 수분이 장 안으로 끌려 들어와서 대변이 묽어지고 설사가 생깁니다.2장내 세균 발효입니다. 흡수되지 못한 영양소는 대장에있는 세균의 먹이가 되서 가스를 발생시키고 장을 자극하게 됩니다. 이 과정에서 복통, 팽만감, 설사가 동반될 수 있답니다.3장 점막 자극입니다. 특정 음식이나 물질이 소화가 안되면 장에 부담을 줘서 염증 반응을 일으키고 장의 연동 운동을 과도하게 촉진시키고 이로 인해 대변이 빨리 배출되면서 설사가 발생할 수 있습니다.따라서 소화를 못한다는 것은단순히 영양소가 흡수되지 않는 문제에 그치지 않고 장내환경을 불안정하게 만들어 물리적, 화학적 자극을 일으키며 설사와 같은 증상으로 이어지게 됩니다. 감사합니다.
건강관리 / 식습관·식이요법
25.08.16
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저녁에 닭가슴살 볶음밥 먹으려고하는데요. 운동도 안하고 먹으면 배도안차고 변으로 나오나요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 글 잘 읽어보았습니다.닭가슴살 볶음밥의 단백질이 운동 없이는 몸에 흡수가 안되는거 아니냐는 말씀이신것 같네요.음.. 닭가슴살 볶음밥을 저녁에 먹었을때 운동을 안한다면 배도 안차고 그대로 변으로 나간다는 아닙니다. 일단 드신 밥은 에너지원이니까 기초대사량에 유지되거나 몸에 글리코겐 형태로 저장이 될 것입니다.그러니까 닭가슴살 볶음밥의 목적이 운동을 해야만 단백질 흡수 달성이 되는 시스템이 아닙니다. 단백질 자체는 근육 유지뿐만 아니라 기초대사량 유지에도 꼭 필요합니다.만약 운동을 하지 않으셔도 단백질은 몸에 기본적으로 필요합니다.하루 단백질 권장 섭취량 운동하시는 분 기준으로 보통 1.5~2.0g/kg/day인데 운동을 하지 않으셔도 내일 내일모레 근육 단백질 합성과 근력 유지를 위한 단백질은 몸에 꼭 필요합니다.결국 본인에게 흡수할 수 있는 하루 필요량 이상 단백질을 섭취하시는 것이 아니라면 소변이나 대변으로 빠져나가진 않습니다.그러니까 매일 필요한 단백질을 운동 유무를 떠나서 차근차근 투자한다는 느낌으로 채워나가는 겁니다.따라서 운동없이 저녁에 닭가슴살 볶음밥은 칼로리도 높지 않으니 그냥 드셔도 괜찮습니다.맛있게 드시길 바랍니다^^
건강관리 / 기타 영양상담
25.08.16
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배가 아프면서 대변이 마려우면 과민성인건가요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문 잘 읽어보았습니다.질문자님이 말씀하신 배가 아프면서 대변이 마렵다는 증상은 과민성대장증후군(IBS)의 대표적인 특징 중 하나입니다.IBS는 복통이나 불편감이 대변을 본 후에는 보통 호전이 됩니다. 하지만 무조건 IBS라고 단정하긴 어렵습니다. 왜냐하면 비슷한 증상이 다른 상황에서도 나타나기도 합니다.예를들어 장염같은 감염성 질환에서도 배가 아프면서 변을보고 싶어지는 경우가 많고, 과식과 기름진 음식 섭취 후에도 장 운동이 빨라져서 비슷한 느낌이 오기도합니다. 아니면 스트레스나 긴장으로 인해서 일시적으로 장이 민감해지는 경우도 많습니다.IBS로 진단받으시려면 보통 최소 3개월 이상 반복되는 복통과 배변 후 호전이나 변 빈도의 변화등이 같이 있어야 합니다. 혹시 질문자님이 어렸을때부터 지금까지 쭉 이런 패턴을 보이셨다면 소화기 내과에서 검진을 받으셔서 IBS여부를 확인하는 것이 가장 확실한 방법이 되겠습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다^^
건강관리 / 식습관·식이요법
25.08.16
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제가소화도안되고해서궁금한것이있어서 문의를삼니다
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문 잘 읽어보았습니다.흰죽은 집에서 간단히 만들 수 있으니 간단히 설명드리겠습니다.1냄비에 밥 한 공기를 넣습니다.2물은 밥의 4~5배 정도니까 종이컵 기준으로 약 3~4컵정도 부어줍니다.3중불에서 끓이시다가 끓기 시작하면 약불로 줄여 30분 정도 뭉근히 끓이시면서 주걱이나 수저로 계속 저어주면 됩니다. 밥알이 퍼지면서 국물이 걸쭉해지면 흰죽이 완성된답니다.4기호에 따라서 소금이나 간장을 아주 소량만 넣으시면 됩니다.장염이 나으실때까지 반찬 김치, 젓갈, 과일 없이 단독으로 드시는 것이 좋습니다. 한번에 많이 끓이셔서 냉장 보관 후, 꺼내서 데워 드셔도 괜찮습니다. 쌀부터 말고 집에 지은밥으로 끓이는 방법이 가장 간편합니다.쾌차하시길 바랍니다. 감사합니다.
건강관리 / 환자 식단
25.08.16
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