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유지어터 입니다 가끔식 군것질이 하고싶을때 빵이나 과자
안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.유지어터에게 한두 입 군것질이 식탐을 조절하면서 폭식을 예방하는 심리적인 완충 작용을 하니 긍정적이랍니다. 허나 혈당의 급격한 상승을 막기 위해서 가급적이면 식사 직후에 드시는 것을 권장드립니다. 제품 선택하실 경우 영양성분표에서 몇 가지 기준을 설명 드리겠습니다.1 - 당류: 1회 제공량당 5g 미만, 아니면 일일 영양성분 기준치의 10% 이하 제품이 좋답니다. '무가당'이나 '저당' 표기 제품을 고르시되, 알룰로스, 스테비아같이 대체당 사용 여부를 확인해주시는 것이 좋습니다.2 - 지방: 총 지방보다 포화지방 함량이 중요하답니다. 일일 기준치의 10% 내외 제품을 선택해주시길 바랍니다. 트랜스지방이 꼭 0g이어야 하고, 튀긴 과자보다는 건 제품이나, 구운 제품이 좋답니다.3 - 원재료 확인: 영양성분표 앞쪽에 밀가루, 설탕 대신 통밀, 귀리, 단백질 분말이 위치한 제품일수록 영양 밀도는 높으니 고려해보시는 것이 좋겠습니다.군것질이 양보다 빈도가 습관을 만들어줍니다. 하루에 무심히 여러 번 집어 드시는 것보다는 의도적을 시간, 양 까지 정해서 한 번에 섭취를 하는 방법이 식욕 조절에 유리하겠습니다. 공복 상태에서는 단맛을 먼저 섭취를 하면 혈당 변동도 커져서 이후에 식욕이 더 증가하니, 단백질 식사를 어느정도 섭취를 하시면 소량 간식으로 마무리하는 패턴이 유지어터에게 안정적이겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
26.01.16
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삼계탕에 넣어서 끓이는 인삼 이런거는 먹으면 즇나요?
안녕하세요,질문 내용 잘 읽어보았습니다.삼계탕 들어가는 인삼 드셔도 됩니다. 많은 분이 궁금해 하시는 부분들을 정리 도와드리겠습니다.[영양 성분 잔류 여부]인삼 유효 성분 '사포닌(진세노사이드)'은 수용성 성질이 있다보니 오래 끓이게 되면 국물로 많이 우러나와요. 허나 인삼 조직 내에서도 약 30~40% 이상 사포닌, 식이섬유, 기타 지용성 성분이 여전히 남아있답니다. 따라서 국물만 마시는 것보다는 인삼을 같이 섭취하는 것이 영양소를 온전히 흡수하는데 좋답니다.[독소 흡수설?]삼계탕 속 인삼이 닭 기름과 독소를 빨아들여서 먹으면 안 된다라는건 낭설입니다. 조리 과정에 닭 지방 성분이 인삼 표면에 묻을 수는 있는데, 포화지방은 인체에 꼭 필요합니다. 게다가 인삼 특정 '독소'를 흡수하는 필터 역할을 하는 것도 아닙니다.[섭취 시 장점]장시간 가열이 된 인삼이 조직은 부드러워져서 위장이 약하신 분들도 생삼보다 더욱 편하게 소화시킬 수 있답니다. 인삼 자체 섬유질을 통해서 소화 건강에도 기여를 할 수 있습니다.따라서 인삼의 쓴맛에 거부감이 없으시다면 함께 드시는 것이 건강에 더욱 좋답니다. 국물에 많은 영양분이 녹아 있으니, 인삼을 꼭 드셔야 한다는 강박을 가지실 필요는 없겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
26.01.16
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변비 해소 및 장건강을 위해서 평소 생채소를 충분히 먹습니다. 영양적으로는 생채소로 먹는 게 더 좋은 건가요?
안녕하세요,질문내용 잘 읽어보았습니다.채소 섭취시에 생식, 숙채 중 분야마다 우월한게 모드 다르긴 해서 절대적으로 우위를 가리긴 어렵습니다. 허나 질문자님처럼 소화력이 약하시고 변비 해소, 영양을 모두 챙기시려면 약간 익혀 드시는 것이 전략적입니다.[영양, 소화 균형 찾기]흡수율의 반전: 비타민C 같은 수용성 영양소는 열에 약하나, 당근/호박/양배추에 풍부한 지용성 비타민(A, K)과 항산화 성분이 익혔을 경우 세포벽이 파괴되니 체내 흡수율이 2~5배 가까이 높아지게 됩니다. 소화, 영양: 아무리 좋은 영양소도 소화가 되지 않으면서 장에서는 가스만 유발시키게 된다면 제대로 섭취를 하는 것이 아닙니다. 따라서 살짝 데치거나, 찌게 되면 섬유질은 부드러워지니 장 부담도 줄이고, 변비 완화 효과를 그대로 챙기실 수 있답니다.[추천 조리법]찌기: 물에 넣고 끓이게 되면 영양소는 물로 녹아 나가게 됩니다. 찜기를 활용해서 단시간(1~3분 내외) 증기로 찌면 수용성 비타민 손실도 최소화하고, 소화율을 극대화 시킬 수 있답니다.기름: 시래기밥, 데친 양배추를 드실 경우 들기름, 올리브유를 곁들이면 익히는 과정에 활성화된 영양소 흡수를 더욱 도와준답니다.봄동: 겉잎같이 질긴 부위가 국, 나물로 익혀 드시어, 연한 속잎만 소량 생으로 쌈을 드시는 방식으로 비율을 조정해 보시길 바랍니다.요약을 드리자면, 소화가 잘 되어야만 영양소도 온전히 내 것이 된답니다. 모든 채소를 생으로 드시기보다는 70~80%는 살짝 찌고, 데쳐서, 20~30%는 신선한 상태로 섞어드시는 것이 장 건강에 유익하겠습니다.건강한 식습을 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 기타 영양상담
26.01.16
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올리브유 1리터씩 구매해서 먹습니다. 산패된 올리브유를 먹으면 혈관에 안 좋다고 하던데 보관을 어떻게 해야 하나요?
안녕하세요,질문 내용 잘 읽어보았습니다.올리브유가 빛, 열, 산소에 노출이 될 경우에는 빠르게 산패되니 혈관 건강에 좋지 않은 과산화지질을 생성하게 됩니다. 대용량 구매시 산패 위험을 줄이는 관리법을 안내 도와드리겠습니다.1) 권장 구매 용량과 소분: 개봉 후에 2~3개월 이내 소비가 가능한 250~500ml 소량 제품 구매를 권장드립니다. 1L 대용량을 사용을 하신다면, 일주일 분량씩 불투명한 작은 차광 용기에 250ml씩 소분하여 사용하시고 본체는 밀봉하시면 됩니다. 소분 시 깔대기를 사용해서 공기 접촉을 최소화하는 것이 좋답니다.2) 최적 보관: 가스레인지 주변 열기, 직사광선이 산패 주범이랍니다. 허리 부담을 줄이시려면 허리를 굽히는 하부장 대신에 조리대에서 떨어진 상부장 안쪽, 눈높이 선반 그늘진 곳에 보관하시는 것이 좋답니다. 10~25도 상온 보관이 무난하며, 진한 갈색이나 녹색 유리병을 사용하시는 것이 중요합니다.만약 기름 색이 변하고 점도가 높아지면 산패가 진행된 것이니 아까우시더라도 건강을 위해서 버리시는 것이 좋겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
26.01.16
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두바이쫀득쿠키는 몸에 안좋겠죠??
안녕하세요,질문 내용 잘 읽어보았습니다.두바이 쫀득 쿠키(두쫀쿠)는 영양학적으로 고열량, 고지방, 고당분이 농축이 된 식품이다보니, 다량 섭취시에는 건강에 무리를 줄 수 있습니다. 몇 가지 설명 도와드리겠습니다1) 칼로리 폭탄: 1개당 열량이 최소 300kcal에서 500~600kcal까지 달하니 살밥 한 공기(300kcal)의 1~2배 수준이랍니다. 식후 디저트로 섭취할 경우에는 하루의 권장 열량을 크게 초과를 한답니다.2) 혈당 스파이크: 마시멜로, 코코아 파우더같이 단순당 함량도 매우 높아 혈당을 급격히 상승시키고, 인률린 저항성을 유발할 수 있어서 당뇨나 대사 증후군의 위험을 높일 수 있답니다.3) 지방, 심혈관 질환: 기름에 튀긴 카다이프와 유지방의 포화지방이 내장 지방 축적을 가속화하며 혈관 염증과 심혈관 질환의 직접적인 원인이 된답니다.4) 과식 유발: 당, 지방의 결합이 뇌 보상 중추를 자극해서 포만 호르몬인 렙틴 작용을 방해해서 배가 불러도 계속 먹게 만드는 중독성이 있답니다.건강을 위해서는 1개을 4조각으로 나눠서 하루에 1~2조각씩 나눠서 섭취하시는 것이 좋겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 기타 영양상담
26.01.16
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단백질 쉐이크 + 토마토 같이 갈아서 마시면?
안녕하세요,질문 내용 잘 확인해 보았습니다.단백질 쉐이크와 토마토를 같이 갈아드시는건 효율적인 조합이고 각각 효과는 저해하지 않으면서 시너지를 낼 수 있답니다.1) 라이코펜 흡수율: 토마토 성분인 '라이코펜'은 지용성 항산화 물질입니다. 단백질 쉐이크(특히 우유, 두뷰 베이스)에 포함된 소량 지방 성분과 같이 섭취하게 되면 라이코펜의 체내 흡수율이 단독 섭취보다 더 좋아집니다.2) 러닝 후 회복에 최적: 러닝이 유산소 대사량이 많아서 체내 활성산소가 많이 발생하게 됩니다. 토마토의 항산화 효과가 운동 후 산화 스트레스를 줄여주고, 쉐이크의 아미노산은 근육 세포 회복을 도와서 러너에게 괜찮은 식단입니다.3) 소화, 흡수 속도 조절: 토마토 식이섬유가 단백질 흡수 속도를 완만하게 조절을 해서 혈당 상승을 막아주고, 아미노산을 지속적으로 공급하는데 도움이 됩니다.토마토의 산성 성분으로 단백질이 조금 응고되어 제형이 걸쭉해질 수는 있지만, 소화 과정의 일부이며 영양소 파괴와는 무관하니 안심하고 드셔도 되겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
26.01.15
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방학동안 살빼고 싶은데 키도 크면서 살도 빠지는 운동이나 홈트 같은가 추찬해주세요 !!
안녕하세요,질문 내용 잘 읽어보았습니다.방학동안 키 성장을 놓치지 않으면서 효과적으로 체중을 감량하고 싶은 예비 중3 학생을 위한 맞춤형 가이드를 제안 드리겠습니다. 성장기인 만큼 무조건 굶는 다이어트가 키 성장을 방해할 수 있으니, 전략적인 운동/식단이 필요하겠습니다.[추천 홈트레이닝, 유튜버]강도가 높으면서 전신 지방 연소, 성장판 자극에 효과적인 루틴이 되겠습니다.고강도 전신 유산소(체지방 연소):심으뜸: '전신 유산소 홈트' 시리즈나 '버피 테스트' 루틴을 추천드립니다. 동작이 정확하고 강도도 높아 짧은 시간 내에 칼로리 소모는 극대화 된답니다.땅끄부부: '칼소폭(칼로리 소모 폭탄)' 시리즈는 초보자부터 숙련자까지 따라하기 무난하며, '매운맛' 버전은 강도가 매우 높아요.키 성장과 자세 교정 스트레칭:톨기: 성장판을 자극하는 스트레칭 전문 채널로, 잠자기 전에 10분 루틴을 매일 수행하게 되면 숨은 키를 찾고 다리 라인을 정돈하는데 좋답니다.요가소년: 전신 스트레칭을 통해서 굽은 등, 거북목을 교정해서 비율이 좋아 보이게 체형을 잡아줄 수 있습니다.[추천 운동 스케줄]오전: 공복 상태에 가벼운 키 성장 스트레칭 10~15분오후/저녁: 고강도 홈트레이닝(30분) + 줄넘기 1,000개(성장판 자극에 최적입니다)취침 전: 하체 부종을 제거와 성장 스트레칭 10분[성장기 식단 가이드]10kg 감량을 위해서는 당질 제한(설탕, 밀가루, 빵, 분식, 디저트, 과자, 젤리, 사탕, 초콜릿, 아이스크림, 튀김, 야식 모두X)과 단백질 섭취(살코기, 생선, 계란)가 정말 중요합니다.아침에는 올리브유에 계란후라이 2개, 사과 1/2쪽이나 냉동블루베리에 그릭요거트, 일반 우유 200ml 드시는 것이 좋습니다. 점심에는 일반식이 좋으며 밥 1/2공기, 단백질(생선, 두부, 살코기반찬)과 나물 반찬, 김치를 드셔주시면 됩니다. 저녁에는 닭가슴살 샐러드, 단백질 음료, 견과류 20g, 고구마 100g이내로 드시면 되며 저녁 6~7시에 마지막 식사를 마치시는 것이 좋습니다.[유의사항]액상과당(탄산음료, 탕후루, 마라탕 국물, 두쫀쿠)는 살을 찌우는 주범이니 반드시 멀리하시는 것을 권장드립니다. 하루 8시간 이상 숙면은 성장 호르몬 분비를 촉진시켜 키 성장, 지방 분해를 동시에 돕는답니다.방학동안 꾸준히 실천을 하신다면 달라진 모습을 기대하실 수 있겠습니다 ^ ^
건강관리 / 다이어트 식단
26.01.15
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아침에 얼굴 안붓는법 or 붓기 빼는법
안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.중요한 면접을 앞두고 아침마다 반복이되는 붓기 때문에 염려되실 것 같습니다. 전날 식단 관리를 하시는데도 붓기가 심하시다면, 주로 혈액 및 림프 순환이나 수면 자에 영향일 수 있습니다. 단기적으로 효과를 볼 수 있는 방법을 정리해 드리겠습니다.[전날 밤]1 - 상체 높여 취침: 평소보다는 조금 높은 베개를 사용하시거나 이불을 등 뒤에 받쳐서 심장보다는 머리를 높게 두시는 것이 좋겠습니다. 중력에 의해서 수분이 얼굴로 쏠리는 것을 방지를 합니다.2 - 하체 스트레칭: 자기 전에 10분 정도 L자 다리나 가벼운 하체 스트레칭을 해주시면 전신 혈액 순환을 도와서 다음 날 얼굴 붓기를 줄여주게 된답니다.[면접 당일 아침]1 - 냉/온수 교차 세언: 미온수와 찬물로 번갈아가면서 세안해보시길 바랍니다. 혈관이 수축, 이완을 반복으 하고 혈액 순환이 촉진이 되어 붓기는 빠르게 가라앉게 된답니다.2 - 림프절 마사지(중요합니다): 괄사 도구로 얼굴 자체를 문지르시기보다, 귀 뒤쪽부터 목 라인, 그리고 쇄골까지 손가락으로 부드럽게 쓸어내려 주시길 바랍니다. 노폐물이 빠져나가는 통로를 열어주는 빠른 방법이라고 합니다.3 - 녹차와 꿀: 녹차의 카테킨 성분이 이뇨 작용을 돕습니. 여기에다가 꿀을 약간 넣으면 혈당을 약간 높여서 신진대사를 더욱 빠르게 활성화 시키게 됩니다.[생활 습관 체크]가벼운 유산소: 면접장으로 이동하실 경우 한 정거장 미리 내려서 5~15분 정도 가볍게 걸어보세요. 체온이 올라가면서 체열과 함께 붓기가 어느정도 완화되실 거에요.염분량 체크: 전날 염분 섭취를 평소보다 1/2정도 해보시는 것을 추천드립니다.면접에서 좋은 인상을 남기실 수 있도록 붓기 관리가 잘 이루어지시길 바랍니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
26.01.15
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저녁에 뭘먹는게 좋을지 추천 부탁드립니당
안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.아침 공복 후에 고나트륨, 고지방의 패스트푸드를 섭취한 점을 고려해서, 영양 균형을 회복하면서 위장 부담을 최소화할 수 있는 고단백, 고식이섬유 위주 식단을 추천드립니다.[추천 메뉴]1)샤브샤브, 밀푀유나베: 풍부한 채소의 식이섬유가 점심 섭취한 나트륨 배출을 도와주고, 데친 고기가 소화가 용이하며 높은 포만감을 제공해줍니다. 따뜻한 국물은 공복 후에 자극받은 위장을 진정시켜서 다음날 부대낌을 방지해줍니다.2)보쌈(수육): 튀기거나 구운구기 대신에 수분으로 익힌 수육은 지방 섭취를 조금 줄이며, 식사 만족감을 줍니다. 쌈 채소를 충분히 곁들이시면 소화 효율도 높이고 다음날 속 쓰림은 막을 수 있겠습니다.3)차돌박이 야채찜: 숙부, 배추와 고기를 함께 쪄내는 방식이 기름기를 제거해서 칼로리의 부담도 줄여줘요. 소화 효소도 풍부한 채소를 많이 섭취할 수 있어서 저녁 식사로 무난해보입니다.따라서 패스트푸드 섭취 후 혈당 스파이크, 소화 불량을 방지하기 위해서 가급적 채소를 먼저 드시는 순서를 권장드리겠습니다.맛있는 저녁 한 끼니 되시길 바랍니다 ^ ^
건강관리 / 다이어트 식단
26.01.15
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다이어트 하고있는데 오징어 숙회..
안녕하세요,질문내용 잘 읽어보았습니다.현재 진행 중이신 10kg 감량 목표를 고려하실 때, 오싱어 숙회, 샐러드 조합이 단백질 보충, 식이섬유 섭취를 동시에 잡아줄 수 있는 좋은 선택이랍니다. 안심하고 드셔도 되겠습니다.[오징어 숙회 장점]오징어는 100g당 87~90kcal로 열량 부담도 매우 적은데 근육량 유지에 필수 단백질이 풍부합니다. 게다가 풍부한 '타우린' 성분이 다이어트 중에 발생할 수 있는 피로감을 완화시키고 신진대사를 도와줍니다.[유의하실 부분: 초장]현재 식단에서 유일하게 주의하실 점은 곁들이는 초장이랍니다. 초장은 설탕, 올리고당같이 당분 함량이 높고 나트륨이 많아서, 과하게 섭취하실 경우 혈당을 자극한다거나, 체내의 수분 정체를 유발할 수 는 있습니다.[TIP]초장에 담가 드시기보다 약간 곁들이는 정도로 양을 제한하시면 되고, 당류가 적은 스리라차 소스나 레몬즙을 섞은 간장, 아니면 시판 저당 초고추장 소스로 대체하시면 훨씬 개선된 다이어트 식단이 되겠습니다.따라서 이미 2kg 감량이라는 기분이 좋은 성과를 내고 계신데, 소스양만 조절하시거나, 다른것으로 대체하시면 오늘 저녁 식사는 감량 흐름을 자연스럽게 유지하는데 괜찮겠습니다.건강한 다이어트를 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 다이어트 식단
26.01.15
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