답변 내역

안녕하세요,상세한 질문 주셔서 감사드립니다. 잘 확인해 보았습니다.질문하신 콜레스테롤 관리와 근력 증강을 위한 식단에 대해 잘 정리해서 답변 도와드리겠습니다. 현재 겪고 계신 상황은 과도한 활동량 대비 현저히 낮은 에너지 섭취로 인해 신체가 항상성을 유지하기 어려워 보입니다.1) 에너지 섭취, 콜레스테롤저열량 식사, 콜레스테롤: 열량 섭취가 너무 적으면 체내 지방을 급격히 가동하게 되며, 이 과정에 간 콜레스테롤 합성 조절 기능에 이상이 생겨 오히려 수치가 상승하게 됩니다. 언급하신 갑상선 기능 저하는 LDL 콜레스테롤 수치를 높이는 주요 원인 중에 하나입니다.목표 칼로리: 현재 활동량을 고려하실 경우 2,200kcal는 근육 성장을 위한 적절한 목표가 되겠습니다. 한 번에 늘리시기보다 1~2주 간격으로 100~200kcal씩 점진적으로 늘리셔서 소화 기관이 적응할 시간을 주시는게 좋습니다.2) 탄수화물 구성 비중영양 성분 비율: 설정하신 49:26:25는 5:3:2와 비슷하며 균형 잡힌 구성입니다. 귀리의 베타글루칸 성분은 콜레스테롤 수치 개선에도 좋아서 현재 7:3 비중을 유지하시는 것이 좋겠습니다. 탄수화물은 정제 탄수화물은 꼭 피해주세요.섭취 타이밍: 점심에 비중을 두시는건 활동 에너지 확보하는데 유리하나, 운동 후 근육 회복을 위해 저녁에도 양질의 탄수화물을 일정량(귀리밥 100~120g) 포함시키는게 근력 증강에 효과적이랍니다.3) 단백질 섭취, 다양화닭가슴살 300g: 순수 단백질로 대략 60~70g 정도입니다. 저체중 상태에서 근성장을 목표로 한다면 조금 부족한 양이긴 합니다. 한 종류의 단백질을 고집하시기보다 아미노산 구성을 위해 달걀(전란), 각종 생선, 오리, 돼지, 소, 양 같이 동물성 지방, 단백질을 푸짐하게 드셔주셔야 합니다. 단백질은 하루 체중 1kg당 1.6g정도는 셋팅해주시는게 좋습니다. 가공되지 않는 순수 자연식품에서 얻는 동물성 지방이 LDL 수치를 악화시키지 않으니 걱정하지 않으셔도 됩니다.(물론 양 조절은 필요합니다. 같이 섭취하는 정제탄수화물, 복합 탄수화물 양을 조절하시면 좋습니다. 가공식품이 섞일수록 LDL 관리는 어려워 집니다) 두부, 버섯: 두부는 하루 1/2~1모 정도가 적당하며, 버섯은 식이섬유가 풍부해서 콜레스테롤 배출을 도와줍니다. 버섯은 특별한 제한량은 없으나 하루 100~150g정도면 충분하겠습니다.4) 간식, 견과류과일 섭취: 사과, 귤, 바나나를 합쳐서 하루 2~3회 분량은 괜찮지만, 과당도 중성지방 수치에 영향을 주니 가급적이면 식 직후보다 식간에 드시는 것을 권장드립니다. 개인적으로 되도록이면 과일 섭취는 운동 전에 한번정도를 권고드립니다. 과일 과당, 포도당은 LDL, 콜레스테롤, 중성지방 조절에 도움이 되지 않기 때문입니다.견과류 20g: 적절한 양입니다. 브라질넛트 셀레늄은 갑상선 건강에도 좋으니 꾸준히 섭취하시고, 지방 함량이 높으니 현재 양을 유지해주세요.현재 운동량을 소화하시려면 잘 드시는게 곧 치료방법이 되겠습니다.답변에 조금이나마 도움이 되셨길 바랍니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.강황은 커큐민 외에도 다른 성분이 있으며, 어떻게 인체에 좋은지 정리 도와드리겠습니다.커큐민: 강황의 대표 성분으로, 항산화, 항염 작용을 하는 폴리페놀 일종입니다.터메론: 강황의 정유 성분으로, 뇌 신경 세포 재생을 도와주고 염증을 억하는데 기여해줍니다.미네랄 & 비타민: 철분, 칼륨, 망간같이 대사에 필요한 미네랄, 비타민 C E K가 많습니다.섬유질: 소화기 건강을 돕고 장내 환경을 개선하는 섬유질이 포함되어 있답니다.섭취 시 효능을 몇 가지 설명드리겠씁니다. 강력한 항염증 효과, 체내 염증 유발 물질을 억제해서 관절염, 만성 염증 완화에 좋습니다. 항산화 작용, 세포를 손상시키는 활성산소를 제거해서 노화 방지, 면역력 증진에도 효과적이랍니다. 심혈관 및 뇌 건강, 혈관 내피 기능을 개선하고, 뇌 유래 신경 영양 인자(BDNF)를 활성화해서 인지 기능 유지에도 좋답니다. 소화 기능 개선, 담즙 분비를 촉진해서 지방 소화를 돕고 위장 건강을 지원합니다.커큐민은 입자가 크고 지용성이라, 체내 흡수율이 낮기로 유명합니다. 지방이 포함된 식사 직후에 드시거나, 검은 후추(피페린 성분)과 함께 섭취하신다면 흡수율을 극대화 시킬 수 있겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^

안녕하세요,질문내용 잘 읽어보았습니다.다이어트 고독하고 힘든 싸움입니다. 드시고 싶은 것을 참아야 한다는 압박감이 스트레스로 다가오시게 되면 다이어트 지속하기 힘들어집니다.하루 한끼 보다는 유지하고 계신 두 끼 식사가 장기적으로 효과적입니다. 이유를 설명 도와드리겠습니다.하루 한끼니만 드시게되면 보상 심리로 해당 식사 때 과식이나 폭식할 가능성이 높아집니다. 혈당을 급격히 높여서 체지방 축적을 도울 수 있겠습니다. 그리고 영양 공급이 너무 불규칙하면 인체는 에너지를 아끼려고 신진대사를 늦추고 근육을 분해해서 에너지로 사용하게 됩니다. 결국 살이 잘 안 빠지는 체질이 되겠습니다. 다이어트는 얼마나 빨리 빼는게 아닌 얼마나 오래 유지하느냐입니다. 한 끼니 식사는 심리적으로, 신체적으로 금방 지칩니다.조금 더 수월하게 식욕을 다스리는 방법을 설명드리겠습니다. 현재처럼 두 끼니를 드시되, 식단 구성을 약간 바꿔보세요. 매 끼니 단백질을 20~30g씩 채소, 고기, 생선, 계란 위주로 먼저 배를 채워주시면, 포만감이 오래가서 가짜배고픔을 견디시 쉬워진답니다. 그리고 절대 안돼라는 생각보다는 오늘 점심에는 이것을 먹었으니 저녁은 좀 더 가볍게 먹자라는 식으로 스스로 여유를 주시는게 스트레스를 줄일 수 있겠습니다.스스로 너무 몰아세우진 마세요.건강한 다이어트를 응원합니다 ^ ^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.근육 증가는 점진적 과부하의 원칙, 충분한 영양 공급이 필요합니다. 바쁜 직장인을 위해 효율성을 극대화한 전략을 제안 도와드리겠습니다.[운동, 다관절 복합 운동]시간이 부족한 직장인은 주 3~4회, 상/하체 2분할 아니면 무분할 루틴이 효율적입니다. 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스, 레그프레스, 바벨 로우같은 다관절 운동에 집중해주시는 것이 필요합니다. 한 번에 여러 근육을 사용하셔서 호르몬 분비를 촉진하고 칼로리 소모를 극대화시킵니다. 근비대를 위해 8~12회 반복 가능한 중량으로 세트당 실패 지점 직전까지 수행하셔서, 매주 증량이나 횟수를 미세하게 늘리는 점진적 과부화의 원칙을 꼭 적용해주세요.[식단, 단백질 섭취]체중 1kg당 1.6~2.0g의 동물성 단백질을 섭취해주세요. 단백질은 한 번에 몰아 드시기보다 3~4시간 간격으로 나눠 섭취할 때 근합성 효율이 높습니다. 운동 직후 탄수화물과 단백질을 섭취해서 인슐린 수치를 살짝 높여주시면 근육 내 영양소 흡수가 빨라지게 됩니다.회복도 정말 중요합니다. 근육은 운동중이 아닌 휴식, 수면중에 성장합니다. 하루 7~8시간 숙면을 확보하시어, 업무중에 스트레스로 인한 코티솔(근육 분해 유도 호르몬) 수치를 관리하시는 것이 빠른 성장의 열쇠가 되겠습니다. 건강한 식습관, 운동을 응원합니다 ^ ^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.간헐적 단식은 대사 유연성을 높이고 세포 자가포식을 활성화한다는 점에서 생리학적으로 긍정적입니다. 인슐린 저항성 개선과 체내 염증 감소에도 효과적이죠. 물론 단식의 효과는 개개인의 생체 리듬과의 조화에 따라 크게 달라집니다.많은 분들이 실천하는 아침 거르기는 편의성은 좋습니다. 하지만 인슐린 감수성이 자연적으로 떨어지는 저녁 시간대에 메인 식사가 집중될 경우 혈당 조절에 불리할 수 있습니다. 인슐린 저항성을 걱정하신다면 가장 권장되는 최적의 방식이 저녁 식사를 생략하는 이른 시간 제한 식사입니다.인체는 아침과 낮에 인슐린 감수성이 가장 높고 대사가 활발합니다. 점심을 생략하신다면 활동량에 필요한 에너지가 공급되지 않아 혈당 조절에 상당히 불리해집니다. 아침을 적당히, 점심을 충분히 섭취하시고, 저녁 전에 간단한 간식을 드신 후 저녁을 거르시거나 식사를 일찍 가볍게 마치는 방식은 인슐린 수치를 안정적으로 관리하는데 상당히 유리하겠습니다. 게다가 저녁 공복은 수면 중에 성장 호르몬 분비를 촉진하고 소화 기관에 휴식을 주니 체중 감량 이상 대사 건강 이점을 제공해줍니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.맞습니다. 현미의 거친 섬유질은 소화기 부담을 줘서 잡곡의 종류를 무리하게 늘리시기보다, 조리법 변화와 수용성 식이섬유 위주 곡물 선택이 대안이 되겠습니다.우선 효과적인 방법은 흰쌀밥을 지으 실때 저항성 전분 함량을 높이는 것입니다. 밥을 지을 때 식용유(아보카도유 ) 1~2작은술을 첨가하신 후 완성된 밥을 12시간 도안 냉장 보관(4도) 하십시오. 냉각 과정에 전분 구조가 변하며 소화 효소에 의해 잘 분해되지 않는 저항성 전분이 생성이 됩니다. 다시 데워 드셔도 유지가 되고, 소화 부담은 줄이면서 혈당 상승을 완만하게 조절하는 현미밥과 유사한 효과를 낸답니다.추천 대안 곡물로는 발아현미, 압착귀리(오트), 찰보리가 있습니다. 발아현미는 발아과저에 식이섬유가 연화되고 효소가 활성화되니 일반 현미보다는 소화 흡수율이 우수합니다. 압착 귀리는 현미보다 베타글루칸 함량이 높으면서 식감이 부드러워 위장 부담도 적어요. 찰보리는 수용성 식이섬유가 풍부해서 일반 보리보다는 호화가 잘 되니 소화가 용이하겠습니다.단계적으로 적응방법을 설명드리겠습니다. 처음부터 잡곡 비중을 높이지 마시어, 흰쌀8, 잡곡 2 비중으로 시작하셔서 소화 상태에 따라 점진적으로 늘려주세요. 그리고 밥물을 평소보다 10~20%을 더 잡아 충분히 뜸을 들이시는 것이 좋겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^

안녕하세요,질문 내용 잘 읽어보았습니다.거꾸로 식사법은 의학에서도 식사 순서 효능을 입증한 과학적인 방법입니다.왜 효과적이냐면 식이섬유, 단백질을 이용한 완충 작용에 있답니다. 채소의 식이섬유가 장 내벽의 일종 그물망을 형성시켜, 나중에 들어오는 탄수화물 당 흡수 속도를 늦춰줍니다. 그리고 호르몬 활성화 부분도 있습니다. 단백질, 지방이 먼저 십이지장에 도달하면 GLP-1이라는 호르몬이 분비가 됩니다. 인슐린 분비를 촉진하고 위의 음식물 배출 속도를 늦춰서 혈당 스파이크를 억제하게 됩니다. 순서만 바꾸셔도 식후 혈당 피크가 20~30% 이상 감소하는 것으로 나타납니다.매번 신선한 채소를 준비하기 어려우시면 다음의 대안을 설명 도와드리겠습니다. 먼저 식이섬유 보충제가 있습니다. 식전 15분에 차전자피, 난소화성말토덱스트린 가루를 물에 타서 마십니다. 견과류도 있습니다. 아몬드, 호두, 마카다미아를 식전에 20g정도 미리 드시면 단백질, 지방층을 형성해서 당 흡수를 늦춰줍니다. 무가당 두유도 있습니다. 식전 락토프리 우유는 단백질을 먼저 보충하는 간편한 방법이 되겠습니다. 애플사이다비니거(사과식초) 1~2스푼(10~20ml)을 물에 희석해서 마시면 당 대사를 돕고 인슐린 민감도를 높일 수 있겠습니다.외식 상황이시면 기본 반찬으로 나오는 나물, 샐러드를 먼저, 충분히 드시는 것으로도 큰 차이를 만들 수 있겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.현재 구성하신 아침 식단은 수분 보충, 단백질 섭취라는 측면에서 좋은 조합을 갖추고 계십니다. 영양학적 관점에서 혈당 관리, 위 건강을 위해서는 순서, 구성을 살짝만 조정하시면 완벽해질 것 같습니다.따뜻한 물과 홍삼은 자는 동안 정체된 신진대사를 깨우고 수분 보충하는 좋은 습관입니다. 홍삼의 유효 성분은 공복에 흡수율이 좋아서 첫 순서로 무난합니다. 아침 단백질은 포만감을 오래 유지해주고 근육 보존에 좋습니다. 현명한 선택입니다.아침은 인슐린 민감도가 높은 시간대입니다. 이때 커피와 같이 당분이 높은 디저트를 바로 드시게 된다면 혈당이 급격히 치솟다가 떨어지는 '혈당 스파이크'가 발생하게 됩니다. 이는 금방 허기를 느끼게 하며 체지방 축적을 유발하는 원인이 되겠습니다. 빈속에 가까운 상태에서 카페인을 섭취하게 되면 위산 분비를 과하게 촉진하니 속 쓰림이 생기기도 합니다.디저트는 계란을 드신 직후보다 활동량이 생기는 1~2시간 뒤 간식으로 드시는 것이 혈당 조절에 훨씬 유리하겠습니다. 만약에 아침에 꼭 디저트를 드셔야 한다면, 식이섬유가 많은 샐러드, 오이스틱, 방울토마토같이 계란, 아보카도와 같이 먼저 드셔서 당 흡수 속도를 늦춰보시길 바랍니다. 현재 습관에서 디저트 양이나 타이밍만 조금 조절하셔도 몸이 가벼워지실 거에요.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.파로, 귀리는 식이섬유가 풍부해 혈당 조절에 좋지만, 소화력이 떨어지면 위장에 부담이 될 수 있습니다. 맛, 건강 균형을 잡는 골든 비중, 조리 팁을 설명 도와드리겠습니다.권장 혼합 비율은 백미4 : 파로3 : 귀리3입니다. 처음부터 잡곡 비중을 너무 높이면 소화 효소가 부족해 겉도는 느낌을 받아보실 수 있습니다.백미는잡곡의 거친 질감을 완화하고, 운동에 필요한 즉각적인 글리코겐 공급원 역할을 합니다. 파로는 저당 곡물중에 하나이며, 꼬득한 식감이 특징입니다. 저항성 전분이 많아서 혈당 스파이크를 억제해줍니다. 베타글루칸이 풍부해서 포만감을 오래 유지시켜 오후 운동시 허기짐을 방지하기도 합니다.식감과 흡수율을 높이는 조리법이 있습니다. 입안에서 껄끄럽게 느껴지는 이유가 곡물의 외피 때문이랍니다. 몇 가지 방법이 있습니다. 파로 귀리는 최소 1~2시간 이상 충분히 불려주셔야 합니다. 시간이 없다면 미지근한 물에 불리시는 것이 효과적이에요. 일반 백미 밥을 할 때보다는 물을 10~15%정도 더 잡아보세요. 잡곡은 수분을 많이 흡수해야 전분이 부드러워져서 소화 흡수율이 높아지게 됩니다. 일반 냄비보다 고압 압력솥을 사용해서 곡물을 완전히 익혀야 잡곡 특유 흡수가 안 되는 느낌을 줄여보실 수 있겠습니다.영양 시너지 팁으로 오후 운동을 앞둔 점심이시면 이 식단에 양질의 단백질과 약간의 불포화 지방을 같이 곁들여보세요. 지방은 탄수화물 흡수 속도를 더 늦춰서 혈당 관리에 유리해집니다. 현재 드시는 밥의 질감이 어느정도 개선되었는지 확인해주시어, 소화가 잘 되신다면 백미 비중을 30% 까지 점진적으로 줄여보시는 것을 권장드립니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.하루 2리터면 정말 많이 드시는 편입니다. 이 정도 양은 몸에 상당한 무리를 줄 수 있답니다.우선 커피의 긍정적인 부분부터 설명 도와드리겠습니다. 항산화 성분, 폴리페놀과, 클로로겐산이 풍부해 노화 방지와 염증 완화에도 좋습니다. 카페인이 각성 상태를 유지하고 기초대사량을 일시적으로 높여주게 되는 에너지 증진 효능이 있씁니다.성인 하루 카페인 상한섭취량은 400mg입니다. 2리터는 이를 훨씬 초과할 가능성이 높습니다.우선 교감신경 과부하가 염려됩니다. 가슴 두근거림, 손 떨림, 불안감, 만성 불면증의 원인이 되겠습니다. 위산 분비를 자극해서 역류성 식도염을 유발하기도 하고, 칼슘 흡수를 방해하니 장기적으로 골밀도를 낮출 수 있겠습니다. 강한 이뇨 작용으로 인해서 마신 양보다는 더 많은 수분을 배출하니 만성 탈수를 일으킬 수 있겠습니다. 커피를 오래 즐기시려면 디카페인을 섞어 드시거나, 커피 한 잔에 물 한잔을 추가로 드시는 습관을 들여보시는건 어떨까요?건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^