채소-단백질-탄수화물 순 거꾸로 식사법이 혈당 스파이크를 막는데 효과적인가요?

Question

거꾸로 식사법 채소-단백질-탄수화물 순이 혈당 스파이크를 막는데 효과적이라는 이야기를 들었스니다. 이 방식이 실제로 과학적인 근거가 있는지 그리고 매끼 채소를 챙겨 먹기 힘든 상황에서 대체할 수 있는 방법이 있는지 궁금합니다.

Answer 1

안녕하세요,

질문 내용 잘 읽어보았습니다.

거꾸로 식사법은 의학에서도 식사 순서 효능을 입증한 과학적인 방법입니다.

왜 효과적이냐면 식이섬유, 단백질을 이용한 완충 작용에 있답니다. 채소의 식이섬유가 장 내벽의 일종 그물망을 형성시켜, 나중에 들어오는 탄수화물 당 흡수 속도를 늦춰줍니다. 그리고 호르몬 활성화 부분도 있습니다. 단백질, 지방이 먼저 십이지장에 도달하면 GLP-1이라는 호르몬이 분비가 됩니다. 인슐린 분비를 촉진하고 위의 음식물 배출 속도를 늦춰서 혈당 스파이크를 억제하게 됩니다. 순서만 바꾸셔도 식후 혈당 피크가 20~30% 이상 감소하는 것으로 나타납니다.

매번 신선한 채소를 준비하기 어려우시면 다음의 대안을 설명 도와드리겠습니다. 먼저 식이섬유 보충제가 있습니다. 식전 15분에 차전자피, 난소화성말토덱스트린 가루를 물에 타서 마십니다. 견과류도 있습니다. 아몬드, 호두, 마카다미아를 식전에 20g정도 미리 드시면 단백질, 지방층을 형성해서 당 흡수를 늦춰줍니다. 무가당 두유도 있습니다. 식전 락토프리 우유는 단백질을 먼저 보충하는 간편한 방법이 되겠습니다. 애플사이다비니거(사과식초) 1~2스푼(10~20ml)을 물에 희석해서 마시면 당 대사를 돕고 인슐린 민감도를 높일 수 있겠습니다.

외식 상황이시면 기본 반찬으로 나오는 나물, 샐러드를 먼저, 충분히 드시는 것으로도 큰 차이를 만들 수 있겠습니다.

건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^

Answer 2

채소의 식이섬유가 장벽에 그물망을 형성하여 당의 흡수를 늦추고 단백질이 인슐린 분비를 촉진하므로, 탄수화물을 가장 나중에 섭취하는 이러한 방식은 혈당 스파이크를 어ㄱ제하는 데 매우 효과적인 식사법입니다.

만약 매번 신선한 채소를 챙기기 어렵다면 시중의 무가당 두유나 견과류를 식사 전 한 줌 섭취하여 식이섬유와 지방을 먼저 보충하거나, 차선책으로 시판되는 식이섬유 보충제나 양배추 즙 등을 활용하여 혈당 상승 속도를 완화할 수 있습니다.