파로와 귀리와 백미를 넣어서 밥을 지어 먹었어요. 밥할 때 적정 비율을 어떻게 해야 좋을까요?

Question

점심에는 식욕도 왕성하고 오후에 운동을 해야 해서 충분히 탄수화물과 단백질 등 골고루 양껏 먹는 편입니다.

그런데 백미가 당을 올려서 파로와 귀리의 비율이 많게 해서 먹으니 입에서 껄끄럽고 씹는 것도 한참 씹어야 하고

그렇다고 흡수가 잘 되는 것도 아닌 거 같아요. 당과 다이어트를 하고 있는 저로서는 비율이 중요할 거 같은데

위 세가지 곡식으로 어떻게 비율을 잡아야 좋을까요?

Answer 1

안녕하세요,

질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.

파로, 귀리는 식이섬유가 풍부해 혈당 조절에 좋지만, 소화력이 떨어지면 위장에 부담이 될 수 있습니다. 맛, 건강 균형을 잡는 골든 비중, 조리 팁을 설명 도와드리겠습니다.

권장 혼합 비율은 백미4 : 파로3 : 귀리3입니다. 처음부터 잡곡 비중을 너무 높이면 소화 효소가 부족해 겉도는 느낌을 받아보실 수 있습니다.

백미는잡곡의 거친 질감을 완화하고, 운동에 필요한 즉각적인 글리코겐 공급원 역할을 합니다. 파로는 저당 곡물중에 하나이며, 꼬득한 식감이 특징입니다. 저항성 전분이 많아서 혈당 스파이크를 억제해줍니다. 베타글루칸이 풍부해서 포만감을 오래 유지시켜 오후 운동시 허기짐을 방지하기도 합니다.

식감과 흡수율을 높이는 조리법이 있습니다. 입안에서 껄끄럽게 느껴지는 이유가 곡물의 외피 때문이랍니다. 몇 가지 방법이 있습니다. 파로 귀리는 최소 1~2시간 이상 충분히 불려주셔야 합니다. 시간이 없다면 미지근한 물에 불리시는 것이 효과적이에요. 일반 백미 밥을 할 때보다는 물을 10~15%정도 더 잡아보세요. 잡곡은 수분을 많이 흡수해야 전분이 부드러워져서 소화 흡수율이 높아지게 됩니다. 일반 냄비보다 고압 압력솥을 사용해서 곡물을 완전히 익혀야 잡곡 특유 흡수가 안 되는 느낌을 줄여보실 수 있겠습니다.

영양 시너지 팁으로 오후 운동을 앞둔 점심이시면 이 식단에 양질의 단백질과 약간의 불포화 지방을 같이 곁들여보세요. 지방은 탄수화물 흡수 속도를 더 늦춰서 혈당 관리에 유리해집니다. 현재 드시는 밥의 질감이 어느정도 개선되었는지 확인해주시어, 소화가 잘 되신다면 백미 비중을 30% 까지 점진적으로 줄여보시는 것을 권장드립니다.

건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^

Answer 2

파로와 귀리는 저항성 전분과 식이섬유가 풍부하여 혈당 조절과 다이어트에 탁월하지만 식이섬유의 거친 질감이 위장 부담을 줄 수 있으므로, 초기에는 백미와 잡곡의 비율을 7:3 정도로 시작하여 소화 상태에 따라 파로와 귀리의 비중을 서서히 높여가는 것이 영양 흡수 측면에서 유리합니다.

오후 운동을 위한 에너지원으로서 백미는 빠른 글리코겐 보충을 돕고 파로와 귀리는 지속ㅈ걱인 에너지를 공급하므로, 입안의 깔깔함을 줄이기 위해 잡곡을 충분히 불린 뒤 백미 5, 파로 2.5의 비율로 혼합하면 맛과 혈당 관리라는 두 마리 토끼를 모두 잡을 수 있는 최적의 식단이 될 수 있습니다.