답변 내역
- 체지방률 25퍼 무산소+유산소 운동 루틴안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.현재는 상승 다이어트를 활용하는 것이 좋아보이며, 헬스 입문 1개월 차인 지금이 효과가 좋을 때입니다. 현재 질문자님 신체조성이면 골격이 우수하며, 프레임을 넓히는 상체 위주 루틴에 하체, 유산소를 섞은 3분할 루틴을 추천드립니다. 주 4~5회 방문하시니 가슴.어깨 / 등.팔 / 하체.복근 순서로 돌아가면서 진행해주시면 됩니다. 1주일에 요일별로 딱 맞춰서 진행이 아니고, 로테이션 전신 부위 다 끝나면 하루-이틀 쉬시고 다음날 가슴부터 다시 진행하시면 됩니다.1시간 30분 이내로 웨이트 60분 내외에 유산소 20분 내외이면 충분합니다.가슴/어깨: 어깨 프레임을 넓히기 위해서는 측면 삼각근, 가슴 상부 운동도 중요합니다.푸쉬업: 가능할때 까지 x 3set체스트 프레스(머신): 12~15rep x 4set펙덱 플라이(머신): 12~15rep x 4set스미스머신 밀프: 12rep x 4set사이드 레터럴 레이즈: 15rep x 4set레어 델토이드(머신): 12rep x 4set등/팔: 등이 넓어져야 어깨도 같이 벌어집니다.매달리기: 1분 목표 x 3set풀업: 가능할때 까지 x 3set(밴드 활용하셔도 되고, 힘드시면 어씨스트 풀업이나 그냥 매달리기로 연습해주세요)랫 풀 다운: 12~15rep x 4set시티드 로우(머신): 12rep x 4set덤벨 컬or해머컬: 15rep x 3set케이블 푸쉬다운: 15rep x 3set리버스 뤼스트 컬: 15rep x 3set하체/코어: 하체 운동은 칼로리 소모가 크니 뱃살 제거에도 큰 도움이 됩니다.맨몸 스쿼트: 15rep이상 x 3set레그 프레스: 15rep x 4set레그 익스텐션: 15rep x 4set레그 컬: 15rep x 4set힙 브릿지: 15rep x 4set플랭크: 1분 목표 x 4set운동 강도는 12회~15회를 간신히 마칠 수 있는 무게로, 점진적 과부하 원칙을 적용한 피라미드 방식으로 설정해주세요. 마지막 1~2회에서 쥐어짜듯이 시도할 정도의 무게와 강도여야 근육이 성장합니다. 호흡법, 그립법, 근육 수축방법은 유튜브에 많으니 참조 바랍니다. 유산소는 웨이트 직후 강도는 bpm 120~140정도 선에서 슬로우 조깅, 로잉머신, 저항강도 올린 싸이클, 천국의 계단, 경사도 올린 트레드밀 중에 로테이션으로 권장드립니다. 20분이면 충분합니다.건강한 운동을 응원합니다 ^ ^건강관리 / 다이어트 식단3일 전5.01명 평가00
- 마른비만인데 다이어트 추천해주세요안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.마른비만은 근육량 부족과 내장지방 과다 불균형이 원인이라, 체성분 재구성을 목표로 고강도 홈트레이닝을 수행해야 합니다. 식단 조절이 어려우시면 운동 강도, 밀도를 높여서 기초대사량을 강제적으로라도 끌어올리는 전략이 필요하겠습니다.하체 근밀도 강화: 다리가 굵어지는 것이 두려워(맨몸운동으로는 이럴일이 없고 오히려 라인이 정리됩니다) 하체 운동을 피하신다면 복부 지방은 절때 빠질 수가 없습니다. 맨몸 스쿼트, 맨몸 런지로 하체 전체 근육을 자극해서 대사율을 높이면서, 힙브릿지, 클램쉘에 저항밴드를 활용해서 중둔근을 타격하는 것도 중요합니다. 특히 내전근 운동을 병행해주시면, 허벅지 안쪽 탄력도 붙어서 셀룰라이트 개선과 다리 라인 정리에도 효과적입니다.코어 안정화: 튀어나온 배는 복횡근의 약화로 내부 장기가 밀려 나오기도 합니다. 등 근육이 약한게 원인이기도 하구요. 플랭크, 사이드 플랭크로 코어 기둥을 세우고, 데드버그, 버드독을 통해서 허리 부담없이 척추 안정성을 확보해봅니다. 이후 레그레이즈로 하복부를 직접 단련하면 복압이 개선되어서 물리적으로 배가 들어가는 효과를 볼 수 있겠습니다.체지방 연소, 부종 관리: 버피 테스트, 마운틴 클라이머, 스피닝, 로잉머신, 점핑 트램폴린, 조깅, 천국의 계단, 실내 싸이클을 휴식 시간에 짧게 잡은 인터벌 방식으로 수행해서 심박수를 최대치로 끌어올려 주셔야 지방이 연소가 됩니다. 운동 후나 취침 전에 L자 다리 스트레칭을 10~20분 수행해서 하체 혈액순환을 촉진하고 부종을 제거하는 것도 중요하겠습니다.주 2~3회 하체운동(10분)+체지방 연소운동(유산소or맨몸운동- 유튜브에 10~20분 컨디셔닝 운동), 주 2~3회 코어운동(10~20분)을 격일로 시행해봅니다. 연소 근육 성장을 위해 식단은 못 하시더라도 단백질 섭취(계란, 생선, 해산물, 가금류, 육고기, 그릭요거트, 우유, 치즈)를 하루 체중 1kg당 1.2~1.6g 범위로 늘려보시는 것을 추천드립니다.건강한 다이어트를 응원합니다 ^ ^건강관리 / 다이어트 식단3일 전5.01명 평가00
- 얼굴 작아지고 싶은데 비법 좀 알려주세요 ㅜ안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.중요한 일을 앞두고 고민이 많으실 것 같습니다. 2일이라는 짧은 시간동안 얼굴 붓기를 빠르게 빼고 시각적으로 작아보이게 만드는 방법을 제안 드리겠습니다.기상후 림프 순환 마사지나 괄사 마사지가 중요합니다. 귀 뒤 움푹 파인 곳부터 목 라인을 따라 쇄골까지 괄사 마사지기나 손가락으로 가볍게 쓸어내려 주세요. 이 부위의 노폐물만 잘 배출해도 턱선을 몰라보게 살아나게 됩니다. 너무 세게 누르지 마시고 부드럽게 반복하는 것이 필요합니다.식단과 수면 관리법도 있습니다. 오늘, 내일 2일 간 짠 음식(라면, 찌개, 탕, 김치, 젓갈)은 피하시는 것이 좋겠습니다. 바나나, 호박즙, 토마토, 브로멜라인(붓기제거제)같이 칼륨이 풍부한 음식을 드시면 체내 나트륨 배출을 도와서 붓기가 빨리 빠지게 된답니다. 잘 때 베개를 평소보다 조금 높게 베면 얼굴쪽으로 수분이 쏠리는 것을 막아주게 됩니다.시각적으로 작아보이는 방법으로는 메이크업, 헤어, 코디가 있겠습니다. 유튜브에 정말 많은 정보가 있으니 참고 바랍니다. 컨디션 조절 잘하셔서 좋은 모습으로 가시길 기원합니다.참조가 되셨으면 합니다 ^ ^건강관리 / 다이어트 식단3일 전5.01명 평가00
- 118일차 아기 산양분유->소분유로 바꿔야할지 고민입니다안녕하세요,질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.아기의 성장을 위해 고민이 많으시군요 2.8kg에서 7.6kg로 늘어난건 양호한 성장 속도입니다. 아기가 황금변과 게워냄도 없다는건 현재 먹고 있는 분유가 아기 소화기관에도 별탈없이 잘 맞고 있다는 증거입니다. 몇 가지 답변을 정리해 드리겠습니다.산양유에 엽산이 부족하다는 이야기가 있었으나, 현재 시판되는 영양 설계가 완료된 산양 분유(조제유)는 법적 기준에 맞춰서 엽산, 비타민을 모두 보충했으므로 일반 분유와 영양학적 차이는 거의 없다고 합니다. 산양유는 우유보다 단백질 입자가 작으며 '알파-S1 카제인' 함량이 적어서 소화가 더욱 잘되는 경향이 있답니다. 소고기 단백질에 적응시키기 위해서 미리 바꾸실 필요는 없습니다. 어차피 산양유의 단백질 구조도 우유와 80% 이상 유사하므로, 나중에 생우유로 넘어갈 경우 큰 어려움이 없는 경우가 대부분입니다.현재 아기 컨디션이 최상인 상태에서 분유를 바꾸시면 새로운 단백질 구조 적응하는 과정에 영아 산통, 변비, 게워냄이 발생할 수는 있습니다. 아기가 맛의 차이를 느껴 수유량이 줄어들 가능성도 있습니다.현재 당장 바꾸실 필요는 없습니다. 보통 유튜브, 서적에서 추천하지 않는 이유가 주로 가성비와 우유 알러지가 있는 아기에게 산양유가 대안이 될 수 없다는 점 때문이며, 산양 분유 자체가 영양적으로 열등해서는 아니랍니다. 아기가 잘 크고 소화도 잘 시키고 있으면 굳이 바꾸실 필요는 없습니다. 6개월 이후 이유식을 시작하면서 다양한 단백질을 접하게 되니, 그때 고민하셔도 늦지는 않습니다. 만약 바꾸기로 결정하신다면, 갑자기 바꾸기 보다 기존 분유와 새 분유 비율을 7:3 > 5:5 > 3:7 순으로 1~2주에 걸쳐 서서히 바꿔주시면 되겠습니다.도움이 되셨으면 좋겠습니다.감사합니다 ^ ^건강관리 / 영유아·아동 식단3일 전5.01명 평가00
- 결혼 8개월 앞둔 예비신랑입니다...안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.8개월이라는 시간은 수트핏을 만들기에 충분한 기간이 되겠네요! 현재 신체조성 상태에서 반복된 단기 절식이 '대사 적응'을 일으켜서 요요를 부르니 인슐린 관리에 집중하는 것이 필요합니다.슈트핏을 결정짓는 복부 체지방은 인슐린 호르몬에 달려있습니다. 액상과당(시럽, 음료)과 정제 탄수화물(밀가루 면, 빵, 밥, 떡, 디저트, 아이스크림)은 인슐린 스파이크를 유발해서 당분을 체지방으로 저장하게 됩니다. 술운 간의 지방 연소를 중단시키고 안주의 당분 흡수를 극대화하니 최소화가 필수적이랍니다.영양 설계는 하루 권장 칼로리에서(TDEE) -500kcal 정도를 유지하시되, 근손실 방지를 위해 체중 1kg당 1.6g이상 단백질(동물성)을 섭취하셔서 대사 엔진을 지키시는 것이 중요합니다. 탄단지 비중은 2:3:5정도를 권장드립니다. 평소 식사를 채소(식이섬유) > 계란/고기/생선(단백질) > 곤약밥/보리/귀리/현미/고구마(복합탄수화물) 순서로 식사를 하시면 혈당 상승을 억제해서 허리둘레를 효과적으로 줄일 수 있습니다. 식후 1시간 이내로 15~20분정도 실내 싸이클, 걷기, 맨몸스쿼트/런지/카프레이즈 같은 운동을 추천드립니다. 하루 간헐적 단식은 14~16시간 정도를 권장드리며, 하루에 최소 7시간 이상 규칙적이 숙면을 지키셔서 대사 균형을 잡아주고 체지방 연소율을 끌어올리는 것이 필요합니다.체중이 정체되실 경우 무작정 적게 드시기보다, 근력 운동 강도를 높이시거나, 유산소성 운동 종목이나 강도, 시간을 조금 늘려보셔서 대사 적응을 탈피하고, 기초대사량을 확보해야 슈트 라인도 잡을 수 있습니다. 목표 체중 도달 후 최소 3~6개월 이상 유지기를 가져야 뇌가 해당 무게를 내 것으로 인식해서(셋트포인트라고도 합니다) 결혼식 당일까지 요요없는 최상의 상태를 유지해보실 수 있겠습니다. 주당 0.5kg 감량을 목표로 잡으시는 것을 추천드립니다.성공적인 다이어트를 응원합니다 ^ ^건강관리 / 다이어트 식단3일 전5.01명 평가00
- 살을 빼고싶은데 도와주세요 제발 너무힘들어요~안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.겨울철은 낮은 기온으로 인해서 기초대사량이 조금 상승할 수 있지만, 활동량의 감소와 체온 유지를 위한 식욕 증가로인해서 다이어트가 상당히 어려운 시기입니다. 밤마다 찾아오는 허기를 달래면서 체중 감량에 도움이 되는 포만감이 높은 식단 전략을 소개해 드리겠습니다.부피 식사요법: 곤약, 냉동야채믹스(브로콜리, 콜리플라워, 당근, 파프리카), 양배추, 토마토, 오이, 해조류는 수분 함량이 97%이상으로 칼로리도 낮고 위장을 물리적으로 채워주게 됩니다. 여기에 식이섬유가 풍부한 야채믹스를 넉넉히 섞어 드시면 곡물 대신 포만감 중추가 빠르게 자극이 됩니다.고단백 식단: 계란, 살코기, 해산물같은 동물성 단백질은 탄수화물보다 소화시 에너지 소모(음식물 복사열)가 훨씬 크답니다. 살코기, 해산물(오징어, 새우, 조개, 황태, 생선)은 지방 함량이 낮아 밤에 드셔도 부담이 적으며, 계란은 필수 아미노산을 고루 갖춰서 근육 보존에도 필수입니다.지방 섭취: 등푸른 생선과 엑스트라버진 올리브유, 그리고 아보카도는 오메가3이 풍부해서 인슐린 저항성을 개선하고 포만감 호르몬인 '렙틴' 분비를 도와줍니다. 소량의 견과류는 씹는 행위를 통해서 뇌에 배부름 신호를 보내면서, 밤에 허기짐을 버티는 힘이 생기게 됩니다.저녁에 곤약밥, 해산물 야채볶음, 계란이나 고기요리, 야채 샐러드에 올리브유 드레싱을 얹어 드셔보시길 바랍니다. 체온도 높여서 대사를 돕고 식욕도 효과적으로 잠재울 수 있답니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^건강관리 / 다이어트 식단3일 전00
- 닭볶음탕에 있는 닭다리 한개 칼로리 궁금해요안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.국내 식품영양성분 데이터베이스와 관련 조리 정보를 바탕으로 확인한 결과, 닭볶음탕에 들어있는 닭다리 한 개(약 100~120g 기준)의 칼로리는 약 180~220kcal 내외랍니다.무게로만 계산하기 어려운 상세한 이유가 있습니다.생닭다리 자체 칼로리가 약 120kcal정도 됩니다만, 닭볶음탕은 고추장, 설탕, 물엿같이 당질 함량이 높은 양념을 사용해서 장시간동안 졸이는 요리랍니다. 이런 과정에 양념은 살코기 속까지 배어들면서 열량이 1.5배가량 높아질 수 있습니다.닭다리가 닭가슴살에 비해서 지방 함량이 높은 편이고 피부(껍질) 조직이 발달해 있어서 양념 흡수율이 꽤나 높습니다. 감자나 떡 같은 전분질 재료와 함께 조리될 경우에 양념이 더욱 걸쭉해져서 닭다리 표면에 달라붙는 칼로리 밀도도 상승하게 됩니다.칼로리 조절 팁으로는 껍질을 제거하는 방법입니다. 양념이 가장 많이 묻어 있고 지방이 몰려있는 껍질을 데서 살코기 위주로 드시면 약 40~50kcal를 줄일 수 있습니다. 닭다리 자체보다 양념을 머금은 감자 1개(약 150~200kcal)가 열량이 더 높을 수 있어서 섭취량 조절이 필요하겠습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^건강관리 / 기타 영양상담3일 전00
- 씻기려고 보니까 5개월 아기 등에 뭘까요?안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.사진을 보니 아기 등은 두드러기 증상으로 사료됩니다만, 쌀이 보통 알러지 유발 위험이 매우 낮은 식재료라 이유식 시작한 시점과 증상이 맞물린다면, 쌀 알러지 가능성을 배제할 수는 없습니다.오늘부터는 쌀미음 급여를 멈추고 피부 상태가 호전이 되는지 우선 확인해주세요. 발진 부위가 번지는지, 아기가 가려움으로 보채는지 살펴보시어, 연해지는지 변화 양상을 사진으로 남겨두시는 것을 권장드립니다.병원 방문 기준으로는, 얼굴 눈 주위 부종이나, 호흡이 쉽지 않다거나, 기력이 떨어져 보이면 응급실로 꼭 방문해주세요. 전신 증상이 없더라도 발진이 가라앉지 않거나 범위가 넓어지면 내일이라도 오전중에 소아청소년과를 방문해서 전문의 진단을 받으시는 것이 좋겠습니다.보통 이유식 초기에는 아이의 면역 체계가 새로운 음식에 적응하면서 흔히 겪을 수 있는 과정이긴 해서 너무 염려하지 마시어 아기 컨디션을 잘 살펴봐주세요.참조가 되셨으면 좋겠습니다.감사합니다.건강관리 / 영유아·아동 식단3일 전5.01명 평가00
- 야식 메뉴로 뭘 먹으면 좋을까요???안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.야식 메뉴 고민 중이시군요. 두쫀쿠 대신 다른 1인분 야식, 디저트 메뉴들을 제안 드리겠습니다.과일: 요즘 디저트 야식으로 인기가 많습니다. 망고, 딸기같이 생과일에 사고펄, 코코넛 밀크가 어우러져 시원하고 가볍게 즐기기 좋습니다. 보통 1인용 컵이나 보틀로 배달되어 혼자 드시기 좋습니다.마라로제 떡볶이: 마라의 알싸함과 로제 부드러움이 합쳐진 멤뉴로, 주문율이 높다 하네요. 1인 세트를 선택하시면 튀김과 같이 즐기실 수 있습니다.구운 치킨, 치밥 세트: 밤늦게 튀긴 음식이 부담스러우시다면 구운 치킨 메뉴를 권장드립니다. 1인용 치밥 구성은 양이 과하지 않으면서 한 끼니 야식으로 든든합니다. 반 마리도 있으니 고려해보시는 것이 좋겠습니다.벽돌 케이크: 비주얼 디저트 중에서 인기 메뉴입니다. 벽돌 모양의 꾸덕한 초코, 치즈 케이크인데, 개인 카페나 디저트 전문점에서 1인용으로 많이 출시하고 있어서 기분 전환용 야식으로 무난하겠습니다.배달 앱 1인분 카테고리나 인기 메뉴 상단에서 쉽게 찾으실 수 있을겁니다. 맛있는 야식 한 끼니 되시길 바랍니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^건강관리 / 식습관·식이요법3일 전5.01명 평가00
- 성인 당섭취 하루 권장량과 아침식단속 적당한 당의 값안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.식품의약품안전처와 WHO 권고에 따르면 성인 기준 하루 총 당류 섭취량은 50~100g(총 열량의 10~20%), 가공식품을 통한 첨가당은 50g(총 열량 10%) 이내로 제한하시는 것이 좋답니다.문의하신 식단 당 함량을 계산 해보겠습니다.1) 바나나 1개: 약 12~15g(천연당)2) 시판 토마토 주스: 13g(가공시 첨가당 포함 가능성이 높습니다)3) 계란: 1g 미만4) 합계 약 26~29g아침 한 끼에 첨가당 권장량 절반 이상을 섭취하게 되니 당 비중이 다소 높은 편입니다. 액상형태인 주스는 혈당을 빠르게 높이면서 중성지방 수치 상승에 영향을 준답니다. 건강 관리가 목적이시면 주스 대신에 생토마토를 섭취하시어, 바나나 양을 절반으로 줄여서 당 섭취를 조절하시는 것을 권장드립니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^건강관리 / 식습관·식이요법3일 전5.01명 평가10
- 마음에 쏙!100