남성 40대 체중감량비법 공유요청합니다

Question

40대 남자이고 키 173cm에 몸무게 73kg 정도입니다. 비만까지는 아닌 것 같은데 뱃살이 좀 붙고 전체적으로 몸이 무거워진 느낌이라 체중 감량을 해보려고 합니다.

직장인이라 운동할 시간이 많지는 않고, 식단도 완벽하게 하기는 어려운 편입니다. 무리하게 빼기보다는 현실적으로 꾸준히 할 수 있는 방법으로 감량하고 싶은데요.

비슷한 체형이셨던 분들 중에 효과 보신 체중 감량 방법 있으시면 알려주세요. 식단, 운동, 생활습관 같은 부분에서 실천하기 쉬운 팁도 같이 부탁드립니다.

Answer 1

안녕하세요,

질문하신 글 잘 확인해 보았어요.

아무래도 호르몬 변화와 기초대사량 저하로 이전과 같은 방식으로는 체중 감량이 쉽지 않고, 인슐린 저항성이 높아지면서 내장 지방이 쌓이기 쉬운 몸 상태가 될 수 있습니다. 체성분 개선을 위해서는 굶는 다이어트가 아닌 대사 효율을 높여주는 것입니다.

일상에서 실천하기 쉬운 14~16시간의 간헐적 단식을 병행해보셔서 인슐린 수치를 낮추는 시간을 확보해보시고, 설탕, 밀가루, 액상과당(빵, 떡, 과자, 디저트, 주스)을 철저히 배제해주는 당질 제한식과 금주를 원칙으로 삼아주시길 바랍니다. 영양소 구성에 있어서는 탄수화물 20%, 단백질 30%, 지방 50%의 저탄고지(LCHF) 비율을 유지해보시되, 단백질은 체중 1kg당 1.6g에 가까운 120g을 매일 챙겨서 근육량을 보존하는 것이 좋겠습니다.

식사 습관도 정말 중요하며, 채소 > 지방/단백질 > 탄수화물 순서로 섭취를 하는 거꾸로 식사법을 실천해주시어, 한 입에 20회 이상 씹으면서 20분 이상 천천히 식사를 하는 습관을 고려해보시길 바랍니다. 식사중에는 되도록 스마트폰, TV를 멀리해서 오로지 음식에만 집중하는 마인드풀니스 이팅을 병행하시면 뇌가 포만감을 인지하게 됩니다.

수분은 하루에 체중당 30~33ml인 약 2.2~2.4L를 틈틈히 마셔서 대사를 활성화 시키시고, 식사 후 혈당이 치솟는 것을 막기 위해서는 식후 30분이 지난 시점이 15~20분간 시간을 내보셔서 직장 주변 걷기, 실내 싸이클, 계단오르기 스텝퍼같은 운동을 습관화 해주시는 것을 권장드립니다.

칼로리는 평소 유지 칼로리(TDEE)에서 500kcal정도를 줄인 식단을 구성해서 몸에 무리가 가지 않는 주당 0.2~0.5kg의 감량 페이스를 유지하시는 것이 요요 없는 비결이 되겠습니다. 그리고 7시간 이상의 충분한 숙면과 평소 스트레스 관리가 지방 분해 호르몬을 활성화 시켜줄 수 있습니다.

위에 방법을 고려해보셔서, 우선 가능한 것부터 하나씩 실천해 보시길 바랄게요. 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다.

Answer 2

40대 남성이시라면 굶거나 무리하게 운동하는 것보다, 생활 패턴을 조금씩 바꾸는 방법이 좋은데요,

먼저 저녁 식사와 야식 습관을 바꾸는 것이 좋은데, 40대에는 활동량이 줄고 기초대사량도 줄기 때문에 아침과 점심은 단백질과 채소 위주로 든든하게 먹고 대신 저녁 밥양을 조금 줄이고 야식을 피하는 것이 좋습니다. 또 식단은 매 끼니에 단백질만 꼭 챙겨드셔도 도움이 되는데, 단백질은 포만감이 오래가서 군것질이나 과식을 줄이는데도 도움이 됩니다. 운동은 따로 시간 내지 못하더라고 짧게라도 꾸준히 하는 것이 중요한데, 식후 10~20분 정도 걷기나 평소 계단을 이용하는 것, 주 2~3회 정도는 간단한 근력운동을 해주면 근육량 유지에 도움이 되서 다이어트에 도움이 됩니다. 또 수면부족, 잦은음주 등은 호르몬 변화를 통해 다이어트에 영향을 주기 때문에 술자리나 수면 패턴을 관리하는 것도 중요합니다. 작은 변화부터 시작해서 건강하게 다이어트에 성공하시길 응원합니다.