안녕하세요 강형봉 전문가입니다.
식습관·식이요법
Q. 당뇨에 현미식 소화 잘되게 하는방법 있나요
현미가 식감이 거칠고 소화가 잘 안된다는 점 때문에 먹는 걸 커리는데 현미도 어떻게 요리하느냐에 따라 얼마든지 맛있고 부드러운 식감을 가질수 있게 할 수 있습니다 다만 쌀밥보다 시간과 정성이 더 필요하지요. 하지만 건강을 위해서라면 조금 더 신경쓰면 되는 문제입니다. 가정에서 현미밥을 지을때, 보다 맛있고 부드러워질 수 있는 방법을 소개해 봅니다.1. 멥쌀과 찹쌀 비율 정하기현미의 거친 식감이 부담스럽거나 현미밥을 처음 먹는 사람에게는 현미멥쌀과 현미찹쌀을 반반씩 섞도록 권한다. 현미밥에 어느 정도 익숙해졌다면 현미멥쌀과 찹쌀현미의 비율을 6대 4 정도로 바꾸는 것도 좋다.2. 물에 충분히 불리기 현미는 충분하게 물에 불린 후 밥을 지어야 한다. 부드러운 식감이 좋다면 8시간 정도 불리는 것이 가장 좋으며, 영양분의 손실은 없다. 저녁에 현미를 물에 불려놓은 후 아침에 밥을 지어먹으면 된다. 3. 충분한 가열현미밥을 가장 맛있게 먹는 방법은 압력밥솥을 이용하는 것이다. 현미는 속껍질에 쌓여있기 때문에 일반 흰쌀보다 딱딱하기 때문이다. 압력밥솥일 경우에는 현미와 물의 비율을 같거나 조금 많게 부은 후 강한 불을 이용, 추가 돌 때까지 15분 정도 가열한다. 이후 중간 불로 5분간 더 두었다가 약한 불로 30분 정도 뜸을 들인다. 일반 전기밥솥을 사용한다면 물의 비율부터 달라진다. 현미와 물을 1대 1.2의 비율로 넣는다. 밥을 짓고 뜸을 들인 후에는 다시 밥을 짓는 과정이 필요하다. 물을 자작하게 살짝 부어 섞은 후 ‘밥짓기’ 버튼을 다시 누른다. 4. 오래 씹는다.완성된 현미밥은 천천히 오랜 시간을 들여 꼭꼭 씹는다. 속껍질이 입안에서 충분히 깨지도록 씹어 삼켜야 현미에 들어있는 영양소를 제대로 흡수할 수 있으며 소화도 잘 된다.
식습관·식이요법
Q. 다이어트 콜라를 많이 먹어도 괜찮나요??
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.다이어트 탄산음료은 인공미료가 많이 함유되어 있어 몸에 흡수되면 중독되기 때문에 계속 마시게 되는 겁니다. 카페인이나 화학 첨가물이 들어간 것도 있어 이런 것에 중독 되면 끊는 것은 거의 쉽지 않을 겁니다.이런 음료는 처음에는 아무런 증상이 생기지 않지만, 시간이 지나면서 주요 대사 장애에 강한 영향을 미치고 있지요.탄산음료에 포함된 화학적 식품첨가물은 세포 수화 과정에 영향을 미치고 세포에 산소를 공급하는 능력도 떨어뜨린 답니다. 그 결과 더 피곤해지고 이로 인해 신체적, 정신적인 활동 능력이 떨어집니다.탄산음료에 함유된 산 성분은 치아를 보호하고 있는 에나멜을 파괴시켜 결국 더 쉽게 감염될 수 있는 상태가 되어 치아를 손상 시킨답니다.탄산음료에 중독되어 마시지 않으면 뇌는 점점 더 건강한 음료에 길들여 져서 다른 음식을 먹고싶은 식욕도 자연스럽게 줄어들어들게 되지요 탄산음료는 뼈 건강에도 안좋습니다. 인 성분과 화학 첨가제가 많이 들어있어 칼슘 흡수가 감소되서 결국 골 손실 같은 문제가 생기게 됩니다.또 동시에 뼈 마모감도 증가되어 골다골증 같은 만성질환에 걸릴 위험이 커진다는 뜻이지요.
식습관·식이요법
Q. 아침에 위장에 좋지않은 과일과 식품군이 뭐가 있을까요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.위 속쓰림에 피해야 할 음식은 짠 음식, 매운 음식, 밀가루 음식, 기름진 음식, 커피, 우유, 패스트푸드, 탄산음료, 신맛나는 과일, 과식, 야식, 음주와 흡연 등 위에 안좋은 음식과 식습관을 멀리하고 매일 위도에 좋은 음식, 위에 좋은 차를 먹으면 스스로 재발을 막을 수 있습니다.위에 좋은 음식으로 양배추, 수박, 멜론, 상추, 샐러드, 닭가슴살(구워먹거나 야채에 볶아 먹음), 생강차, 마, 토마토, 감자 등이 좋은 음식입니다.
다이어트 식단
Q. 고구마, 바나나는 어떠한 이유로 다이어트에 좋은 음식이라고 하는거죠?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.고구마가 다이어트 식품으로 칭송받는 이유는 GI수치가 낮기 때문인데요GI수치란 혈당수치를 의미하며 이 GI수치가 높은 음식은 낮은 음식에 비해 살이 잘 찐다고 할 수 있습니다.즉 우리는 탄수화물을 섭취할 때 칼로리만을 따질게 아니라 GI수치에 대해서도 알고 먹어야 한다는 겁니다. 또한 고구마는 식이섬유가 많이 들어있어 다이어트 시 문제가 되는 변비해결에 좋고 포만감도 오래 지속되는 편이기에 다이어트 식품으로 선택하는 이유입니다.바나나는 섬유질과 칼륨이 풍부해 체중 감량은 물론 간편하게 먹을 수 있기 때문에 다이어트에 도움이 되는 이유랍니다.
다이어트 식단
Q. 살빼는 식단좀 짜주세요 전문가님
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.우리 몸이 필요로 하는 하루 열량의 영양소 섭취 비율은 대략 탄수화물 55~65%, 단백질 7~20%, 지질 15~30% 정도 이고비타민류, 각종 미네랄 성분이 필요합니디.다이어트를 하더라도 위 영양소 섭취비율은 준수해야 건강에 이상이 없습니다.한루 필요 열량이 2,500kcal이고 기초대사량이 1,500kcal이라고 할때 살을 빼기 위해서는 기초대사량 보다는 높게, 하루 필요 열량보다는 낮게 칼로리를 섭취한다면 건강을 해치지 않고 살을 뺄 수 있습니다. 살을 빼기 위해서는 하루 1,800~2,300kcl정도만 섭취한다면 살이 빠지게 되겠죠. 더 빨리 빠지길 원한다면 1,800kcal정도만 섭취하면 될 겁니다.평소 먹는 식단에 대해 몇 칼로리 인가 파악하여 살 빠지는 범위의 칼로리만 섭취하면 목표를 달성 할 수 있습니다.평소 먹는 량만 줄이면 별도 다이어트 식품을 찾을 필요는 없습니다. 하지만 그동안 먹는량이 있었기 때문에 음식량을 줄이기가 무척 힘들 겁니다. 허기도 있을거고요.그래서 평소 먹는 식단으로 하되, 먹는 량을 줄인 만큼 포만감을 채우기 위해 나머지는 칼로리가 낮은 콜라비 또는 양배추, 무우, 토마토 등을 선택하여 섭취하면 포만감도 좋고 다이어트에도 성공할 수 있습니다.그래도 살이 잘 안빠진다면 평소 먹는 식사량을 더 줄이고 콜라비 등을 더 섭취 바랍니다.더 빨리 살 빼기를 원한다면 저녁 한끼는 콜라비와 두부를 섭취해보세요.하지만 위에 제시 했듯이 섭취 열량은 준수 바랍니다.
환자 식단
Q. 제가 과민성대장증후군이 증상이 심해요
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.장 질환을 의심해서 병원을 찾는 환자의 약 30%가 과민성 대장 증후군 진단을 받을 정도로 우리 주변에 대장이 과민한 사람들이 많답니다.과민성대장증후군에 좋은 음식쌀, 감자와 같은 곡류들이 훨씬 더 부드럽게 먹을 수 있어 과민성 대장 증후군에 좋은 음식이라고 할 수 있다.콩은 두부 형태로 섭취하면 좋다. 그리고 완두콩 같은 경우에도 장을 민감하게 만드는 성분이 적기 때문에 비교적 편안하게 먹을 수 있다.유당은 과민성 대장 증후군에 좋은 음식이라기 보다는 유제품을 먹고 싶은데 과민성 대장 증후군 때문에 고민하시는 분들에게는 요즘 많이 나오는 유당 제거 우유(Lacto-Free) 같은 음식이 도움이 될 수 있다.과일은 바나나, 블루베리, 토마토, 포도, 키위, 딸기, 오렌지 같은 경우에는 다른 과일들보다는 비교적 괜찮게 먹을 수 있는 당이기 때문에 과민성 대장 증후군 증상자들에게는 적합한 과일이라고 보면 된다.채소는 가지, 호박, 시금치, 죽순, 당근, 샐러리 같은 경우는 장에 자극을 덜 주는 채소들이기 때문에 과민성 대장증후군에 좋은 음식이다.피해야 할 음식곡물 중 잡곡류에 속하는 보리나 호밀 같은 경우에는 올리고당에 해당되는 프록탄이라는 성분이 많이 들어 있다.따라서 저포드맵 중 O : Oligosaccharide = 올리고당 종류들에 속하기 때문에 피해야 할 음식으로 분류된다.우유나 치즈 또는 요플레, 아이스크림 등 유당이 들어 있는 음식들을 가능한 피하는 것이 좋다.콩은 갈락탄 같은 올리고당이 많이 함유되어 있는 강낭콩, 구운 콩 또는 콩물 등은 장이 민감해질 수가 있기 때문에 피하는 것이 좋다.과일은 사과나 배, 복숭아 같은 과일은 좀 피하는 것이 좋다. 그리고 주스 혹은 과당이 많이 들어 있는 말린 과일도 피하는 것이 과민성 대장 증후군에 훨씬 도움이 된다.채소는 아스파라거스, 브로콜리, 양배추, 마늘, 양파 등과 같은 채소들은 피하는 것이 좋다.기타 커피, 탄산 음료, 자극적인 음식(ex. 너무 차가운 음식, 너무 매운 음식, 너무 짠 음식), 기름이 많은 음식(ex. 튀김류) 등은 피해야 합니다.
기타 영양상담
Q. 국거리 냉동실 얼려놓으면 혹시 유통기한이 얼마나 될까요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.냉동보관은 미생물의 활동이 느려지는것 뿐이지 무균의 상태는 아닙니다. 냉동실에도 미생물이 증식하기때문에 밀봉되지 않는한 한두달 이내에 섭취하는 것이 좋고 해동 후 재냉동은 하지 않는것이 좋습니다보통 밀봉된 음식은 6~12개월 이고 해산물 6개월로 보고있습니다.
기타 영양상담
Q. 생수와 보리차 차이가 있나요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.생수는 미네랄이 포함되었지만 칼로리는 "제로" 라고 보면 되고요. 보리차는 야간의 칼로리와 비타민, 무기질이 함유 되었을 뿐입니다. 물 대용으로 연하게 만든 보리차, 둥글레차, 옥수수차 등도 좋습니다. 하루 동안 섭취해야 하는 물의 양은 우리 몸에서 배출되는 수분의 양에 비례합니다. 키와 몸무게에 따라 배출하는 수분의 양이 달라지기 때문에 하루에 섭취해야 하는 물의 양은 키와 몸무게를 더하고 100으로 나눈 값과 같으며, 표준 체형의 여성인 경우 2리터는 충분하다고 합니다.
다이어트 식단
Q. 다이어트를 할 때는 육류는 아예 먹으면 안 되나요
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.우리 몸이 필요로 하는 하루 열량의 영양소 섭취 비율은 대략 탄수화물 55~65%, 단백질 7~20%, 지질 15~30% 정도 이고비타민류, 각종 미네랄 성분이 필요합니디.다이어트를 하더라도 위 영양소 섭취비율은 준수해야 건강에 이상이 없습니다.한루 필요 열량이 2,500kcal이고 기초대사량이 1,500kcal이라고 할때 살을 빼기 위해서는 기초대사량 보다는 높게, 하루 필요 열량보다는 낮게 칼로리를 섭취한다면 건강을 해치지 않고 살을 뺄 수 있습니다. 살을 빼기 위해서는 하루 1,800~2,300kcl정도만 섭취한다면 살이 빠지게 되겠죠. 더 빨리 빠지길 원한다면 1,800kcal정도만 섭취하면 될 겁니다.평소 먹는 식단에 대해 칼로리를 분석하여 살 빠지는 범위의 칼로리만 섭취하면 목표를 달성 할 수 있습니다.평소 먹는 량만 줄이면 별도 다이어트 식품을 찾을 필요는 없습니다. 하지만 그동안 먹는량이 있었기 때문에 음식량을 줄이기가 힘들 겁니다. 허기도 있을거고요.그래서 평소 먹는 식단으로 하되, 먹는 량을 줄인 만큼 나머지는 칼로리가 낮은 콜라비 또는 양배추, 무우, 토마토 등을 선택하여 섭취하면 포만감이 있어 다이어트에 성공할 수 있습니다.그래도 살이 잘 안빠진다면 평소 먹는 식단의 식사량을 더 줄이고 콜라비 등을 더 섭취 바랍니다.같은 방법으로 섭취하되 더 빨리 살 빼기를 원한다면 저녁 한끼는 콜라비와 두부를 섭취해보세요.먹는 음식은 고루고루 섭취 바라며 고기등 육식도 좋고 채식도 좋습니다.하지만 위에 제시 했듯이 섭취 열량은 준수 바랍니다.요즘은 먹는 음식을 사진찍어 올리면 즉석에서 칼로리가 분석되는 기기도 많답니다. 참고 바랍니다.
기타 영양상담
Q. 사과의 종류가 다양하게 나뉘는 이유와 그 차이에 대해 알고 싶어요!
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.사과는 시장의 변화에 따라 다양한 맛과 크기를 가진 새로운 품종이 개발되기 때문에 다양하며 품종 한 가지에 약 10년을 한 주기로 잡아 개발이 진행이 되는 만큼 많은 품종이 육종되지는 못하지만, 그간의 노력이 쌓여 현재 37품종이 개발되었다고 하네요.현재 농촌진흥청 사과연구소에서 교배해서 보급까지 마친 품종은 37종에 이른다. 출하 시기도 다르고 저장성이나 내병성도 각자 다르다. 과실의 크기도 다양해졌다. 추석이나 설 차례상에 잘 올라가는 품종은 여전히 색이 붉고 크기가 큰 편이다. 반면 혼자서 부담스럽지 않게 먹을 수 있는 작은 사과품종은 급식용으로 적합하다. 여기에 수분수나 조경수로도 사용할 수 있는 꽃사과 등 새로운 품종이 등장하는 추세다.홍로단맛이 진한 사과로 사과연구소에서 가장 먼저 교배하고 품종 출원을 마친 사과 품종이다. 무게가 300g 내외로 착색이 잘 되면서도 크기가 큰 데다 9월 상순에 출하되기 때문에 추석용 품종으로 단단히 뿌리를 내렸다. 과육이 단단한 편이라 저장성이 좋다. 홍금9월 하순에 나오는 중생종 사과로 2007년 품종 출원되었다. 후지, 홍로 등과 자가불화합인자형이 달라 수분수로도 쓸 수 있으며 해발 400m 이상에서 좋은 품질의 열매가 나온다. 장기저장성이 좋은 편이다. 피크닉과육이 단단해 유통하기 좋고 생리장해가 거의 없는 품종이다. 1994년 후지와 산사를 교배해 2011년도 품종을 출원했다. 소풍이나 나들이에 가져가기 좋은 중과형 과실이라는 데에서 피크닉이라는 이름이 붙었다.그린볼9월 상순에 나오는 녹황색 사과 품종이다. 과실의 무게가 320g 내외로 크기 때문에 추석용으로 붉은색 사과와 함께 이색 사과로 출하가 가능하다. 붉은색 사과처럼 색을 내기 위한 잎 따기나 과일 돌리기와 같은 작업이 필요 없어 노동력 절감에도 유리하다. 썸머킹1994년 후지와 골든딜리셔스를 교배해 2013년 품종 출원이 된 여름 사과 품종이다. 7월 하순부터 8월 상순에 과실이 익는다. 다른 사과가 미숙과로 나올 시기에 맛이 다 든 채로 나와 새콤달콤한 맛을 즐길 수 있다는 장점이 있다. 골든벨황색의 조그만 과일이 달리는 조경수 겸 수분수용 꽃사과 품종이다. 2004년 갈라와 Mo.84를 교배해 2011년 최종 선발되었다. 골든벨은 후지나 홍로 등 대부분의 재배품종과 유전자형이 달라 수분수 및 관상용으로 활용 가능하다.팅커벨2003년 홍로와 메이폴을 교배해 2012년 최종 선발되었다. 붉은색 과실이 달리는 꽃사과 품종으로 대부분의 주요 품종과 수분을 할 수 있다. 진한 붉은색 꽃이 오랫동안 달려있기 때문에 조경수로도 아름답다. 루비에스8월 하순에 나오는 작은 사과 품종으로 과중이 86g 내외다. 미니 사과로 유명한 알프스 오토메와 산사 품종을 교배해 만들었다. 크기가 작아 급식용으로도 좋은 평가를 받고 있다. 껍질째 먹어도 식감이 좋다. 아리화2001년 홍로와 감홍을 교배해 2018년 최종 선발되었다. 8월 말부터 9월 초순에 수확 가능한 조·중생종으로 조생종 중에서도 당도와 산도가 잘 어우러진 맛을 보여준다. 아리화는 자과적과성이 있어 노동력 절감에 유리하다.