안녕하세요 강형봉 전문가입니다.
식습관·식이요법
Q. 시금치는 어떠한 영양성분이 들어있나요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.시금치 효능은 다음과 같습니다.1. 당뇨병 개선시금치는 혈당이 낮고 산화방지제로 알려진 알파-리포산이 인슐린 감수성을 개선시키고 당뇨병을 개선시킨다.2. 뇌 기능시금치에 풍부한 엽산이 뇌의 혈관을 압박하는 호모시스테인의 작용을 억제하며두뇌를 활성화 시켜 뇌 관련 질환을 예방한다.3. 항산화 효과시금치에는 13종류 이상의 플라보노이드화합물을 함유하고 있다. 또한 베타카로틴과 비타민 C도 풍부해 강력한 항산화 기능을 해 다양한 질병이나 노화로부터 신체를 보호한다.4. 심장 건강비타민C와 산화 방지제인 플라보노이드가 콜레스테롤을 조절하고 엽산이 심장혈관 시스템을 개선시킨다. 그리고 마그네슘을 비롯한 다양한 미네랄이 혈압을 낮추는데 도움을 준다.5. 빈혈 예방시금치에는 산소를 세포로 운반해 주는 헤모글로빈의 구성성분인 철분이 풍부한데 철분결핍성 빈혈을 예방한다.6. 피부비타민A는 피부와 모발을 포함한신체 조직의 성장에 필요하고 콜라겐 형성에도 관여하여 피부를 좋게 한다.7. 뼈 건강시금치에 풍부한 비타민 K는 칼슘의 흡수를 향상시키므로 뼈를 튼튼하게 한다.8. 여성 건강여러 미네랄 성분이 생리중인 여성에게영양을 보충할 수 있다. 특히 임신기간에는 엽산을 많이 소모하는데 시금치는 엽산이 매우 풍부하다.9. 눈 건강시금치의 루테인과 제아잔틴은 황반변성, 백내장 등 눈 질환을 예방한다.10. 항암효과시금치의 베타카로틴, 엽산 등의 성분은 강력한 항암성분들인데 이런 녹황색 채소를 매일 먹으면 위암 발생이 약 35%, 대장암은 40%나 감소한다.11. 변비와 위장 건강섬유질이 풍부한 완전 알카리성 식품으로 변비에 좋고 위장을 편안하게 한다. 주독도 풀어주고 장속에 있는 찌꺼기를 배설시켜 준다.12. 다이어트 효과시금치에 들어있는 성분 중에 하나인 틸라코이드는 포만감 자극 호르몬 분비를 촉진시켜 식욕 억제를 돕는다. 이런 효과를 보려면 생채 그대로 먹는 것보다는즙을 짜서 먹으면 효과적이다.
다이어트 식단
Q. 다이어트 할때 프로틴을 먹는게 좋나요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.단백질 보충제는 운동 선수나 또는 땀을 흠뻑 흘려 근육을 많이 쓰는 사람에게는 필요하겠지만 일반인은 음식에서 단백질을 섭취하는 것을 건하고 싶네요.단백질 보충제를 과다하게 섭취시는 신장 장애, 통풍 유발 등 건강을 해칠 수 있답니다.
식습관·식이요법
Q. 목에 좋은 식단이 있으면 추천 부탁드립니다.
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.목아플때 먹는 음식중에 하나가 바로 도라지입니다.도라지는 한방에서 길경이란 이름의 한방재료로 불리며 사람들의 목 건강관리를 위해서 사용되고 있습니다 사포닌 성분을 함유하고 있는 도라지는 우리 체내 면역력 증진을 기본적으로 도와주며 기관지를 튼튼하게 만들어주기 때문에 기침가래 기관지염, 천식 등 각종 기관지질환으로 부터 목을 보호해 줍니다. 모과는 칼륨이 풍부해 몸속 나트륨 배출을 돕고, 비타민C도 많아 겨울철 감기 예방과 피로 해소에 좋습니다. 타닌도 풍부해 피부 건강에 도움을 주며, 유기산 성분이 소화 효소 분비를 촉진합니다. 한방에서 약용으로 많이 쓰이며 기관지염으로 인한 기침 치료와 초기 감기에 효과가 있습니다. 또한, 가래를 삭이고 폐를 튼튼하게 하고 위를 편하게 하는 등의 효능이 있는 것으로 알려져 있고요.모과는 청, 차, 술, 정과 등을 만들어 먹는 과일이므로 덜 익거나 너무 익은 것은 피해야 합니다. 덜 익어 딱딱하면 신맛과 떫은맛이 강해 좋지 않고, 너무 익으면 과육이 흐물거립니다. 표면이 매끈하고 껍질이 얇고 붉은 기가 살짝 도는 것이 좋습니다.참깨도 아플때 믹으면 좋습니다.참깨의 45.35%는 지질로 이루어져 있고 각종 불포화 지방산들이 혈관 벽에 붙어 있는 콜레스테롤을 제거해 스트레스로 경직된 혈관에 탄력을 준다고 합니다 참깨의 단백질은 스트레스에 절어 있는 세포를 활성화하는 데 효과적이라고 합니다 기타 목에 좋은 음식은 바나나, 꿀차, 캐모마일차, 유자, 레몬, 버, 매실, 생강차, 무우 당근 등이 있습니다.
환자 식단
Q. 고혈압에 좋은 식자재, 음식 등 먹거리가 궁금합니다!
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.혈압 낮추는 법은 약물과 식이요법(음식)과 체중관리(운동) 등을 통하여 조절할 수 있습니다. 그 중 음식과 운동 위주로 혈압 낮추는 법을 살펴보겠습니다.고혈압(高血壓, hypertension, high blood pressure)은 말 그대로 혈압이 정상수치를 벗어나 높은 압력을 유지하고 있는 만성 질환을 말합니다. 고혈압은 심장과 혈관에 무리한 상태가 유지되고 있으며 고혈압 자체로는 큰 위험이 되지 않지만 지속되었을 경우 뇌졸중, 심근 경색, 심부전, 혈관 동맥류, 만성 신부전 등 심각한 질환을 유발할 수 있음으로 평상시의 관리가 요구되는 질환이라고 하네요 생활이 풍족해지고 또 식단이 서구화되고 또 활동량이 턱없이 부족해진 사회환경으로 인하여 비만과 성인병이 늘고 있습니다. 식이요법으로 혈압 낮추는 법에 대하여 살펴보겠습니다.되도록이면 신선한 야채와 과일, 체중관리를 위하여 저칼로리의 식이섬유가 풍부한 음식을 주로 식단을 구성하시는 것이 좋으며, 영양구성은 칼륨과 단백질이 풍부한 음식으로 구성하는 것이 좋습니다.칼륨의 경우 고혈압의 원인 중 하나인 나트륨을 배출시켜 혈압 수치를 낮추게 됨으로 평상시에도 칼륨이 풍부한 식단을 섭취하기 바랍니다. 다만, 장 질환을 가지신 분들은 칼륨의 배출에 문제가 있을 수 있음으로 몸에 맞지 않으시는 경우에는 저염식 식단이 더욱 중요해집니다.칼륨이 풍부한 음식으로는 쑥, 시금치, 브로콜리, 양배추, 청양고추, 고구마, 감자, 바나나, 자두, 살구, 오렌지 등이 있습니다.미국 보스턴대학교 의과대학 예방의학과 연구팀의 연구결과에 따르면 30~54세 사이의 건강한 성인 남녀 1361명을 대상으로 11년 3개월에 걸친 식습관과 혈압에 관한 조사 결과에 따르면 단백질 섭취량이 가장 많은 그룹이 가장 적은 그룹에 비하여 고혈압 발생 가능성이 40% 낮은 것으로 보고되었습니다.단백질을 많이 섭취하면 포만감이 빨리 오고 이 때문에 다른 고칼로리 음식을 덜먹게 돼 결국 혈압 상승 억제와 같은 유리한 대사 결과가 나타나게 된 것으로 추측하며, 동물성이나 식물성 단백질에는 아르기닌이라는 아미노산이 있어 혈관을 이완시키는 작용을 한다고 설명하였습니다.또, 위의 연구에서는 단백질과 함께 섬유질 섭취량까지 많은 그룹은 가장 적은 그룹에 비하여 고혈압 위험이 최고 59%까지 낮아졌다고 하여 섬유질 섭취도 혈압 상승을 억제하는 데 효과가 있음을 보여주고 있습니다.문제는 육류의 경우 지방을 제거하는 데 한계가 있기 때문에 닭 가슴살, 생선, 계란, 우유, 저지방 치즈, 살코기 등이 좋으며, 또 식물성 지방으로 두부, 콩, 계란, 견과류 등에 풍부합니다.혈압 낮추는 법은 고혈압에 좋은 성분을 가진 음식과 피해야 할 음식을 고려한 식단 관리로부터 힘들이지 않고 관리할 수 있게 됩니다. 피해야 할 음식으로는 나트륨과 포화지방은 혈압을 높이는 원인이 됨으로 피하셔야 하고, 가공식품, 육류, 튀김 등은 혈관 내 나쁜 콜레스테롤 비중을 높이고 중성 지방을 늘리게 되어 혈관에 더 높은 혈압을 받게 되니 피하셔야 합니다. 운동(생활습관)도 혈압을 낮춰줍니다.혈압과 비만은 별개로 보기 힘들 정도로 연관성이 많습니다. 따라서 체중관리가 최고의 혈압 낮추는 법이 됩니다. 혈압을 낮추는 방법으로 추천되는 운동법은 유산소 운동을 1회 30분 이상 꾸준하게 하는 것을 추천하는 경우가 많습니다.모든 운동은 건강에 도움이 되지만 고혈압 상태에서 혈압 낮추는 법으로 운동을 하는 경우에는 피하셔야 하는 운동도 있습니다. 혈압을 낮추는 운동으로는 걷기, 조깅, 수영, 사이클링 등의 유산소 운동이 좋습니다.피하실 운동은 단시간 힘을 쓰거나 호흡을 정지한 상태에서 큰 힘을 발휘해야 하는 운동은 혈압의 변화가 크고 말초 혈관 저항도 증가시킴으로 피하셔야 합니다.대근육을 사용하는 유산소 운동을 주당 3~5회 비연속적으로 1회 30분 이상 1시간 이내에 비연속적으로 실시하는 것이 좋습니다.운동강도는 최대 산소 섭취량의 50~85% 수준으로 미국 스포츠 의학회 지침서에 따른 건강한 성인에 심폐와 근력 발달과 유지를 위한 권고된 운동의 양과 질의 강도가 추천됩니다.쉽게, 아침에 가볍게 조깅이나 빠른 걸음의 산책, 만보 걷기 등을 주 3회 이상 회당 30분 이상 꾸준한 운동습관을 들이시면 되며 호흡이 어느 정도 가빠졌다는 강도를 유지하시면 됩니다.혈압은 침묵의 살인자라고 불리는 무서운 만성질환이므로 평소 경각심을 가지고 혈압을 관리하셔야 하고, 고혈압 상태에 이르러 혈압 낮추는 법에 따라 식단과 운동 그리고 의사의 처방에 따라 약물치료에 나설 것이 아니라 이 전에 예비적으로 미리 식단과 운동에 조금만 신경 쓰신다면 고혈압의 공포에서 자유로울 수 있을 것 같습니다.여기까지 식단과 운동을 통한 혈압 낮추는 법에 관한 글이었습니다.
다이어트 식단
Q. 삶은 달걀의 노른자의 성분 및 영양가를 알려주세요
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.삶은계란은 , 단백질, 루테인 , 비타민E , 엽산 , 비타민D , 콜린 , 철분 , 칼슘 , 비타민B2 , 무기질 , 제아잔틴 , 아미노산 , 레시틴 , 항산화제 , 비타민A , 미네랄 , 루틴 등의 영양성분 을 함유한 완벽한 식품이라고 합니다. 하루 1~2알 정도 먹는 것은 부족할수 있는 영양성분을 보충해 줘 아주 좋습니다.삶은계란은 완벽한 영양식품으로 체중감량 시 식사대용으로도 쓰이지만 , 두뇌발달과 두뇌 건강에 좋기 때문에 , 성장기 어린이 , 청소년이나 , 치매예방을 위해 노인 분들께서 좋은 식품입니다.하지만 , 고지혈증 이나 , 혈관질환이 있으신 분들께서는 혈중 콜레스테롤 수치를 높여 주는 부작용이 올 수 있으므로 조심하셔야 하며, 고단백 이다보니 이런 성인병이 없으신 분들도 , 채소와 함께 섭취하는게 건강에 도움이 됩니다. 칼로리 때문에 노른자 안드시는사람들이 계신데, 계란노른자에는 철분 성분이 들어있어 여성분들의 빈혈예방을 해줍니다. 특히 운동선수나 활동량이 많은 사람은 노른자를 포함한 계란 섭취를 권하고 싶네요.
기타 영양상담
Q. 돼지감자가 당뇨에 좋다는데 사실인가요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.돼지감자는 천연 인슐린이라고 불리는 이눌린 성분이 함유되어 췌장에서 인슐린 분비를 촉진하여 혈당을 낮추는 효능이 있어 당뇨병의 혈당관리에 도움을 줍니다.돼지감자의 이눌린 성분은 과다 복용 시 복통이나 설사를 유발할 수 있기 때문에 평소 장이 예민한 사람이라면 주의해서 섭취해야 합니다.또한 돼지감자는 칼륨이 함량이 높기 때문에 신장질환이 있거나 신기능이 저하된 경우라면 돼지감자의 섭취를 피하거나 아주 소량만 섭취하는 것이 권장됩니다.
식습관·식이요법
Q. 장이 안좋습니다. 장에 좋은 영양학적으로 좋은 음식 궁금합니다.
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.장에 좋은 음식을 소개합니다1.녹차녹차는 장의 염증을 가라앉히는 떫은맛을 내는 탄닌 성분이 장의 염증을 가라 앉혀물설사, 탈수로 인한 갈증해소에 좋습니다.2. 현미현미는 장에서 수분을 잘 흡수해 내장을 튼튼하게 해주며 심한 설사로 탈수증이 있는 사람에게 적합합니다. 단, 현미는 소화가 잘 안되므로 현미밥보다 현미수프나 현미죽으로 섭취하는게 좋습니다.3. 사과사과의 펙틴이 장내 노폐물을 밀어내 장을 깨끗하게 해주고 장의 운동을 활발하게 해 변비와 설사 해소에 좋습니다.4. 매실카테킨산을 함유한 매실은 장내 살균성을 높여 장의 염증을 예방하고 소화액을 촉진시켜 소화불량 해소, 배탈 개선에 효과적입니다.5. 당근당근에는 식이섬유가 풍부하며, 장질환에 도움을 주는 비피더스균을 생성해 변비 해소에 좋습니다.6. 생강생강은 몸을 따뜻하게 해줘 장의 기능을 활발하게 해줍니다.7. 요구르트요구르트에 들어있는 유산균이 장내 유해균을 제거해 주고 장독소를 없애 변비 설사를 예방해 줍니다
환자 식단
Q. 고구마 효능에 대해 알려주세요.
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.고구마는 알카리성 식품이며 비타민과 무기질 및 양질의 식이섬유가 풍부한 음식이자 농약을 사용하지 않고 재배가 가능한 저공해 건강식품이기도 해서 요즘은 건강식으로 많이 먹는것이 고구마인데요. 고구마는 덩이뿌리 외에도 잎과 잎자루 및 어린줄기 까지 모두 먹을수 있습니다. 1.고구마 잎 효능고구마 잎은 고영양 기능성 식품으로 단백질 ,칼슘, 철, 아연 등 필수아미노산과 비타민,미네랄,폴리페놀이 다량 함유되어 있고 눈건강에 좋은 루테인도 풍부합니다. 2.고구마 줄기 효능고구마 줄기의 주성분은 수분 95.5g, 칼슘 82mg, 칼륨 345mg으로 이루어져 있으며 줄기의 맛은 살짝 달면서 떫은 맛이 납니다.고구마 줄기는 구토, 설사, 혈변, 자궁출혈 종기를 치료하며, 모유가 부족하여 잘 나오지 않을때도 효능이 있는것으로 알려져 있습니다. 3.고구마 덩이 뿌리 고구마 덩이뿌리는 에너지를 공급해주는 탄수화물이 함량이 매우 많고 단백질, 지방, 식이섬유, 칼륨, 인, 철 성분등이 골고루 들어 있습니다. 고구마 칼로리 높지만 다이어트에 좋아때문에 고구마는 다이어트에 좋아 한끼 식사로 대체하기도 하는데요. 고구마는 100g당 128 칼로리로 다소 높은 편이라 다이어트 음식으로 나쁘다고 하지만 다이어트에 나쁘지 않은건 혈당지수가 낮기 떄문입니다. 혈당지수가 높으면 살이 쉽게 찌게되는데 고구마는 혈당 지수가 40 정도인데 이는 감자 50~60 보다 낮은 것입니다. 즉, 고구마를 먹으면 혈당 수치가 조금씩 천천히 올라가기 때문에 남는 당이 지방세포로 전환되는 과정이 그만큼 억제돼 다이어트 식품으로 적절한 것입니다. 그리고 고구마는 적은 양으로도 포만감을 많이 느껴지게 하기때문에 다이어트 식품으로 제격입니다. 고구마는 구우면 칼로리가 매우 높아지기때문에 다이어트시에는 생으로 먹거나 찐고구마가 좋습니다.생고구마 효능특히 생고구마는 고구마는 다이어트를 하면 흔히 겪는 변비 개선에도 도움을 주고, 고구마을 자르면 나오는 하얀 액체 성분은 고구마 상처를 보호해주는 성분인데 얄라핀은 장 안을 청소하는 기능이 있어 대장암을 예방하고 배변활동을 돕습니다. 또한 고구마에는 전분을 분해하는 효소와 장 기능을 활성화해 주는 비타민 B1도 풍부합니다. 이러한 성분들은 고구마 속 식이섬유와 시너지 효과를 일으켜 배변을 더욱 원활하게 해줍니다. 고구마 부작용고구마는 밤에 야식으로 먹는 경우도 많은데 주의 해야하야 합니다.대사 기능이 떨어지는 밤에는 고구마의 당이 몸안에 누적되어 소화흡수가 어려워지게 되는데 이는 장내 부패를 일으키는 원이 되기 때문입니다. 특히 당뇨나 류머티즘 관절염 환자는 밤에 고구마 먹기를 삼가야한다고합니다.고구마를 가장 효과적으로 먹는 방법은 아침에 껍질채 삶아 먹는 것입니다. 신장결석 주의하기고구마가의 지나친 섭취는 신장결석을 유발할수 있다고합니다. 신장결석은 요로계쪽에 결석이 만들어지는것을 말하는데 상당한 고통을 수반하는 질환입니다. 신장결석의 원인인 칼슘과 옥살산나트륨입니다. 고구마에는 옥살산성분이 풍부해 결석을 유발시킬수 있어서 적당히 먹는것이 좋다고합니다.
기타 영양상담
Q. 사골곰국은 많이 우려내면 오히려 영양이 떨어진다는데?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.사골은 세번정도 우려먹으면 버리는게 좋겠습니다.콜라겐과 단백질, 칼슘이 풍부한 사골은 소의 앞다리의 사골이 가장 좋고, 체중을 견뎌야 하는 부위라 골밀도가 높아요. 사골은 단면이 하얗고 골밀도가 촘촘하니 치밀한 것이 우수한 품질의 사골입니다. 요리하기 전에 찬물에 오래 담가 핏물을 빼고, 처음 우린 국물은 버리고 다시 새로 물을 부어 두 번째 우린 육수를 사용하는 것이 좋습니다. 물을 보충하면 몇 번이고 더 국물이 우러나지만, 지나치게 많이 우리면 칼슘의 흡수를 막는 성분인 인이 많이 융출되므로 적당히 우러났다 싶으면 과감히 버리는 것이 좋습니다
식습관·식이요법
Q. 갱년기에 도움되는 식품은 무엇이 있나요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.여성 갱년기에 좋은 식품을 소개합니다. 1 마른새우와 뱅어포칼슘이 풍부한 음식으로 여성 갱년기 이후로 여성호르몬 분비가 줄어들게 되면 골다공증 등의 위험이 커질 수 있으므로, 칼슘이 많은 음식을 꼭 챙겨먹는 것이 좋습니다. 북어나 황태 등도 칼슘을 보다 쉽고, 많이 섭취할 수 있는 갱년기에좋은음식 입니다. 2 우유칼슘이 많이 들어있는 우유의 경우에는 뇌신경 흥분을 가라앉히게 하는 효과와 몸과 마음이 불안한 심정을 조절해주는효과가 있습니다.칼슘이 풍부한 음식을 섭취하게 되면 정서적 불안감을 안정시켜 주고, 뼈와 치아를 탄탄하게 만들어주고 골다공증에도 좋고 어디서든 편히 구할수 있다는 장점 때문에 먼저 우유부터 섭취하시길 권해드립니다. 3 콩콩은 불포화지방산이 함유되어있어 콜레스테롤을 낮춰주는 효과와 심혈관질환을 예방하는 효과가 있습니다. 불포화지방산도 함유되어 있지만 이소플라본의 식물성 에스트로겐으로 안면홍조와 우울증, 수면장애, 노화예방, 갱년 기질환, 피부에도 좋습니다. 그리고 콩은 식물성 여성호르몬이 풍부해서 갱년기 증상을 완화시키는데 도움을 줍니다. 콩으로 만든 두부, 된장, 청국장 등과 같은 음식도 도움을 줍니다.폐경 이후 에스트로겐의 분비가 심하게 줄어드는 시기에 콩 속에 들어있는 이소플라본이라는 호르 몬이 에스트로겐과 유사한 효과를 나타내 뼈나 심장 등의 건강에 도움을 줍니다. 검정콩은 단백질, 탄수화물, 비타민, 칼슘, 레시틴 등의 다양한 영양소들이 함유되어 있습니다. 콩 에 함유된 성분 중에 암세포를 억제 해주는 뛰어난 능력의 성분 또한 들어있습니다. 콩의 효능은 여러가지가 있는데 성인병, 기침, 당뇨, 피부미용, 치매예방, 지방간, 시력향상 등 여러 가지 질환을 예방할 수 있도록 많은 도움을 주는 음식입니다. 4 시금치철분이 부족해지면 쉽게 피로하고 기운이 없어지게 되는데, 시금치는 헤모글로빈의 주성분이 되는 철이 많고, 철의 흡수를 돕는 비타민C 또한 풍부해서 빈혈예방에도 효과적입니다. 또한 노화된 세포를 활성화 시키는데도 도움을 줍니다 5 석류석류는 피토에스트로겐 이라는 성분이 많이 함유되어 있어 호르 몬의 분비를 활발하게 하는효과가 있고 나이가 늘수록 저하되는 신진대사를 원활하게 하는 효과로 여성갱년기에좋은 음식의 대표라고 할 수 있습니다. 여성의 식품이라고도 불리는 석류는 이 성분이 여성호르몬의 역할을 대신해줄 수 있기 때문에 여성갱년기 뿐만 아니라 생리량이 적은 생리불순과 생리통으로 인하여 스트레스 받는 여성분들에게 좋습니다. 6 토마토토마토 또한 여성들의 갱년기의 음식 중 하나로 각종 여성질환으로부터 예방해줄뿐 아니라 고혈압 등 성인병 예방에도 효과적인 것으로 알려졌는데요. 비타민K와 식이섬유가 풍부해서 소화불량에도 좋고 골다공증 예방에도 좋다고하니 가까이에 놓고 항상 챙겨드셔보세요. 7 양상추양상추 하나로 비타민C와 칼슘이 풍부하게 함유가 되어 있습니다. 카로틴과 콜라겐 합성을 도와주는 비타민 C는 뼈에 좋고 골다공증 예방에도 좋아 갱년기를 맞이하는 중년 여성분들에게는 좋은 식품입니다.