안녕하세요 강형봉 전문가입니다.
식습관·식이요법
Q. 아토피에 피부에 좋은 음식은 뭐가 있을가요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.아토피 피부염 치료와 예방에 음식이 중요하다는 사실은 널리 알려져 있다. 아토피는 음식을 잘못 먹으면 가려움증이 심해지므로 아토피를 낫게 하는 음식인지 아닌지 꼼꼼히 따져봐야 한다. 히포크라테스는 음식으로 고치지 못하는 병은 약으로도 고칠 수 없다고 했다. 그만큼 우리가 먹는 음식은 건강에 약이 될 수도 있고 독이 될 수도 있다.아토피 피부염을 이기려면 우선 균형 잡힌 식생활로 몸의 면역계를 강화시키고, 섬유질을 충분히 섭취해야 한다. 아토피 유발식품을 피하고 아토피 완화에 도움이 되는 식이요법을 꾸준히 병행해야 완치라는 결과를 볼 수 있다.아토피는 폐 기능이 약화되는 것과 연관이 있는 병이다. 폐는 편도선에 영향을 미치므로, 편도선의 면역식별력이 저하는 되는 것이 곧 알레르기 질환인 아토피의 원인이 되는 것이다. 따라서 면역에 도움이 되는 미역과 다시마는 아토피에 좋은 음식이다. 미역과 다시마에는 요오드와 미네랄이 풍부하게 함유되어 있어 신진대사를 원활하게 해주고 피부를 윤택하게 한다. 또 혼탁한 피를 맑게 해주는 대표적인 알칼리성 식품이기도 하다.아토피 피부에 좋은 음식은 당근, 현미, 청국장, 미역, 다시마, 양배추, 파슬리와 브로콜리 등이 있습니다
다이어트 식단
Q. 하루 30분 산책으로 내몸에 필요한 비타민 D 섭취가 가능할까요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.햇빛으로 비타민 D 흡수는 사람 마다 차이가 있습니다. 하루 20~30분으로도 충분히 흡수 할 수도 있고 그렇지 않은 사람도 있을 겁니다. 주기적 검사를 통해 비타민 D 부족 여부를 확인햔 필요가 있습니다. 나이먹어 감에 따라 햇빛에서 흡수율이 떨어질 수 있으니 주기적으로 정밀도 검사를 추천드리고 싶네요
식습관·식이요법
Q. 현미밥을 먹는게 쌀밥이랑 섞는 것보다 더 좋은가요
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.현미밥이 쌀밥보다 다이어트에 더 도움 된다고 하는 이유는 현미밥에 들어있는 높은 식이섬유와 Gi 지수때문입니다Gi 지수가 높은 음식을 먹으면 혈당치가 빠르게 상승합니다. 우리 몸은 인슐린의 분비를 통해 이 혈당 농도를 조절하는데요!Gi 지수가 높은 음식을 계속해서 섭취하다보면 이 인슐린 분비체계에 이상이 생기면서 성인병에 걸릴 확률이 높아집니다. 또한 섭취한 음식의 Gi 지수가 높을수록 인슐린이 많이 분비되는데요 그 만큼 혈당이 빠르게 떨어지기 때문에 우리가 배고픔을 느끼는 시점이 앞당겨집니다.이와 반대로 Gi 지수가 낮은 음식을 먹으면 안정적으로 혈당 농도를 유지할 수 있습니다. 적당한 속도로 혈당 농도를 조절하기 때문에 Gi 지수가 높은 음식을 섭취할 때보다 배고픔을 느끼는 시점이 뒤로 밀리게 됩니다.칼로리보다 중요한 것: Gi 지수가 낮은 탄수화물을 골라야합니다.탄수화물중에서 고구마, 바나나, 현미, 잡곡밥, 감자, 단호박 등은 Gi 지수가 낮은 것들이고 빵, 떡, 면은 Gi 지수가 높은 것들입니다.위의 설명처럼 Gi 지수가 높은 탄수화물을 섭취하면 그만큼 빨리 허기짐을 느낄 수 있습니다.* 허기짐을 느끼는 순간, 보상심리가 폭식으로 이어지고 이는 곧 요요현상을 부르게 됩니다.* 반대로 활동량이 많은 사람은 오히려 쌀밥이 더 도움이 될 수 있습니다. 단, 본인이 먹은 음식을 고강도 운동을 통해 에너지원으로 사용할 수 있는 분들에 한해서말이죠.현미밥에는 백미보다 풍부한 미량 영양소가 들어있습니다.두 번째 이유는 백미보다 많은 미량 영양소가 함유되어 있기 때문입니다.현미는 복합탄수화물로 위처럼 포만감을 더 오래 유지하도록 해 식사량을 조절 할 때 도움이 됩니다.이외에도 현미의 작은 껍질 안에는 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장질환, 뇌졸증 및 당뇨병의 위험을 낮추는 힘을 가진 영양소가 들어있습니다.현미밥에는 망간을 포함한 미량 영양소가 적절히 함유되어 있지만, 백미는 도정 과정을 거치기 때문에 매우 적게 들어있습니다. 이러한 이유들로 다이어트를 하실 땐, 현미밥이 백미밥 보다 좋습니다.현미밥이 부담가면 반반 섞은 혼합밥도 좋습니다.
기타 영양상담
Q. 하루에 어느정도 물을 마셔야 좋을까요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.우리 몸이 하루 필요로 하는 수분 섭취량은 하루 2.5ℓ 정도인데 이를 꼭 물로 섭취할 필요는 없다. 한국인은 미국에 비해 과일, 채소 섭취량이 많아, 식품을 통해 섭취하는 수분량이 1ℓ 이상에 달한다. 따라서 평소 식습관에 따라 하루 섭취해야 하는 물의 양이 다르다고 볼 수 있다.사람마다 체중과 연령이 달라 하루에 딱 몇 잔을 마셔야 한다고 적용하기보다, 본인 몸 상태에 따라 물 섭취기준을 달리 적용해야 한다. 지난해 한국영양학회 연구에 따르면 남성은 청소년기부터 74세까지 하루 900㎖ 이상, 여성은 600~800㎖ 정도 섭취해야 충분한 섭취를 한다고 분석했다.하지만 몇몇 질환을 동반한 환자의 경우에는 오히려 물 섭취를 제한해야 하는 경우가 있다. 간경화, 신부전증, 심부전증과 같은 질환에선 과도한 수분 섭취가 오히려 복수, 폐부종, 전신 부종과 같은 합병증을 일으킬 수 있기 때문에 주치의와 상담이 반드시 필요하다.물은 몸 속에 들어와 2시간 정도 지난 후 소변으로 배출되는데 한꺼번에 너무 많은 물을 마시게 되면 콩팥 기능에 무리가 가고 혈중 나트륨 농도가 급격하게 떨어지면서 전해질 불균형이 생길 수 있다.저나트륨은 두통, 구역질, 현기증, 근육경련뿐 아니라 뇌장애를 일으켜 의식 장애나 발작을 일으킬 수도 있어 한 잔씩 나눠 먹는 게 좋다. 노년층은 신장의 수분 재흡수율이 떨어지며, 수분이 부족해도 갈증을 잘 느끼지 못해 의식적으로 매시간 물을 섭취하는 게 좋다.◇첨가물 없는 순수한 물을 마시는 게 도움된다한 연구에 따르면 한국 성인의 82%가 음료수를 마시는 것으로 보고돼있다. 하지만 물 대신 당 함량이 높은 주스나 탄산음료, 커피, 차 등을 마시게 되면 오히려 소변을 통한 배설이 증가해 탈수가 올 수 있다.탄산수는 추가 칼로리가 없고 이뇨 작용이 었어 최근 사람들이 물 대신 먹는 경우도 많다. 하지만 탄산수도 건강에 이로운 게 아니다. 탄산수는 PH 5.5 이하의 산성이라 치아 보호막인 ‘에나멜’을 침식시킬 수 있고, 과민성 대장 증후군이 있다면 복부 팽만감과 같은 증상이 악화될 수 있다.체중 감량에 대해선 상반된 연구 결과가 존재하는데 칼로리가 0인데 포만감을 느끼게 해 체중을 감소시킨다는 연구도 있고, 오히려 배고픔 호르몬인 그렐린을 증가시켜 체중 증가를 일으킬 수 있다는 연구도 발표되었다. 따라서 수분 섭취는 순수한 물로 하는 게 가장 좋다.순수한 물도 해양심층수, 광천수, 이온수, 정수기 물 등 다양한 종류가 있다. 가정에서 주로 먹는 물은 정수기 살균 필터를 거친 물을 마시는 경우가 많은데 이런 경우 미네랄까지 걸러져 영양가 없는 물을 마시게 된다.미네랄은 우리 몸에 합성되지 않으나 신체 대사에 필요해 음식이나 영양제를 통해 보충이 필요하다. 해양심층수나 광천수, 이온수 등 자연에서 얻는 물의 경우 나트륨, 칼슘, 칼륨, 마그네슘과 같은 다양한 미네랄이 함유돼 있다는 장점이 있다. 오염되지 않은 깨끗한 물을 먹는 것이 중요하다.◇물 섭취 부족 시 신장 질환 위험↑…과하게 섭취하는 것도 피해야물 섭취가 부족하면 우리 몸은 갈증을 느끼게 돼 물을 보충하게 되지만 노년층에서는 갈증을 잘 못 느껴 물 섭취가 부족한 경우가 많다. 물을 적게 마시면 당장 문제를 일으키지 않지만, 만성 탈수 상태에 빠질 수 있다.또한 물 섭취 부족이 신장 결석과 연관있다는 연구결과도 보고된다. 중국의 한 연구에 따르면 하루 500㎖ 미만의 수분(물, 음료수 등)을 섭취한 그룹이 2000㎖ 이상의 수분을 섭취를 한 그룹에 비해 콩팥 결석이 많았다.물 섭취가 부족해 소변이 농축되면 소변 속에 있는 칼슘·요산 등이 뭉쳐져서 결석이 잘 발병하는 것으로 추정된다. 그렇다고 물을 과다하게 섭취할 경우 앞서 저나트륨증이 발생할 수 있어 주의해야 한다. 심한 경우 호흡곤란, 폐부종, 뇌부종이 발생할 수 있다.흔히 식전·후에 물을 마시는 게 안 좋다고 알려졌지만 오히려 소화를 돕는다는 의견도 있으며, 평소 소화기능이 정상적인 사람이라면 식전·후에 적당량의 물을 섭취해도 소화에 문제가 없다. 다만 소화기능이 좋지 않은 노년층은 식전·후 물 섭취로 인해 위액이 묽어져 소화를 방해할 수도 있다.◇운동 직후에는 찬물, 환절기에는 따뜻한 물 마셔야손다혜 강남세브란스병원 가정의학과 교수 © 뉴스1손다혜 강남세브란스병원 가정의학과 교수 © 뉴스1일반적으로 찬물, 뜨거운 물보다는 미지근하게 마시는 게 건강에 좋은 것으로 알려졌지만 상황에 따라서는 찬물, 뜨거운 물이 도움이 된다. 찬물을 갑자기 마시면 위장의 온도가 내려가 항상성을 유지하기 위해 몸의 에너지를 사용하게 되는데 이 때문에 위장 기관의 피로를 일으킬 수 있다.하지만 운동 직후에 찬물을 마시면 뜨거운 몸을 식힐 수 있고 빠르게 수분을 보충할 수 있다는 장점이 있다. 감기에 걸렸거나 환절기 시기에는 따뜻한 물이 오히려 도움 될 수 있어 상황에 따라 적절하게 물의 온도를 조절해 마시는 것이 유익하다고 할 수 있다.끝으로 손다혜 교수는 ‘물 섭취 생활수칙’으로 Δ한 번에 많이 마시지 말고 여러 번 나눠 마시기 Δ목 마르지 않아도 하루 4~5잔 마시기 Δ음료수 대신 물로 수분 섭취하기 Δ운동하거나 땀을 많이 흘렸을 때 매시간 물 섭취 하기 Δ개인의 나이, 성별, 질환 고려해 적정량의 물 섭취 하기를 제안했다.
다이어트 식단
Q. 단백질 보충 하려는데 어떤음식이 있을까요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.단백질은 신체에서 근육, 피부, 장기 및 호르몬을 구성하는 역할을 합니다. 신체의 근육 조직을 유지하고 보완하기 위해 단백질이 필요합니다. 그리고 성장기의 어린이에게 단백질은 중요한 영양소입니다.단백질 함량이 제일 많은 식품 으로 계란이 있습니다. 계란은 가장 영양가 높은 식품 중 하나 입니다. 계란에는 비타민, 미네랄, 지방, 항산화 성분 및 뇌 영양소의 훌륭한 공급원입니다.계란 흰자의 대부분은 순수한 단백질 입니다. 그러나 계란에 알레르기가 있는 사람에게는 적합한 식품은 아닙니다.우유는 몸에서 필요한 영양 성분이 가득한 단백질 함량이 제일 많은 식품 입니다. 우유에는 질좋은 단백질, 칼슘, 인과 비타민 B2를 함유하고 있습니다. 우유의 지방이 걱정되는 사람에게는 저지방 우유 또는 무지방 우유가 적합합니다.요거트는 단백질 함량이 높고 영양 성분이 가득한 다이어트 식품 입니다.해산물의 일종인 새우는 단백질 함량이 제일 많은 식품 중 하나 입니다. 새우는 칼로리가 낮으며 셀레늄, 비타민 B12 등을 포함한 다양한 영양소를 가지고 있습니다. 그리고 새우는 오메가-3 지방산이 풍부합니다.그리고 치즈, 소고기, 참치, 생선 등이 단백질을 많이 함유하고 있습니다.
기타 영양상담
Q. 라면의 면발은 튀긴다는데 맞나요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.라면의 대다수는 기름(팝유 등)에 튀겨서 제품화 하고 있습니다. 튀기는 과정에 면속의 수분이 빠져나와 바삭하게 되는 겁니다. 면발이 곱슬거리는 것은 반죽된 면을 성형기에 통과시켜 면발 라인 공정에 대해 시간차를 두게되면 곱슬거리는 라면형태로 되어지며 이것을 가열된 기름에 통과시켜 만들고 있습니다.
기타 영양상담
Q. 광어회는 영양성분이 어떻게 되나요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.광어회는 100g당 103kcal 정도로 낮은편에 속하며 삼겹살 100g당 500kcal 정도에 비해 칼로리가 현저히 낮습니다. 광어회 100g기준 대략 단백질 21.2g, 지질2.3g, 칼륨 462mg, 인231mg, 마그네슘 84mg, 칼슘43.4mg, 나트륨 55mg, 철, 아연 등이 함유되어 있습니다.이렇듯 광어회는 단백질이 많이 함유되어 있습니다.
식습관·식이요법
Q. 기억력 향상에 도움을 주는 식단을 추천해 주세요.
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.기억력, 학습력, 집중력 등 뇌 건강을 보장하는 완벽한 단일 음식은 없지만 과일, 채소, 콩, 곡물 등에 포함된 여러 영양소들이 도움이 되고 있습니다. 다량의 오메가3 지방산을 함유한 연어, 참치 및 고등어와 같은 생선이 기억려 향상에 도움을 줍니다.아보카도 등 맛있는 녹색 과일에는 집중력과 기억력에 도움이 되는 단일 불포화 지방이 포함되어 있습니다.아보카도는 동맥을 정화해서 혈액 순환과 뉴런의 소통을 개선하도록 도움을 줍니다.심장이 혈액을 올바르게 몸에 나눠주고 뇌에 산소가 충분히 공급되면 전반적으로 더 나은 결과를 확인할 수 있습니다. 통밀빵이나 크래커에는 뇌에 흡수되어 세로토닌 생산을 돕는 트립토판이라는 성분이 함유되어 기어력 향상에 좋은 식품입니다.호두는 집중력과 주의력 향상에 훌륭한 효능을 가지고 있으며 기억력 향상에 도움되는 음식입니다. 2015년 UCLA대학 연구에서는 호두를 많이 섭취하는 사람은 인지능력 검사 점수가 향상된 결과가 나왔습니다. 또한 호두는 혈압을 낮추며, 동맥을 보호하는 오메가-3 지방산의 일종인 알파 리놀렌산(ALA)이 풍부합니다. 알파 리놀렌산은 심장과 뇌 건강에 모두 도움됩니다.요구르트는 기억력과 주의력을 개선하는 신경 전달 물질 생성을 돕는 티로신이라는 항산화제로 인해 가능합니다.파스타는 뇌에 포도당을 공급하는 복합 탄수화물이 있어서 인지 기능이 더 잘 작동할 수 있도록 도움을 줍니다.딸기, 블루베리, 블랙베리 등에 풍부한 플라보노이드는 항산화 효과 및 항염식품으로 잘 알려져 있습니다. 연구들에 따르면 기억력 개선에도 도움이 된다고 합니다.기타 뇌 건강에 좋은 식품은 바나나, 초콜릿, 계란, 보이차, 케일, 시금치, 근대, 브로콜리 등이 있습니다.
환자 식단
Q. 청국장 분말이 고혈압.당뇨에 유용한가요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.청국장은 혈액을 깨끗하게 해주는 효능이 있습니다. 그래서 심근경색이나 뇌졸중 같은 질병을 예방하는데 도움을 준다고 하네요.콩에는 식물 단백질이 풍부하기 때문에 청국장가루는 근육과 머리카락, 피부를 건강하게 유지할 수 있답니다. 단백질은 근육, 머리카락, 피부 및 손톱을 건강하게 유지하는 데 도움이 되는 신체의 주요 성분인 영양소입니다.콩에는 사포닌이라는 성분이 풍부합니다.사포닌은 콜레스테롤의 상승을 억제하고 중성지방과 혈압을 낮추는 효과가 있습니다. 고혈압, 고지혈증, 동맥경화 같은 걸 막는 데 도움이 될 수 있습니다.청국장 가루에는 콩에 많이 들어있는 성분인 이소플라본이 들어있어 여성호르몬 에스트로젠과 비슷한 기능을 갖고 있어 청국장 가루 효능이 폐경기 여성의 골다공증 예방효과를 얻을 수 있답니다.우유에 섞어 먹는 방법은 뼈와 건강에 더 도움이 되겠죠.청국장 가루는 기억력을 높이고 치매를 예방한다고 합니다. 콩에 들어있는 레시틴은 신경 전달 물질인 아세틸 콜린의 생산을 촉진시켜 기억력을 향상시키고 치매를 예방하는 데 도움을 준다고합니다.레시틴이 부족하면 노화도 촉진되기 때문에 콩, 계란 노른자 등을 챙겨주는 게 좋습니다.콩에 들어있는 비타민 B2는 탄수화물, 지방 및 단백질을 에너지로 전환시키는 데 도움이 되는 영양소입니다.에너지 대사를 촉진하기 때문에 지방이 축적되지 않도록 하고 다이어트를 돕는다고 할 수 있습니다.우유나 요구르트에 한 끼를 대용해 섞어 마시면 좋을 것 같습니다.청국장 분말은 피로를 완화시키는 데 효과적입니다. 비타민 B가 풍부하게 함유되어있어 신지 대사 기능을 활성화시킬 수 있습니다.평소보다 피로가 심하고 근육과 어깨 통증이 있을 때는 비타민 B가 풍부한 음식을 챙겨야 합니다.장내 환경을 정돈하면 변비를 막고 개선할 수 있고, 장내에 나쁜 균을 억제하고 좋은 균을 증가시키는 데 도움이 되기 때문에 변비를 예방하고 개선할 수 있습니다.청국장 가루를 요구르트와 함께 섭취하면 효과가 커질 수 있습니다.뼈를 튼튼하게 만들어 뼈 건강에 도움이 되는 이소플라본과 칼슘이 많이 들어있어 뼈 건강에 도움이 될 수 있습니다.또 뼈에 칼슘이 없어지는 것을 막는 비타민 K가 들어있어 더욱 도움이 됩니다.효율적으로 섭취하려면 청국장 가루를 먹는 방법으로 칼슘이 풍부한 우유와 함께 섭취하는 것이 좋을 것 같습니다.
다이어트 식단
Q. 다른 맛의 단백질 보충제 섞어 먹어도 되나요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.근육량을 키우기 위해 운동선수들이 단백질 보충제를 많이 찾고 있습니다. 그리고 맛도 다양하게 판매되고 있지요.제조회사 마다 배합비와 화학적으로 만든 식품첨가물이 다르기때문에 혼합하여 섭취시 건강상 문제가 없는지 살펴볼 필요는 있는것 같네요. 가능하면 한가지로 통일하는게좋을 듯 합니다.가능하면 몸에 필요한 단백질은 음식에서 보충하는 것을 권하고 싶고요. 단백질 보충제는 땀을 흠뻑 흘리게 운동하는 사람 말고는 주의가 필요합니다. 단백질을 장기간 과다 복용시는 신장 질환, 통풍, 간 기능의 이상이 발생할 수 있습니다.근육량을 키우기 위한 단백질 보충제 섭취는 단기간에 마치기를 권하고 싶습니다.