안녕하세요 강형봉 전문가입니다.
기타 영양상담
Q. 고수를 먹으면 어디에 좋은건가요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.고수는 향이 강하고 비누 맛이 난다며 싫어하시는 분들도 있고요. 청량하고 향큼한 맛을 낸다고 좋아하는 분도 있습니다.고수 효능 첫 번째, 고수에는 비타민K가 풍부해 골다공증을 예방하는 것에 도움을 주는 식재료라고 하는데요 비타민K 외에도 뼈 건강에 도움이 되는 칼슘, 마그네슘, 인 등의 다양한 영양소가 함유되어 있습니다.두 번째, 고수에는 베타카로틴이 풍부하고비타민A, C가 함유되어 있어 신체 항균 작용을 돕고 신진대사를 높여주어 면역력을 증진시켜 세균이나 바이러스로부터 신체를 보호하는 기능에 도움을 준답니다.세 번째, 고수에는 칼륨이 풍부하며 신체에 쌓인 나트륨을 배출해 부종과 고혈압을 예방하는 것에도 도움을 줍니다.네 번째, 고수는 향이 강한 만큼 각종 악취 제거에 효과가 탁월합니다. 그렇기 때문에 고약한 입 냄새를 제거하는 것에도 효과적입니다.다섯 번째, 고수에는 각종 비타민뿐만 아니라 미네랄이 풍부하게 함유되어 있어시력을 보호하는 데 효과적이며 황반 변성 같은 안질환 예방에 도움을 준다고 하네요.하지만 고수는 소화액 분비를 촉진하는 효능이 있어 과하게 섭취하면 속 쓰림이나 소화불량 등의 부작용을 야기할 수 있어 적정량 섭취를 권하고 싶네요.
다이어트 식단
Q. 다이어트에 궁금한 점이 있어요
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.하루 기초대사량과 하루 필요 열량을 잘 알아야 다이어트를 성공할 수 있습니다. 기초대사량은 생명 생물체가 생명을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지의 양입니다. 주로 체온 유지, 심장 박동, 호흡 운동, 근육의 긴장 따위에 쓰는 에너지로, 우리나라 성인 남자의 경우 하루 1,400kcal 정도 입니다. 하루 사람이 활동하는데 필요한 에너지를 하루 필요 열량이라고 하는데 나이, 성별, 체중, 근육량, 키 등에 따라 개인별 차이가 있는데 대략 2,000~2,700kcal 정도 입니다.체중을 줄이기 위해서는 하루 필요 열량보다는 적게 섭취하고, 기초대사량 보다는 더 많게 섭취한다면 체중을 줄일 수 있습니다.만약 하루 필요 열량이 2,300kcal 이고 기초대사량이 1,400kcal 이라고 할 때 살을 빼기 위해서는 하루1,700~2,000kcal 정도 섭취한다면 건강을 해치지 않고 살을 뺄 수 있습니다.3주 동안 운동하지 않고 다이어트만 한다면 체지방이 빠지면서 근육량도 표시나게 줄어 듭니다. 운동을 하면서 다이어트 하기를 권하고 싶네요.
다이어트 식단
Q. 계란은 하루에 몇개가 적당한가요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.계란 노른자의 콜레스테롤이 심장이나 우리몸에 어떤 영향을 끼칠까에 대해 외국에서도 많은 연구와 논의가 있었습니다.그래서 많은 논문들이 있고 여러 뉴스 기사들도 현재까지 계속 나오고 있습니다.현재까지 가장 주를 이루는 의견이 계란 하루 권장량으로 일일 3개 섭취량은 괜찮다는 것입니다.소란, 중란, 대란 등 계란의 크기에 따라 차이가 있겠지만 대략 하나의 계란 노른자에 포함된 콜레스테롤 햠랑은 185mg을 전후한다고 합니다. 그런데 하루에 먹는 콜레스테롤 상한선은 300mg으로 정해져 있기에 일반인들이 생각하기에는 말이 안된다고 생각할수 있습니다.우리 몸에서는 콜레스테롤을 간에서 주로 생성한다고 합니다. 그리고 간기능이 잘 작동하고 있다면 향상성을 유지하기 위해 외부에서 콜레스테롤 섭취가 많아진다면 간에서는 소량 만들어낸다고 합니다.즉 우리 몸에 필요한 콜레스테롤 양을 우리 몸에서 알아서 조절이 가능하다는 이야기입니다.물론 이에 대해 여러 반론들이 많이 있습니다. 사람들마다 건강차이도 있을테고 혈중 콜레스테롤 차이도 있기 때문입니다. 그래서 계란 하루 권장량 3개 까지는 괜찮다고 하지만 어떤 분들에게는 독이 될수 있습니다.특히 혈중 콜레스테롤 수치가 높은 사람이나 당뇨병이 있는 분들은 계란 노른자 하루 권장량을 최대한 낮추거나 전문의에게 상담후 섭취하시는것을 추천드립니다.결론은 3개까지는 괜찮다고 하지만 이는 사람에 따라 다를수 있다고 생각합니다.평소 건강에 무리가 없는분들은 3개까지는 드셔도 괜찮지만 4개이상은 금하시는것이 좋을것 같습니다.또한 식사를 하실때 생선이나 유제품,고기,버터등의 다른 콜레스테롤 음식 등을 같이 드신다면 달걀 하루 권장량을 더 줄이실 필요가 있을것 같습니다.콜레스테롤 과다섭취 부작용은 심혈관 질환이나 암을 유발할수 있기 때문입니다.
식습관·식이요법
Q. 대체당은 어떠한 영양소로 구성되어있나요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.대체당은 설탕과는 달리 당도가 훨씬 낮거나 열량이 낮거나 아예 없는 경우도 있습니다. 설탕처럼 단맛을 내면서도 몸에 흡수되거나 하지 않고 단맛을 느끼는 수용체에 관여하는 물질이므로 생리대사 활동에 관여하지 않는 물질 입니다. 그래서 당을 제한해야 하는 당뇨병 등의 질환을 가진 환자들과 당 제한으로 체중조절을 바라는 다이어터 들에게 환영받는 식재료 입니다.그렇지만 과한 당의 섭취가 우려스러운 사람들은 식이조절이나 다이어트를 하지 않더라도 일부러 대체당을 사용하기도 해요.보통 대체당은 4가지로 나뉘는데 천연감미료, 천연당, 당알코올, 합성감미료 입니다.식물에서 추출한 스테비아,에리스톨은 천연감미료 이고, 사카린과 아스파탐, 제로콜라의 재료인 수크랄로스는 합성감미료 입니다. 자일리톨껌의 원료인 자일로스와 알룰로스, 나한과는 천연당 이고 당을 알코올로 환원한 당 알코올은 에리스톨, 말티톨, 소르비톨 (D-소비톨, D-소비톨액)입니다.당알코올 일부 무설탕 제품들을 먹고 복통에 시달리는 경우가 생기는데 이는 당 알코올 종류를 과다하게 섭취해서 일어나는 증상입니다.당 알코올 성분은 장 속에서 흡수되지 않고 미생물에 의해 발효가 되는데, 그로인해 가스가 차거나 오래 머물며 물을 끌어들여 설사나 복통을 일으키게 됩니다.당알코올 성분은 주의해서 적정량만을 섭취해야 합니다.그리고 당알코올 성분들은 설탕과는 배열이 달라 요리시 열을 가하면 기화하여 단맛이 줄어드는 현상도 있습니다.합성감미료아스파탐 의 경우는 부작용의 위험이 큰 제품 입니다.아스파탐은 페닐알라닌 이라는 아미노산을 형성하여 '페닐케톤뇨증' 이라는 선천성 대사이상을 일으킬 수 이있으며 체내에 페닐알라닌이 쌓이면 경련및 발달장애를 일으킬 수도 있으니 주의해야 합니다.그리고 합성감미료 제품들 역시나 아직은 그 유해성이 입증되지 않은 경우가 대부분이니 주의해서 섭취하는것이 좋겠어요.천연감미료에리스톨은 특유의 화한 맛 때문에 요즘은 다른 대체당의 보조역활을 하는 용도로 배합되는 추세이며 당 알코올 성분이므로 많이 섭취할 경우 위장장애 들을 일으킬 수도 있습니다.스테비아 역시나 보조제로 배합되는 추세인데 설탕보다 200배 단맛으로 조절이 어려운 단점이 있고 많은 양을 섭취할 경우 복통, 설사, 복부팽만을 야기합니다.쓴맛과 청량한 맛이 있어서 보통 입맛에는 잘 맞지 않다는 단점도 있습니다.천연당나한과 (몽크프룻) 제품은 중국에서만 자라는 식물인데 재배가 어렵다고 합니다.설탕 당도의 300배 단맛을 내며 향이 달콤하고 풍부해서 대체당 중 가장 으뜸으로 치기도 합니다.호박,오이,참외 알레르기를 가진 사람은 섭취를 피하는 것이 좋아요.당알코올 제품들은 열을 가하면 기화하여 사라지는 단점을 가지지만 알룰로오스 (알룰로스)는 설탕과 유사한 배열을 가진 천연당 이라 요리시 단맛이 변하거나 없어지지 않습니다.포도, 무화과, 키위 등에 소량 포함되어있는 천연당 성분이에요. 그리고 설탕과 동일하게 졸이거나 열을 가하면 카라멜라이징 되는 특징을 가져 요즘 제일 각광받는 대체당 성분이에요.다만 나한과나 알룰로스도 과량 섭취시 복통이나 설사를 유발할 수 있으니 주의해야 합니다.출처http://www.snujn.com/news/57188http://www.chemicalnews.co.kr/newhttp://www.chemicalnews.co.kr/new
식습관·식이요법
Q. 밥대신 빵을 먹으면 건강이 안 좋을까요
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.밥 대신에 빵으로 대체하더라도 사람이 필요한 영양소가 다 포함된 빵이라면 문제 될 것은 없습니다. 다만 빵은 반찬류가 필요 없다보니 비타민과 미네랄 성분을 확인할 필요가 있습니다.
환자 식단
Q. 피로를 많이 느낄때 먹으면 좋은 음식은?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.피로회복에 좋은 음식은 바나나, 계란, 블로콜리, 구기자, 오지어, 포도를 추천드리고 싶고요 좋은 음식은 다음과 같습니다.▶ 제철 과일다양한 제철 과일들을 먹는 것은 피로 회복에 도움이 된다. 특히 딸기는 안토시아닌 이라는 성분이 풍부해 피로를 풀어주는데 탁월한 효능이 있다. 또한 귤은 비타민C가 풍부하다고 알려진 대표적인 과일이다. 비타민C는 피로 회복에 많은 도움을 준다.▶ 주꾸미주꾸미는 타우린이 풍부하다. 타우린은 해독, 콜레스테롤 감소에 도움이 된다. 타우린이 풍부한 음식으로는 오징어, 조개 등이 있다. 또한 주꾸미는 지방 함량도 적고 칼로리도 낮으며 필수아미노산과 불포화 지방산이 많이 함유되어 있다.▶ 소고기소고기는 필수아미노산, 아연, 엽산, 철분 등이 풍부하다. 또 비타민B와 C도 풍부해 기력 회복에 좋은 음식으로 알려져 있다.▶ 콩나물콩나물의 탄수화물은 뇌에 영양을 빠르게 공급해주며, 대표적인 해장 음식으로 알려진 만큼 해독 작용이 탁월하다. 다른 음식에 비해 저렴하고 쉽게 구할 수 있다.▶ 마늘마늘의 알리신은 살균 효과에 탁월하며, 알리티아민은 신진대사를 촉진한다. 마늘은 다양한 음식에 넣어 먹을 수 있어 섭취하기 용이하다.▶ 브로콜리브로콜리는 레몬의 2배 정도로 비타민C가 많이 함유되어 있는 식품이다. 특히 브로콜리는 철분 함유량이 많아 여성들에게 좋다고 알려져 있다.▶ 양파양파는 피를 맑게 해주는 것으로 잘 알려져 있다. 양파에는 칼슘과 철분 등이 풍부해 피를 맑게 해주며 만성 피로 회복에 도움이 된다.▶ 버섯버섯은 산에서 나는 소고기라고 불릴 만큼 영양소가 풍부하다. 버섯은 고단백 식품이며 비타민이 풍부하게 들어있다. 또한 신진대사를 원활하게 해주는 역할을 한다.▶ 토마토토마토가 붉어지면 의사들 얼굴이 파래진다는 외국의 속담이 있을 만큼 토마토는 건강식품으로 유명하다. 토마토는 혈액 순환을 촉진시켜줘 피로 회복에 탁월한 효능을 보인다. 토마토를 살짝 데치거나 볶아 먹으면 더 영양소 흡수가 잘 되는 것으로 알려졌다.▶ 당근당근에는 비타민C와 아스파라긴산이 풍부해 피로 회복에 탁월한 효과를 보인다. 또한 당근은 시력 보호, 혈액 순환, 빈혈, 야맹증 예방, 해독, 항암 작용 등의 역할을 하는 것으로 유명하다.
식습관·식이요법
Q. 나물만 먹는 식단 괜찮을까요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.스님들은 채식만으로도 건강을 유지하는 분이 많습니다. 곡물과 채소에는 사람이 필요한 영양소가 다 들어 있기때문에 스님들은 건강을 유지하는 겁니다.곡물,채소에도 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민류, 무기질이 모두 함유되어 있으니 골고루 섭취하면 건강유지에 이상이 없을 듯 합니다.
다이어트 식단
Q. 감자와 고구마중 탄수화물이 더 높은 음식은?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.감자는 100g 당 66kcal, 고구마는 128kcal 정도 입니다.감자와 고구마는 서로 다른 '영양성분'을 가지고 있는데 둘의 가장 큰 공통점이자 장점은 칼로리는 낮은데 비해 수분 함량이 높아 포만감이 높다는 것입니다.게다가 다이어트를 할 때 중요한 것은 부종을 방지하는 것인데요. 단순히 칼로리로만 판단하기엔 감자와 고구마는서로 다른 '영양성분'을 가지고 있습니다.고구마는 혈당지수가 감자에 비해 낮아당뇨병 환자에게 좋고 식이섬유 함량이 높아 장 운동에 도움이 됩니다.신기하게도 두 개는 섭취법에 따라서도 칼로리가 조금씩 변한다고 하는데요.생감자와 고구마가 제일 높고, 찐 감자와고구마가 그다음, 구운 감자와 고구마가 제일 낮습니다.하지만 대략 10kcal 내외로 차이가 난다고 하니 튀긴 것만 아니면 너무 스트레스 받지말고 취향에 따라 드시는 것이 좋습니다.고구마가 단 맛이 더 강하기 때문에 칼로리, 당분이 감자보다 높을 것이라고 생각하는데요. 사실 체중 증가와 감소를 결정하는 건 GI입니다.GI는 일정량의 탄수화물을 섭취했을 때혈당이 상승하는 지수, 혈당지수를 말합니다. 지수가 높으면 인슐린 분비를 빠르게 증가시켜 지방의 합성을 빠르게 만들고, 이것이 체지방 축적으로 이어집니다.반대로 GI지수가 낮으면 인슐린 분비가천천히 이루어지기 때문에 지방으로 축적되는 비율이 낮고, 포만감이 오래 유지되어 다이어트에 도움을 줍니다.GI 지수는 중요한데 우리가 음식을 섭취하면 우리 몸에서는 음식물을 소화하기 시작합니다. 음식물이 소화되면 주요 에너지원인 포도당으로 변환되고 우리 몸의 각부분으로 옮겨져 사용됩니다.혈액 속의 당 수치가 높아지면 우리 몸은 인슐린을 분비합니다인슐린은 넘치는 혈액 내 포도당을 지방으로 바꾸어 저장하는데. 이것이 바로 체지방이 되는 것입니다.GI지수가 높은 음식은 섭취 후 인슐린 부비를 촉진해 포도당이 채 사용되기도 전에 체지방으로 축적하게 됩니다.이 과정에서 우리 몸은 다시 저혈당 상태에 돌입하게 되고 혈당을 정상치로 되돌리기 위해 다시 음식을 먹고 싶어집니다.즉, 혈당이 높은 상태는 체지방 축적을 만들고 이는 저혈당 상태가 되어서 음식을 섭취해야 하는 악순환이 반복되어 결국 살이 찌게 되는 것이죠. 그래서 GI가 낮은 음식을 섭취하는 것이 체중 감소에 도움이 되는 방법입니다.다이어트 채소로 유명한 고구마의 경우 열량은 높으나 GI지수가 낮습니다.반면, 감자는 열량은 낮지만 GI 지수가 높습니다. 때문에 열량이 높은 고구마가 다이어트 채소로는 감자보다 고구마가 효과적이라고 할 수 있는 것입니다.이와 비슷한 예시로 여름에 많이 찾는 수박은 열량이 매우 낮지만 GI지수가 높은음식에 속하기 때문에 다이어트에 도움이되지 않을 수 있습니다.
기타 영양상담
Q. 소고기와 궁합이 잘 맞는 음식은 무엇이 있나요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.소고기는 다양한 영양 성분이 많이 들어 있지만, 부족한 영양소가 존재하기 때문에같이 곁들여 먹으면 좋은 음식들은 다음과 같습니다. 가격이 비싼 소고기인 만큼 한 번 먹을때 제대로 잘 섭취하는 것도 효율을 높일 수 있는 방법입니다.배는 보통 육회, 육사시미 등을 주문할 때 함께 곁들여 먹는 음식입니다.배에는 수분이 풍부하고 단백질을 분해하는 효소가 들어있기 때문에 고기와 함께 곁들이면 고기의 육질이 연하고 부드러워진다고 합니다. 그리고 깨잎과 가지와 궁합이 잘 맞습니다.
다이어트 식단
Q. 미숫가루를 한 끼 대용으로 괜찮은가요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.미숫가루는 곡물의 성분과 설탕의 양에 따라 차이는 있지만 대략 100g당 350kcal정도 입니다. 미숫가루로 다이어트가 목적이라면 수용성 식이섬유가 풍부한 귀리가 포함된 미숫가루를 추천드리고 싶네요. 그리고 단맛을 내는 설탕보다는 당분이 별로 없는 대응 감미료를 사용하는 것이 좋습니다.