안녕하세요 강형봉 전문가입니다.
식습관·식이요법
Q. 헬스 음식 보충제 영양 질문이 있습니다.
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.많은 종류의 단백질 보충제가 시중에 판매되고 있으며 닭가슴살 보다 영양성분이 다량 함유된 것도 많습니다.우리 몸의 영양조달은 음식에서 찾는것이 중요합니다운동선수 등 근육강화를 위해 단백질 보충이 더 필요할 시에만 보충제 섭취를 권합니다.단백질 보충제를 장기간 다량으로 섭취 시 신장(콩팥)에 부담을 준다고하니 전문의사의 도움을 받아보시기 바랍니다.
식습관·식이요법
Q. 지방간에 좋은 식단은 뭐가 있을까요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.지방간 환자에게는 섬유질, 단백질, 불포화 지방산 같은 영양 밀도가 높은 전체 식품을 기반으로 한 식단을 권장하며 점차적으로 체중을 줄이고 균형 잡힌 식단과 규칙적인 운동을 권합니다포화 지방, 정제 된 탄수화물 또는 설탕 이 많은 음식은 피해야 합니다..규칙적인 운동도 중요합니다. 주당 2.5 시간 의 신체 운동을 목표로 자전거 타기와 같이 심박수를 높이는 활동이어야합니다.활동적인 상태를 유지하고, 적당한 체중을 유지하고, 적당한 음주를하면 지방간 질환을 예방할 수 있습니다.지방간에 좋은 음식 10가지는 생선, 섬유질, 견과류 등을 포함하여 다음과 같습니다.1. 커피커피는 지방간에 좋은 음식입니다. 매일 마시는 커피 한 잔은 비알코올성 지방간으로부터 간을 보호하는 데 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 있습니다.2021년 연구에 따르면 규칙적인 커피의 섭취가 비알코올성 지방간의 발병 위험을 감소시키고 비알코올성 지방간을 진단받은 환자의 간 섬유화 진행 위험을 늦춘 것으로 나타났습니다.또한 카페인은 간 질환에 걸릴 위험이 있는 사람들의 높은 간 수치를 낮추는 것으로 나타났습니다.2. 채소시금치나 잎이 많은 채소에 함유된 화합물은 지방간을 예방하는 데 도움이 됩니다. 시금치에 함유된 질산염과 폴리페놀 성분은 비알코올성 지방간의 발생 위험을 낮출 수 있다는 연구 결과가 있습니다.3. 콩 또는 유청 단백질2019년 리뷰영양학 저널에 실린 논문에 따르면 콩과 9가지 필수 아미노산을 모두 포함하고 있는 고품질의 완전 단백질인 유청 단백질이 간의 지방 축적을 줄일 수 있다고 합니다.이와 관련된 한 연구에 따르면 4주 동안 60g의 유청 단백질을 매일 섭취한 비만 여성에서 지방간이 20% 감소한 것으로 나타났습니다. 또한, 콩에 함유된 단백질에는 이소플라본이라는 항산화 성분이 함유돼 있어 인슐린 감수성을 개선하고 체내 지방을 줄이는 데 도움이 됩니다.4. 생선연어, 정어리, 참치, 송어와 같이 지방이 많은 생선들은 지방간에 좋은 음식 중 하나로 꼽히며, 좋은 지방산인 오메가3를 풍부하게 함유하고 있습니다.오메가3는 비알코올성 지방간 환자의 지방간을 줄이는 것은 물론이고, 혈관 청소부 역할을 하는 좋은 HDL 콜레스테롤을 높이고 중성 지방 수치를 낮출 수 있다는 연구 결과가 있습니다.5. 섬유질오트밀과 같이 섬유질이 풍부한 통곡물은 지방간에 좋은 음식으로써 비알코올성 지방간의 위험을 낮추는 데 도움이 됩니다.6. 견과류지방간에 좋은 음식 중 하나로 꼽히는 견과류는 염증, 인슐린 저항성, 활성산소를 감소시키고 비알코올성 지방간의 낮은 유병률과 관련이 있습니다.중국의 대규모 연구에 따르면 견과류를 많이 먹으면 비알코올성 지방간의 위험이 줄어든다고 합니다. 특히 지방간이 있는 사람들 중 호두를 먹은 사람들은 간 기능이 개선된 것으로 확인되었습니다.7. 강황강황의 활성 성분인 커큐민은 비알코올성 지방간 환자의 간 손상 표지를 감소시킬 수 있습니다.강황 보충에 초점을 맞춘 연구에서는 지방간이 있는 사람들에게 강황을 섭취하게 했더니 비정상적으로 높았던 두 가지 간 효소인 ALT와 AST 수치가 감소한 것으로 나타났습니다.8. 녹차차를 약용으로 이용하기 시작한 것은 수천 년 전으로 거슬러 올라갑니다. 녹차는 카테킨과 같은 여러 항산화 성분을 함유하고 있는데, 이러한 항산화 성분은 지방간의 증상을 개선하는 데 도움이 된다는 연구 결과가 있습니다.9. 불포화 지방산포화지방이 많은 버터나 지방이 많은 육류, 소시지와 같은 음식보다는 아보카도, 올리브오일, 견과류, 생선과 같이 불포화 지방산이 풍부한 음식을 꾸준히 섭취하면 비알코올성 지방간을 개선하는 데 도움이 됩니다.10. 마늘음식에 풍미를 더 하는 마늘은 지방간에 좋은 대표적인 음식 중 하나로, 지방간이 있는 사람들의 체중과 체지방량을 줄이는 데 도움이 됩니다.
환자 식단
Q. 고혈압, 고지혈증에 흑염소가 좋은가요?
동양문헌에 의하면 흑염소는 온양성 식품으로 혈액을 따뜻하게 하고 양기를 보충하며 건강의 영약으로 신비한 약용동물이라고 소개되었으며(명의별록) 임산부, 노약자에 이롭고 위장의 원활한 작용과 원기회복에 효과가 있으며(본초강목) 보혈작용과 혈액순환 개선으로 동맥경화, 당뇨병, 고혈압, 심장병 등 성인병을 예방하고(각의별록, 신약본초) 신경통, 골다공증 예방에 효과가 있는 것으로 기술되어 있다.흑염소의 효능 동양문헌을 소개하면 다음과 같다.1) 신농본초경(神農本草經)염소에 대한 기록을 최초로 하였던 한방문헌으로 염소뿔은 뼈마디속의 결기풍두통, 산후통을 다스리고 골수는 술에 타서 먹으면 양기부족에 좋고 염소의 쓸개는 청맹을 다스리고 눈을 밝게 하고 놀라는 것을 그치게 하고 오래 먹으면 심장을 안정시키고 기를 증가시킨다고 하였다.2) 명의별록(名醫別錄)명의별록에서는 염소고기는 속을 덥게 하고 내장을 보하며 기를 늘리고 심장을 안정시키고 놀라는 것을 멈추게 한다.염소의 허파는 폐를 보하고 기침을 멈추게 한다. 염소의 콩팥은 신기 허약을 보하고 정수를 늘린다.쓸개는 청맹을 다스리고 눈을 밝게 하고 뿔은 산후통과 풍두통을 없애고 골수는 양기부족을 치료하는 등 13가지나 되는 각 부위별 효능을 소개하고 흑염소는 건강의 영약으로 알려진 신비한 특수 약용동물이라고 소개하였다.3) 천금식치(千金食治)염소고기는 통증을 그치게 하고 산부에 이롭다.염소의 기름은 이질과 탈황을 다스리고 풍독과 산후통을 없애며 오래 먹어도 해가 없다.염소의 허파는 내장을 다스리고 허약을 보하며 풍사를 없앤다.염소의 방광은 하체가 허하고 오줌이 잦을 때에 방광 속에 물을 채워 넣고 불에 구워 먹으면 효과가 있다.4) 본초강목(本草綱目)이시진(李時珍)이 저술한 본초강목에서 염소는 원양(元陽)을 보하며 허약한 사람을 낫게 하고 강정 강장에 좋고 두뇌를 차게 하고 피로와 추위를 물리치고 위장의 원활한 작용을 보완하고 마음을 평온하게 다스리는 보양제 역할을 한다고 하였다.5) 각의별록(角醫別錄)염소는 오장육부를 따뜻하게 하며 비장과 위를 튼튼하게 하고 소아의 경풍을 낫게 하고 허약한 몸을 튼튼하게 하며 간질을 자주하는 사람을 치료해 주는 효능을 갖고 있다.6) 신약본초(神藥本草)김일훈의 신약본초에 삼지구엽초, 옻나무, 인삼 등 약초를 먹여서 키운 약흑염소를 소개하고 당뇨로 사경을 헤매던 노인과 중년이 약흑염소를 먹고 당뇨치료는 물론 원기가 회복되어 매우 건강해졌다는 처방이 기록되어 있다흑염소의 효능을 요약하면 다음과 같다.(1) 임산부에 대해서는 보혈작용으로 산후출혈, 산후복통, 냉대하, 진통, 자궁염, 변비 등에 특효이다.(2) 허약체질을 개선하는 보약이 된다.(3) 보혈작용과 혈액순환의 개선으로 동맥경화, 고혈압, 당뇨병 및 심장병 등 성인병을 예방하고 치료할 수 있다.(4) 위장, 신장, 대장, 간장, 심장, 폐 등 5장 6부를 보호하는 보약이다.(5) 세포의 노화를 방지하고 기미를 제거하며 피부가 와진다.(6) 여성의 불임을 방지하고, 부인의 냉대하를 치료한다.(7) 기력을 보강하여 여성의 음허를 다스리고 남성의 정력을 보강한다.(8) 시력을 좋게 하고 두뇌를 활성화하며 진정작용을 한다.(9) 어린아이의 소아경간, 경기 및 구토를 예방하고 신체의 발육을 촉진한다[출처] : 흑염소의 효능http://www.mediup.co.kr/board/index.html?id=market&no=18595
환자 식단
Q. 야체 는열에의하여 영양소가 파괴되나요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.채소를 볶음 가열 조리하면 수용성 비타민인 비타민 B1·B2·B3와 비타민 C 함량이 대부분 손실됩니다.하지만 증류수를 가열하여 찜통에서 찜·과열증기로 조리를 할 경우 일부 채소에선 수용성 비타민의 잔존율이 90% 이상 잔존한다고 합니다. 이렇듯 볶은 채소보다는 찜 채소에 비타민 C 등 수용성 비타민이 더 많이 남아 있습니다.채소의 비타민 C 등 수용성 비타민은 지용성 비타민보다 열에 더 영향을 받아 손실 함량 큰 것으로 알려져 있습니다.야채의 종류에 따라 차이는 있겠지만 영양성분의 손실을 적게하기 위해서는 생야채 또는 데처드시길 추천합니다.
식습관·식이요법
Q. 조미료만 안 먹고 살면 인체에 해로운 점은 없을까요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.조미료 종류는 천차만별 합니다조미료가 해롭다는 선입감때문에 잘 못 인식한 것 같습니다.대다수 조미료는 감칠맛을 내기 위해 제조되고 있으며 요즘은 천연 식자재를 사용한 천연조미료가 많이 생산유통되고 있습니다. 아마도 MSG 조미료를 인식하여 해롭다고 판단한 것 같은데 현재 식약처는 MSG조미료도 해롭지않다고 설명하고 있습니다. 조미료를 포함한 모든 식품첨가물들은 식약처에서 허가된 것만 사용되기 때문에 너무 걱정할 필요가 없습니다.
기타 영양상담
Q. 건빵과 물만 먹고 버티면 얼마나 버틸 수 있을까요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.건빵1봉지 240g 기준 열량은 개략 1,000kcal 정도입니다하루에 건빵 2.5봉 먹는다면 활동하는 칼로리는 지탱이 되겠지만 인체에는 비타민, 무기질 등 다수의 필수 영양성분이 필요합니다건빵에는 인체에 필요한 무기질 등 비타민 성분 등이 부족하여 장기간 건빵과 물만 섭취시에는 건강을 해칠 우려가 있습니다.
다이어트 식단
Q. 다이어트 중 방어회 먹어도 되나요?
방어회는100g당 20g이 넘는 단백질을 가지고있는 고단백 식품입니다. 겨울철 단백한 맛으로 다이어트 식품으로 사랑을 받고있습니다.영양성분은 대략 100g당 탄수화물 0.4g, 단백질 18.4~23.6g, 지방 0.8~5.8g 정도 함유하고 있으며 열량(칼로리)은 87~156g정도로 육류 보다는 낮기때문에 다이어트 식품으로 추천드립니다.
다이어트 식단
Q. 하루에 몇칼로리를 먹어야 다이어트에 효과적일까요?
흔히 다이어트 식단에서 권장되는 칼로리는 1800kcal, 여자는 1500kcal 미만이다.하지만 사람에 따라 활동량이나 기조대사량이 다르기 때문에 보다 정확하게 알기 위해서는 자신의 상황에 맞는 칼로리를 따져보는 것이 좋다.에너지 섭취량을 알기 위해서는 자신의 기초 대사량을 알아야 한다. 기초 대사량이란 활동 상태와 신체 조건에 따른 에너지 필요량으로서, 신체의 기능을 유지하는데 반드시 필요한 에너지량이다.이 기초 대사량을 산출하는 방법으로는 근육량을 통해 필요한 칼로리를 추정하거나 기계를 이용해서 선출하는 방법 등이 있지만 가장 간단한 방법은 체중을 이용해 추정하는 것이다. 남성의 경우에는 체중(kg)X1.0X24, 여성의 경우에는 체중X0.9X24을 하면 된다. 이에 따르면 55kg의 여성의 기초대사량은 0.9X55(체중)X24약 1,188kcal 이 된다.하루 세끼를 기준으로 하면 한끼 식사 섭취 칼로리가 500kcal를 넘지 않는 것이 좋으며, 간식은 되도록 방울토마토나 저지방 우유 한잔 정도가 적당하다.기초대사량보다 적게 칼로리를 섭취하면 오히려 다이어트를 망치는 지름길이 될 수 있다. 자신이 필요한 최소한의 에너지 섭취가 되지 않을 경우, 신체는 에너지를 절약하기 때문에 적게 먹어도 에너지를 소비하지 않고 축적하려는 경향이 점점 강해진다. 굶거나 단식을 해도 살이 잘 빠지지 않고, 오히려 조금만 더 먹어도 쉽게 살이 찌는 이유가 바로 여기에 있다.또한 지속적으로 내 몸이 필요한 칼로리를 섭취하지 않을 경우에는 빈혈이나 탈모, 악성 변비, 생리 불순 등이 생길 수 있으며, 오히려 지나친 음식의 제한은 폭식증이나 거식증으로 연결될 수 있다.다이어트를 하기전에 자기 몸에 대한 전문가의 도움을 받아 추진하길 권합니다.
환자 식단
Q. 눈밑떨림이 자주 생기는데 어떤 음식위주로 식단을 짜는게 좋을까요??
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.영양불균형으로 눈밑떨림 증상이 나타날 수 있으며 대표적으로는 마그네슘 부족을 들 수 있습니다.마그네슘은 녹황색 채소, 멸치, 현미, 콩, 견과류 등에 많이 포함되어 있습니다.
기타 영양상담
Q. 김치를 직접 담그는거랑 사는거랑 실제 비용은 어떤게 더 많이 들어갈까요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.원자재를 다량으로 구입하여 제조하는 판매김치는 원자재 가격은 저렴하게 구입할 수 있지만 인건비 및 운송비 등 판매 이익이 포함 될 것이고 직접 담은 김치는 소량원자재 구입으로 비싼가격에 구입될 것이고 대신 판매이익은 빠질 것이다. 또한 김치공장은 원자재 가격이 저렴할 때 미리 구입하기도 한다. 이렇듯 인건비를 포함하여 가감할 경우 완제품 김치가격은 크게 차이는 없을 것으로 판단 되네요. 직접 김치담는 자금은 가정마다 사용하는 원재료가 제 각각 다르기때문에 과거에 소요된 소요자금과 비교해 보면 좋을 듯 합니다.