안녕하세요 강형봉 전문가입니다.
기타 영양상담
Q. 들깨와 참깨의 영양성분은 다른가요.
참깨를 짜면 참기름, 들깨에선 들기름이 나온다. 두 기름 모두 혈관 건강에 이로운 불포화지방이 많다. 단백질, 칼슘, 칼륨 함량이 매우 높으며 작물로서는 가장 많은 영양 성분을 함유하고 있다. 피부 노화 방지에 탁월한 효능이 있다. 참기름엔 불포화지방 중에서도 오메가-6 지방의 일종인 리놀렌산이 풍부하다. 들기름엔 오메가-3 지방의 일종인 리놀렌산이 많다. 리놀렌산은 체내에 들어온 뒤 역시 오메가-3 지방인 EPA나 DHA로 전환된다. 등 푸른 생선에 풍부하다는 바로 그 영양 성분이다. 들깨는 참깨처럼 씨앗류, 즉 종자류에 속한다. 대개 갈색을 띠며 모양이 동그랗다. 한국, 중국, 인도 등 동양인들이 선호한다. 들깨의 잎이 깻잎이다. 깻잎을 참깨 잎으로 오인하는 사람이 의외로 많다. 깻잎은 차조기의 잎과 비슷하게 생겼다. 들깨의 다른 이름이 야소, 백소인 것은 그 때문이다. 들깨에서 기름을 짜고 남은 것이 깻묵이다. 깻묵은 사료나 비료로 이용된다. 이처럼 들깨는 버릴 게 하나도 없는 식물이다.1. 흰깨(참깨) - 참깨는 지방과 영양이 풍부해 허약한 체질을 개선한다. 고기를 먹을 때 곁들이면 콜레스테롤을 제거하고 혈관의 노화를 예방한다. 2. 들깨 - 들깨는 폐를 보호하는 작용과 함께 위를 좋게 하고 배변을 쉽게 하는 효과가 있다. 철분이 많아 빈혈에도 좋으며 피부 노화 방지, 성인병 치료와 예방에 좋다.3. 검은깨 - 검은 깨는 맛이 달고 두피와 모발 보호 효과가 있어 탈모를 방지한다. 또 노화 방지 효과가 뛰어나며 간 기능을 회복시킨다.
환자 식단
Q. 평균적으로 30대후반 남성이 꼭 챙겨먹어야되는 음식알려주세요
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.식이요법과 운동으로 다이어트가 우선일 듯 합니다.먼저 인스턴트 음식은 대다수 고지방 고칼로리가 많기때문에 줄여야 하고요. 기름기가 적고 단백질이 많은 소고기 사태살이나 닭가슴살 등을 챙겨드시며 좋습니다.하루에 20~30분만 땀을 흠뻑 흘리는 운동을 해준다면 근력이 붙고 체지방은 서서히 빠질겁니다. 기력도 회복 될거고요.현대인들은 영양과잉으로 문제가 되지 영양실조는 별로 없을 겁니다.평소 먹는량을 줄이고 줄인량 만큼 칼로리가 낮고 포만감을 주는 콜라비, 양배추, 무, 토마토, 오이, 생고구마, 곤약제리 등을 선택하여 먹으면 체중이 줄어들겁니다.만약 살이 안빠진다면 평소 먹느냥을 더 줄이고 콜라비 등을 더 먹으면 됩니다.이때 중요한 것은 줄인량(부피) 만큼만 먹어야지 더 먹으면 효과가 없습니다.그리고 운동은 주변에 설치된 "전신운동 달리기" 운동기구에 올라타 20~30분만 해 보세요. 땀이 흠뻑 날 겁니다.간단하면서 용기와 결단이 필요한 다이어트입니다.
다이어트 식단
Q. 적게 먹어도 체중이 늘어나는 이유는?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.체중이 늘어나는 것은 분명히 이유가 있습니다.몸에서 소모되는 칼로리보다 외부에서 들어오는 칼로리가 많으면 쓰다남은 칼로리가 체지방으로 축적되어 살이 찌게 되는 기본 원리입니다.사람에 따라 기초대사량도 낮고 하루 소모칼로리가 낮을 경우, 즉 활동이 적을 경우에는 에너지 소모가 낮기때문에 적게 음식을 먹었어도 살이 찌는 경우도 있습니다.하루 드시는 음식에 대한 정확한 칼로리 분석과 기초대사량 등을 파악하여 하루 몸에서 소모되는 에너지가 대략 얼마인가 파악하는게 중요한 것 같네요.
환자 식단
Q. 하루 삼시세끼 다 안먹어도 되나요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.건강한 삶을 유지하기 위해서는 규칙적인 식습관도 중요 합니다. 매일 3끼씩 먹다가 갑자기 안먹거나 배고플때만 먹는다면 몸에서 분비되는 호르몬 등 신진대사가 원만히 이루어 지지않아 몸이 상할 수 있습니다.몸을 지탱하고 활동을 위해서는 에너지가 필요합니다.한국인 하루 영양 섭취 기준에 맞는 영양소 섭취 칼로리는 탄수화물은 55~65%, 단백질은 7~20%, 지방은 15~30%입니다.위 비율에 맞게 매일 3끼 음식 섭취를 권하고 싶습니다.
기타 영양상담
Q. 토마토에 설탕 대신 소금을 넣으면 단맛을 높이나요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.토마토와 설탕은 궁합이 잘 안맞는 음식입니다. 보통 토마토를 먹을 때 설탕을 뿌려 먹는 경우가 많습니다. 하지만 토마토 위에 설탕을 뿌리게 되면 토마토에 풍부하게 함유된 비타민 B₁을 제대로 섭취할 수 없습니다. 설탕이 분해되려면 비타민 B₁이 필요한데, 토마토와 같이 먹게 되면 토마토에 다량 포함된 비타민B₁이 설탕의 대사에만 활용돼 손실이 뒤따를 수밖에 없기때문이지요. 그러므로 토마토를 섭취할 때는 설탕보다 약간의 소금과 먹거나 가급적 그대로 먹는 것이 몸에 더 좋습니다.빨간 토마토 안에는 칼륨이 많이 들어있는데, 소금에 많이 들어 있는 나트륨과 만났을 때 설탕처럼 좋은 영양성분을 파괴시키지 않고 균형적으로 몸속으로 흡수됩니다또한 소금은 토마토에 풍부하게 들어있는 비타민C 가 공기 중에 산소를 만났을 때 산화되는 것을 막는 역할을 하지요다시 말해 토마토 위에 소금을 뿌려 놓으면 차단막이 생겨 쉽게 상하는 것을 방지하고 보호해 줍니다.토마토와 소금이 궁합이 좋다고 해서 요리를 할 때 쓰는 꽃소금 등의 화학조미료보다는 천일염이나 죽염 등 구운 소금이 좋습니다.나트륨 성분에 대한 악영향을 걱정하는 이들도 많지만 적당량의 소금은 이뇨작용을 도와 몸 밖으로 쉽게 배출되기 때문에 크게 염려할 필요는 없습니다.토마토 1개 (200g) 당 소금 0.2g를 단면 위에 골고루 뿌려주면 됩니다.토마토에 소금을 뿌리면 단 맛이 강하다고 느끼는 것은 사람마다 느끼는 차이가 다르기때문이 아닌가 생각합니다.
기타 영양상담
Q. 국내산염소탕한그릇에 열량은 어느정도인가요?
염소탕 한 그릇 열량은 염소고기 등 어떤재료를 얼마만큼 넣었느냐에 따라 차이가 있습니다.일반적으로 염소탕 1인분(200g) 기준 280~350kcal정도 입니다.▶ 염소고기 영양성분 및 함량: 100g당나트륨 45mg 단백질 19.50g 나이아신 6.70mmg 비타민C 1mg 아연5.27mg 엽산 23ug 철분 3.80mg 인 170mg 칼륨 310mg 칼슘 7mg▶ 염소고기 효능: 중초(비장과 위장)를 덥게하여 한기(차가운 기운)를 몰아내고 기혈을 보해줍니다. 과로로 몸이 야위고 허리나 무릎이 시큰거리며 아픈 증상, 출산 후의 허약함과 냉증, 유즙부족, 찬바람이 이는 증상, 노화방지 등에 효능이 있습니다.특히, 비타민E가 많아 세포의 노화를 방지하고, 비타민E가 부족시 불임의 원인이 될 수 있으므로 여성한테도 좋고요기운이 없고 체력이 많이 떨어진데 보양 음식으로 염소고기는 떨어진 기력회복에 좋은 먹거리입니다.그러나 열량이 높고 지방함량이 많으므로 다이어트에는 좋지 않습니다.일주일 정도는 괜찮겠지만 음식은 고루 고루 섭취하길 권하고 싶네요.
다이어트 식단
Q. 닭가슴살이나 닭안심을 먹는 것도 커니보어에 속하나요?
카니보어란?카니보어는 우리가 잘 알고있는 채소만 먹는 비건과 완전히 반되대는 개념의 식단입니다.즉, 완전한 육식으로 고기만을 섭취하는식단을 두고 카니보어 라고 부르고 있는데요.그리고 섭취가능한 고기의 종류는 신선함이 유지된 상태인 적색육만을 취급하며 마트나 기타 식자재로 구매하는 가공육은 카니보어에서 제외된다고 합니다.국내에서 그나마 가장 비슷한 식단으로는저탄고지가 있는데, 카니보어에서는 탄수화물을 줄이는 정도가 아니라 아예배제한다는 점에서 차이가 있습니다.카니보어의 식단 구성고기로만 필요한 영양소를 모두 섭취해야하므로 단순히 우리가 평소 즐겨먹는 부위 외에도 다양한 종류의 내장을 취급하게 되는데요.간, 심장, 척수와 같은 부위를 포함하여고기는 돼지, 소, 생선, 닭 등을 모두 섭취하고 추가로 달걀이나 오리알과 같은 알류도 포함된다고 합니다.유제품은 경우에 따라서 제한적으로 취급하고 있으며 사용되는 기름은 식물성이 아닌 동물성 기름을 주로 사용해야 한다고 하는데요.탄수화물이 아예 배제된다는 점에서 다른 종류의 식단과 큰 차이가 있습니다.카니보어를 하는 이유는?극단적인 육식은 오히려 장에서 발생할 수 있는 염증과 관련된 질환 들에 도움을 줄 수 있다고 말하곤 하는데요.그리고 결정적을 카니보어가 관심이 높아진데는 다이어트효과를 기대할 수 있기 때문입니다.기존에 탄수화물을 통해 사용하던 에너지원이 지방으로 전환되면서 기초대사량이 증가하게 되고, 이로인해 체중이 줄어드는 효과를 기대할 수 있기 때문이라고 알려져 있습니다.카니보어 부작용당연히 이렇게 한쪽으로만 치우친 식단은영양 불균형을 초래할 수 밖에 없습니다.기본적으로 잡식성의 성질을 가진 사람이한쪽의 영양소만을 채우는 것으로는온전한 영양배분이 어렵기 때문인데요.대다수의 영양소가 단백질로 구성되어위에 부담이 될 수도 있고 신장이 약한 사람들 역시 안좋은 영향을 줄 수 있습니다.더구나, 신선한 상태의 고기만을 취급해야 하는데 매번 구하기에는 비용적인 부담이나 보관에 대한 어려움을 겪을 수 있다는 단점이 있습니다.그래도 너무 극단적인 식단은 오히려몸건강을 해칠 수 있으니 주의가 요구되며 권해드리고 싶지 않네요.
식습관·식이요법
Q. 건강을 위해서 먹고 있는현미 푸레이크의 현미는 어떤 좋은 영양성분을 가지고 있나요?
현미에 포함된 영양분이 주는 효능에 대해 소개합니다.1)당뇨병 예방 및 치료효과현미 중의 섬유소는 당분이 장으로부터 혈액에 흡수될 때 과잉의 당분흡수를 저지하거나 흡수속도를 지연시켜 인슐린을 분비하는 췌장의 부담을 경감하는 작용을 하기 때문이다.2) 대장암 예방현미에는 간장(肝腸)을 튼튼하게 해서 노폐물을 체외로 배설하는 중요한 역할을 하는 inositol이나 암을 억제하는 작용을 하는 베타시스테롤 이라고 하는 성분도 있다.항암작용을 하는 니아신 성분 이 많은데 항암성 빈혈 인자라고 부르고 있다. 3) 혈중 콜레스테롤 감소 효과현미의 섬유소는 담즙산을 장으로 배설하여 결과적으로 혈청 콜레스테롤을 감소시키며, 또한 음식 중의 콜레스테롤이 장으로부터 혈액으로 흡수되는 것을 억제하여 혈액 중의 콜레스테롤을 감소시킨다.4) 피부미용 개선작용현미에는 성장촉진인자로서 발육에 없어서는 안되는 비타민 B2가 풍부하고, 이것은 피부를 튼튼하고 아름답게 하고 체액의 산화를 막고 피를 맑게 한다. (황산화)또 배아 속에는 노화방지 비타민이라고 알려진 비타민 E와 피부를 아름답게 하는 비타민 F도 들어 있다.5)알레르기 체질선천적인 알레르기성 체질로 어려서부터 허약한 아이에게는 현미를 볶아서 5배의 물을 붓고 끓여 채에 거른 현미스프를 3∼4일 먹이면 좋아진다.6) 해독작용현미 외피의 주성분인 phytic acid와 섬유소는 인체에 축적되기 쉬운 수은 등 중금속을 배설시키는 작용이 탁월하다7) 신경활동 증진작용감마 오리자놀 이라고 하는 성분은 신경의 활동을 강하게 하고 특히 자율신경의 조정에 중요한 성분이다.8)두뇌기능 향상비타민이 결핍되면 신체의 정상적인 기능이 발휘될 수 없을 뿐만 아니라 두뇌의 기능도 저하된다. 비타민 중에서도 비타민B군이 부족하면 사고력에 막대한 영향을 미친다. 즉 방향감각의 상실, 환상, 의기소침, 성격변화 등을 유발한다. 특히 비타민B1이 결핍되면 기억력 감퇴는 물론 집중력이 저하되는데 비타민B1은 두뇌 속에서 화학전달물질을 만들어내기 때문이다. 따라서 흰 쌀밥보다는 비타민 B1이 많이 함유되어 있는 현미나 보리쌀을 많이 먹는 것이 두뇌건강에 좋다.현미는 다이어트시 많은 도음을 주는 식품ㅈ이다.1. 콜레스테롤 수치를 내리고, 몸에 유익한 HDL(콜레스테롤)수치를 올라가게 한다.2. 변의 체내 정체시간이 짧아지기 때문에 노폐물을 빨리 내보낸다. (소환기관을 스피드하게 청소하므로 대장암. 결장암.당뇨병.정맥류.혈전증.비만.변비.치질 등을 예방하고 치료를 촉진한다.)3. 변이 부드러워지고 많아진다. 즉 순조롭게 배설된다.4. 장내 세균의 활동이 활발해지고 몸에 좋은 작용을 하는 박테리아를 증가시킨다.5. 장내 세균군의 상태가 좋아지며 음식물 분해와 소화흡수가 개선된다. 또 장내에서 만들어지는 비타민군도 보다 강력하고 유효한 것이 된다.6. 중금속 등 유해물질의 배설을 촉진한다.7. 요요현상이 없으며 적당하게 체중 유지
식습관·식이요법
Q. 마늘을 먹을 때 생마늘과 익힌 마늘 중 어느 것이 영양분이 더 높나요
생마늘보다는 익힌마늘이 더 좋다는 말은 한번쯤 들어봤을 겁니다. 과연 어떠한 효능 차이가 있을까요? 마늘은 독특한 풍미와 여러가지 건강에 좋은 점 때문에 동서양을 막론하고 인기가 많은 향신료입니다. 하지만 마늘은 조리할때 볶거나 굽는 등 익혀먹는 경우가 대부분입니다. 그렇다보니 생마늘을 먹을때 맛과 향이 강해 생마늘로 먹는 것을 싫어하는 사람들이 많습니다. 생마늘과 익힌마늘 차이점마늘을 익히면 맛과 질감이 바뀌면서 부드러운 맛과 향을 냅니다. 반면 생마늘은 조리한 마늘에 비해 맛과 향이 더 강하고 맵습니다. 하지만 생마늘은 조리한 마늘보다 건강에 좋은 유익한 성분들이 많습니다. 마늘에 함유된 성분 중 가장 많이 알려진 '알리신'은 살균 효과가 뛰어나고, 면역 체계 기능을 향상하는데 도움이 되며, 심장 질환과 암 발생 위험을 낮춰줍니다. 마늘을 굽거나, 끓이거나, 가열하거나, 절이면 알리신 함량이 크게 줄어들 수 있기 때문에 가급적이면 생으로 먹는 것이 좋습니다.이런 몸에 좋은 생마늘일지라도 주의가 필요합니다. 맛과 냄새가 휠씬 강하기 때문에 호불호가 갈리며 역류성 식도염이 있다면 속 쓰림을 유발하고 소화관을 자극하게 됩니다. 여기에 혈전 형성을 방지해 출혈 위험을 증가시킬 수 있습니다.따라서 마늘은 되도록 생으로 먹는 것이 좋지만 역류성 식도염을 가지고 있다면 생마늘은 자제하는 것이 좋습니다.생마늘이 확실히 고추보다 매울때가 많았습니다. 이때는 살짝 물에 담가두었다가 먹으면 매운 맛을 줄일 수 있습니다. 불에 구워 먹어도 맛있지만 생마늘만의 특유의 알싸한 맛이 고기와 더 잘 어울리는 것 같습니다.
다이어트 식단
Q. 혈당을 관리하는데 좋은 식단은 무엇일까요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.혈당은 혈액 속에 함유돼 있는 포도당을 말하는데 건강한 사람은 혈액 내 포도당 수치가 항상 일정하게 유지됩니다.공복이나 식후에는 혈당 수치가 정상 범위(70~110㎎/㎗)를 약간 벗어날 수는 있지만 대체로 정상 범위 내에 머무른다고 합니다. 하지만 당뇨병을 진단받은 사람은 혈당 수치가 높습니다.혈당을 관리하는 데에도 도움을 주는 식식품을 소개 합니다.아몬드, 호두 등 견과류아몬드 등 견과류에는 단백질과 섬유질, 그리고 건강한 지방이 잔뜩 들어 있어서 혈당을 안정시킬뿐더러 포만감을 제공하지요. 견과류에는 인슐린 저항성을 개선하는 마그네슘도 풍부합니다.간식 대신 소금을 뿌리지 않은 견과류를 먹는 습관을 들여야 합니다. 하루 한 줌, 즉 28g 정도가 적당하고요. 아몬드라면 24알, 중간 크기 캐슈너트라면 18알 정도의 양입니다.2. 달걀달걀 속 단백질이 혈당 수치를 안정적으로 유지하도록 돕는 한편, 허기를 느끼게 만드는 호르몬이 나오지 못하도록 막기 때문이지요. 당뇨병이 있는 경우, 4~5㎏만 감량해도 혈당을 개선하는 데 도움이 된다니다.3. 시금치칼로리는 낮고 영양가는 높습니다. 시금치뿐 아니다. 케일, 근대 등 푸른 잎채소에는 모두 항산화 성분인 폴리페놀과 비타민C가 풍부해서 당뇨병 환자는 물론 당뇨 전 단계에 있는 이들에게도 좋습니다. 인슐린 저항성과 싸우는데 도움이 되는 마그네슘 역시 넉넉히 들어 있습니다.4. 고등어미국심장학회에 따르면, 2형 당뇨병 환자는 심장병으로 죽을 확률이 일반인보다 4배 높답니다. 따라서 고등어, 연어, 청어, 정어리 등을 챙겨 먹어야 좋습니다. 심장에 좋은 오메가-3 지방산이 풍부하기 때문이지요.이들 생선은 당뇨 합병증으로부터 눈을 보호하는 역할도 합니다. 연구에 따르면, 일주일에 두 번, 지방이 풍부한 생선을 먹은 이들은 당뇨 성 망막병증에 걸릴 위험이 50% 줄었다고 합니다.5. 블루베리블루베리를 비롯해 블랙베리, 라즈베리, 스트로베리 등 베리류의 장점은 한두 가지가 아니지요. 우선, 설탕을 뿌리지 않아도 충분히 달고 맛있습니다.섬유질과 항산화 성분이 풍부해서 혈당을 안정시키고, 심장을 건강하게 지키는 데 기여한답니다. 얼려 먹어도 영양상 이점이 동일하다는 점도 돋보입니다.