안녕하세요 강형봉 전문가입니다.
다이어트 식단
Q. 벌크업 시도 중인데 식단 도와주세요
벌크업을 위해서는 아나볼릭 상태를 유지하는 것이 필수적입니다. 아나볼릭 상태란 간단히 말하면 세포가 외부에서 온 영양을 흡수해 자신의 크기를 키우는 상태를 의미하며, 이를 위해 필수적인 것은 바로 인슐린 호르몬이지요인슐린은 탄수화물 섭취를 통해 혈당량이 높아질 때 분비되며 호르몬 분비를 위해 지방이 필요합니다. 따라서 벌크업 과정에서는 많은 양의 탄수화물 섭취와 적당한 지방 섭취가 강조됩니다.인간의 몸의 70%는 물로 구성되므로 근육을 늘리기 위해서는 체수분이 필요합니다. 그래서 벌크업중에는 물을 많이 마셔야 하며 소금 또한 충분히 섭취할 필요가 있지요. 물론 인체 대사를 위한 각종 비타민과 무기질도 많이 필요하답니다.벌크업시에는 소화 효율을 높이고 아나볼릭 상태를 유지하기 위해 한번에 많은 양을 먹는 것이 아니라 여러 번에 걸쳐 나눠 먹는 것이 필요하며, 그래서 식사만큼 중요한게 간식입니다. 간식으로 먹을 수 있는 음식은 다양한데, 대략 바나나, 견과류 등이 좋고요. 특히 견과류는 단백질 함량이 높고 불포화지방이 많이 포함되어 있어 건강한 체중 증가에 상당한 도움이 된답니다.단백질 음식이 높은 소고기사태살, 닭가슴살, 마른오징어, 서리태콩, 검은콩, 호박씨 등이 좋습니다.벌크업을 위해서 식단은 1)영양소의 균형을 적절히 맞춰 먹는게 좋습니다보통 탄수화물, 단백질, 지방의 비율을 6:3:1 정도로 맞춰 먹어야 좋답니다.2) 인스턴트 식품보다는 자연에서 얻은 재료를 쓰는 음식을 먹고, 물도 많이 마십니다.3) 한번에 많이 먹는게 아니라 간식을 활용해 여러번 나눠 먹습니다.다만 지방의 비율은 1보다 더 낮게 봐야 합니다. 일반적으로 근성장을 위해 운동과 함께 체중 1kg당 1~2g의 단백질을 섭취해야 한다고 알려져 있습니다. 65kg의 성인 남자가 벌크업을 할 경우, 단백질을 최대한 많이 먹어 체중 1kg당 2g, 즉 130g을 먹는다 해도 탄단지의 비율을 정수로써 6:3:1로 맞추면 1040kcal, 520kcal, 390kcal 도합 1950kcal입니다. (탄수화물, 단백질은 g당 4kcal, 지방은 9kcal이다) 이 정도면 벌크업은커녕 현재 체중 유지도 절대 안 됩니다. 현실적으로 벌크업을 하려면 지방을 더 줄이더라도 탄수화물과 단백질을 더 늘려서 하루 필요 칼로리를 맞추는 게 좋습니다. 근육량을 다 키었다는 시점에서는 평소와 같이 탄수화물은 55~65%, 단백질은 7~20%, 지방은 15~30%로 칼로리를 섭취해 줘야 건강 유지에 좋습니다.
다이어트 식단
Q. 복부팽만해소에 도움되는 식단 추천 부탁드려요
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.복부팽만해소에 좋은 음식은 고구마, 바나나, 수박, 오이, 요구르트, 김치, 콤부차, 민들레, 파인애플, 민트티나 카모마일티와 같은 허브차, 박하차, 생강차, 녹차 등이 있습니다.
식습관·식이요법
Q. 가지에는 어떤 영양소가 들어있나요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.가지에는 안토시아닌(anthocyanin)계 색소인 나스닌, 히아신이 있으며, 그 외에 레스베라트롤(resveratrol), 클로로필(chlorophyll)등이 함유되어 있고, 비타민 A,C,K, 칼슘, 인 등의 무기질과 식이섬유도 포함되어 있습니다.가지의 효능으로는1. 안토시아닌(anthocyanin)계 색소는 지방을 잘 흡수하며 혈관속 노폐물을 녹이고 배설시킵니다. 혈중 콜레스테롤의 축적을 막고 혈관을 깨끗하게 해주기 때문에 심혈관계 질환, 뇌졸중, 고혈압, 동맥경화, 비만을 예방하고 치료에 도움을 줍니다. 활성산소를 제거하는 항산화성분으로 노화를 억제하고 항암작용도 합니다.2. 레스베라트롤(resveratrol)은 항염증작용, 혈당강하작용, 항산화작용, 체내지방감소작용, 항암작용이 있으며 특히 소화기계통의 암을 억제하는 효과가 있으며, 심혈관계 질환예방에 효과적입니다.3. 클로로필(chlorophyll)은 녹색색소로 유전자 손상을 방지함으로서 항암작용을 합니다. 뿐만아니라 피로회복에 도움을 주고 유해물질을 체외로 배설하는 작용을 합니다.4. 가지에 풍부하게 들어있는 식이섬유는 장 속에서 분해되지 않고 변의 부피를 크게하고 장 연동운동을 촉진해 변비에 효과적입니다.5. 그 외에 이뇨작용이 있어 몸의 부기를 빼는데 도움이 되며 항염증작용으로 위궤양, 십이지장궤양에 좋습니다.가지는 지혈식품으로 출혈을 멈추게 하는 작용을 하고, 소변을 잘 나오게 하여 독성물질을 제거합니다. 혈액순환에도 도움을 주어 종기를 가라앉힙니다.몸에 열이 많고, 피부가 잘 곪는 사람, 장염으로 혈변, 치질출혈이 있는 사람에게 좋습니다.
식습관·식이요법
Q. 열이 많은 사람이 피해야할 음식은 뭐가있나요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.열이 많은 사람이 피해야 할 음식은 현미, 마늘, 버섯, 무우, 인삼입니다현미는 따뜻한 열성 식품이기 때문에 열이 많은 사람에게는 맞지않아 소화도 안되고 오히려 안좋습니다.마늘은 열이 많은 사람에게는 소화기에 무리한 자극을 주어 염증 이나 궤양을 일으킵니다.버섯은 매우 뜨거운 식품으로 열이 많은 사람에게는 면역력을 떨어뜨리는 안좋은 음식입니다.무우는 열이 많은 사람에게는 오히려 속쓰림, 위염 등을 일으킬 수 있습니다.인삼은 열이 많은 사람에게는 발열, 고혈압, 피부질환 등의 부작용이 나타 날 수 있습니다.이 외에도 찹쌀, 꿀, 카레, 고추, 겨자, 계피 등은 섭취를 줄이는 게 좋습니다.
기타 영양상담
Q. 물보다 탄산음료를 좋아하는데 몸에 많이 안좋을까요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.탄산음료를 계속 음용하면 몸에 안좋습니다.탄탄음료는 위산분비가 적은 사람에게 적당량 섭취는 소화에 도움을 줄 수는 있습니다.하지만 너무 많이 마시면 오히려 역효과가 날 수 있으니 주의가 필요 합니다.공복에 마시는 탄산음료는 쓸데없는 위산을 촉진시켜 위벽을 손상시킬 수 있습니다.탄산음료에 들어있는 이산화탄소는 배고픔을 일으키는 허기호르몬 분비를 촉진시켜 더 많은 음식을 먹게되어 체중 증가의 원인이 되기도 합니다. 그리고 탄산음료중에는 설탕 등 당분이 함유된 음료가 많기때문에 계속 마실 경우에는 비만의 원인이 됩니다.그리고 탄산음료를 자주 마시게 되면 치아의 겉표면 법랑질이 부식될 수도 있어 치아를 손상시킵니다.이렇듯 물대신에 탄산음료를 먹는 것은 좋은 선택이 아닙니다. 물대신에 녹차나 헛개 차 마시는 것도 좋은 방법은 아닙니다. 차로는 하루에 한두잔이 적당할 듯 합니다.
다이어트 식단
Q. 요즘 입맛이 너무 없어요 이럴때 다이어트를 하면 좋을것 같은데 추천 음식 있나요 ?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.살을 빼기 위한 다이어트라면 용기와 결결단이 중요합니다.간단하게 다이어트 하는 방법과 병행하여 운동에 대해 소개합니다.평소 먹는 식단을 이용하되 먹는량만 줄이고 줄인량 만큼 칼로리가 낮고 포만감을 주는 콜라비나 양배추, 무, 오이, 토마토를 선택하여 섭취하면 간단 합니다. 그리고 효과도 있고요.살을 더 빨리 뺄려면 평소 먹는량을 더 줄이고 줄인량 만큼 콜라비 등을 더 섭취하면 빨리 빠진답니다.위 방법은 너무 간단하면서 효과도 좋습니다. 만약 살이 안빠진다면 평소 먹는량을 더 줄이고 줄인량 만큼만 콜라비 등을 섭취하면 분명히 효과가 있습니다.운동은 짧게 하더라도 땀을 흠뻑 흘리게 해야 효과가 빠릅니다.주변에 설치된 "전신운동 달리기" 운동기구에 올라타서 10~20분만 달려보세요. 땀이 흠뻑 날겁니다. 위 제시한 식이요법과 운동으로 건강한 삶을 유지하기 바랍니다.
기타 영양상담
Q. 원두에는 카페인이라는 성분이 있나요?
디카페인을 제외한 모든 커피에는 카페인이 들어있습니다. 평균적으로 한잔의 아메리카노 카페인은 얼마나 있습니까? 아메리카노 브랜드에 따라 카페인 함량이 틀리며, 약 80~90mg의 카페인이 있습니다.아메리카노 카페인 함량은 다음과 같은 원인에 따라 달라집니다.커피 원두의 종류에 따라 달라집니다.커피의 원두는 매우 다양하며, 자연적으로 커피 원두 종류에 따라 아메리카노 카페인 함량이 다릅니다.커피 원두를 오래 볶는 로스팅은 깊은 맛이 나지만, 가볍게 볶은 로스팅에 비해 카페인 함량은 적습니다.1회 제공량에 따라 다릅니다아메리카노 한잔은 양에 따라 카페인 함량이 다릅니다.아메리카노 카페인 함량은 원두의 종류, 로스팅 방법, 커피 양에 따라 크게 영향을 받습니다.에스프레소에스프레소 커피는 분쇄된 커피 원두에 약간의 뜨거운 물 또는 증기를 통해 만들어집니다. 에스프레소 커피는 일반 아메리카노에 비해 많은 양의 카페인을 포함하고 있습니다.에스프레소 한잔에는 약 30~60 mg의 카페인이 있습니다.드립 커피드립 커피는 우리가 흔히 마시는 가장 일반적인 커피입니다. 일반적으로 사람들이 가장 마시는 아메리카노는 드립 커피 입니다. 드립 커피는 커피 기계에 필터로 분쇄된 원두에 뜨거운 물을 부어 만듭니다.드립 커피 한잔에는 약 80~120 mg의 카페인이 있습니다.카페라떼, 카푸치노, 카라멜 마끼아또카페라떼, 카푸치노, 카라멜 마끼아또 와 같은 에스프레소 커피 음료에는 우유가 포함된 에스프레소 샷으로 만듭니다. 우유에는 카페인이 포함되어 있지 않습니다.에스프레소 커피 음료에는 에스프레소와 같은 양의 카페인이 있습니다.숏 사이즈 기준으로 약 60mg 의 카페인이 있고, 톨 사이즈 기준으로는 120mg의 카페인이 있습니다.믹스 커피믹스 커피는 냉동 건조로 만들어진 커피입니다. 믹스 커피는 입자가 크고 작은 조각으로 되어 있으며, 뜨거운 물에 잘 녹는 것이 특징입니다.그리고. 믹스 커피에는 주로 설탕과 프림이 들어 있습니다. 믹스 커피를 마시는 방법은 머그컵에 간단히 뜨거운 물을 섞으면 됩니다.또한 믹스 커피는 일반적인 아메리카노 보다 카페인 함량이 적으며, 한 컵에 약 30 mg의 카페인이 있습니다.디 카페인 커피디 카페인 커피에는 카페인이 없거나 매우 작게 들어 있습니다. 한 컵의 디카페인에는 약 2mg의 카페인이 있습니다.
기타 영양상담
Q. 포화 지방과 불포화 지방의 차이가 먼가요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.포화 지방과 불포화 지방을 모두 건강하게 유지하기 위해서는 불포화 지방산이 포화 지방에 비해 높은 비율로 섭취되어야하는데, 불포화 지방산은 콜레스테롤 수치를 유지하는 것으로 알려져 있습니다. 포화지방산은 동물성 지방, 코코넛 오일, 팜 오일, 전유, 버터에서 풍부하게 발견됩니다. 이들은 실온에서 고체이지요. 포화 지방산의 과잉 섭취는 혈중 콜레스테롤 수치를 높여서 콜레스테롤에 영향을 미치므로 건강에 안좋습니다.불포화지방산은 주로 식물성 기름, 식물, 아보카도, 생선 기름에서 발견됩니다. 이중 결합 (C = C)에 의해 이들은 단일 불포화 지방산 (MUFA)과 다중 불포화 지방산 (PUFA)의 두 가지 범주로 나뉩니다.포화 지방산과 불포화 지방산의 주요 차이점 입니다.포화 지방산은 이중 결합이없는 단일 탄소 원자 사슬을 포함하고 (단일 결합), 실온에서 고체 이며 융점 이 더 높습니다 . 불포화 지방산은 하나 이상의 이중 결합 (C = C)을 갖는 탄소 사슬을 함유하고, 이들은 실온에서 액체 이며, 더 낮은 융점을 갖습니다 .포화 지방산은 동물성 지방, 팜유, 코코넛 오일에서 얻어지며, 불포화 지방산은 식물 및 식물성 오일, 아보카도, 해바라기 오일, 호두, 플럭스, 카놀라 오일 및 어유에서 얻습니다. 포화 지방산은 빨리 산패 되지 않고 오래 지속되지만 불포화 지방산은 빨리 산패됩니다 .포화 지방은 비타민에 용해 되지만 불포화는 아닙니다. 수소화의 영향은 없으며, 오히려 불포화 지방산은 수소화로 인해 포화 지방산으로 전환됩니다.포화 지방을 섭취 하면 혈중 콜레스테롤이 증가 하고 동맥의 내벽에 퇴적되어 건강에 해로운 반면 불포화 지방은 혈중 콜레스테롤을 낮추고 건강상의 이점과 관련이 있습니다.포화 지방은 혈액 내 콜레스테롤 수치를 높이면서 동맥을 막아 공격이나 뇌졸중의 가능성을 높입니다. 그러나 불포화 지방은 심장을 보호 할 수 있으며, 그 소비는 더 좋고 건강한 삶을 살 수 있습니다.
기타 영양상담
Q. 장에 나가보면 묵은 감자만 나오던데 햇감자 언제나오나요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.감자는 땅에 심고나서 3개월쯤 수학하게 됩니다봄 감자를 3월 중순이나 하순에 심기때문에 감자수학은 6월 중순부터 하순이 되겠습니다.
다이어트 식단
Q. 공복에 감자를 먹으면 혈당 조절과 상관이 있는지요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.감자와 고구마 혈당지수(GI)에 대해 알려 드립니다.GI지수란 Glycemic Index(혈당지수)의 약자로, 음식을 소화하는 과정에서 혈당이 상승하는 속도를 0~100으로 나타낸 수치 입니다.GI지수가 55 이하인 경우 낮은 혈당지수, 56~69는 보통 혈당지수, 70 이상인 경우 높은 혈당지수 식품으로 분류하지요감자가 고구마 보다 칼로리가 더 낮은데 고구마를 추천하는 이유도 GI지수와 관련있습니다. 100g 당 칼로리를 살펴보면 감자는 약 55kcal, 고구마는 약 130kcal입니다. 그런데 GI지수는 생감자는 90, 생고구마는 55입니다. 거의 2배 가까이 차이가 나지요. 감자를 먹으면 고구마보다 먹자마자 기운이 나는 것처럼 느껴질 수는 있지만 금방 포만감이 사라지고 다시 음식이 먹고 싶어질 확률이 높습니다. 감자는 다이어트 음식으로 적당하지 않습니다. 당뇨가있는 사람은 공복에 감자를 피하는 게 좋습니다.구운감자는 GI지수가 85, 감자칩은 57입니다.고구마를 먹을 때도 어떻게 조리하느냐에 따라 GI지수가 달라집니다. 찐고구마는 GI 지수가 70이고요. 군고구마는 GI지수가 90으로 높습니다.생고구마가 다이어트에 좋지만 먹기가불편함으로 찐고구마로 다이어트에 이용하고 있습니다.