안녕하세요 이정은 전문가입니다.
식습관·식이요법
Q. 하루 권장 당류 섭취량은 얼마인가요?
영양적인 관점에서 권장되는 하루 당류 섭취량은 세계보건기구(WHO) 기준으로 하루 총 섭취 열량의 10% 미만으로 제한하는 것입니다. 예를 들어, 하루에 2,000kcal를 섭취하는 성인이라면 당류는 50g 이하로 드시는 것이 좋습니다. 이는 첨가ㅏㅇ, 즉 식품 제조나 가공 시에 인위적으로 넣는 설탕, 시럽 등을 포함하는 권고량입니다. 과도한 당류 섭취는 체중 증가뿐만 아니라 다양한 건강 문제와 관련될 수 있으므로, 가공식품이나 음료수에 들어 있는 당 함량을 확인하고 줄이려는 노력이 필요합니다. 자연 식품에 들어 있는 당은 식이섬유 등과 함께 섭취되므로 크게 걱정하지 않아도 되지만, 첨가당 섭취를 의식적으로 줄이는 것이 건강 관리에 도움이 될 수 있습니다.
다이어트 식단
Q. 나이들수록 먹는게 살로가는게 심하나요?
나이가 들면서 체중이 쉽게 늘고 배가 나오는 것 같다고 느끼시는 것은 매우 일반적인 현상으로, 영양적인 측면과 더불어 우리 몸의 자연스러운 변화와 관련이 깊습니다. 나이가 들수록 기초대사량이 감소하는데, 이는 같은 양의 음식을 먹어도 젊었을 때보다 에너지를 덜 소비하게 된다는 의미입니다. 또한, 근육량도 자연스럽게 줄어들면서 신진대사가 더욱 느려지게 됩니다. 성장 호르몬 등 체중과 관련된 호르몬의 변화도 지방이 쉽게 쌓이는 환경을 만듭니다. 이러한 요인이 복합적으로 작용하여 십대나 이십대 때보다 적게 먹어도 살이 더 잘 찌고, 특히 복부 주변에 지방이 축적되기 쉬워지는 것입니다. 따라서, 나이가 들수록 체중 관리를 위해서는 식사량뿐만 아니라 규칙적인 운동으로 근육량을 유지하고 신진대사를 활성화하는 것이 더욱 중요해집니다.
기타 영양상담
Q. 운동을 할때 이온음료를 먹으면 더 목이 마르네요
이온음료에는 수분 외에도 전해질과 당분이 포함되어 있으며, 전해질은 땀으로 손실된 나트륨, 칼륨 등을 보충하는데 도움을 주지만, 당분이 높은 이온음료의 경우 체내 삼투압 변화를 일으켜 일시적으로 세포에서 혈관으로 수분이 이동하게 만들면서 오히려 갈증을 유발할 수 있습니다. 또한, 단맛 자체가 입안을 텁텁하게 만들어 물을 찾게 만들기도 합니다. 운동 강도가 아주 높거나 장시간 지속되지 않는 경우에는 순수한 물만으로도 충분히 수분을 보충할 수 있으며, 경우에 따라서는 물이 더 효과적으로 갈증을 해소하는데 도움이 될 수 있습니다. 따라서, 운동의 종류와 강도에 따라 적절한 수분 보충 음료를 선택하는 것이 중요합니다.
다이어트 식단
Q. 체지방 감소에 방해되지 않는 탄수화물 종류는 어떤 게 있나요??
체지방 감소를 돕는 탄수화물 종류는 정제되지 않은 복합 탄수화물이며, 통곡물, 채소, 과일, 콩류 등은 식이섬유가 풍부하여 소화 흡수가 느리고 혈당을 서서히 올립니다. 반면, 백미나 흰 밀가루로 만든 음식, 설탕이 많이 든 간식 등의 정제된 탄수화물은 혈당을 빠르게 올려 인슐린 분비를 촉진하며 지방 축적을 유도하기 쉽습니다. 혈당지수(GI)가 낮은 식품은 혈당 상승 속도가 느려 포만감을 오래 유지하고, 불필요한 음식 섭취를 줄이는데 도움이 되므로, 체중 조절에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.
기타 영양상담
Q. 보통 평균적으로 먹어야 할 나트륨 섭취량은 어느정도 인가요?
건강한 식습관을 위해 나트륨 섭취량을 조절하려는 노력은 매우 중요합니다. 세계보건기구(WHO)에서는 성인 기준 하루 나트륨 섭취량을 2,000mg 미만으로 권장하고 있습니다. 이는 소금으로는 약 5g 정도 해당하는 양입니다. 우리나라의 평균 나트륨 섭취량은 이보다 높은 경향이 있어, 줄이려는 노력이 필요합니다. 나트륨은 우리 몸에 꼭 필요하지만, 과다 섭취 시에는 고혈압, 심혈관 질환 등의 위험을 높일 수 있습니다. 따라서, 가공식품이나 외식을 줄이고, 국물 음식보다는 건더기 위주로 드시며, 조리 시에는 소금 사용을 줄이는 등의 방법으로 권장량 이하로 섭취하시는 것이 영양적인 관점에서 바람직합니다.