:) 영양사 김혜수 입니다
기타 영양상담
Q. 카레라이스에대해궁금해서질문합니다
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.네, 충분히 가능합니다! 집에서 카레를 건강하게 만들고 싶을 때는 기름 없이도 전혀 문제 없어요.양파, 당근, 감자, 브로콜리 같은 냉동 손질 채소를 물 약간만 넣고 천천히 볶듯이 익히다가 카레가루나 카레블럭을 넣고 끓여주면 맛도 나고 기름 없이도 충분히 풍미 있게 즐길 수 있어요.특히 양파는 물을 살짝씩 부어가며 오래 익히면 단맛이 살아나서 기름이 없어도 깊은 맛을 낼 수 있어요.밖에서 먹는 카레는 보통 버터나 식용유, 심지어 마가린을 넣어 기름기가 많은 편이라 집에서 이렇게 간단하게 조리하면 훨씬 가볍고 건강하게 즐길 수 있답니다. :)
식습관·식이요법
Q. 대사증후군 검사결과 총 콜레스테롤 수치가 258입니다
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.그 마음 정말 공감됩니다. 약을 권유받았지만 약에 의존하지 않고 스스로 생활습관으로 조절해보고 싶은 그 의지, 정말 소중하고 대단한 결심이에요.총 콜레스테롤 258은 수치상으로 보면 조금 높은 편이긴 하지만, LDL 수치가 ‘조금’ 높은 정도이고 다른 수치들이 정상이었다면, 지금이야말로 식습관과 운동으로 조절해볼 수 있는 좋은 시점이에요.일단 식단에서는 포화지방과 트랜스지방 섭취를 줄이고, 오메가-3가 풍부한 식품(등푸른 생선, 아마씨, 견과류 등)을 꾸준히 드시는 게 중요해요.특히 단 음료나 흰 밀가루 음식, 튀긴 음식은 콜레스테롤 개선에 방해가 되니 가능한 한 줄여주시는 게 좋고요.그리고 하루 한 끼라도 신선한 채소와 과일, 통곡물 중심으로 식사를 하시는 걸 추천드려요.운동도 정말 중요해요. 격하지 않더라도 하루 30분 이상 걷기나 가벼운 유산소만으로도 LDL을 낮추고 HDL을 높이는 데 큰 도움이 됩니다.무엇보다 중요한 건 스트레스와 수면이에요. 이 두 가지가 생각보다 혈중 지질 수치에 크게 작용해요.의사 선생님의 약 권유는 예방 차원에서의 조언일 수 있지만, 지금처럼 건강을 위해 마음을 다잡고 관리해보겠다는 결심이 있다면, 충분히 자연적인 방법으로 조절이 가능할 수도 있어요.다만 3개월~6개월 정도 식이요법과 운동을 꾸준히 해보고, 다시 수치를 확인해보는 걸 추천드려요. 그렇게 해서 개선된다면 약 없이도 관리해낼 수 있다는 자신감이 생기실 거예요.혼자 막막하지 않도록, 도움이 필요하시면 언제든지 함께 방법을 찾아드릴게요. 몸은 건강하게 바뀌고, 정상적인 수치는 분명히 덤으로 따라오실겁니다.힘내세요!!
다이어트 식단
Q. 다이어트 식단 이대로 계속 해도 괜찮을까요?
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.지금 식단과 운동 루틴은 기초대사량과 활동량 대비 칼로리 섭취가 잘 조절된 이상적인 다이어트 식단에 가깝습니다. 단백질 섭취도 충분하고, 공복 유산소와 무산소 운동을 병행하는 방식은 체지방 감량에 매우 효과적입니다.하루 전체 섭취 칼로리를 계산해 보면, 운동 직후 단백질 보충제 한 스쿱이 약 100~130kcal, 점심에 먹는 햇반과 계란 6개, 틸라피아 2마리, 김치나 볶은 양배추 등은 총 930~1000kcal 정도, 간식으로 닭가슴살 2개와 아몬드, 김치 등을 합치면 약 390kcal, 여기에 저녁 즈음 보충제 1스쿱을 추가하면 총 섭취량은 약 1600~1700kcal 정도입니다.키 187cm에 몸무게 108kg 기준으로 기초대사량만 해도 2100~2300kcal, 운동까지 포함한 하루 총 소모량은 3000kcal 이상이기 때문에 현재는 꽤 강한 칼로리 적자 상태라고 볼 수 있습니다. 지방은 빠지기 좋지만, 그만큼 근손실 위험도 있으므로 주의가 필요합니다.긍정적인 점은 단백질 섭취가 하루 150g 이상으로 충분하고, 식사 시간이 일정하며, 탄수화물은 무작정 줄이기보단 적절히 조절되고 있다는 것입니다. 또한 저녁 이후 금식을 통해 인슐린 조절에도 도움이 됩니다.다만 보완할 점도 있습니다. 우선 식이섬유와 비타민 섭취가 부족할 수 있으니 양배추와 김치 외에도 브로콜리, 파프리카, 해조류, 버섯 등을 추가하면 좋습니다. 지방 섭취도 너무 적으면 호르몬 저하가 생길 수 있어, 아몬드 외에 올리브유 한 작은 술 정도를 하루 한 끼에 추가하는 것도 권장됩니다.운동량이 많기 때문에 탄수화물을 너무 제한하면 컨디션이 저하되거나 근력 운동의 효율이 떨어질 수 있습니다특히 운동 후에는 고구마나 현미처럼 소화가 천천히 되는 복합탄수화물을 50~100g 정도 추가해도 감량에는 문제가 없습니다.정리하자면, 현재 식단은 체지방 감량에 매우 효과적인 구조지만, 근육량 유지와 운동 컨디션 유지를 위해 탄수화물과 지방을 약간 보완해주는 것이 더 이상적입니다.일주일에 0.5kg 정도 천천히 감량해 나가되, 체중이 줄더라도 근육량이 유지되고 컨디션이 좋다면 지금 루틴을 계속 유지해도 괜찮습니다.
다이어트 식단
Q. 생각보다 칼로리가 높아서 조심해야 하는 음식을 알고 싶어요.
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.만두처럼 살이 찌지 않을 거라고 생각하지만 실제로는 칼로리가 높은 대표적인 음식들을 말씀드리자면, 먼저 곡물바나 에너지바가 있습니다. 건강식처럼 보이지만 실제로는 설탕, 시럽, 기름, 견과류가 많이 들어가서 작은 한 개만 먹어도 200~300kcal에 달할 수 있습니다.샐러드도 마찬가지로 착각하기 쉬운 음식 중 하나입니다. 채소 자체는 저칼로리지만 시판 드레싱, 특히 유자 드레싱이나 시저 드레싱, 땅콩 드레싱은 한 스푼에 80~100kcal 정도로 매우 높은 편입니다. 시리얼이나 그래놀라도 주의가 필요합니다.뮤즐리나 그래놀라류는 꿀, 견과류, 식물성 기름이 들어가 있어서 작은 양임에도 불구하고 한 그릇에 300~500kcal까지 나올 수 있습니다. 콩자반 같은 밑반찬도 일반적으로 건강식처럼 인식되지만, 설탕과 간장이 많이 들어간 조리 방식이라 100g당 250kcal 이상이 되는 경우가 많습니다. 오트밀도 마찬가지입니다. 기본 오트 자체는 저칼로리지만, 여기에 우유나 바나나, 견과류, 시럽 등을 넣어 먹게 되면 칼로리가 금세 400~500kcal로 올라갑니다.마지막으로 어묵도 흔히 단백질 음식으로 착각되기 쉬우나, 실제로는 전분, 밀가루, 설탕, 기름 등이 많이 들어간 가공식품이라 1~2조각만 먹어도 밥 한 공기와 비슷한 칼로리를 섭취하게 됩니다.이런 음식들은 특히 다이어트 중일 때 양에 비해 칼로리를 과소평가하기 쉬우니 조심하는 것이 좋습니다.
다이어트 식단
Q. 다이어트 루틴 좀 봐주세요 (질문도 있어요) 제발 도와주세요
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.질문자님 루틴은 체지방 감량과 탄력 있는 몸매를 만들기 위해 잘 짜여 있지만, 원하는 볼륨감 있는 글래머러스한 몸을 만들기 위해선 몇 가지 보완이 필요합니다.매일 공복으로 9km 걷기는 지방 연소에 확실히 도움이 되지만, 공복에 과도하게 하면 근손실 위험은 있습니다.특히 식사나 단백질 섭취가 부족하면 체중은 빠져도 “속이 빈 몸”이 되기 쉬워요. 지금처럼 단백질 보충제를 잘 챙긴다면 근손실 위험은 어느 정도 줄지만, 주 1~2회는 컨디션 따라 거리 줄이거나 식사 후 유산소로 전환해 보는 것도 좋아요. 매일 안 하면 불안하다면, 저강도 걷기는 매일, 대신 고강도 유산소는 주 3~4회로 조절하면 좋습니다.볼륨감 있고 근육 차 있는 몸을 원한다면, 운동 강도와 자극이 중요한데 맨몸 운동도 충분히 자극이 들어가면 회복이 필요합니다. 지금처럼 다양한 부위를 골고루 자극하는 루틴이라면 근육통이 없는 부위는 다음 날에도 가능하지만, 같은 부위를 매일 반복하면 오히려 근육 발달이 정체되거나 통증이 생길 수 있어요. 특히 복근·엉덩이처럼 볼륨이 중요한 부위는 휴식도 훈련의 일부예요.결론적으로, 공복 유산소는 식단과 단백질 섭취가 잘 따라온다면 괜찮지만, 체중보다 체형이 목표라면 빈도 조절도 고려하세요.맨몸 운동이라도 과부하가 충분하다면 격일로 휴식 or 부위 분할이 더 효율적이고요,불안감으로 매일 강박처럼 운동하는 건 오히려 코르티솔(스트레스 호르몬)이 올라 지방 분해를 방해할 수 있으니, 심리적 안정도 루틴의 일부로 여기는 게 좋습니다.원하는 몸은 “말라 보이지 않지만 군살 없고 속은 근육으로 찬 몸”이니, 무산소 자극(중량/저항)과 휴식, 그리고 충분한 단백질이 핵심이에요.