50대의 다이어트 어떻게해야할까요
다이어트는 도대체 어떻게해야하나 먹어도 찌고 안먹어도 찌고 운동을 하연 몸이 아프고 도대체 방법을 찾을수가 없어요 다이어트 방법은
안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
50대 여성은 기초대사량 저하와 호르몬 변화로 지방 축적이 가속화되는 시기로 보시면 되겠습니다. 효율적이고 건강한 감량을 위해 몇 가지 전략을 정리해서 설명드리겠습니다.
1) 인슐린 관리: 당질 제한, 저탄고지 식단을 권장드립니다. 혈당을 급격히 높이는 정제 탄수화물(설탕, 흰쌀밥, 밀가루, 빵, 면, 떡, 디저트, 케이크)를 제한하시어, 양질의 지방(올리브유, 아보카도, 견과류, 우유, 자연치즈, 등푸른 생선)과 단백질(살코기, 가금류, 해산물, 계란)을 늘려주시는 것이 필요합니다. 이는 인슐린 저항성을 개선해서 몸이 지방을 에너지원으로 사용하는 체질로 바꾸는데 중요한 역할을 합니다.
2) 대사 휴식: 간헐적 단식이 필요합니다. 14:10 방식을 권장드립니다. 14시간 공복, 10시간 사이에 메인 2끼니와 1끼니 가벼운 식사로 구성하는 것이 좋습니다. 공복 시간을 확보하게 되면 인슐린 수치가 낮게 유지되니 체지방의 연소는 촉진이 된답니다. 50대에는 영양 불균형이 오니 식사 시간에 단백질, 채소를 충분히 섭취를 하셔야 합니다.
3) 식후 가볍게 운동: 혈당 스파이크 억제목적으로 추천드립니다. 과격한 운동까지 하지 않으셔도 됩니다. 식사 후 30분 이내에 가벼운 산책, 실내 싸이클 같은 간단한 유산소 운동을 15~20분이면 충분하겠습니다. 그리고 주 2~3회정도는 20분간 맨몸운동(코어운동, 스쿼트/런지/힙브릿지)을 시행해주시면, 근육이 혈당 에너지를 즉각적으로 소모해서 인슐린 과다 분비를막아주고, 남은 열량이 지방으로 저장되는 것을 효과적으로 차단할 수 있습니다.
4) 의료적 주사제: 만약 식탐 조절이 너무 어려우시면 전문의 상담을 통해서 위고비, 마운자로같은 약물 치료를 고려해보실 수 있습니다. 인슐린 분비를 조절하고 포만감을 높여서 소식을 유도하고 체중감량이 원활해집니다. 물론 근손실 방지를 위해서 꼭 주 2~3회 맨몸 근력 운동과 충분한 단백질 섭취(하루 체중당 1.2~1.5g 끼니에 나눠서)가 병행되어야 한답니다.
건강한 다이어트를 응원합니다 ^ ^
1명 평가50대에는 근육량 감소와 기초대사량 저하로 인하여 이전과 같은 양을 먹어도 체중이 늘기 쉬우므로, 무조건 굶기보다는 근육 손실을 막아주는 양질의 단백질과 식이섬유 중심의 식단 구성을 통해 인슐린 저항성을 낮추고 대사 효율을 높이는 것이 영양학적으로 가장 핵심적인 다이어트 전략입니다.
관절에 무리가 가는 격렬한 운동 대신 단백질 흡수를 돕는 비타민D와 마그네슘을 충분히 섭취하며 가벼운 걷기나 스트레칭을 병행하고, 정제 탄수화물을 줄이는 식습관 교정만으로도 몸의 염증 수치를 낮출 수 있으니 조급함보다는 호르몬 변화를 수용하는 지속 가능한 식단을 유지하는 것이 건강한 감량으로 가는 지름길입니다.
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