수면시간 어떻게 해야 조정할 수 있을까요?

요즘 오전 4시쯤 자고 2~3시에 일어나는걸로 수면 습관이 자리잡혔는데 4월 전까지 10~11시 수면하고 7시엔 일어나는 습관을 꼭 만들어야하거든요ㅠㅠㅠ 잠이 진짜 많은데 어떻게 해야할까요 수면 시간 조정법 좀 제봘