10키로 마라톤 초보가 완주할 수 있는 연습방법은?

Question

안녕하세요? 만일 달리기 초보가 10키로 마라톤 완주를 목표로 설정했을때 완주를 위한 셀프 훈련 루틴을 간략히 알려주시면 감사하겠습니다.

Answer 1

저도 이제 러닝을 시작한지 6개월이 조금 넘어가는데요...

최근 두 차례정도 10K 대회에 참가해서 완주를 했습니다.

처음에는 3km 를 온전히 뛰는거 자체도 힘들었는데 이제는 7~8km는 매일 뛸 수 있는 체력이 됐습니다.

일단 3km를 기준으로 걷고 달리기를 반복해서 연습해 보시기 바랍니다.

기록은 신경쓰지 마시고 뛰다가 지치시면 걷고.. 걷다가 회복하고 다시 뛰어 보세요.

그렇게 반복해서 일주일에 3회 정도 운동을 하시기 바랍니다.

3키로를 온전히 뛸 수 있는 체력이 되시면 동일한 방법으로 5키로를 도전해 보시고,

5키로를 온전히 뛸 수 있게 되면 10K에 도전해 보시기 바랍니다.

속도 보다는 안정적인 심박수와 180 케이던스를 유지하면서 달려 보시기 바랍니다.

아래 블로그 통해서 케이던스와 안정적인 심박수 유지를 위한 방법을 확인 하실 수 있습니다.

https://2spapa.com/entry/%EC%9D%B4%EC%A0%A0-%EC%9C%A0%EC%82%B0%EC%86%8C-%EC%9A%B4%EB%8F%99%EC%9D%B4-%EB%90%98%EC%96%B4%EA%B0%80%EB%8A%94-%EB%9F%AC%EB%8B%9D-%E3%85%A3-%EC%8B%AC%EB%B0%95%EC%88%98%EC%99%80-%EC%BC%80%EC%9D%B4%EB%8D%98%EC%8A%A4-%EA%B4%80%EA%B3%84

Answer 2

안녕하세요. 정성들여서 답변 드리는 사람입니다.

10km 완주를 위해서는 단계적인 훈련이 필요합니다. 처음에는 5분 달리기부터 시작해서 점진적으로 시간을 늘려가는 것이 좋아요. 5분 달리기를 2번 연속 성공하면 10분으로, 다시 15분, 20분으로 늘려가는 방식으로 진행하시면 됩니다.

개인적으로는 처음부터 거리나 속도에 연연하지 말고 꾸준히 달리는 시간을 늘리는 것에 집중하시는 것을 추천드립니다. 특히 20분을 쉬지 않고 달릴 수 있게 되면, 그때부터는 3km부터 시작해서 1km씩 거리를 늘려가면서 훈련하시면 좋을 것 같네요.

특히 6km를 완주할 수 있게 되면 실제 대회에서는 10km도 충분히 완주하실 수 있다고 해요. 중요한 건 무리하지 않고 자신의 페이스대로 천천히 진행하는 거랍니다.

답변이 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

Answer 3

마라톤 또한 반복적으로 연습을 하면 늘수가 있다고 하는데요.

천천히 뛰어도 되니 10km를 반복적으로 완주하는 연습을 하는게 좋습니다.