비타민 B와 비타민 D를 보충 할수 있는 식단은?

비타민B와 비타민D가 부족해요.

입안에 구내염이 자주나요.

영양제를 섭취하지 않고 어떤 식단을 꾸려서 먹으면 이런 비타민을 보충할 수 있을까요?