저녁에 굶거나 조금만 먹으려하는데 좋은 식단 추천해주세요
안녕하세요 요새 다이어트를 시작해서 저녁에 굶거나 조금만 먹으려하는데 좋은 식단 추천해주세요
아침이랑 점심은 조금 많이 먹는 편입니다
저녁에 간닫하게 먹을 수 있는 것이 어떤것일지 알려주세요
안녕하세요. 30kg감량 프로다이어터 엄상윤 영양사입니다.
질문자님은 저녁식단을 다이어트 식단으로 활요하려고 하시는군요.
가벼운 저녁식단을 알고싶으시다면,
제가 감량시 지켰던 식단을 알려드리겠습니다.
집에서 해먹은 식단
- 현미밥 100g(보통 햇반 작은 공기 반 그릇), 쌈채소(상추, 양배추 등),
- 육류( 소고기 안심, 돼지고기 뒷다리살, 기름기 없는 목살, 앞다리살, 닭가슴살) 소금구이
혹은
- 당을 첨가하지 않고 양념한 볶음, 끓는 물에 데친 오리고기(기름기, 염분을 줄이는 방법),
혹은
- 고기야채버섯볶음
- 육류(돼지고기 안심, 뒷다리, 앞다리 모두 가능/소고기 안심, 지방이 적은 부위/ 닭가슴살, 닭안심살 중 선택)
+ 버섯 + 채소(청경채/양배추/숙주/콩나물 중 선택)볶음 -> 양념은 소금 / 후추 / 굴소스 약간 넣으면 충분히 맛있게 드실 수 있습니다.
연어, 대구, 고등어, 오징어, 한치 등의 해산물을 활용한 식단을 번갈아가면서 식단에 활용하셔도 좋습니다.
★조리법은 기름을 사용하지 않는 삶고 굽는 방식으로 조리해주세요.★
- 닭가슴살+ 채소+현미밥(혹은 잡곡밥, 곤약밥 등도 번갈아가면서 활용) 볶음밥,
- 계란후라이 혹은 에그 스크램블(단백질 추가, 볶음밥에 잘 어울림, 포만감 높임)
- 김, 다시마 등의 해조류도 쌈채소로 활용
(어떻게든 식이섬유를 식단에 추가하는 것이 포인트입니다~!)
- 상추 겉절이 (당 첨가하지 양념으로 간 세지 않게) 등을 샐러드식 대신 활용할 수 있습니다.
혹은
- 고구마 (100g), 단호박 (150g 정도) -> 탄수화물 함량이 높고 전분이 많고, 당이 높아 많이 먹으면 증량
- 닭가슴살 120g 혹은 소고기 안심 (혹은 돼지고기 뒷다리) 100-150g
등을 식단에 번갈아가며 활용하였습니다.
-오이, 당근, 파프리카 등 채소스틱
혹은
- 곤약미, 곤약면을 활용한 가벼운 식단
* 곤약면 + 시판 냉면육수 + 오이채 + 찬물에 담궈 매운기를 밴 양파채 + 삶은 계란 -> 곤약 냉면
* 곤약미+잡곡 혼합하여 지은 밥 + 양배추쌈 + 데친 소고기 안심 -> 양배추 소고기 말이
등의 간단한 요리를 하여 먹기도 하였습니다.
저는 탄단지를 매 끼니마다 섭취하기 위해 노력했고,
최대한 당을 배제하고 섬유질이 많은 잎채소를 매 끼 활용하여 혈당을 높이지 않도록 하는 것이
체중감량을 하는 데 있어서 가장 중요하다고 생각합니다.
식사 사이의 간격은 3-4시간을 유지해주시는 것이 좋고,
식사 사이 허기가 진다면 삶은 계란, 견과류, 무가당 두유를 드셔서 공복감을 달래시길 바랍니다.
달고 청량한 것이 드시고 싶을 때는 곤약젤리나 제로사이다, 제로 콜라 등 제로칼로리 음료를 활용하세요 :)
다이어터들에게 한줄기의 빛입니다.
식단 사진을 찍으면서 매일 기록하여 눈으로 남기는 것이 중요합니다.
스스로 잘하고 있다고 확인시켜주는 증거이기 때문이죠~😊
저는 다이어트 보조제도 먹지 않고 다양한 식단을 활용하며 지금까지 총 30kg을 감량하였습니다.
질문자님도 다양한 식단을 활용하시고 건강한 방향으로 생활습관을 개선하신다면
충분히 건강하게 감량을 하실 수 있습니다.
회식이나 특별한 날의 경우에는 죄책감이나 압박감 갖지 마시고, 과식하지 않는 선에서 맛있게 드세요.
그 다음날 위에 소개드린 식단을 해주시면, 붓기가 다시 빠지고 체중은 늘지 않습니다.
질문자님 건강을 위한 다이어트 응원합니다!! 😊
앞으로도 궁금한 점이 있다면 언제든지 질문해주세요!😉
지금까지 영양사 엄상윤이었습니다.👩
감사합니다.
만족스러운 답변이었나요?간단한 별점을 통해 의견을 알려주세요.안녕하세요. 김윤경 영양사입니다.
다이어트에 성공하시려면 식이요법과 적당한 운동을 같이 병행하여만 성공할수 있는 확률이 높아 집니다. 운동 방법도 신체 부위의 특정 부위의 살을 빼고 외소한 곳은 키울 것인지 전체적으로 체중만을 줄일지에 대한 계획을 먼저 세우셔서 체계적으로 관리하시면 좋습니다.
일단 다이어트를 하면서 굶는것은 절대 피하시기 바랍니다. 우리 몸속의 장기들은 음식이 체내로 들어오면 소화효소를 분비시켜 분리하여 각종 필요한 곳으로 보내고 필요 없는 것은 밖으로 배출 시키는 일을 부지런하게 합니다, 이 반복적인 일은 5~6시간에 걸쳐 하게 되는데 규칙적인 시간에 음식이 섭취되지 않을시 몸은 알아서 비축을 시킵니다. 그것은 체내에 지방이 축적되는 작용을 하여 복부지방을 형성합니다, 소량 으로 끼니를 4끼로 나누어 드시는것이 다이어트에 효과적이라 할수 있습니다, 칼로리가 낮은 식품 으로 필수 영양소를 골고루 섭취해 주셔야 건강을 해치지않고 건강한 다이어트에 성공할수 있으십니다.
만족스러운 답변이었나요?간단한 별점을 통해 의견을 알려주세요.안녕하세요. 이재호 영양사입니다.
다이어트를 위한 식단으로 닭가슴살 샐러드나 키토김밥을 이용하기보다는
평소 식단의 탄단지 비율을 조정하는것을 추천해드려요.
다이어틀 위한 탄단지 비율은 442로
현재 탄수화물이나 지방의 비율이 높다면 조금씩 줄여나가보세요.
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