다이어트 요요 왜???????????

Question

식단으로 다이어트 성공 해서 일반식 시작했는데 몇달 뒤 바로 요요 오는 이유가 대체 뭘까요? 태어날때 부터 통통한 사람은 살빼도 돌아올 수 밖에 없는 걸까요???? 평생 식단 해야 되나요???????? 일반식 자유롭게 먹을 수 없나요??????????

Answer 1

다이어트보다 요요가 더 무서운 경우가 많은데요,

요요가 오는 이유는, 몸이 아직 다이어트 기간의 적게 먹는 상태에 적응되어 있는데, 갑자기 많이 먹기 시작하면서 오는 경우가 많은데요, 다이어트를할 때 식사량을 줄이면 몸은 에너지를 아끼는 방향으로 바뀌고, 살도 잘 안 빠지게 되고 대신 적게 먹어도 유지가 되는 상태가 됩니다. 그런데 이 상태에서 갑자기 예전처럼 일반식을 먹기 시작하면, 몸은 그대로인데 들어노는 양만 늘어나면서 남는 에너지가 다시 지방으로 쌓이면서 요요가 오게 되는데요,

또 다이어트를 하면서 근육이 같은 빠지는 경우 요요가 더 오기 쉽습니다. 근육이 줄면 기초대사량이 낮아져 예전과 같이 먹어도 살이 더 잘 찌는 몸이 되게 됩니다. 여기에 식단을 오래 제한하다가 풀리면 심리적으로 보상 심리가 작용해 섭취량이 늘어나기 쉬워 결과적으로 요요가 더 빠르게 오는 경우가 많습니다. 이건 체질이라기 보다는 다이어트 결과로 보시면 되는데요,

평생 다이어트를 해야 하는 것 아니고, 중요한 것은 다이어트 이후에 유지식단으로 천천히 전환하는 과정이 필요합니다. 갑자기 일반식으로 돌아가기 보다는 탄수화물과 총 섭취량을 천천히 늘리고, 단백질과 근력운동을 유지하면서 몸의 대사를 다시 안정적으로 끌어 올려야 요요를 예방하고 감량한 체중을 안정적으로 유지가 가능합니다.

다이어트 보다 힘든게 유지어트라고도 하는데요,

힘들게 뺀 만큼 관리 잘 하셔서 요요없는 다이어트에 성공하시길 응원합니다.

Answer 2

안녕하세요, 저도 그렇게 겪어본 적이 몇번 있어서 공감이 정말 갑니다. 요요 현상이 발생하는 원인은 신체의 항상성 유지 기전이 세트 포인트와 대사 적응에 있답니다.

다이어트 기간중에 칼로리 제한은 뇌로 하여금 이를 기아 상태로 인지하게 되며, 이에 대응해서 기초대사량을 낮추게 되고 에너지를 효율적으로 저장하려는 체질로 변화시키게 됩니다. 체중 감량 후 다시 일반식으로 돌아신다면 이미 낮아진 대사율 때문에 이전과 같은 양을 드시더라도 몸은 이를 과잉 에너지로 판단해서 지방으로 빠르게 축적하게 되는 것입니다.

선천적으로 지방 세포 수가 많거나 비만도가 높았던 사례가 있는 경우, 신체는 과거의 높은 체중을 정상으로 기억해서 회귀하려는 성질이 더 강하게 작동하게 됩니다. 식욕을 조절하는 렙틴 호르몬의 저하와 공복감을 유발하는 그렐린의 농도 상승도 감량 후 수개월간 지속되어서 의지력으로 이를 통제하긴 상당히 어려기도 합니다.

평생 극단적인 식단을 지속하는 것이 아닌 감량된 체중을 최소 6개월에서 2년 가까이 유지하여 뇌가 새로운 몸무게를 기준으로 인지하도록 하는 유지기가 꼭 필요합니다.

물론 저칼로리를 계속 이어가실 필요는 없습니다. 목표 체중 감량 성공한 후 보식개념으로 다이어트식을 유지하는데 칼로리를 1주일마다 100~200kcal씩 늘려서 최소 기초대사량+300~500kcal까지 늘려주시는 것이 좋습니다. 최대한 칼로리, 에너지를 늘리신 후 6개월간은 정제 탄수화물(설탕, 밀가루, 액상과당)과 술은 최대한 멀리해주시어, 단백질은 하루 체중 x 1.6g을 유지해주시는 것이 필요합니다.

그리고 정말 중요한 주 2~3회 꾸준한 전신 근력운동을 통래서 대사량을 유지하고, 영양 밸런스를 잘 잡아가시면 요요를 최대한 막을 수 있겠습니다. 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

Answer 3

안녕하세요. 이정은 영양사입니다.

다이어트 후 체중이 돌아오는 이유는 우리 몸이 기억하는 체중 설정값 때문인데, 뇌는 감량된 상태를 ‘기상 이변’이나 ‘위기’로 인식하여 원래 몸무게로 회복하려 애를 씁니다. 급격한 식단 제한은 신진대사 효율을 떨어뜨려 ‘적게 먹어도 살찌는 몸’으로 만들며, 이때 일반식으롣 돌아가면 몸은 다음 굶주림에 대비하여 영양분을 지방으러 빠르게 저장하게 됩니다. 타고난 체질이 영향을 줄 수는 있으나 절대적인 것은 아니며, 체중 설정값을 낮추기 위해서는 감량된 무게를 최소 6개월에서 1년 이상 유지하며 뇌를 속이는 적응 기간ㄴ이 필요합니다. 평생 닭가슴살만 먹어야 하는 것은 아니지만, 다이어트 이전의 불균형한 식습관으로 완전히 돌아가는 것은 사실상 요요롤 초대하는 것과 다름없습니다.

• 신체 항상성 유지: 뇌가 원래의 체중을 고수하려 하며, 감량을 생종 위협으로 간주함

• 기초대사량 저하: 극단적 식단은 근육 손실과 대사저하를 유발하여 똑같이 먹어도 살찌는 체질로 변함

• 호르몬의 불균형: 식욕을 억제하는 ‘레프틴’은 줄고, 배고픔을 느끼는 ‘그렐린’이 폭증하여 식욕 조절 난조

• 심리적 보상 기제: 식단 종료 후 발생하는 해방감이 과식으로 이어져 체지방이 급격하게 재축적됨