안녕하세요. 신성현 의사입니다.
빠르게 걷는것을 추천드립니다.
빠르게 걷기는 대표적인 유산소 운동으로, 근육 내에 포도당이 흡수되는 데 도움을 주어 혈당을 낮추는 데 직접적인 도움을 줍니다. 이 운동은 열량을 소모하면서 체지방도 태우게 도와 혈당 관리에 큰 도움을 줍니다. 혈당 조절에 관여하는 인슐린의 효과를 향상시키는 데 도움이 되며, 지방이 감소함에 따라 인슐린 민감성이 향상됩니다. 또한, 심폐 지구력을 향상시켜 당뇨병 합병증 중 하나인 심뇌혈관 질환의 위험을 감소시킵니다.
숨이 찰 정도의 중강도 걷기는 특별한 장소나 운동 도구가 필요하지 않고, 누구나 지금부터 시작할 수 있는 좋은 운동입니다.
대표적인 유산소 운동인 조깅은 혈당 조절, 심폐기능 향상, 체중 감소 등에 도움을 줍니다. 너무 강도가 센 운동은 간에서 글리코겐 합성을 유도하여 혈당을 일시적으로 높일 수 있으므로 중강도의 조깅을 추천합니다.
유산소 운동을 통해 혈액 내 포도당을 근육 세포로 이동시키는 인슐린 작용을 극대화하려면 약간 힘들 정도의 강도를 유지해야 효과를 볼 수 있습니다. 적절한 강도의 조깅을 식후 30분에서 1시간 뒤에 하면 포도당을 먼저 에너지원으로 사용하고 지방도 사용하게 되어 체중 감소 효과도 얻을 수 있습니다.
두 번째로 추천하는 운동은 유산소 운동과 하체 근력강화를 동시에 할 수 있는 '자전거'입니다. 자전거 타기는 하체 근력을 키우는 동시에 유산소 운동도 가능하므로 혈당 관리에 도움이 됩니다. 하체는 몸의 70% 이상의 근육이 모여 있으므로, 하체 근력 단련은 포도당 대사에 도움을 줍니다.
혈당을 낮추고 합병증을 예방하려면 유산소 운동과 근력운동을 적절히 섞어서 하는 것이 좋습니다. 자전거 운동은 두 운동을 동시에 할 수 있다는 점에서 좋습니다또한 자전거는 다른 운동에 비해 신체적 부담이 적고 부상 위험이 적습니다. 칼로리 소비량이 많아 체중 감량과 하체 근육 발달에 도움이 됩니다
