운동할때 근육통이 느껴져야 근육이 커지나요?
한동안 운동을 안하다가 다시 시작하게 되었는데 궁금한게 있어서 여쭤봅니다. 운동 한 다음날 근육이 펌핑된 느낌과 통증이 느껴져야 운동을 제대로 했다고 할 수 있는것인가요? 운동을 할때 근육의 긴장이 느껴질 정도의 강도로만 꾸준히만 해도 근육이 커지나요?
근육통이 생기는 이유는 3가지로 볼수있습니다.
1. 근육의 펌핑 현상
근육의 펌핑 현상은 운동을 할 때 혈액이 몰리면서 펌핑 되는 것인데요
이러한 펌핑 현상은 묵직한 느낌이 나타날 수 있는데 근육통과는 무관하며 시간이 지나면 회복됩니다.
2. 단기성 근육통
운동 직후 24시간 내에 나타나는 근육통인데요 유산소 운동을 할 때 지방, 탄수화물 등을 연소하여
피로 물질을 생산하지 않고 근육이 에너지를 공급받게 되는데 근력운동을 하면 글리코겐을 분해하는
과정에서 젖산이 발생되고 젖산이 근육 세포에 축적되면
혈중 젖산 농도가 높아져 근육통, 피로감 등이 나타나는 것입니다
3. 지연성 근육통
고강도의 운동을 한 후 24시간~72시간 이후 나타나는 극심한 근육통인데요
근육이 신장성 수축을 하면서 미세하게 많이 찢어지고 손상되게 되는데 이 근육을 치유 하기 위해서
나타나는 통증이 지연성 근육통입니다 지연성 근육통은 너무 오랜만에 운동을 했거나,
워밍업을 제대로 하지 않았거나, 근육을 늘릴 정도로 스트레칭을 과하게 했거나,
평소보다 더 심한 고강도 운동을 했을 경우 나타납니다
운동후 근육통이 없다고 해서 운동을 제대로 안한건 아닙니다.
근육통증은 운동후 일어나는 근섬유세포의 미세한 상처와 글리코겐을 에너지로 대사시키는 과정의 젖산 축적의 복합산물이기 때문에 웨이트 트레이닝 후 근육통증으로 전날 훈련의 질을 평가하는 경우도 많지만 근육통이 운동강도와 운동의 질적인 모든 것을 말하는 것은 아닙니다.
만약 전날 운동이후 쿨 다운과 영양섭취 그리고 휴식을 잘 했었다면 근육통증이 훨씬 줄어들수도 있고, 이것을 소홀히 하였다면 훈련의 질보다 통증이 더 심할 수 있는 변수가 있습니다.
웨이트 제대로 시작한지는 1년 조금 넘었습니다.
어깨를 다친 적이 있어서 지금은 480좀 넘게 치는데 경험칙에 준수해서 답해드리겠습니다.
운동 후 적당한 근육통은 몸에 자극을 줬다는 성공적인 지표라고 생각해요.
본인에게 적당한 무게로 근육에 기분좋은 손상이 갈 정도로 운동을 해준 뒤에
적절한 영양분을 섭취해주면 끊어진 근육가닥이 재생되면서 더 강해지고 수도 많아집니다.
그렇다고 미련하게 고통을 쫒으면서 운동하는 건 옳지 않구요.
근육에 긴장이 될 정도의 강도로 꾸준히 해주시면 근육은 배신하지 않습니다.
예전에 체육 관련된 논문에서 말씀 하신 의문점에 대한 실험을 한것을 본적이 있는데
결론부터 말씀 드리면 근육이 늘어나는 효과는 미미하다 입니다.
즉, 동일한 강도의 운동을 반복하는 경우 근육의 증량이 매우 적다는 것이며
충분히 부담 이상의 운동 즉, 몸에서 생각하기에 "근육이 더 있어야 이 고난을 다음번에는 쉽게 넘기겠는걸?" 하고 생각하게 할 정도의 강도로 운동해야 근육량이 늘어난다고 하더군요.
근육통과 근육의 성장속도(펌핑)의 상관관계는 크지않습니다. 오히려 근육통이 심할경우 다음날의 운동수행능력이 떨어질뿐이죠. 오늘은 아프니 여기까지만 이라던지 심적으로도 육체적으로도 운동수행능력을 방해할뿐입니다. 어떠한목적으로 운동을 하느냐에따라 운동강도와 방법이 달라집니다. 첫날은 본인이 할수있을만큼 운동해보시고 최대횟수 +10%에 5세트, 무게는 40에서 60%의 강도로 운동해보시기 바랍니다. 예를들면 이두컬운동시 5kg의 덤벨로 100개를 했다고 가정하면 100개에서 120개를 5에서 7세트로 나누어 운동하시고 무게를 5kg의 40에서 60퍼 무게로 해보세요 모든운동 동일합니다. 근육통은 충분한 영양소와 휴식이 좋습니다. 개인적으론 운동후 스트레칭과 유산소후 반신욕을 합니다. 득근하세요
근육이 성장하는 것은 근융 찢어직 그 사이에 새 근육이 차오르는 과정으류 근육의 부피팽창이 일어납니다 . 근육을 많이 사용하게 되어 근육에 상처가 나게 되면 그것을 치료하기 위해 우리의 몸 속에서 젖산이라는 물질이 분비되는데 이 물질이 근육에 많이 쌓여 뻐근함을 느끼는 것이 근육통입니다. 따라서 근육 펌핑을 위해서는 강도높은 웨이트를 하셔야합니다
