콜레스테롤에 조절에 좋은 음식과 나쁜 음식이 어떤게 있을 까요?

1. 풋콩
풋콩은 수용성 식이섬유와 β-콘글리시닌을 함유하고 있는데, 이들은 LDL콜레스테롤과 트리글리세라이드(중성지방) 수치를 낮추는 데 도움을 준다. LDL콜레스테롤과 트리글리세라이드(중성지방)는 나쁜 지질로, 이들의 혈중 농도가 올라가면 심장마비나 뇌졸중의 위험이 증가한다. β-콘글리시닌은 인슐린 분비를 통해 포도당 수치를 조절하는데, 이로 인해 포도당이 중성지방으로 전환되는 것을 억제하여 혈중 중성지방 수치를 낮추는 데 도움이 된다. 식이섬유는 몸속 콜레스테롤을 거른 담즙과 결합하여 밖으로 배출시키므로 혈관에 콜레스테롤이 쌓이지 않도록 한다. 실제로 1996년 미국의학협회지(JAMA)에 게재된 한 연구에 따르면, 식이섬유가 많은 식단이 관상동맥과 관련된 심장 질환 위험을 40% 낮춘다.

2. 피스타치오와 사과 한 조각
사과는 식이섬유를 많이 함유하고 있는데, 식이섬유는 혈중 콜레스테롤을 거른 담즙과 결합하여 콜레스테롤이 소장에서 흡수되지 않고 몸 밖으로 배출되게 하는 역할을 한다. 또한, 피스타치오 속 피토스테롤 성분은 HDL콜레스테롤(좋은 콜레스테롤) 수치를 높이는 역할을 한다.

3. 오트밀
오트밀은 1인분에 약 3g의 식이섬유를 함유하고 있다. 미국지질협회(The National Lipid Association)에 따르면, 하루에 5~10g의 식이섬유를 섭취하면 총콜레스테롤과 LDL콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 된다고 한다.

4. 콩기름
보통 식용유라고 불리는 콩기름은 전을 부치거나 튀김을 만드는 데 사용하는 경우가 많아서 올리브 오일에 비해 몸에 좋지 않다는 이미지가 강하다. 하지만 2021년 국제 학술지인 영양학지(Nutrition)에 게재된 연구에 따르면, 다중불포화지방인 오메가6가 풍부한 콩기름은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 된다고 한다.

5. 호두
오메가3 지방산이 풍부한 호두는 LDL콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 준다. 2021년 미국심장협회의(AHA) ‘Circulation’ 저널에 게재된 연구에 따르면, 2년 동안 호두를 매일 섭취한 노인은 LDL콜레스테롤 수치가 감소했을 뿐 아니라 심혈관 질환 예측 변수인 저밀도지단백분획(LDL Particle) 역시 감소하는 것으로 나타났다.
[출처] : https://www.hidoc.co.kr/healthstory/news/C0000640610 | 하이닥

콜레스테롤 높을때 피해야 하는 음식

출처 콜레스테롤 높을 때 꼭 피해야 하는 음식 6가지 - 우리의식탁 | 키친가이드 (wtable.co.kr)