체지방률 25퍼 무산소+유산소 운동 루틴
고등학생이고 주에 4,5번정도 헬스장 가요
179/74정도인데 워낙 체지방률이 높으니까 뱃살통통합니다 식단은 밥 적게 먹고 고기 위주로 먹으려고 하고있어요 학원가에서 먹을일이 많아가지고
어깨도 좀 넓어지고싶고 팔 근육도 좀 생겼으면 해서 적당한 하체운동이랑 해서 체지방 태우는 유산소까지 해서 1시간반~2시간정도 운동 루틴좀 짜주세요 아직 헬스 1달차라서 스스로 몇개 몇세트 정해서 운동하기가 쉽지않네요 운동 강도는 어느정도로 해서 해야하는지까지 자세하게 부탁드립니다
안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
현재는 상승 다이어트를 활용하는 것이 좋아보이며, 헬스 입문 1개월 차인 지금이 효과가 좋을 때입니다. 현재 질문자님 신체조성이면 골격이 우수하며, 프레임을 넓히는 상체 위주 루틴에 하체, 유산소를 섞은 3분할 루틴을 추천드립니다. 주 4~5회 방문하시니 가슴.어깨 / 등.팔 / 하체.복근 순서로 돌아가면서 진행해주시면 됩니다. 1주일에 요일별로 딱 맞춰서 진행이 아니고, 로테이션 전신 부위 다 끝나면 하루-이틀 쉬시고 다음날 가슴부터 다시 진행하시면 됩니다.
1시간 30분 이내로 웨이트 60분 내외에 유산소 20분 내외이면 충분합니다.
가슴/어깨: 어깨 프레임을 넓히기 위해서는 측면 삼각근, 가슴 상부 운동도 중요합니다.
푸쉬업: 가능할때 까지 x 3set
체스트 프레스(머신): 12~15rep x 4set
펙덱 플라이(머신): 12~15rep x 4set
스미스머신 밀프: 12rep x 4set
사이드 레터럴 레이즈: 15rep x 4set
레어 델토이드(머신): 12rep x 4set
등/팔: 등이 넓어져야 어깨도 같이 벌어집니다.
매달리기: 1분 목표 x 3set
풀업: 가능할때 까지 x 3set(밴드 활용하셔도 되고, 힘드시면 어씨스트 풀업이나 그냥 매달리기로 연습해주세요)
랫 풀 다운: 12~15rep x 4set
시티드 로우(머신): 12rep x 4set
덤벨 컬or해머컬: 15rep x 3set
케이블 푸쉬다운: 15rep x 3set
리버스 뤼스트 컬: 15rep x 3set
하체/코어: 하체 운동은 칼로리 소모가 크니 뱃살 제거에도 큰 도움이 됩니다.
맨몸 스쿼트: 15rep이상 x 3set
레그 프레스: 15rep x 4set
레그 익스텐션: 15rep x 4set
레그 컬: 15rep x 4set
힙 브릿지: 15rep x 4set
플랭크: 1분 목표 x 4set
운동 강도는 12회~15회를 간신히 마칠 수 있는 무게로, 점진적 과부하 원칙을 적용한 피라미드 방식으로 설정해주세요. 마지막 1~2회에서 쥐어짜듯이 시도할 정도의 무게와 강도여야 근육이 성장합니다. 호흡법, 그립법, 근육 수축방법은 유튜브에 많으니 참조 바랍니다. 유산소는 웨이트 직후 강도는 bpm 120~140정도 선에서 슬로우 조깅, 로잉머신, 저항강도 올린 싸이클, 천국의 계단, 경사도 올린 트레드밀 중에 로테이션으로 권장드립니다. 20분이면 충분합니다.
건강한 운동을 응원합니다 ^ ^
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