거북목을 예방하려면 어떻게 해야하나요?
하루종일 책상에 앉아서 일을 하다보니까
목이 점점 앞으로 나오는거 같고 어깨도 뻐근한데
거북목을 예방하려면 어떻게 해야 하나요?
★거북목증후군 치료를 위한 스트레칭 요령
도리도리 운동 바르게 앉거나 선 자세에서 고개를 좌우로 3분의1 정도씩 각각 10번씩 돌려줍니다.
만세 운동
으쓱 으쓱 운동
옆으로 목 젖히기
앞으로 목 굽히기
뒤로 목 젖히기
목 뒤에 수건 대고 목 젖히기
침대 위에 누워서 고개 떨구기 운동
★거북목증후군 치료를 위한 생활 속 운동법
침대 위에 누워서 고개 떨구기 운동
바닥에 엎드려서 고개 들어주기 운동
무릎 꿇고 엎드려서 고개 들어주기 운동
출처:https://m.post.naver.com/viewer/postView.nhn?volumeNo=14682835&memberNo=4328593
베개높이 체크하기
하루평균 수명시간이 24시간중 3/1 정도는 차지할텐데요.
오랜시간 한 자세를 유지해야하는 수면시간!
이때 베개는 목, 어깨선이 거의 일자로 맞는 높이가 좋은데요.
높은베개일수록 목에 부담이 가서 근육이 뭉칠 수 있답니다.
가능한 낮은베개를 사용하시는 것이 좋아요.
가방은 가볍게
무거운 가방일수록 상체를 숙여서 어깨, 등이 안쪽으로
굽어지고 자연스럽게 목까지 앞으로 나오게 된답니다.
이런 자세를 계쏙하게 되면 거북목유발이 되기 때문에
가방의 무게는 자신의 체중 10%를 넘지않도록 해주세요!
어쩔 수 없이 가방이 무겁다면 보조가방을 사용해주세요.
걸을때는 뒷짐지기
여러분의 걷는자세는 어떤가요?
걸을때도 구부정한 자세를 유지하고 있지 않나요?!
거북목증후군 예방을 위해서는 땅을 보지 않고허리와 목을 꼿꼿하게 펴주고 뒷짐지고 걷는게 좋답니다.
모니터 높이조절
컴퓨터를 오래 쓸수록 거북목이 심해질 수 있는데요.
장시간 컴퓨터를 사용하다보면 목의 정상커브가 펴져서
목, 허리 통증이 생길 수 있으니 모니터는 눈높이에 맞춰주고,
45~60cm정도의 거리를 유지해주세요.거북목 교정운동 및 거북목 예방운동
1. 목돌리기
똑바로 선 상태에서 머리를 좌우로 가볍게 하지만 천천히 1/3가량 돌립니다. 이 동작을 10회 반복합니다.
2. 만세자세
두 팔을 손 끝까지 쭉 편 채로 앞으로 올립니다. 그리고 두 팔을 천천히 위로 올립니다. 위아래로 올렸다 내렸다를 5회 반복합니다.
3. 어깨올렸다 내리기
양 어깨를 동시에 위로 올립니다. 양 어깨의 힘을 빼고 아래로 툭 떨어뜨립니다. 이 동작을 10회 반복합니다.
4. 목 젖히기
똑바로 혀리를 펴고 앉거나 똑바로 선 자세를 취합니다. 한 손으로 머리 위를 감싸고, 손에 힘을 주어 머리를 당깁니다. 한 회에 15초 정도로, 3회 실시합니다.
5. 앞으로 목 굽히기
양손을 깍지끼고 뒤통수에 댑니다. 목 뒷덜미 근육이 펴지는 느낌이 나도록 양손으로 누릅니다. 한 회에 15초로, 3회 실시합니다.
6. 고양이 자세
기어가는 자세에서 두 손과 두 무릎을 어깨너비만큼 벌린 상태에서 숨을 들이마시면서 머리를 뒤로 젖히고 복부를 등 쪽으로 당기면서 허리를 천장쪽으로 둥글게 끌어 올립니다. 한 회에 15초씩, 3회 실시합니다.
7. 벽에 등대기
반듯이 선 상태로 벽에 기댑니다. 이때 발뒷꿈치, 엉덩이, 어깨, 뒷통수를 벽에 제대로 밀착시킵니다. 그 상태에서 턱을 최대한 뒤로 당겨줍니다. 뒷목이 당긴다면 제대로 하고 있으신겁니다. 한 세트에 5분간 유지하면서, 4세트 실시합니다.
8. 팔 당기기
팔을 수평으로 올려서 나란히 자세를 취해주세요. 어깨는 올라가면 안됩니다. 이 상태에서 날개뼈를 수평으로 뒤로 펴는 느낌으로 당겨주세요. 쇄골에 물이 고일 정도의 골이 생기고 어깨뼈가 뻐근해지면 정상입니다. 그다음 고개끝을 살짝 내려주세요. 이 자세를 30초정도 유지하며, 3세트 실시합니다.
거북목이 우울증을 유발할 수도 있는 자세라고 하니 최대한 교정을 해야합니다. 교정클리닉에 가면 교정비용이 비싼데, 거북목 교정은 간단한 운동만으로도 교정이 가능하니 거북목 교정운동을 하루에 두번정도 실시해주시면 확실히 나아질 겁니다. 하지만 아무리 교정운동을 많이 해도, 평소에 거북목을 의식하고 자세를 바르게 펴 주시는 것도 잊으시면 안됩니다.
◇굽은 등·거북목은 약해진 등 근육 때문
일산백병원 스포츠건강의학센터 양윤준 교수는 "평소 운동을 하지 않은 사람은 근육이 전체적으로 약해진다"며 "특히 등 근육은 일생 생활에서 잘 사용하지 않아 약해지기 쉽다"고 말했다. 등 근육은 척추기립근·승모근·광배근이 대표적이다. 척추기립근은 경추에서 골반까지 길게 부착돼 있으면서 척추의 움직임과 디스크·인대·힘줄과 같은 연부 조직들의 안정성에 중요한 영향을 미친다.
/사진=신지호 헬스조선 기자, 그래픽=김하경
승모근도 신경을 써야 한다. 승모근은 견갑골과 팔의 움직임에 크게 관여하며, 척추에 부착돼 있어 척추 안정성에도 중요한 역할을 한다. 광배근은 척추와 허리에서 시작해 겨드랑이 밑을 돌아 팔까지 이어져 있는 중간 등에 해당하는 근육이다. 광배근은 팔을 안으로 모으고 뒤로 보내는 동작을 하도록 도와준다.
이춘택병원 정형외과 김주영 진료팀장은 "평소 앉아서 일하는 사람은 등 근육이 긴장한 상태로 오래 있는데, 혈액순환이 잘 안되면서 등 근육이 상하고 마르기 시작한다"고 말했다. 처음엔 근육만 빠지지만 오래 되면 등이 굽고 거북목이 생긴다고 김 진료팀장은 설명했다.
◇집에서 등 근육 키우는 방법
양윤준 교수는 "복근, 가슴근육 운동을 하는 시간만큼 등 근육을 키우는 데에도 신경을 써야 한다"고 말했다.
척추기립근 강화 운동은 네발기기 자세에서 한쪽 팔과 다리를 엇갈려 들어올리는 동작이 도움이 된다. 이때 팔과 다리를 몸통과 일직선이 되도록 들어올려야 한다. 하루에 20회 3세트를 한다. 바닥에 엎드린 자세로 배에 베개를 놓고 상체를 들어올려 2~3초간 버티는 동작도 도움이 된다. 김주영 진료팀장은 "이때 허리가 아프면 안 된다"며 "과도하게 꺾이지 않도록 해야 한다"고 말했다. 하루에 20회 3세트를 한다.
승모근은 가벼운 나무 봉을 양손으로 어깨보다 약간 좁게 잡아준 상태에서 팔이 어깨와 거의 평행이 되도록 나무 봉을 들어준다. 하루에 20회 3세트를 한다.
광배근을 키우려면 의자 양 끝을 양손으로 짚고 쭈그려 앉았다 일어나는 동작을 하면 된다. 하루에 20회 3세트를 한다〈그래픽〉.
출처 : http://health.chosun.com/site/data/html_dir/2019/10/22/2019102200052.html거북목의 예방법에 대해 질문해 주셨네요 함께 알아보도록 하죠!
1. 허리를 펴고 등받이에 붙이고 턱은 가슴쪽으로 끌어당기세요.
2. 팔은 책상에 자연스럽게 놓으세요.
3. 마우스나 키보드를 몸에 가깝게 위치해서 사용하는 것 또한 도움이 됩니다.
4. 의자에 앉을 때에는 어깨와 날개 뼈를 의자에 바짝 붙인 상태를 유지하는 것이 좋습니다.
5. 무릎은 90도로 바르게 세우세요.
6. 오랜 시간 컴퓨터를 사용할 때는 모니터를 눈높이보다 10~15도 정도 아래를 내려다 보게 설치 합니다
7. 운전할 때도 등받이를 약 10도 정도 젖혀 허리와 목이 바로 세워지도록 해 고개를 내미는 행동을 줄이는 것이 바람직합니다.
8. 등과 엉덩이를 시트에 밀착하며 머리 받침대에 기대는 것이 좋습니다.
9. 스마트폰을 사용할 때는 가급적 폰을 눈높이와 비슷하게 해서 무의식적으로 고개를 숙이는 것을 방지할수 있습니다.
10. 잠을 잘 때는 높은 베개를 쓸 경우 일자 목이 될 수 있으므로 낮은 베개를 사용하고, 경추의 커브에 맞는 베개를 사용 하는 것이 좋습니다.
11. 수건을 팔뚝 굵기로 말아 목 뒤에 받치고 자는 것도 좋습니다. 옆으로 자거나 엎드려 자면 목 척추가 틀어지기 때문에 피해야 합니다. 현대인들의 목건강을 위한 유익한 운동에는 어떤한 것들이 있으며 구체적인 운동 방법에 대해 알려주세요.
목건강에 도움이 되는 방법으로는 경추운동(스트레칭)과 목근육 강화운동이 있습니다. 많은 현대인들이 목 통증을 호소하지만, 평상시에도 항상 목을 신전시키는 건강한 자세로 지내기는 힘듭니다. 그렇기 때문에, 한 시간에 한 번, 혹은 학업이나 근무 중간 중간에 목과 어깨관절을 다음과 같이 스트레칭 해주는 것이 좋습니다. 이러한 스트레칭을 통해 목 후방 부위 근육의 긴장 및 만성적인 일자목을 예방 할 수 있으며, 목 관절의 유연성이 증가되어 근육이 뻣뻣해지는 것을 막을 수 있습니다.
- 스트레칭을 할 때는 해당되는 부위가 당겨지는 느낌을 받으면서 합니다.
- 1~2시간에 한번씩 실시합니다. 경추 운동(스트레칭)
1. 반대편 어깨에 귀가 닿도록 머리를 당긴다.
(어깨 귀 닿기)
2. 엄지손가락으로 턱을 밀어 올린다. 그 후 목과 머리의 힘을 빼고 같은 동작을 반복한다. (목 뒤로 젖히기)
3. 깍지 낀 손으로 뒷머리를 지그시 앞으로 눌러주며 같은 동작을 반복 한다.
(목 앞으로 숙이기)목근육 강화운동
머리를 앞으로 내민 거북목 자세가 장세가 유지되면 목을 감싸고 있는 근육이 긴장하게 됩니다. 쉽게 뭉치고 굳어지는 목 근육을 풀어
주며 약해진 근육을 강화시키는 운동입니다.
- 모든 동작은 턱을 당긴 상태로 유지하여 실시.
- 운동 도중 통증이 생기는 동작은 하지 않으셔도 됩니다.
- 모든 동작은 6회 반복하고, 10초간 유지 합니다..
1. 손바닥으로 옆머리를 받쳐 손바닥과 머리를 양방향으로 힘주어 밀어준다.
2. 손바닥을 이마에 대고 손바닥과 이마를 양방향으로 서로 힘을 주어 밉니다
3. 손을 머리 뒤에 대고 머리는 뒤쪽으로 손은 앞쪽으로 서로 반대힘을 줍니다.
출처 : http://www.spine.or.kr/disease/list2.html?code=disease02&num=6
