목이랑 승모근이 너무 아픈데 풀어주는 스트레칭 뭐가 있을까요?

매일 앉아서 모니터를 오래 보다보니 목이랑 승모근이 너무 아픈데요 직장에서 할 수 있는 간단하면서 효율적인 스트레칭이 있을까요??