실내에서 할 만한 운동은 뭐가 있나요?
실내 체조
별도의 준비물 없이 실내에서 할 수 있는 가장 간단하면서 손쉬운 운동은 바로 실내 체조입니다!
①만세 체조
만세 동작을 응용한 '만세 체조'는 상체와 하체의 근육을 고루 사용하기 때문에 전신 활력에 도움을 주는 체조입니다. 동작이 크고 만세 동작을 통해 어깨와 등 근육 이완에 도움이 되어 스트레칭 효과도 함께 볼 수 있어요! 양발을 어깨너비보다 조금 더 넓게 벌리고 오른쪽 발을 옆으로 뻗어 구부리면서 상체를 약간 젖히며 양팔을 넓게 벌려 만세를 하듯이 하늘로 쭉 뻗어줍니다. 그 후 다시 준비 동작으로 돌아와 왼쪽 발을 똑같이 해주면 되요!
②큰대 체조
옆구리 근육과 허벅지 안쪽 근육을 강화해 군살을 제거하고 몸의 라인을 탄력 있게 만들어주는 큰대체조는 양발을 골반 넓이만큼 벌리고 양팔을 들어 옆으로 뻗어주고 오른쪽 무릎만 옆으로 살짝 굽힙니다. 그리고 몸통 전체를 오른쪽으로 쭉 당겨 왼쪽 옆구리를 최대한 늘리고 오른쪽 허벅지에 긴장감을 줍니다. 그 후 다시 준비자세로 돌아와서 왼쪽 무릎만 옆으로 살짝 굽히고 몸통 전체를 왼쪽으로 쭉 당겨 왼쪽 옆구리를 최대한 늘려 왼쪽 허벅지에 긴장감을 주는 체조에요. 보기 보다 동작이 크기 때문에 스트레칭에도 효과적인 체조에요!
요가
요가는 명상과 호흡, 스트레칭 등이 결합된 복합적인 심신 수련 운동으로 몸과 마음이 지친 현대인들에게 사랑받고 있는 운동법입니다. 자세와 호흡을 가다듬어 복합적인 심신을 수련하고 신체의 자세 교정 등에 도움이 되는데요, 매트 위에서 하는 맨몸 운동으로 유연성과 근지구력 강화에 초점을 맞춘 운동으로 긴 호흡과 명상, 내 몸의 중심을 찾아 근육과 척추 마디마디를 느껴볼 수 있는 동작이 많은데요, 그중 쉽게 할 수 있는 요가 자세를 알려드릴게요!
①활 자세
양손으로 양발목을 잡고 숨을 토하면서 상체와 양다리를 동시에 높이 들어 올리는 자세인데 이때 허리에 의식을 집중시켜야 해요. 활 자세는 등과 배의 근육에 충분한 자극을 줌으로써 복부의 필요 없는 지방을 제거해 주는 자세입니다.
②코브라 자세
배꼽이 바닥에서 뜨지 않을 정도로 상반신을 일으켜 위 천장을 보며 얼굴을 천장과 평행되게 하여 눈을 크게 뜨고 천장을 주시하면서 정신을 통일하는 요가법이에요. 코브라 자세는 불안, 초조, 긴장이 없어지고 마음이 차분해지며 자율신경의 균형이 잡히는 자세입니다.
③아치 자세
손과 발의 간격을 좁히고 배, 가슴, 허리를 들어 올리고 발뒤꿈치를 들어 무릎과 팔을 펴야 하는데 이때, 양손의 넓이와 양발의 넓이를 어깨 폭과 같이 해주는 것이 포인트에요~ 아치 자세는 척추를 강화하여 내분비선을 활발하게 하고 복근과 요근을 강하게 자극하여 변비, 소화불량 등을 해소하여 앉아서 일하는 사람들에게 최고의 피로 회복법이에요.
간단한 기구 운동
스텝박스
앞꿈치만 사용하여 올라섰다 내려섰다 하며 종아리 및 힙업 등 하체 유연성 강화에 도움을 주는 유산소 운동기구인 스텝박스는 계단을 오르내리는 효과를 낼 수 있고, 전신 운동에 활용할 수 있다는 것이 장점이에요~ 사용자의 키에 맞게 높낮이 조절이 가능하며, 사용 시에는 반드시 신발을 신고 사용해 주시고 혹시 모를 층간소음에 유의!!!
①스텝업 걷기
왼발을 스텝박스에 올리고 뒤꿈치로 힘을 주면서 오른발을 스텝박스에 올려주고 오른발을 먼저 바닥에 내린 후 왼발을 내리는 동작이에요. 반대쪽도 같은 방법으로 반복해주세요.
②런지
오른발을 앞으로 70~100센티 정도 벌려 내밀고, 왼발의 뒤꿈치를 세워주세요. 이때 시선은 정면을 향해주셔야 해요! 하체의 힘을 이용하여, 천천히 처음 자세로 돌아오며 동작을 반복하는 운동이에요.
③버피 점프
상체를 숙여주며 바닥에 양손을 짚고 양쪽 다리를 뻗어주며, 어깨와 다리가 일직선이 되도록 해주세요. 양 발을 가슴 쪽으로 모아준 후 일어나면서 스텝박스를 향하여 점프를 실시한 후 원래 자세로 돌아가는 동작을 반복하는 운동이에요.
