실내에서 할 만한 운동은 뭐가 있나요?
코로나 때문에 헬스나 다른 시설은 가지도 못하고
밖에 돌아다니는 것 조차 꺼려지는데
실내에서 할 만한 운동이 뭐가 있을까요?
운동은 못하고 먹기만 하니
속도 더부룩하고 소화가 잘 안되서 힘드네요
실내서 할 수 있는 운동 추천 부탁드려요
맨손 스쿼트(다리)
손을 엉덩이에 대거나 가슴 위로 팔짱을 낀다. 선 자세로 발을 어깨너비로 벌리고 무릎이 90도가 될 때까지 스쿼트한다. 몸을 내릴 때, 아랫등이 약간 구부려지게 하고 머리는 들고 의자에 앉듯이 엉덩이를 내민다. 또한 몸을 내릴 때 무릎이 발가락을 넘어 서지 않도록 주의하라. 만약 넘어 섰다면 그것은 엉덩이를 충분히 내밀지 않았다는 것을 의미한다. 몸을 다 내린 후 대퇴사두근에서부터 오금 그리고 둔근을 수축시켜 그 힘으로 몸을 선 자세로 민다. 이것을 반복한다.2.사이드 런지(다리)
손을 엉덩이에 대고 편안한 자세로 발은 어깨너비로 벌리고 머리를 들고 몸통은 바로 세운다.
왼발을 움직이지 않고 오른 다리를 옆으로 벌린다. 오른발을 고정한 다음 무릎을 90도로 구부린다. 그런 다음 허벅지 근육을 수축시켜 몸을 선 자세로 밀어 올린다. 이 동작을 왼 다리로 반복한다. 이런 식으로 한 다리당 10회 반복한다.3. 거꾸로 푸쉬업(어깨)
발을 의자 위에 올려 놓고 손은 어깨너비로 벌린다. 발을 움직이지 않고 몸이 90도가 될 때까지 뒤로 긴다. 머리는 바닥을 향한다. 팔이 수직이 되게 민다. 그러면 V자를 거꾸로 한 모양이 될 것이다. 그런 다음 머리를 바닥으로 내려 팔이 거의 90도가 되도록 한다. 이것을 반복한다.4. 푸쉬업(가슴)
팔을 어깨보다 넓게 벌리고 발가락을 바닥에 댄다. 발과 다리는 모으고 팔을 뻗는다. 천천히 몸을 내려 가슴이 바닥에 닿도록 한다. 시작 자세로 돌아가고 이것을 반복한다. 세트를 마치기 위해 급하게 하기보다는 몸을 내릴 때 가슴이 스트레칭되는 것을 느끼는데 집중하고 올릴 때 수축시키는데 집중한다.5. 좁은 그립 푸쉬업(삼두근)
가슴 아래에 손을 가까이 해서 엄지와 집게 손가락으로 삼각형을 만드는 것을 제외하고는 보통 푸쉬업하듯이 한다. 내릴 때 팔꿈치가 바깥쪽을 가리키고 가슴이 손에 가볍게 닿게 한다. 천천히 시작자세로 돌아가고 이것을 반복한다.집에서 할 수 있는 실내운동은 버피나 스쿼트 런지가 좋을 것 같습니다.
층간소음이 있을 수 있기 때문에 요가매트 두꺼운거 하나 구매하셔서 같이 해주시면 좋겠네요.
그리고 운동후에 스트레칭은 필수입니다.
폼롤러로 근육 뭉친곳 풀어주시고 짧아진 근육 늘려주시는 것도 중요해요.
유튜브에 땅끄부부라고 있는데 홈트로는 최고입니다. 따라해보세요
실내 체조
별도의 준비물 없이 실내에서 할 수 있는 가장 간단하면서 손쉬운 운동은 바로 실내 체조입니다!
①만세 체조
만세 동작을 응용한 '만세 체조'는 상체와 하체의 근육을 고루 사용하기 때문에 전신 활력에 도움을 주는 체조입니다. 동작이 크고 만세 동작을 통해 어깨와 등 근육 이완에 도움이 되어 스트레칭 효과도 함께 볼 수 있어요! 양발을 어깨너비보다 조금 더 넓게 벌리고 오른쪽 발을 옆으로 뻗어 구부리면서 상체를 약간 젖히며 양팔을 넓게 벌려 만세를 하듯이 하늘로 쭉 뻗어줍니다. 그 후 다시 준비 동작으로 돌아와 왼쪽 발을 똑같이 해주면 되요!
②큰대 체조
옆구리 근육과 허벅지 안쪽 근육을 강화해 군살을 제거하고 몸의 라인을 탄력 있게 만들어주는 큰대체조는 양발을 골반 넓이만큼 벌리고 양팔을 들어 옆으로 뻗어주고 오른쪽 무릎만 옆으로 살짝 굽힙니다. 그리고 몸통 전체를 오른쪽으로 쭉 당겨 왼쪽 옆구리를 최대한 늘리고 오른쪽 허벅지에 긴장감을 줍니다. 그 후 다시 준비자세로 돌아와서 왼쪽 무릎만 옆으로 살짝 굽히고 몸통 전체를 왼쪽으로 쭉 당겨 왼쪽 옆구리를 최대한 늘려 왼쪽 허벅지에 긴장감을 주는 체조에요. 보기 보다 동작이 크기 때문에 스트레칭에도 효과적인 체조에요!
요가
요가는 명상과 호흡, 스트레칭 등이 결합된 복합적인 심신 수련 운동으로 몸과 마음이 지친 현대인들에게 사랑받고 있는 운동법입니다. 자세와 호흡을 가다듬어 복합적인 심신을 수련하고 신체의 자세 교정 등에 도움이 되는데요, 매트 위에서 하는 맨몸 운동으로 유연성과 근지구력 강화에 초점을 맞춘 운동으로 긴 호흡과 명상, 내 몸의 중심을 찾아 근육과 척추 마디마디를 느껴볼 수 있는 동작이 많은데요, 그중 쉽게 할 수 있는 요가 자세를 알려드릴게요!
①활 자세
양손으로 양발목을 잡고 숨을 토하면서 상체와 양다리를 동시에 높이 들어 올리는 자세인데 이때 허리에 의식을 집중시켜야 해요. 활 자세는 등과 배의 근육에 충분한 자극을 줌으로써 복부의 필요 없는 지방을 제거해 주는 자세입니다.
②코브라 자세
배꼽이 바닥에서 뜨지 않을 정도로 상반신을 일으켜 위 천장을 보며 얼굴을 천장과 평행되게 하여 눈을 크게 뜨고 천장을 주시하면서 정신을 통일하는 요가법이에요. 코브라 자세는 불안, 초조, 긴장이 없어지고 마음이 차분해지며 자율신경의 균형이 잡히는 자세입니다.
③아치 자세
손과 발의 간격을 좁히고 배, 가슴, 허리를 들어 올리고 발뒤꿈치를 들어 무릎과 팔을 펴야 하는데 이때, 양손의 넓이와 양발의 넓이를 어깨 폭과 같이 해주는 것이 포인트에요~ 아치 자세는 척추를 강화하여 내분비선을 활발하게 하고 복근과 요근을 강하게 자극하여 변비, 소화불량 등을 해소하여 앉아서 일하는 사람들에게 최고의 피로 회복법이에요.
간단한 기구 운동
스텝박스
앞꿈치만 사용하여 올라섰다 내려섰다 하며 종아리 및 힙업 등 하체 유연성 강화에 도움을 주는 유산소 운동기구인 스텝박스는 계단을 오르내리는 효과를 낼 수 있고, 전신 운동에 활용할 수 있다는 것이 장점이에요~ 사용자의 키에 맞게 높낮이 조절이 가능하며, 사용 시에는 반드시 신발을 신고 사용해 주시고 혹시 모를 층간소음에 유의!!!
①스텝업 걷기
왼발을 스텝박스에 올리고 뒤꿈치로 힘을 주면서 오른발을 스텝박스에 올려주고 오른발을 먼저 바닥에 내린 후 왼발을 내리는 동작이에요. 반대쪽도 같은 방법으로 반복해주세요.
②런지
오른발을 앞으로 70~100센티 정도 벌려 내밀고, 왼발의 뒤꿈치를 세워주세요. 이때 시선은 정면을 향해주셔야 해요! 하체의 힘을 이용하여, 천천히 처음 자세로 돌아오며 동작을 반복하는 운동이에요.
③버피 점프
상체를 숙여주며 바닥에 양손을 짚고 양쪽 다리를 뻗어주며, 어깨와 다리가 일직선이 되도록 해주세요. 양 발을 가슴 쪽으로 모아준 후 일어나면서 스텝박스를 향하여 점프를 실시한 후 원래 자세로 돌아가는 동작을 반복하는 운동이에요.
요즘 코로나로 인해 홈트레이닝을 하는 사람이 많아졌습니다.
저또한 집에서 홈트레이닝으로 팔굽혀펴기,딥스,턱걸이등 맨몸운동을 하고 있습니다
질문자님도 시간을 정해서 하루 30분~1시간정도 맨몸운동에 투자해보셔요
저처럼 팔굽혀펴기,딥스,턱걸이,스쿼트등 기본운동 추천드립니다. 하고 나면 근육통도 생기고 부들거리실겁니다. 그 고통을 너무 두려워 하진 마시고 한번 도전해보세요. 응원합니다!
단순히 다이어트를 위한 운동이라면 다른 분들이 하는것처럼 닭가슴살 같은거 드시지 마시고 그냥 원래 드시는 밥에 반만 드시며 운동만 하여도 큰 도움이 될 수 있습니다. 대표적인 운동으로 추천드리자면 유튜브에 땅끄부부라고 치시면 다양한 운동이 있습니다. 저도 그걸 보며 운동하는디 큰 도움이 되더라구요.
플랭크 자세도 효과적이구요 집에서 아령몇개 사서 운동하시면 정말 좋습니다 . 요새는 유튜브가 많이 발달되있어서 집에서도 할 수 있는 홈트레이닝 영상찾기가 수월해서 보면 도움이 많이 되실 거에요 소화가 잘 되려면 구부정한 자세로 계시지 마시고 제자리뛰기나 줄넘기등 유산소운동을 하면 좋을듯 합니다ㅎㅎ
요즘 유튜브에 실내운동할수있는 채널이많아요
그중에서 땅끄부부라는 채널이 실내운동 다양하게 소개하고
진정성있는모습으로 운동을 가르쳐주는데
매일 매일꾸준히만하면 효과를 가지고올거같아요
유산소 운동부터 스트레칭 코어운동같은것을
부부가함께 운동하면서 가르쳐주는,,형식이예요
아니면,,엄마tv라는 운동채널도 재미있어요
먼저는 기본적인 요가로 스트레칭부터 하셔서 워밍업하듯이 몸을 푸시고 스쿼트,런지,푸쉬업,버피테스트,마운틴 클라이밍,플랭크 등등 여러 근력 운동법이 있는데 되도록이면 기초체력부터 만들고 시작해야해서 밖에 새벽이나 밤에 나갈수 있으면 적당한 거리 선정해서 조깅 좀 하시고 스트레칭만 해도 몸이 풀리고 체력도 조금씩 늘게 됩니다 만약 스케줄 빡빡해서 안되면 집에서 할수있는 유산소를 직접 찾아서 메모하고 적용해보는 것도 괜찮습니다 근력운동은 기초체력이 좀 만들어지고 하시는걸 추천합니다
안녕하세요.
요즘 헬스장에서 운동하기 힘들죠.
집에서 특별한 장비 없이 운동할수 있는건
버피랑 스쿼트 추천드립니다.
버피는 전신 운동이라서 힘들지만
그만큼 효과가 좋아요.
버피랑 스쿼트 둘다 올바른 자세가 중요하니
꼭 미리 올바른 자세 체크하면서 해보세요.
요즘 유튜브에서 홈트를 검색해보면
다양한 운동있으니 참고하세요
다이어트가 목적이시면 버피테스트가 최고입니다. 하지만 강도가 높기 때문에 추천드리기는 어렵네요.
제가 추천드리는 건 즈위프트입니다. 즈위프트는 실내에서 자전거를 타는 건데 모니터에 게임처럼 시뮬레이션이 나옵니다. 제가 실제 자전거를 움직이면 시뮬레이션에서도 움직이고, 게임처럼 다양한 사람들과 함께 할 수도 있습니다.
그냥 실내자전거를 타면 쉽게 질리는 경우가 많지만, 즈위프트는 밖에 나가지 않고도 밖에서 자전거 타는듯한 기분을 만끽하면서 운동하실 수 있습니다.
유튜브에서 즈위프트 한 번 검색해보세요.
기본적인 다른 도구도 필요 없는 운동들이 좋겠군요
저는 맨몸 운동을 추천하겠습니다.
맨몸운동은 집에서 누가나 할 수 있는 운동이고
효과도 나름 볼 수 있어서 좋습니다.
저는 그중에서 푸쉬업을 추천하겠급니다.
몸을 뻗을 공간만 있으면 바로 할 수 있는 간단하면서도
상당량의 몸을 자극하는 좋은 운동이기 때문입니다.
그리고 무엇보다 많이하면 어깨가 넓어지더군요
저는 실제로 반 년 정도 푸쉬업을 해보았고.. 효과를 보았습니다.
그래서 더욱 푸쉬업을 추천하고 싶습니다.
방법도 간단하니 더 좋죠.
손가락 끝을 몸의 중심선으로 향하게 하시고 팔은 적당히 어깨넓이로 벌리신다음 무릎을 구부리지 마시고 허리와 다리가 1자로 되게 하시고 팔만으로 구부렸다 펴셨다 하시면 됩니다.
찾아보면 실내에서도 운동을 할수있는게 많습니다.
실내에서는 헬스장이 아닌이상 중량을 든 운동은 하기 힘들죠.
하지만 맨몸운동을 해보시는걸 추천드립니다. 맨몸운동도 찾아보시면 다양한 운동이 있기때문에 실내에서 하기 딱 좋죠.
그래도 처음에는 하기 싫고 귀찮을실수도 있겠지만 운동법을 찾아보시고 조금씩 조금씩 따라해보세요. 처음부터 무리하게 하면 꾸준히 못할수 있으니 꾸준히 조금씩 해보시는걸 추천드립니다.
도움되는 답변이 되셔길 바랍니다. 감사합니다.
집에서 가장 간단히 할수있는 운동은 머니머니해도 팔굽혀펴기와 턱걸이가 있죠. 팔굽혀펴기는 유튜브에 검색해서 가장 위에 뜨는걸보고 정자세로 하면 되는거고 턱걸이는 인터넷에서 파는 턱걸이기구 한 2만원짜리 사서 문에 설치해서 하시면 소화만 될뿐만이 아니라 어깨도 넓어질수있습니다 이런 은동 추천드려요
스쿼트 추천드립니다
살빠지는데에도 도움을 주고, 다른 간단한 운동과 스트레칭을 같이 하면 효과가 더 좋고 소화도 잘 됩니다.
식후 바로 하거나 과도한 운동이을 할경우 역류할 수도 있으니깐 식후경에는 10분 ~ 20분정도 휴식을 취하시는게 좋겠네요
꼭 운동이 아니더라도 아침에 일어나서 가볍게 30분, 밤에 자기전에도 30분정도 스트레칭을 해주면 몸매관리도되고, 소화기능도 좋아지고 정신적으로 건강해지는데다 몸도 가벼워지실겁니다
특히 자기전 1~2 시간 전에 운동을 가볍게 해주시면 숙면에 도움을 준다고 하네요
아침에 간단하게 침대에 누워서 다리 스트레칭을 조금만 해주셔도 스트레칭 일주일정도 했을때 다리가 얇고 길어지시는걸 느끼실거에요
전문가는 아니지만 경험과 스트레칭 공부를통해서 이정도 지식을 가지고 있는것이니 몸에 맞는 운동을을 직접 해보고 찾으시는것도 좋은 방법일것 같습니다
실내자전거 타기
유산소운동의 대표주자인 자전거 타기는 심박수를 적당히 조절하면서 운동할 수 있어 부담 없이 할 수 있는 운동으로 꼽힌다. 심폐기능을 강화하고 근육을 단련시켜 혈액 순환이 제대로 이뤄지게 하며 다이어트에도 효과적이다. 비만이 있거나 무릎에 관절염이 있는 사람의 경우에는 러닝머신보다 체중 부하가 적은 실내용 자전거 타기는 것이 좋다.
자전거를 탈 때의 운동 강도는 가볍게 숨이 찰 정도로 하는 것이 좋으며 유산소 운동의 효과를 증진시키기 위해 한번에 20-30분 정도 시행하는 것이 도움이 된다.
시행 후에는 적절한 휴식을 취하고 운동을 시작하기 전 스트레칭과 같은 충분한 준비운동을 해줘야 한다. 안장 높이는 무릎 통증을 막기 위해 페달이 밑으로 내려왔을 때 발이 다 닿을 수 있을 정도로 조절한다.
요가
요가는 명상과 호흡, 스트레칭 등이 결합된 복합적인 운동인데, 간단한 동작만으로 심신의 안정과 운동효과를 볼 수 있다. 또한 허리통증 등 근 골격 통증에 일부 효과가 있으며 시행할 때는 본인의 근력이나 유연성 수준에 맞게 무리하지 않아야 한다.
간단한 동작도 효과가 있으니 규칙적으로 시행하는 것이 중요하다. 배우지 않았다고 어렵게 생각하지 말고 유튜브 등을 활용해 따라하며 즐기는 것도 좋은 방법이다.
계단 오르기
계단 오르기는 시간과 장소에 구애받지 않고 쉽게 할 수 있는 운동법 중 하나다. 가볍게 숨이 차고 적당히 땀이 나는 정도로 해주고 20~30분 운동 후 10분정도 쉬어준다.
10~15층 정도의 높이를 자신의 페이스에 맞게 하루 1~2번 정도 하는 것이 좋으며 시간이 없다면 출퇴근 시간을 활용하는 것도 방법이다. 무릎관절이 약하거나 무리가 가는 것 같다면 계단을 오르기만 하고 내려올 때는 엘리베이터 등을 이용한다.
자세는 발 모양이 11자 형태로, 발바닥 전체가 계단에 닿도록 유지하고 체중을 발 앞꿈치에서 발뒤꿈치로 옮기면서 실어준다. 허리는 굽히지 않고 곧추세우도록 한다. 시행 후 관절이나 허리에 통증이 있다면 무리하게 시행하지 않는 것이 좋다저도 요즘 코로나때문에 나가서 운동할 수가 없어서 집에서 홈트레이닝을 하고있어요!! 유튜브에서 검색을 해서 운동을 하는데 저는 가장 잘 맞았던 운동이 땅끄부부 님의 걷기운동이 좋았어요. 이것말고도 좋은 운동은 많아요. 매트깔고하면 층간소음도 없고 은근 땀도나서 운동효과 최고입니다. 마지막 스트레칭까지 해줘서 좋아요!!
팔굽혀펴기 이거 50개 하기 힘들던데 이거랑
허벅지 강화 운동 서서 무릎 굽혔다 펴기
그리고 서서 뒷꿈치만 올려주기 그리고
다리를 고정시켜 잇몸 일으켜기
그리고 제자리걷기 아니면 집안용자전거
사서셔 어른들 운동하시던데요
이것들 아마 도움이 되지 않나 쉽습니다
이밖에도
체스트 스트레치 로우런지 트렁크 트위스트가
있습니다
