건강관리
당뇨에 좋은 음식이나 운동에 대해서 궁금합니다.
나이를 먹어갈 수록 혈당 수치가 올라가면서 당뇨가 걱정되기 시작하는데요. 토마토가 당뇨에 도움이 된다고 하는데 다른 좋은 음식들은 없는지, 운동을 하게되면 상체, 하체 중 어느 운동이 더 당뇨에 도움이 되는지 궁금하며, 어떤 운동이 가장 좋은지 궁금합니다.
3개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 김신성 영양사입니다.
나이가 들면서 혈당 관리는 중요하며, 토마토를 포함한 식단과 하체 중심의 근력 운동은 당뇨 예방에 도움이 됩니다.
토마토는 당지수가 낮고 라이코펜 성분이 풍부하여 혈당 조절에 좋고, 식이섬유가 풍부한 브로콜리나 시금치 같은 녹색 잎채소는 탄수화물의 흡수 속도를 늦춰 혈당 조절에 도움이 됩니다. 흰쌀밥 대신 현미나 귀리 같은 통곡물 그리고 단백질이 풍부한 콩류를 섞어 드시면 인슐린 저항성을 개선하는 데 효과적이며, 기름기가 적은 닭가슴살이나 생선 및 두부 등은 근육량 유지에도 도움이 됩니다.
운동은 상체보다 하체 운동이 효과적인데, 우리 몸 전체 근육의 약 70% 이상이 하체에 집중되어 있기 때문입니다. 근육은 섭취한 포도당의 80% 정도를 소모하는 기관이므로 허벅지 근육이 튼튼할수록 식후 혈당을 빠르게 흡수하여 좋습니니.
운동방법은 스쿼트와 런지가 집에서도 쉽게 할 수 있습니다.
안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.
나이가 들면서 혈당이 올라가고 당뇨가 걱정되는 가장 큰 원인 중에 하나는 근육이 줄어들기 때문입니다.
그래서 말씀하신 것처럼 운동이 가장 중요합니다. 특히, 운동 중에서 근력 운동을 하는 것이 더 좋습니다. 근력 운동은 근육을 증가시켜 당뇨의 위험성을 줄입니다. 걷기, 자전거, 스쿼트가 좋습니다. 추가로 유산소 운동을 같이 하면 혈당을 줄이는데 도움이 됩니다.
식습관에 있어서 토마토 뿐만 아니라 식이섬유가 풍부하고 혈당을 천천히 올리는 음식들이 도움이 됩니다.
대표적으로 잡곡, 콩류, 채소, 견과류, 생선 등이 있습니다.
당이 많은 음식이나 설탕, 탄수화물을 줄이고 단백질과 채소 위주의 식사로 편성하는 것이 좋습니다.
감사합니다.
안녕하세요,
질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.
나이가 들면서 혈당 관리에 신경을 쓰시는건 정말 중요한 루틴입니다. 당뇨는 완치 개념이 아닌 평생 관리 개념이 강하기 때문입니다. 당뇨 관리를 위한 식단, 운동 전략을 제안드립니다.
토마토는 당지수(GI)가 낮고 라이코펜이 많아서 혈관 건강에는 좋지만, 식단 보조로 샐러드에 챙겨주시면 좋습니다. 또 다른 당뇨에 괜찮은 식품들을 추천드립니다. 브로콜리, 콜리플라워같은 채소는 식이섬유가 풍부해서 당 흡수 속도를 늦춰숩니다. 그리고 생선, 닭고기, 계란같은 양질의 단백질은 근육량 유지에 필수적이고, 포만감도 오래 유지해 준답니다. 해조류는 미역, 다시마가 당뇨에 좋으며, 해조류에 포함된 '알긴산' 성분이 급격한 혈당 상승을 억제하는데 좋습니다.
그리고 상체 하체중에 하체 운동이 혈당 조절에 훨씬 효과적이랍니다. 인체 근육의 약 70% 이상이 하체에 집중이 되어 있습니다. 근육은 혈액 속의 포도당을 소모하는 큰 에너지 소모 공장입니다. 허벅지 근육이 굵을수록 당분을 저장하고 연소하는 능력이 비약적으로 상승해서 천연 인슐린 저장고 역할을 한답니다.
권장 운동은 스쿼트, 식후 산책, 싸이클이 있습니다. 주 2~3회 하체 운동으로 당 저장소를 키워내고, 식후 1시간 이내로 15~20분간 산책, 싸이클 운동으로 혈액 내 당을 직접 태우는 것입니다.
건강한 식습관, 운동을 응원합니다 ^ ^