안녕하세요. 굳센때까치29입니다.
1) 옆구리 늘리기
옆구리 근육을 이완시켜 상체의 움직임을 부드럽게 하고 등산 시 허리에 쌓이는 충격을 완화합니다.
① 양손을 깍지 껴 머리 위로 올리고 한쪽 발을 앞으로 한 발짝 내디딘 뒤 살짝 무릎을 굽혀 준다.
② 가슴을 편 상태로 뻗어 올린 팔을 앞으로 나간 발의 방향으로 천천히 10초간 기울인다.
③ 발의 방향을 바꾼 뒤 팔을 반대로 10초간 기울여 준다. 좌우 3회씩 반복한다.
2) 팔, 어깨 늘리기
어깨 주변 근육과 팔의 긴장을 해소하여 등산할 때, 혹은 무거운 배낭을 멨을 때 발생하는 피로감을 줄여줍니다.
① 양발을 어깨너비로 벌리고 머리 위에 손을 얹는다는 느낌으로 가볍게 팔을 들어 올린다.
② 한 손으로 맞은편 팔꿈치를 잡고 살짝 잡아당기면서 10초간 자세를 유지한다.
③ 좌우 3회씩 반복한다. 어깨에 통증이 심하다면 손목을 잡아도 된다.
3) 허벅지 늘리기
허벅지와 고관절을 유연하게 풀어주어 산을 오를 때 발생하는 부상을 줄여줍니다.
① 바로 선 자세에서 왼발을 뒤로 들어 올려 왼손으로 발등을 잡은 후 바깥쪽으로 비스듬히 들어 올린다.
② 허벅지가 땅기는 기분으로 15초간 유지하며 좌우 3회 반복한다.
③ 중심을 잡기 힘들다면 반대 손으로 기둥을 잡거나, 동료에게 기대어도 좋다.