어깨 스트레치 어떻게 하시나요?

어깨가 매일 무겁고 아파요! 어떨땐 팔이 저릴때도 있어요! 집에서 간단한 스트레칭을 하는데도 별 효과가 없네요! 집에서 강도있게 스트레칭 할수 있는게 뭐가 있을까요?