안녕하세요,
스트레스가 몸의 변화로 이어져서 상심이 크시겠습니다. 갑작스러운 복부 비만은 과식이 아닌 스트레스 호르몬인 코티솔이 인슐린 시스템을 교란한 결과일 수 있습니다.
[영양 설정]
S사이즈 체형을 되찾으시려면 먼저 14~16시간 이상의 간헐적 단식으로 인슐린 감수성을 회복해주셔야 합니다. 식단에서는 설탕, 액상과당, 밀가루를 제안해주시는 저탄고지 방식을 권장드리며, 탄수화물 20%, 단백질 30%, 지방 50% 비중을 지켜주시길 바랍니다. 현재 52kg 기준으로 단백질은 하루 80~100g(체중 x 1.6~2g), 수분은 1.6~1.7L(체중 x 30 ~ 33ml)를 섭취해보시길 권장드립니다.
[식사요법]
식사시에는 채소 > 지방/단백질 > 복합 탄수화물 순서로 드시는 거꾸로 식사법을 실천하시되, 한 입에 20회 이상 씹으면서 20분 넘게 천천히 드셔주시는 것이 중요합니다. 왜냐하면 이때 포만 호르몬 렙틴이 나와서, 과식을 막을 수 있기 때문입니다. 더 나아가 식사중에는 TV나 스마트폰을 아예 멀리하시고, 오로지 음식에만 집중하는 마인드풀니스 이팅을 하는 것도 과식을 막을 수 있습니다. 식사 30분 뒤에는 20분간 걷기, 실내싸이클, 스텝퍼를 통한 가벼운 하체 운동으로 혈당을 조절해주시는 것이 좋습니다.
칼로리 목표는 TDEE(일일 총 에너지 소비량)에서 500kcal정도를 차감해서 주당 0.2~0.3kg씩 건강하게 감량하시는 것입니다. 술은 꼭 멀리해주시고, 7시간 이상 충분한 규칙적인 숙면과 스트레스 관리가 병행되셔야만 호르몬이 정상화되니 예전 46~48kg으로 돌아가실 수 있겠습니다.
질문자님 체형은 충분히 회복할 수 있으니, 마음을 편히 가져보시고 시작해 보시길 바랍니다. 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다.