요통에 좋은 운동이나 스트레칭이 있을가요?
요통에 좋은 운동이 있을가요?
요즘 날씨가 쌀쌀해지면서 요통이 왔습니다.
운동을 해야겠다고 생각이 듭니다. 요통에 좋은 운동이나 스트레칭이 있을가요?
요통에 좋은운동에 대해 답변드리겠습니다.
운동은 요통의 치료와 회복에 있어서 매우 효과적인 방법임을 제시하고 있다. 운동은 손상 받은 조직에 새로운 혈액을 공급하면서 염증을 완화시키는 역할을 하게 된다.
손상된 조직의 염증이 완화되면 통증 유발 물질의 감소로 통증으로부터 벗어날 수 있게 되고 이것은 허리의 운동 범위를 향상시킬 수 있게 된다.
운동은 근육을 부드럽게 신장 또는 이완시키며 인대, 뼈, 건을 비롯한 근육을 강화시키게 되고 척추디스크를 포함하는 여러 관절연골에 충분한 영양을 공급해주게 된다.
요통에서 운동의 효과
01. 통증의 감소
02. 근력 및 근지구력의 강화
03. 척추에 생긴 역학적 부하 감소
04. 일반적인 신체적응도의 증진
05. 올바른 자세유지
06. 유연성의 회복
07. 추간판의 영양 공급 증가요통에 시달리는 어르신 환자에게 운동을 실시하게 되면 통증 감소, 허리와 다리의 운동범위 증가, 척추 주변 근육의 강화, 유연성 증가 등의 신체적 문제를 해소할 수 있을 뿐만 아니라 우울 등의 심리적 문제의 해결에도 도움이 되는 것으로 알려지고 있다(Scharrer et al., 2012; Shnayderman & Katz-Leurer, 2010; Verhagen et al., 2012).
요통 환자에게 권장하는 운동은 수영, 걷기 등과 같은 심폐지구력운동, 스트레칭, 근력운동 등이다.
이 운동들이 척추 사이의 디스크에 무리를 주지 않으면서 척주 주위의 근육, 인대, 그리고 건의 힘을 보강시켜줘 척추의 관절가동범위를 확대시켜 유연성의 증진을 도와 활동 중의 통증을 감소시킬 수 있기 때문이다.
? 구체적인 운동방법은 알려드리면
요통 치료를 위한 운동으로 등과 복근의 유연성을 향상시키기 위한 스트레칭과 근력을 강화시키는 윗몸 일으키기 운동을 실시한다.
# 골반 기울이기
무릎을 구부리고 똑바로 누운 자세에서 복근과 둔근을 단단히 수축시켜 복부가 밑으로 내려앉게 하고 허리가 편편히 펴져 바닥에 닿게 한다. 수축은 10∼15초, 이완은 3∼5초 간 실시하여 15∼20회 반복한다.
# 무릎 가슴에 닿기
골반 기울이기 운동과 동시에 양 손으로 무릎 위나 허벅지를 잡아당기며 머리를 들어 무릎쪽으로 갖다 댄다. 번갈아 가며 10초 간 수축, 5초 간 이완을 10여 회 반복한다.
# 다리 들어올리기
무릎을 세우고 똑바로 누운 자세에서 한쪽 다리를 무릎을 편 상태로 들어올리기를 10회 반복한다. 처음에는 무릎과 고관절을 굴곡시킨 후 무릎을 펴는 것이 좋다.
# 쪼그리고 앉기
의자 뒤에서 등받이를 손으로 잡고 쪼그리고 앉았다가 일어서는 운동으로 발바닥은 땅에서 떨어지지 않게 하고, 앉을 때에는 엉덩이가 발뒤꿈치를 닿도록 10회 반복한다.
# Sit-up exercise
무릎을 펴고 똑바로 누운 자세에서 팔을 가슴에 얹고 머리와 어깨를 바닥에서 들어올리는 운동으로 등을 바닥에서 30°정도 들어올리기를 10-15회 반복한다.- 운동 프로그램의 주의사항
1. 요통의 운동에 있어서 최우선적 목표는 척추 기능의 회복과 유지이다.
2. 근력운동에 있어서 운동량은 우선적으로 반복횟수의 증가이다.
3. 요통 운동의 초기 단계에서는 많은 주의를 요한다.
4. 운동 중 통증이 생기는 경우는 즉시 중단하고 안정을 취한다.
5. 운동 중 통증이 악화되는 경우는 다시 운동강도를 낮춰 다시 시작해야 한다.
6. 요통이 나아지지 않거나 악화되는 경우에는 병원을 방문한다.필요한신 경우 동영상을 찾아보셔도 좋을것 같습니다. 감사합니다.
