족저근막염시 유산소운동은 안되나요?

Question

최근 계속 발뒤꿈치가 찌릿하게 아파서 병원을 찾았는데 족저근막염이라고 하네요ㅡ 건강상의 이유로 조깅이나 빨리걷기같은 운동을 하고 있었는데 이제 자제하거나 그만두어야 하나요? 운동법이 따로 있을까요?

Answer 1

안녕하세요? 아하(Aha) 의료 분야 지식답변자 김명훈 의사입니다.
질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.

족저근막염이 발생하는 족저근막은 발뒤꿈치뼈에서 시작하여 발바닥 앞쪽으로 5개의 가지를 내어 발가락 기저 부위에 붙는 두껍고 강한 섬유띠입니다. 발의 아치를 유지하고 충격을 흡수하며 체중이 실린 상태에서 발을 들어 올리는데 도움을 주어 보행시 발의 역학에 중요한 역할을 합니다. 이 족저근막에 반복적인 손상이 발생하여 근막을 구성하는 콜라겐의 변성이 유발되고 염증이 발생한 것이 족저근막염입니다.
평발과 같이 구조적 이상으로 인해 발생하거나, 평소 운동을 하지 않던 사람이 갑자기 많은 양의 운동을 하거나 발바닥에 충격을 줄 수 있는 운동(배구, 에어로빅 등)을 한 경우, 과체중, 장시간 서 있기, 너무 딱딱하거나 쿠션이 없는 구두, 하이힐의 착용 등 족저근막에 비정상적인 부하가 가해질때 발생할수 있습니다.
약물치료, 체외충격파 등의 보존적인 치료와 더불어 스트레칭, 발의 근육을 풀어주는 마사지 등을 시행하고 굽이 딱딱한 신발을 피하고 푹신한 신발을 신으며 바닥을 걷는 것을 피하고 쿠션감 있는 슬리퍼를 신고 다니는 것이 중요합니다. 운동을 할때 충분한 휴식을 취해주시고 발에 맞는 푹신한 운동화를 선택하여 신는것이 도움이 되겠습니다.

Answer 2

안녕하세요? 아하(Aha) 의료 분야 지식답변자 김현호 의사입니다.
질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.

족저근막은 발뒤꿈치뼈에서 발바닥 앞쪽에 있는 강한 섬유띠를 말하며 발의 아치 모양을 유지하고 충격을 흡수하는 역할을 합니다.

족저근막이 반복적으로 미세한 손상을 입고, 근막이 변형되고 염증이 발생한 경우 족저근막염이라고 부릅니다.

평발처럼 발바닥 아치가 낮거나, 정상보다 높은 경우 (요족) 발생 가능성이 높으나 해부학적 이상 보다는 발을 무리하게 사용하는 것이 더 흔한 원인이 됩니다.

갑자기 심한 운동을 하거나 딱딱한 곳에서 충격을 주는 운동을 한 경우, 하이힐 착용, 장시간 서 있는 것처럼 족저근만에 부하가 심해지는 경우 염증이 발생합니다.

아침에 일어나 첫 발을 내디딜 때 심한 통증이 나타나는 것이 전형적인 증상이지만, 발뒤꿈치뼈를 눌렀을 때 통증이 발생하기도 하며, 발가락을 발등쪽으로 구부렸을 때 통증이 발생하기도 합니다.

치료 법에는 크게 보존적 치료와 수술적 치료가 있습니다.

보존적 치료법에는 교정 가능한 원인을 제거하고 교정하는 것으로 적절한 체중을 유지하고 무리한 운동을 피하며 쿠션이 충분한 신발을 신는 것이 도움이 됩니다. 스트레칭(앉은 자리에서 발을 반대쪽 무릎 위에 올려 놓고 아픈 발과 같은 쪽의 손으로 엄지발가락 부위를 감아 발등 쪽으로 올리는 동작을 15-20초간, 10-15회 반복합니다)이나 보조기 착용도 도움이 되며 소염진통제를 복용하거나 다른 치료에도 불구하고 증상 호전이 없으면 국소적인 스테로이드 주사를 실시하기도 합니다.

증상이 오래되면 치료가 어려울 수 있으므로 이상이 있는 경우 가급적 빠른 시간내에 치료를 받는 것이 좋습니다. 감사합니다.

Answer 3

안녕하세요? 아하(Aha) 의료 분야 지식답변자 조인영 의사입니다.
질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.

발의 종골 근처의 족저근막이 지속적인 미세손상으로 염증상태가 되어 통증이 발생하는 것으로 특징적으로 아침 첫발이 가장 고통 스럽습니다. 치료 기간도 상당히 오래 걸려서 6개월에서 1년 정도 지나야 완전히 호전 될 정도로 오래 갑니다.

족저근막염에서는 스트레칭이 가장 중요합니다.

발바닥을 눌러주어서 스트레칭을 하고 아킬레스건 또한 같이 스트레칭 해 줍니다.

발바닥 스트레칭은 엄지손가락으로 눌러 주어도 되지만 공이나 병 같은 도구를 이용 하면 좋습니다.

그럼에도 잘 조절 되지 않으면 컵 보조기를 활용하거나 스테로이드 주사를 놓기도 합니다.

스트레칭과 준비 운동을 잘 하고 가벼운 운동을 하면 좋겠으며 유산소 운동의 경우 발바닥 종골에 무리가 덜 가는 싸이클 같은 운동을 하는 것이 좋겠습니다.

Answer 4

안녕하세요? 아하(Aha) 의료 분야 지식답변자 권준구 의사입니다.
질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.

족저근막이 반복적인 미세 손상을 입어 근막을 구성하는 콜라겐의 변성이 유발되고 염증이 발생한 것을 족저근막염이라고 합니다. 보통은 아침에 처음 걸을때 가장 심한 통증을 호소 합니다.

발뒤꿈치뼈 전내측 종골 결절 부위의 명확한 압통점을 찾으면 진단이 가능합니다. 치료는 스트레칭이 중요 합니다. 저는 테니스공이나 골프공을 이용해서 누르는 방식으로 스트레칭을 권합니다.
뒤꿈치 컵 보조기를 사용 하기도 하고, 심하거나 빠른 호전이 필요한 경우 스테로이드 주사를 놓기도 합니다.

보통은 서서히 좋아지는 경과를 밟으며 6개월 정도 시간의 소요 됩니다.

체외충격파 시술도 효과가 있는 것으로 알려져 있구요. 우선 진단을 위해 정형외과나 재활의학과를 방문해 보시길 바랍니다.

발바닥에 충격이 덜 가는 유산소 운동을 하시면 될 것 같습니다. 누워서 하는 운동이나 맨손운동을 하시고 달리기나 점프 등의 동작을 줄이시면 될 것으로 보입니다.

Answer 5

안녕하세요? 아하(Aha) 의료 분야 지식답변자 안상우 치과의사입니다.
질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.

족저근막은 발뒤꿈치부터 발가락으로 연결된 끈과 같은 두꺼운 조직입니다.

발의 가해진 충격을 흡수하고, 발의 모양을 유지하며 보행 중에 몸이 앞으로 나갈 수 있게 도와주는 역할을 하는데요. 족저근막염은 이 족저근막의 반복된 손상이 있을 때 발생합니다.

족저근막염은 일상 생활중에 자연스레 발생할수 있지만 생활습관과 간단한 자가 치료로도 증상이 호전됩니다.

대표적으로 스트레칭은 통증 감소에 효과적인 자가 치료법이에요. 발바닥이 이완될수 있도록 발가락을 위쪽으로 쭉 잡아당기는 스트레칭을 해주시면 도움이 됩니다.

그렇게 해도 통증이 줄어들지 않는다면 가까운 정형외과에서 진료를 받아 보세요.

Answer 6

안녕하세요? 아하(Aha) 의료 분야 지식답변자 옥영빈의사입니다.
질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.

조깅, 빨리 걷기, 달리기 등의 운동은 발바닥 인대 등을 많이 사용하는 운동 중 하나로 족저근막염이 있을 때 좋은 운동으로 보기 어렵습니다. 하지만 그렇다고 하여 유산소운동을 전혀 못 하는 것은 아닙니다. 수영 같이 발바닥에 무리가 가지 않는 유산소 운동은 족저근막염이 있어도 충분히 할 수 있는 운동입니다.

Answer 7

안녕하세요? 아하(Aha) 의료 분야 지식답변자 이효상 의사입니다.
질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.

족저근막염의 증상

- 하루의 첫발을 디딜 때 발뒤꿈치에서 통증이 발생합니다.

(걷다 보면 통증이 점차 없어집니다.)

- 한참 쉬다가 다시 걸을 때 또 발뒤꿈치에 통증 옵니다.

족저근막염의 원인

- 운동을 갑자기 심하게 하는경우

- 많이 걷는 경우

- 서서 일하는 시간이 많은 경우

- 발의 변형

- 노화

족저근막염의 치료

- 뒤꿈치 스트레칭(가장 기본적인 치료법이고 약 80%정도 호전됩니다.)

대표적인 스트레칭 예 : 벽을 바라보고 섭니다. => 양손을 벽에 대고 통증이 있는 발을 뒤로 쭉 빼십니다. => 무릎을 구부려 아켈리스건에 당기는 느낌이 드시도록 스트레칭을 합니다.

- 발의 충격을 줄여주는 깔창등의 사용- 충격파 치료법

- 고정기 사용

Answer 8

안녕하세요? 아하(Aha) 의료 분야 지식답변자 조동주 한의사입니다.
질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.. 족저근막염과 유산소운동을 상관이 없습니다 걷거나 뛰는 유산소 운동은 피하시는게 좋고 수영과 같이 발바닥에 무리가 가지 않는 유산소운동은 하셔도 좋습니다 유산소운동 의무보다 발 쪽에 스트레스를 주냐가 더 중요합니다

Answer 9

안녕하세요? 아하(Aha) 의료 분야 지식답변자 임태형 치과의사입니다.
질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.

족저근막염의 원인

장시간 서있기

운동 너무 오래한 경우

딱딱한 신발을 오래 신고 일을 한경우

요족(cavus)에 변형이 온 경우

등산이나 마라톤등을 갑자기 시작한 경우

족저근막염의 치료

병원에 내원하시게 되면

체외 충격파 요법이나 약물 요법을 사용하실 수 있습니다.

(이러한 요법에도 불구하고 1년이상 지속되는 경우 수술까지 하셔야할 수 있습니다.)

(하지만 족저근막염으로 수술까지 하시는 분들은 많지 않습니다.)

종아리, 발바닥의 스트레칭을 평소에 매일 해주셔야합니다.

Answer 10

안녕하세요? 아하(Aha) 의료 분야 지식답변자 정주경 의사입니다.
질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.

족저근막염의 원인

보통 족저근막염은 발바닥의 구조적 모양이 변형되어있을때 위험이 있습니다.

(발바닥의 아치가 너무 낮거나 너무 높을때 족저근막염의 위험이 있습니다.)

또한, 무리한 운동을 갑자기 많이하는 경우나, 바닥의 충격을 충분히 흡수하지 못하는 신발을 신고 오랫동안 뛰는 경우 등에서 족저근막염의 위험이 있습니다.

족저근막염의 치료

족저근막염의 원인이 되는 행동들을 줄이셔야합니다.

(달리기, 등산, 등등의 발을 혹사시키는 운동들을 줄이셔야합니다.

또한, 하이힐이나 딱딱한 구두등을 너무 오랫동안 신으시면 안됩니다.)

진통제와 소염제를 드실수 있습니다.

휴식이 필요합니다.

꾸준한 족저근막의 스트레칭이 필요합니다.

Answer 11

안녕하세요? 아하(Aha) 의료 분야 지식답변자 이구화 의사입니다.
질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.

족저근막염의 원인

평발인 경우 족저근막염에 걸릴확률이 높습니다.

(반대로, 발바닥 모양의 아치형이 높은 형태로 변형되어 있는 경우에도 족저근막염에 걸릴확률이 높습니다.)

무리한 운동으로 족저근막염에 걸릴확률이 높습니다.

과체중인경우, 발에 압력이 많이 가해져 족저근막염에 걸릴확률이 높습니다.

족저근막염의 치료

등산, 마라톤, 달리기 등의 운동을 줄이셔야합니다.

(최소한 시작전 스트레칭을 충분히 하시고 운동에 들어가셔야합니다.)

지면의 압력을 최소화시키는 쿠션을 신발에 까셔야합니다.

체중을 줄이셔야합니다.

병원에 내원하셔서 파동치료를 받으셔야합니다.

Answer 12

안녕하세요? 아하(Aha) 의료 분야 지식답변자 이호진 의사입니다.
질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.

족저근막염의 원인

- 딱딱한 구두를 착용하였을때 원인이 됩니다.

- 하이힐을 착용하였을때 원인이 됩니다.

- 쿠션이 부족한 신발을 착용하였을때 원인이 됩니다.

- 관절염이 있는 경우

- 당뇨가 있는경우

- 장시간 운동한 경우

족저근막염의 치료

정형외과 등에 내원하셔서 진단을 받으시고,

소염진통제등을 처방받으실 수 있습니다.

오랫동안 서있는 것을 자제하셔야합니다.

발꿈치 스트레칭으로 족저근막을 늘려주셔야합니다.

Answer 13

안녕하세요? 아하(Aha) 의료 분야 지식답변자 김승현 의사입니다.
질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.

족저근막염 가능성 높습니다.

① 계단 오르기, 등산, 조깅, 에어로빅
② 비만으로 인해 발에 가해진 과도한 부하(중년층)
③ 좋지 않은 구두
④ 여성의 경우 하이힐
⑤ 점프하거나 높은 곳에서 떨어지면서 생긴 외상
⑥ 갑자기 운동을 많이 한 경우
⑦ 당뇨, 관절염

환자의 90% 이상이 보존적 치료로 회복되며, 수술적 치료는 거의 필요 없습니다. 족저 근막이 밤사이에 수축되어 있다가 아침에 급하게 스트레칭이 되면서 통증이 발생합니다. 족저 근막염 보조기를 사용해 밤사이에 족저 근막을 스트레칭된 상태로 유지시켜 놓으면 증상을 완화할 수 있습니다. 보조기를 착용한 지 일주일 정도가 지나면 증상이 줄어듭니다. 2~3개월은 꾸준히 착용하여야 완치할 수 있습니다.

통증이 아주 심한 급성기에는 족저 근막의 테이핑 요법과 실리콘으로 제작된 발뒤꿈치 컵을 병용하면 효과가 있습니다. 꾸준히 족저 근막과 아킬레스건을 스트레칭을 하거나, 마사지, 대조욕 등의 물리 치료를 병행하면 효과가 높아집니다.

적절한 신발을 선택하는 것도 상당히 중요합니다. 너무 꽉 끼는 신발을 피해야 합니다. 뒷굽이 너무 낮거나 바닥이 딱딱한 신발은 족저 근막염의 증상을 악화시킬 수 있습니다. 넉넉한 크기의 약간 높은 굽의 바닥이 부드러운 신발을 신도록 합니다. 발이 오목발인지 평발인지에 따라 족부 보조기가 추가로 처방될 수도 있습니다.

스테로이드 주사 요법은 치료가 제대로 이루어지지 않는 환자에게만 사용되어야 합니다. 발의 뒤꿈치 지방층의 위축이 발생하지 않도록 주의해서 주사해야 합니다. 반복적으로 주사할 시 근막이 손상될 수도 있습니다.

6개월 이상 심한 통증이 계속되고 장애가 있으면 수술 요법을 고려해야 합니다. 이상의 치료와 더불어 체중을 줄이고 장시간 서지 않는 것 등과 같이 생활 습관을 개선하는 것이 중요합니다. 운동선수는 달리는 거리를 줄이거나, 자전거 타기 또는 수영장 풀 내에서 뛰기 등으로 훈련 방법을 변경하는 것이 도움이 됩니다.

아무쪼록 저의 답변이 문제 해결에 작게 나마 도움이 될 수 있기를 기원드립니다.

항상 건강하고, 행복하세요.

김승현 의사 드림

Answer 14

안녕하세요? 아하(Aha) 의료 분야 지식답변자 김선익 의사입니다.
질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.
족저근막염으로 문의주셨습니다.
평발이나 발의 구조가 정상과 달리 변형이 있는 경우, 발의 무리한 사용 등이 원인이 됩니다.
치료는 보존적 치료를 먼저 시행해 볼 수 있습니다.
평상시 잘못된 운동 방법이나 무리한 운동, 불편한 신발 등을 교정하고, 아래처럼 스트레칭을 해볼 수 있습니다.

스트레칭법 : 족저근막과 아킬레스건을 효과적으로 늘려주는 스트레칭 방법으로 앉은 자리에서 발을 반대쪽 무릎 위에 올려 놓고 아픈 발과 같은 쪽의 손으로 엄지발가락 부위를 감아 발등 쪽으로 올리면 발바닥의 근막과 아킬레스건의 단단하게 스트레칭되는 것을 느낄 수 있다. 이때 반대쪽 손가락으로 단단하게 스트레칭 된 족저근막을 마사지 해주면 더 효과를 볼 수도 있다. 감아 올리는 동작은 천천히 시행하며 한 번 스트레칭 시 15~20초간 유지하여야 하고, 한 번(한 세트)에 15차례 정도 스트레칭 운동을 한다.
하루에 10번(10세트) 이상 틈나는 대로 스트레칭 운동을 해주는 것이 좋으며, 특히 아침에 자고 일어났을 때나 오랫동안 앉아 있다가 걷기 시작하기 전에 미리 스트레칭 운동을 해주면 효과가 좋다.

이외에도 약물치료나 스테로이드 주사치료, 보조기를 사용해볼수도 있고, 보존적 치료에도 효과가 없다며 수술적 치료를 고려해볼 수 있답니다.
답변이 되었길 바랍니다.

출처) 서울대학교 병원

Answer 15

안녕하세요? 아하(Aha) 의료 분야 지식답변자 서민석 의사입니다.
질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.

족저근막염은 보통은 많이 걷거나 무리해서 운동을 하거나 딱딱한 신발을 신어서 발바닥에 지속적인 자극을 주게 되면 생기게 되지요. 족저 근막염이 있다고 하면 조깅이나 걷기는 증상을 악화시킬 수가 있어서 권장되지는 않습니다. 어쨌든 지금 상태에서는 앞으로 증상을 잘 관리하는 것이 필요하다 생각됩니다. 먼저는 주사 치료, 물리 치료, 체외 충격파 치료 등을 받으시기를 바랍니다. 가급적 많이 걷는 것은 피하시고 푹신한 운동화를 신고 다니시기를 바랍니다. 또한 아침에 일어나서 수건으로 스트레칭을 잘 해주시는 것이 필요합니다. 족저 근막염이 맞다면 6개월 이상의 장기간의 관리가 필요할 수 있으니 꼭 병원에 가셔서 확인을 하시고 치료와 관리를 받으시기 바랍니다. 발바닥에 충격을 주지 않는 홈트레이닝은 하셔도 됩니다.

서민석 드림

Answer 16

안녕하세요? 아하(Aha) 의료 분야 지식답변자 정진석 의사입니다.
질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.

족저근막염은

족저근막에 반복적인 미세 손상이 가해져 발생한 염증입니다.

보통 구조적으로 발바닥의 아치가 정상보다 낮아 흔히 평발로 불리는 편평족이나, 아치가 정상보다 높은 요족 변형이 있는 경우에 자주 발생하게 됩니다.

대부분 아침에 일어나 첫 발을 내디딜 때 느껴지는 심한 통증이 특징적이나 모두 같은 증상을 겪는 것은 아닙니다. 통증은 주로 발뒤꿈치 안쪽에 발생하는 경우가 대부분입니다.

치료는 보통 다음과 같은 방법으로 이루어집니다.

1. 보존적 치료

- 교정 가능한 원인이 있다면 적극적으로 개선하는 것이 필요합니다

2. 스트레칭

- 족저근막과 아킬레스건을 효과적으로 늘려주는 스트레칭을 시행

3. 보조기

- 뒤꿈치 컵이 가장 널리 사용됩니다.

4. 비스테로이드성 소염 진통제 및 스테로이드 주사요법

5. 체외충격파 요법

6. 수술적 치료

이러한 방법으로 치료하기 때문에 도수치료가 도움은 될 수 있으나 증상 개선에 드라마틱한 변화가 없을 것으로 생각됩니다.

아무쪼록 저의 답변이 문제 해결에 작게 나마 도움이 될 수 있기를 기원드립니다. 항상 건강하고, 행복하세요^^

정진석 치과의사 드림