저탄고지 식단의 원리는 뭔가요?
요즘 많이들 하는 저탄고지 식단에 도전하려고 하는데요.
보통 지방을 많이 섭취하면 건강에 해롭고 체중 감량이 아닌 증량이
될 것 같은데, 저탄고지를 하면 실제로는 살이 빠지잖아요.
이게 무슨 원리인가요?
* 저탄고지 = 저탄수화물 고지방
저탄고지와 키토제닉 식단에 대해서 들어 보셨을 겁니다. 요즘 한창 유행이죠.
1. 지방에 대한 오해
지방은 건강에 나쁘다고 생각하는 것은 잘 못 알려진 것입니다. 섭취 방법이 잘못된 경우가 많습니다.
우리 몸에 에너지원으로 사용하게 되면 살이 자연스럽게 잘 빠지게 됩니다.
2. 저탄고지 원리
우리 몸을 움직이려면 에너지가 필요해요. 그 에너지원으로 대부분의 사람들은 탄수화물(밥,빵,면 등)을 사용합니다.
저탄고지는 탄수화물이 주에너지원이 아니라 에너지 원료로 지방을 사용하는 것을 말합니다.
에너지의 원료로 탄수화물이 아닌 지방을 사용하면 우리 몸에 쌓여 있던 지방들도 끌어와서 쓰기 때문에 살이 빠지는 것이죠.
그렇게 하기 위해서는 우선 에너지로 빠르게 전환 되는 탄수화물의 양을 줄여 버려야 합니다.
우리 몸은 손쉽게 에너지를 내기 위해서 빨리 전환 되는 것 부터 쓰려고 해요. 그것이 탄수화물입니다.
그래서 탄수화물 섭취를 줄여 버리면 에너지를 만들어야 하는데 없어서 몸에 들어온 것이나 이미 가지고 있는 것을 찾아서 쓰게 되겠죠.
없으면 있는 거 써야지! 라면서 몸에 들어온 지방이나 이미 우리 몸에 있는 지방을 태워서 에너지를 만들어 냅니다.
즉 에너지를 만드는 재료로 탄수화물이 아닌 지방을 사용하게 하는 것이 저탄고지와 키토제닉이라고 보면 간단합니다.
그러려면 에너지로 쉽게 전환 할 수 있는 탄수화물 섭취를 줄이는 것이 제일 먼저 해야 하는 일인 것이죠.
3. 지방의 종류와 하는 일
지방의 경우 포화지방/불포화지방 크게 2가지로 나눌 수 있습니다.
우리 몸을 만드는 구성 물질로서 지방은 중요합니다. 포화지방은 우리의 몸을 만들어 내는 것이니 섭취를 해야 하겠죠.
불포화지방은 우리 몸에 쌓이지 않습니다. 주로 뇌에서 필요로 하는 에너지원이라 생각 하면 됩니다.
그래서 호두와 같은 걸 먹으면 머리가 좋아진다고 하는 이유가 그 속에 들어 있는 불포화지방산이 뇌의 활동에 필요한 에너지를 공급해 주기 때문에 머리 쓸 일 많은 학생들에게 좋은 음식으로 알려진 것입니다.
4. 체중 증량이 되는 지방 섭취 방법
지방 섭취 하면 살이 찐다고 알고 있는 이유에 대해 말해드리죠.
저탄고지를 하면 지방 섭취가 많은데도 살이 안 찌는 것과 관련이 큽니다.
지방+탄수화물 섭취 두 가지 모두 높은 경우에 살이 찝니다.
그래서 저탄고지처럼 탄수화물은 적게 먹고 지방을 많이 먹으면 살이 찌지 않는 것입니다.
예를 들어, 양념치킨을 먹으면 살이 찔까요? 안찔까요?
양념치킨의 성분을 분석해 봅시다. 치킨은 고기(단백질), 튀김옷(밀가루), 기름(오일)에 튀기니 고지방, 고탄수화물 범벅인 것이죠. 그러니 이런 음식을 먹으면 당연히 살이 찔 수 밖에 없습니다. 그런데 다이어트 할땐 먹은 걸 너무 참아도 나중에 반사작용으로 요요가 오게 됩니다. 이를 방지하기 위해서는 한 조각 정도 먹고 그날 탄수화물(밥,빵,면) 섭취를 아예 하지 말아 버리는 것이죠.
여기서 포인트는 과식 하지 않고 한 조각만 먹고 절제를 해야 한다는 거예요. 그렇지 못할 것 같으면 아예 입에도 대지 말아야겠죠.
아니면 편하게 먹고 살이 찌는 것에 스트레스를 받지 말아야 하고요.
저탄고지의 경우 탄소화물의 칼로리를 줄이는것입니다
탄소화물을 체내에 들어오면 천천히 소화되며 열량으로 태우는 것이 오래걸립니다.
그에 반해 지방의 경우 들어온 칼로리가 열량으로 소모하기가 좋기 때문에 탄소화물을 줄이고 지방을 많이 섭취하면 같은 양을 운동해도 다이어트에 효과가 더 좋습니다.
쉽게 생각해서 탄소화물 =4kcal 지방 =9kacl 이라고 생각하시면 됩니다.
똑같이 1의 운동을 하는데 지방은 9를 태우고 탄소화물은 4를 태우게 됩니다.
지방이 2배가 넘기 때문에 더 소모가 잘되어 다이어트에 도움이됩니다.
안녕하세요. 아래 사이트에서 친절하게 설명이 되어 있네요.
한번 확인해보세요.
기본 개념은 탄수화물은 적게 먹고, 반대로 지방섭취를 늘리는 것이라고 합니다. 중요한 것은 단순히 지방 섭취량을 늘리는 것이 아니고
"건강한 지방"의 섭취량을 늘리는 것이 저탄고지 식단의 핵심이라고 합니다.
간단히 설명해 드리겠습니다.
일반적으로 지방을 몸에 해로운 것이라고 생각하시는데 먹는 지방과 몸에 쌓이는 지방을 혼동하셔서 그렇습니다.
지방을 먹는다고 그게 전부 몸에 쌓이는 것이 아니고, 탄수화물(포도당)을 인슐린이 제대로 합성하기 못하여 지방화 되어 몸에 쌓이는 것입니다.
이때 인슐린의 분비가 활발할 수록 인슐린 저항성이 커지게 되는데 (인슐린 분비량 제어 고장) 이러면 체지방량이 증가하게 됩니다.
저탄고지 식단은 섭취하는 탄수화물을 줄여 인슐린 분비를 최소화 합니다. 부족한 열량을 건강한 지방(오메가3 등) 으로 섭취하여 메꾸면서
신체에 있는 포도당 , 글리코겐 등을 전부 소모하면 신체는 '케톤' 이라는 에너지원을 사용하게 되며 지속적으로 체지방을 감량하게 됩니다.
저탄고지 식단을 하실 때엔 음식을 튀길 때 나오는 트랜스지방등은 피해주셔야 되며
최소한의 탄수화물은 꼭 섭취해 주셔야합니다. 저탄수화물이지 무탄수화물은 아니니까요.
