내성적인사람이 갈등해결하는법 알ㄹ주세요

저는 내성적이라서 왜만하면 참는 성격입니다 그런데 이러한것 때문에 정신적으로 힘들어요 거절이나 화를 효과적으로 내는법이 있은까요?